Pilates: o que é, o que é útil para mulheres e homens, quais são as contra-indicações? Pilates em casa para iniciantes para perda de peso, costas, cintura, quadris: exercícios básicos, aquecimento

Descrição dos exercícios de Pilates para mulheres grávidas, iniciantes e idosos.

do desporto na nossa época não é apenas útil, mas também na moda. E graças aos recursos modernos de informação, há uma oportunidade de aprender sobre os tipos de academias de saúde e escolher o caminho certo para você.Vamos nos familiarizar com Pilates neste artigo.

O que é Pilates, o que é diferente do yoga, alongamento?

Relativamente recente em nosso país, conhecemos o sistema de pilates, que foi desenvolvido por Joseph( Joseph) Pilates para a recuperação de soldados após a ferida. O sistema de exercícios visa garantir que absolutamente todos os músculos do corpo tenham sido profundamente desenvolvidos e tenham adquirido elasticidade, articulações e flexibilidade da coluna vertebral. Os princípios básicos da implementação da engenharia deste sistema são:

• tipo especial de respiração - usado respiração torácica, em que abre totalmente o tórax e região abdominal é tensa. Neste caso, a inspiração é realizada antes do início do movimento e a exalação - no processo de implementação.
• centralização do - todos os movimentos são realizados quando os músculos da área abdominal são esticados, isto é, desenhados.
• concentração de pensamentos - é necessário se concentrar completamente na implementação de um movimento particular. Isolamento
• - a tensão deve ser criada apenas nos músculos que estão sendo trabalhados no momento.
• suavidade - os movimentos não devem ser afiados e intermitentes.
• aumento gradual da carga.
• regularidade - como em qualquer outro esporte, resultados tangíveis são alcançados apenas com o desempenho constante de exercícios.
• execução correta - o principal é a qualidade dos exercícios de desempenho, não velocidade ou intensidade.

Pilates significa concentração e respiração adequada

O acima faz Pilates semelhante ao yoga e técnicas de alongamento. Além disso, comum em estas técnicas pode ser chamado de tais características:

• falta de forte esforço físico.
• a deliberação de execução.
• importância da respiração adequada.
• fortalecendo e alongando os músculos.
• alinhamento da postura.

No entanto, existem diferenças significativas entre esses três sistemas de saúde:

• Yoga não é principalmente a ginástica, mas o ensino filosófico mais antigo visava alcançar o equilíbrio entre físico e espiritual. Fortalecer e melhorar o corpo é apenas uma conseqüência dessa prática.
• Enquanto para Pilates este é o objetivo principal.
• O estiramento é um conjunto de exercícios para alongamento muscular apenas. Neste sistema, ao contrário dos pilates, não há concentração especial nos movimentos e na respiração no peito.

Yoga é o ensino mais antigo do

. Para entender qual sistema de exercícios é ideal para você, experimente algumas aulas para cada um deles.

Pilates: benefícios para mulheres e homens e contra-indicações

Os benefícios do uso de Pilates são determinados pelo efeito que esta técnica tem em uma pessoa:

• , durante o exercício, o sangue ativo está fluindo, saturado com oxigênio devido a técnicas especiais de respiração. Assim, músculos e órgãos internos de uma pessoa recebem nutrição mais intensiva, enriquecimento com oxigênio, o que ajuda a rejuvenescer o corpo.
• devido ao tipo certo de respiração facilita o estado de uma pessoa com doenças crônicas de órgãos respiratórios.
• concentração nos movimentos de execução acalma o sistema nervoso , distraindo-se de pensamentos de natureza diferente. Assim, uma pessoa se livra de excesso de excitação, distúrbios nervosos e depressões.
• devido a cargas selecionadas adequadamente fortalece todos os músculos da pessoa , desenvolve flexibilidade e resistência. Os médicos
• confirmam o alívio das condições após lesões nas articulações da coluna vertebral, do joelho e do ombro, com osteoporose.
• alguns complexos de exercícios contribuem para a diminuição do volume corporal e contribuem para perda de peso , o que é importante para a fraca metade da humanidade.
• significativamente reduz o risco de doenças de próstata em homens, como durante o treinamento os músculos da pelve são elaborados.

