Lições de aeróbica para crescimento rápido em casa

O principal objetivo da aeróbica é o treinamento do sistema cardiorrespiratório, espartilho muscular, desenvolvimento de resistência, aumento das habilidades funcionais do organismo, melhora do humor. A maioria das pessoas usa seções especiais para praticar aeróbica, mas esses exercícios podem ser realizados com sucesso em casa, a principal condição é ter um desejo e uma boa motivação.

• aeróbica
• Manhã Curso
• habitação extensão com saltar no ramal bar
• do quadril com um golpe no peito ataques
• suaves
• Pushups
• Mergulhos com a perna levantada
• Imprensa com cursos noturnos peito do pé
• Agachamento com expansores
• Pressione e
• torçãoFazer a ligação com torcendo
• push-ups com margem de joelhos
• Planck
• levantando as nádegas
• Piscina
• Aceno Forms

• aeróbica Classical. Significa o exercício de exercícios físicos, saltos e saltos, diferentes formas de correr para música rítmica.
• Power. envolve o uso de simuladores de energia, halteres, expansores e outros itens. A aeróbica elétrica tem várias direções: moldagem, estilo corporal, tonificação alvo, aeróbica de condicionamento corporal e outros.
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• Dancing .O treinamento envolve a execução de filmes coreográficos para a música apropriada.É subdividido em jazz-aeróbica, hip-hop, afro-aeróbica, aeróbica funk, jam de cidade, danças orientais e outros.
  

  
  

• Aeróbica aquática .Treinamento físico, que é conduzido na piscina. Na sala de aula, você pode recorrer a equipamentos especializados - cintos, punhos, coletes, tábuas. Depende se a piscina está profunda ou não. Tais exercícios modelam bem a forma do corpo.
• Step aerobics. Treinamento dinâmico de queima de gordura em uma altura especial ajustável a altura de passo. Realizado sob a forma de passos, saltos( para e através da plataforma), bem como exercícios para os músculos das costas e da imprensa.
• Aeróbica para bicicletas. O treinamento ocorre em bicicletas de exercícios especiais. Devido à rotação contínua de pedais para música por 45-60 minutos, você pode melhorar o tônus ​​muscular e remover o excesso de peso.
• Com a bola .Para treinamento use bolas de borracha e plástico de diferentes diâmetros. Este treinamento melhora o equilíbrio, desenvolve grupos musculares individuais, melhora a postura, fortalece o corsé muscular.
• Com elementos de artes marciais ( karate, boxe, kickboxing).Este é um treinamento bastante intensivo, que fortalece rapidamente todos os grupos musculares, desenvolve destreza, resistência, alivia a tensão e a agressividade.
• Fitness aeróbica. Direction, tanto para iniciantes como para atletas profissionais. Combina exercícios de potência e aeróbica, mas exclui treinamentos debilitantes e ferimentos.
• Slide aeróbica. O treinamento é realizado em uma esteira especial com uma superfície deslizante e pára-choques para a travagem. Uma característica deste tipo de aeróbica é a imitação de movimentos utilizados no esqui e na velocidade de patinação.produtos

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Manhã Curso

Este circuit training para perda de peso de 6 exercícios que utiliza os músculos das costas, pernas, mãos e abdômen. Cada exercício deve ser feito por 10-15 caminhadas. Após a primeira rodada, dependendo da preparação física, após 2-3 minutos é necessário repetir todos os exercícios consistentemente 3-4 vezes mais.

Para treinamento, você precisará:

• corda salteira ou lenço longo;Tapete ou tapete
• ;
• 2 guardanapos de material deslizante ou placas de plástico;
• música dinâmica.

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Extensão do corpo com salto no

1. Fique de pé, com a largura dos ombros, os braços ao longo do corpo.

   

2. Ambas as mãos aumentam paralelamente entre si. A perna esquerda deve ser puxada para trás e levantada o mais alto possível.

   

3. Agachar-se, colocando as palmas no chão sob as articulações do ombro.

   

carregando. ..





4. Inclinando em suas mãos, salte e entre no bar.

   

5. Retorne ao agachamento, depois volte para a posição inicial.

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Extensão da coxa com impulso ao peito

1. Para ser reto, com a largura dos ombros.
2. Pegue a corda ou o lenço e estique-se para que as palmas sejam mais largas do que os ombros.
3. Levante as mãos para o nível do peito. A perna esquerda deve ser puxada para trás e levantada o mais alto possível.

   

4. As mãos se dobram nos cotovelos para que o lenço toque o peito.

   

5. Pegue a posição original e repita o mesmo procedimento com o pé direito.

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Açores lisos

1. Coloque em guardanapos ou pratos, mãos ao longo do corpo.

   

2. Deslizando seu pé direito para trás, faça um ataque. Ao mesmo tempo, puxe os braços para a frente.

   

3. Retorna à posição inicial.

   

4. Movimento deslizante mova o pé direito para a direita e faça um ataque lateral. As mãos novamente puxam para a frente.

   

carregando. ..





