Pilates é um tipo de treinamento físico destinado a fortalecer e desenvolver a coluna vertebral. Essa técnica foi criada pelo fisioterapeuta Joseph Pilates há cerca de cem anos. E agora esses exercícios estão se tornando mais populares entre os entusiastas da ginástica física. Pilates permite que você desenvolva os músculos de todo o corpo com exercícios simples que podem ser feitos em casa. Este sistema de exercícios para treinamento em casa desenvolve flexibilidade, plasticidade e resistência de trens.
Recomendações para
classes Como com qualquer esporte, pilates deve começar com treinamento simples com carga muscular mínima. Para lições em casa, você precisará de um tapete e, como pano de fundo, você pode incluir uma melodia lenta e relaxante. Para que os exercícios sejam efetivos, é preciso observar uma série de princípios.
- A concentração de é o momento mais importante em Pilates. Durante os exercícios em casa, você precisa se concentrar constantemente nos movimentos e ver se você está distribuindo adequadamente a carga e se os músculos direitos estão se esforçando.
- Respiração do .Este é um dos fundamentos desta técnica.É necessário inalar pelo nariz, mas deixar escorrer o ar através da boca, exercendo esforços e esforçando os músculos da imprensa. A respiração profunda é produzida pela parte inferior dos pulmões. Este método também é chamado de "respirar de volta".Para as aulas em casa, este é um dos momentos mais difíceis.
- Espinha dorsal direta do .A eficácia da ginástica reside na constante retenção das costas em uma posição direta. Lembre-se - o topo sempre se estende para cima, o cóccix é desenhado em si mesmo, as omoplatas são endireitadas. Mantenha este suporte para ajudá-lo a manter os músculos tensos da imprensa.
Ao fazer exercícios em casa, observe a regra principal de qualquer treinamento - é melhor fazer menos abordagens, mas fazê-las corretamente. Depois de ter tomado a posição certa, concentre-se e mantenha-o por pouco tempo. E agora alguns exercícios de Pilates para as aulas em casa.
Exercício "Cem"
Este exercício é um dos básicos na técnica Pilates.É realizado na posição supina. O exercício é destinado a treinar e esticar os músculos do pescoço, pernas, pressionar e voltar no lar. Deitado no tapete, puxe as pernas retas e levante. Tente esticar os dedos dos pés para frente e para cima. Então levante a cabeça e os ombros e aponte seus olhos para o centro da sua barriga. As mãos puxam para a frente, levantando-as logo acima do corpo. O queixo não toca no peito, os braços são paralelos ao chão, as palmas se "olham" um para o outro.
Nesta posição, faça movimentos energéticos alternativos com as mãos para cima e para baixo. Somente as mãos se movem, o corpo permanece na posição congelada. Certifique-se de seguir a respiração. Leve 5 respirações e cinco expirações. Não altere a posição, realize 10 abordagens de respiração. Assim, o número total de respirações e expirações deve ser de 100, e é por isso que o exercício é chamado de "cem".Este é o exercício mais fácil de Pilates para o trabalho de casa.
Exercício "faca de coroa"
Um exercício efetivo para pilates de casa, com o objetivo de desenvolver coordenação, alongamento da coluna inteira e treinamento dos músculos da cintura escapular. A situação continua a ser a mesma - deitada nas costas. Respire fundo e, ao mesmo tempo, comece a levantar os pés. Mantenha seus joelhos retos, estique suas meias até o teto. A cintura deve ser suportada pelas palmas das mãos. Este exercício deve ser familiar para você através das lições escolares da educação física - "bétula".
O estômago é retraído enquanto mantém a posição. Continue a seguir a respiração. Agora aperte seus quadris e nádegas e suavemente, sem fazer movimentos repentinos, abaixe as pernas atrás da cabeça. Mantenha a posição para cinco respirações e expire lentamente e comece a retornar à posição inicial. Desanexar as costas gradualmente, a vértebra atrás das vértebras.
Exercício para músculos das pernas
visa alongar a superfície posterior das coxas e músculos da panturrilha. Deitado no tapete, a parte de trás é pressionada no chão, levanta as pernas e puxa para o peito, dobrando os joelhos. Então, agarrando a perna esquerda com as duas mãos, puxe-a para cima. Ao mesmo tempo, endireite e estique a perna direita paralela ao chão. Na inspiração com o pé esquerdo, faça 3-5 movimentos salientes, ajudando com suas mãos. Os movimentos devem ser direcionados para o rosto. Faça o mesmo com o pé direito. O exercício deve ser completado 15 vezes.
Exercício para músculos abdominais
Deite virado para baixo. Pressione a pélvis no chão e aperte firmemente os quadris. Incline-se contra o chão com as mãos, colocando-os paralelos aos seus ombros. Cotovelos espalhados. Na inalação, levante a cabeça eo tórax. Mantenha a posição por alguns segundos, então levante as mãos lentamente e separe-as. As palmas apontam para cima. Movimentos movimentados de um lado para o outro, esforçando-se os músculos abdominais. Em exalação - movimento para a frente, na inspiração - de volta. Repita 5-6 vezes.
Exercício para os músculos da coxa
Este é um exercício efetivo para a lição de casa que ajudará a se livrar da celulite nos quadris. Sente-se do seu lado, apoiado no quadril e na palma da mão. Pernas juntas, ligeiramente dobradas nos joelhos. Coloque sua mão livre na coxa com a palma da mão para cima. Ao inalar, levante o corpo com os músculos dos quadris e jogue sua mão livre sobre sua cabeça. Em exalação, baixe suavemente o corpo até a posição original. Repita o exercício 3 vezes.
Vale a pena notar que as classes de pilates serão especialmente úteis para as mulheres, uma vez que destinam-se a trabalhar os músculos profundos. Isso permite que você treine os lugares mais problemáticos e elimine a celulite. Ao praticar pilates em casa, tente aderir estritamente às recomendações dadas acima, bem como siga rigorosamente a seqüência de movimentos.
Sim, para meninas sem preparação física Pilates é exatamente o que você precisa. Aqui, a principal coisa para fazer exercícios constantemente, mesmo duas semanas, e então os primeiros resultados aparecerão. Eu, é claro, ainda não apareceu relevos, mas o estômago foi apertado bem, e a pele tornou-se mais elástica ou algo assim. Eu tenho feito isso todos os dias por três semanas.
Estive pensando em fazer Pilates por um longo tempo. Agora eu sei como fazer isso em casa.