Pilates homens também são úteis

As principais vantagens de pilates antes de outras ginastras são:

• é possível engajar o sistema sem restrições de idade e treinamento físico.
• ao exercitar exercícios todos, mesmo internos, músculos, treinando assim todo o corpo. Os exercícios
• melhoram a marcha, a postura ea graça.
• ao longo do tempo, uma pessoa ganha controle de seu corpo.

Para Pilates também há contra-indicações

Adiar as sessões com esta ginástica:

• para processos inflamatórios agudos ou sangramento.
• temperatura elevada do corpo.
• durante uma exacerbação de doenças crônicas.

Pilates para perda de peso

Conforme mencionado anteriormente, o sistema Pilates não só fortalece e cura o corpo, mas também ajuda a reduzir o peso. A vantagem desta técnica é que, além da correção da figura, um grande benefício é trazido para todo o corpo.

Portanto, para perder o excesso de quilogramas, você pode usar exercícios de Pilates sozinhos ou em combinação com outras cargas físicas, mais intensas. Os mais adequados para esses propósitos são tais exercícios:

em pé ( 20 - 25 repetições):

• fica em pé reto, mãos ao longo do tronco.
• inclina-se para a frente, sem dobrar os joelhos.
• incline suas mãos no chão.
• faz as duas mãos em frente.
• permaneça nesta posição por 10-20 segundos.
• passe suas mãos de volta aos seus pés.
• suavemente endireite o porta-malas.

Pilates inclina

em todos os quatro ( 20 repetições):

• fica em quatro patas.
• levante sua cabeça.
• levante seu pé e braço direito.
• atrasa o movimento.
• repete o mesmo no outro lado.

Exercício nos joelhos do

com pernas que chuta ( 15 repetições):

• fica em quatro patas, braços retos ao nível dos ombros.
• lentamente endireite alternadamente as pernas, apoiando-se no chão com os dedos dos pés. Mantenha os pés
• juntos.
• alinha o porta-malas.
• ao inalar, levante o pé direito.
• quando expirado, abaixe-o. Repita o pé esquerdo com
• .

Machi chuta, Pilates

deitado na parte de trás ( 15 repetições):

• Deite-se no chão, as mãos ao longo do corpo.
• se inclina sobre as nádegas e desenha no estômago.
• levanta simultaneamente a parte superior do corpo e as pernas.
• permaneça nesta posição por alguns segundos.

Exercícios para perda de peso deitado

deitado no lado :

• fica de lado e retrai a imprensa.
• levanta uma perna, sem dobrar o joelho.
• descreve essa perna com um círculo por cerca de um minuto.
• fica do outro lado.
• faz o mesmo com a segunda mão.

Descreva o círculo com

pé deitado no estômago ( 4-5 repetições):

• deite no chão com o estômago e estique-o. A mão
• puxa para a frente.
• levante as pernas e os braços ao mesmo tempo. Atraso
• por 30 a 60 segundos.

Pilates no estômago

Execute o complexo descrito 3 a 4 vezes por semana. Mas não esqueça que a eficácia de qualquer ginástica depende também da revisão de sua dieta e estilo de vida.É improvável que os exercícios sozinhos ajudem você a se livrar de quilos extras. Vídeo

: Pilates - um complexo único para perda de peso

Pilates após o parto e cesariana

Imediatamente após o nascimento de uma criança de uma mãe jovem, você não pode exercer atividade física intensa. Temos que adiar por um tempo aeróbica, correr e treinar no ginásio. As aulas de Pilates são as melhores para restaurar o corpo após o parto por vários motivos: os exercícios

• têm um efeito suave e seguro nos músculos sem exercer forte pressão. Os movimentos
• contribuem para a recuperação dos músculos pélvicos, que mais sofrem durante o parto.
• melhora a circulação sanguínea, o que facilita a reabsorção de hematomas ou edema.
• elasticidade retorna aos músculos abdominais. A postura
• se endireita e o corpo adquire flexibilidade perdida.