5. Aceite a posição inicial e repita o exercício para o pé esquerdo.

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Push-ups

1. Aceite a posição para flexões nos joelhos. Coloque palmeiras em guardanapos ou placas de plástico.

   

2. Desça no chão, espalhando os cotovelos em diferentes direções.

   

3. Suba do chão e deslize com a mão direita na direção da esquerda.

   

4. Retorna à posição inicial.

   

5. Faça o push-up novamente, mas agora deslize com a mão esquerda.

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Push-ups com pé levantado

1. Adote a posição para flexões nos joelhos. Mãos em guardanapos.

   

2. Execute o push-up do chão, apoiado no joelho direito. A perna esquerda é endireitada e levantada.

   

3. Pegue a posição original e, depois de mudar o pé, repita o mesmo procedimento.

   

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Pressione com uma elevação de perna

1. Sente-se na esteira e estique as pernas.
2. Uma perna dobra ligeiramente e coloque o pé firmemente no chão. O segundo para abraçar o cachecol e endireitar-se completamente, é importante que as extremidades do lenço sejam esticadas.

   

3. Segure o cachecol em uma posição apertada, execute o exercício na imprensa.

   

4. Retorne à posição inicial e repita a outra perna.

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Curso de curso

8, que deve ser feito em pares. Você precisa fazer 10-15 vezes o primeiro exercício e, depois de tantas vezes, executar um segundo, então uma pequena pausa e o resto do par. Em geral, você precisa fazer 3-4 conjuntos de cada par. Para uma carga total, é desejável realizar este curso 3 vezes por semana.

Para treinamento, você precisará de: tapete ou tapete

• ;Expansor
• ;
• 2 guardanapos de material deslizante ou placas de plástico.

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Squats com expansor

1. Pegue o expansor nas mãos e fique com os dois pés no centro.

   

2. Coloque seus pés na largura de seus ombros e execute um agachamento com uma respiração.É importante que os quadris sejam paralelos ao chão e os joelhos não ultrapassem as bordas das meias.

   

3. Levante-se, esticar os braços e exalar.

   

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Torsão Pressione

1. Para se sentar no tapete, pressione os calcanhares no chão, as pernas se dobram ligeiramente.
2. Jogue o expansor atrás das costas, alise seus braços para a frente, estendendo assim o projétil.

   

3. Arredondando as costas, dobre para trás e toque a cintura do chão. Mantenha as mãos retas.

   

4. Esticando a pressão, suba para a posição inicial e, simultaneamente, gire o corpo, alcance a mão esquerda à direita.

   

5. Repita o exercício desde o início, mas agora mude a mão e gire o gabinete para a esquerda.

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Haste de torção

1. Aperte o expansor ao suporte. Saia do suporte a uma distância tal que, quando os braços são endireitados, o expansor está tenso.

   

2. Segure as mãos juntas. Direita para trás, torcendo o corpo para a esquerda ao mesmo tempo. Neste caso, o expansor deve ser puxado ainda mais.

   

3. Retorne à posição inicial e execute uma perna esquerda e torcendo para a direita.

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Push-ups com curva de joelho

1. Pegue a posição para flexões nos joelhos. As palmas devem ser mais largas do que os ombros.

   

2. Desça no chão, espalhando os cotovelos em diferentes direções.

   

3. Suba nas suas mãos e, simultaneamente, rasgue os joelhos do chão.

   

4. Retorna à posição inicial.

   

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Plank

1. Adotar posição para flexões nos joelhos. As palmas dos guardanapos são paralelas aos ombros.

   

2. Deslize a mão direita para a frente e puxe a perna esquerda para trás.

   

3. A mão esquerda move-se para a frente para a direita, e a perna direita também é puxada para trás. Deveria pegar a barra.

   

4. Movendo os braços e pernas na mesma sequência, volte para a posição inicial.

   

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Levantar as nádegas

1. Para deitar na esteira, pressione a parte inferior das costas para o chão. Dobre as pernas nas articulações do joelho e coloque os pés sobre os guardanapos.

   

2. Levante as nádegas até a altura máxima possível do chão. Simultaneamente, deslize o pé esquerdo, alisando a perna.

   

3. Volte para a posição inicial e repita as mesmas ações, alisando a perna direita.

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Natação

1. Deite-se na barriga, pernas para fechar e aumente os quadris acima do chão.
2. Coloque as palmas das mãos sobre os guardanapos e estique os braços para a frente.

   

3. Levante a caixa e pegue a posição da estrela com os braços e as pernas estendidas. Neste caso, as mãos devem permanecer no chão e as pernas - no peso.

   

4. Pés para se conectar e dobrar nos joelhos. Os braços se dobram nos cotovelos de modo que as palmas estão debaixo dos ombros.

   

5. Pegue a posição inicial.

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Onda

1. Levante os joelhos e tome a pose da criança - a pélvis é baixada para os calcanhares e o estômago para os quadris, as mãos para puxar para a frente.

   

2. Confiando nas mãos, mova suavemente o corpo para a frente, movendo-se paralelamente ao chão.

   

3. Endireitando os braços, dobrando as costas e estendendo a mão. O corpo deve executar um tipo de onda.

   

4. Repita o procedimento na ordem inversa.