Pilates após o parto é muito útil

As primeiras lições são recomendadas para serem conduzidas sob orientação e supervisão do treinador. Ele poderá apanhar a carga necessária, dado o estado da sua saúde.

Ao praticar pilates, lembre-se de :

• antes de iniciar a sessão, consulte um médico. Os movimentos
• não devem prejudicá-lo. Se você se sentir desagradável, substitua o exercício por outro.
• aumenta gradualmente a carga, mesmo que antes da gravidez e do parto você esteja ativamente envolvido em esportes, comprar
  com um sutiã especial de esportes.
• se você é mãe de enfermagem, siga o treinamento após a alimentação do bebê.
• para obter resultados positivos, fazê-lo regularmente, de preferência todos os dias.

Comece a praticar pilates depois de consultar o médico

Quando perguntado se é possível praticar pilates após a cesariana, os especialistas dão uma resposta afirmativa. No entanto, para evitar complicações, é necessário aderir a tais regras:

• iniciar o treinamento não antes de 2 meses após o nascimento, e somente após a permissão do seu médico
  , verifique se a costura está curada.
• exercícios sobre os músculos abdominais devem ser descartados.

Vídeo: Pilates, recuperação após o parto

Pilates em casa para iniciantes: warm-up

Comece a praticar Pilates em casa, tendo lido as recomendações de especialistas:

• , escolha roupas que sejam confortáveis ​​e não interfiram nos movimentos.
• faça descalço ou meias.
• respirando o baú.Os exercícios
• fazem com uma pressão apertada.

O complexo de exercícios de pilates "domésticos" consiste em: aquecimento

• .
• exerce diretamente.
• dos movimentos relaxantes finais.

O aquecimento é importante para qualquer treinamento, pois prepara o corpo para as seguintes cargas. Os requisitos básicos para warm-ups:

• no primeiro fazer respirações profundas e exalações. A duração do
• não deve exceder 5 minutos. Os movimentos
• são suaves, o que acelera ligeiramente o batimento do músculo cardíaco.

Pilates pode ser mesmo em casa

Nós oferecemos algumas variantes de movimentos: rotação circular

• com mãos, ombros, pernas e quadris.
• puxa o corpo para cima, como se esticasse a coluna vertebral.
• "torça" a espinha no sentido do chão.
• ao inalar, coloque o peito para a frente e arredonde as costas com exalação.
• incline os lados e para baixo.

Exercícios básicos de Pilates para iniciantes

Após o aquecimento, você pode iniciar os movimentos básicos. Mas quando você começa a estudar, ouça o conselho dos instrutores: não coma

• em menos de 40-60 minutos.antes e depois. Os exercícios
• fazem 10 vezes cada. Os movimentos
  não devem causar dor.
• tente fazer os exercícios na ordem que o complexo oferece.

Os principais exercícios recomendados para iniciantes são:

"lath" :

• incline os antebraços no chão para que seus cotovelos estejam exatamente por baixo dos ombros.
• retire suas pernas uniformemente, descansando apenas em seus dedos.
• estômago puxa, sem segurar a respiração.
• permaneça o máximo que puder, até alguns minutos.

Exercise a placa

"cem"

• no chão e levante a cabeça.
• puxão do estômago.
• , levante as pernas juntas com os dedos dos pés estendidos.
• puxa para frente as mãos retas.
• os faz 5 baloiços para inspiração e exalação.
• executa 100 vezes.

"Cem"

"círculos":

• deitado no chão, puxa o braço.
• sua perna para cima, puxando seu dedo do pé.
• inalar e começar a descrever o círculo com o pé.
• termine o círculo em exalação.
• executa rotação em uma direção e vice-versa.
• repete com o outro pé.

Descreva os círculos com o pé

"torcendo" o

• dobrado nos joelhos do pé.
• inalar e retrair os músculos da imprensa.
• levanta lentamente o corpo, como se rasgasse as vértebras uma a uma do chão.
• volte para a posição original, enquanto expande enquanto
  se dobra para a frente, tocando os dedos dos pés com as mãos.

"destrancando"

• sente-se no cóccix, dobrando os joelhos.
• gradualmente se deite enquanto inala, esticando os músculos das nádegas.
• em exalação, tome a posição anterior.

Torção e desenrolamento

"tração do pescoço":

• deite-se, espalhando-se sobre a largura dos ombros da perna.
• puxa as meias para você.
• mãos na parte de trás da cabeça.
• retrair os músculos abdominais e endireitar as costas.
• levante o corpo ao inalar para a posição sentada.
• volta, exalando.

"rolls":

• sente-se, agarrando os joelhos.
• pressionar a tensão.
• com uma respiração, avançar.
• rola, expira, volta.

Rolls

"Corkscrew"

• deite-se, levantando as pernas fechadas diretamente.
• descreve os círculos com as pernas, enquanto puxa seu estômago.
• repete em uma direção diferente.

Exercício Corkscrew

"natação"

• mente em seu estômago.
• pés e braços puxados.
• faz mahi alternadamente com suas pernas e mãos ao expirar.
• e inspiração para 5 abordagens.

exercício de natação

vídeo: Pilates para iniciantes em casa

Pilates para trás com hérnia

lombar hérnia espinhal - uma doença grave em que é impossível de se envolver em certos esportes. Porém, o sistema de pilates poupador, pelo contrário, é mostrado neste caso, porque os exercícios:

• ajudam a aliviar a tensão nos discos intervertebrais doente. Os movimentos
• não exercem força na área da coluna vertebral, pois são feitos na posição propensa.
• dor significativamente reduzida.
• melhora a circulação sanguínea, o que ajuda a melhorar a condição geral.

No entanto, as contra-indicações ainda estão disponíveis:

• , se necessário intervenção cirúrgica.
• período de exacerbação.
• é um processo inflamatório agudo.

Pilates útil para hérnia, como fortalece os músculos do

volta Não se esqueça sobre as principais regras:

• para treinar exclusivamente sob o controle de um treinador com um fundo médico. Os movimentos
• não devem ser acompanhados por dor.
• seleciona cuidadosamente a carga, especialmente durante a reabilitação após as operações.

vídeo: Saúde Pilates espinha

Pilates para

grávida Durante a gravidez, a mulher deve desistir de muitos esportes. Mas para manter o ajuste e o tom do corpo é necessário. As aulas de Pilates ajudarão nisso. Este sistema de bem-estar combina com as senhoras neste importante período. Os benefícios do exercício são enormes: o

• tem um efeito benéfico no sistema respiratório.
• melhora a circulação sanguínea.
• a carga na coluna vertebral é distribuída de forma mais uniforme.
• treinamento muscular suave prepara-os para trabalho.

Pilates tem um efeito benéfico sobre as mulheres grávidas

No entanto, não esqueça que, durante a gravidez, qualquer atividade esportiva deve ser discutida com um ginecologista. Exercícios

para as mulheres grávidas não devem ser complicado:

• deitado de costas e pernas dobradas na altura dos joelhos, com o nariz no ar, desenhar uma figura oito em uma e na outra direção.
• de pé em quatro patas, com exalação em volta das costas do gato e com inspiração, volte para a posição oposta.
• deitado no chão, com uma exalação, aumentando gradualmente. Mantenha-se por 10 segundos e volte.
• de pé em linha reta e espalhando as pernas, pegue um lenço ou cinto, estique os braços na frente de você.Em seguida, pegue pela cabeça, dobre os cotovelos e segure por alguns segundos. Volte para a posição oposta.

Antes das aulas, consulte o seu médico

. Você pode realizar estes exercícios todos os dias por cerca de 15 a 20 minutos. O principal - observe sua saúde e não exagere.

Vídeo: Exercício para mulheres grávidas, Pilates Pilates

dentro Karen Carter russo

recentemente populares são tutoriais em vídeo treinador Caron Carter. Desenvolveu a sua gama de exercícios com base nos princípios de Pilates:

• centralização movimento
• adequada respiração
• concentração

treinador renomado

lisa com uma

técnica pessoal Além disso, é dada especial atenção para a visualização e gestão da sua consciência. Principais teses:

• pensou em primeiro lugar, então a ação
• aprender a controlar sua mente, que por sua vez irá controlar o seu corpo obedece à
• vontade pensou músculos
• deve obedecer à nossa

vontade Quando você se exercita Karen muitas vezes usa bolas de fitness e aros flexíveis especiais. O complexo é cuidadosamente pensado e sistematizado. Devido a isso, os resultados são alcançados rapidamente sem cargas exaustivas.

Pilates de Alena Mordovina

Alena Mordovina é uma instrutora que criou o programa do autor que liga as técnicas de pilates e hatha yoga. Mordovina desenvolveu um complexo no qual yoga asanas são realizadas no modo Pilates. A essência deste método é a seguinte:

• em pilates Os músculos funcionam no modo isotônico, no qual seu comprimento muda e a camada muscular profunda é ativada.operação ioga
• ocorre no modo isométrica quando a força sobre o músculo não alterar o seu comprimento
  combinando duas técnicas para evitar uma longa estadia na mesma posição, o que reduz significativamente a pressão sobre as articulações.

Alena Mordovina desenvolveu a técnica de combinação de pilates e yoga

. Assim, revela-se algo como ioga "ativa".A vantagem deste sistema é que a carga nas articulações diminui com um estudo cuidadoso da estrutura muscular. Princípios básicos de yogalatess:

• combinando asanas e pranayam yoga com alongamento e centralização de pilates.
• movimentos macios suaves sem rasgar e afiar. A respiração
• recebe atenção especial, as aulas começam com um técnico de içamento aquecedor de respiração.

Você pode praticar o sistema yogalatess diariamente e sem restrição de idade.

Vídeo: Exercícios com Alena Mordovin

Pilates para terceira idade

Nós todos queremos salvar como uma juventude e mobilidade do corpo por mais tempo. No entanto, com os anos torna-se mais difícil. Especialmente os idosos. Pilates - uma técnica que ajudará a fortalecer o corpo em uma idade tão difícil. Vantagens desta ginastica para idosos: os movimentos

• são feitos a um ritmo tranquilo.
• nenhuma força súbita e excessiva nas juntas.
• exerce todos os músculos, incluindo aqueles que estão localizados perto da coluna vertebral, o que ajuda a reduzir a dor nessa área.
• mantém a elasticidade muscular.
• restaura a mobilidade e a flexibilidade do sistema músculo-esquelético.

Pilates pode ser praticado em qualquer

idade Escolha para você alguns exercícios simples para você a partir do complexo e leva pelo menos 2 vezes por semana

Vídeo: Complexo para o exercício idosos

Pilates Poder Poder Pilates

combina o método clássico de exercício e de alimentação cargas. As vantagens deste sistema são as seguintes:

• Pilates fortalece e alonga os músculos. As cargas de força
• dão-lhes um alívio.

De acordo com muitos instrutores profissionais, esse tipo de treinamento contribui para a queda rápida de quilos extras.

Power Pilates

O princípio básico é que os movimentos clássicos de Pilates são realizados usando dumbbells. Seu peso não deve ser inferior a 1-1,5 kg. Listamos a mais popular de energia exercício de Pilates:

• cem
• pés de abdução além
• agachamento plié
• torcendo
• equilibrar Newcomers

melhor para começar a praticar com um instrutor, que irá selecionar a carga ideal.

vídeo: músculos abdominais Poder Pilates

Início Pilates Ab Workout

não só promove a perda de peso, mas também o respeito pelo equilíbrio e coordenação. Aperte o estômago em casa é possível, através da realização de tais exercícios: clássico

• "cem»
• círculos pé rola
• torcendo

Pilates fortalece os músculos do

imprensa Além disso, para fortalecer a imprensa exercícios de ajuste são:

• quando você expira puxe sua barriga como se de baixo para cima. Faça esse movimento não só durante o treinamento, mas também no cotidiano, fazendo coisas comuns.
• sentado no tapete e espalhando as pernas largas, cabeça para baixo. Faça as inclinações para frente e para trás.
• na posição supina nas costas, puxe a perna dobrada para o baú.Rasgue os ombros do chão e toque o baú com o queixo. Alternativamente, dobre suas pernas sem alterar a posição do corpo.
• sente-se no chão, dobre as pernas, segure os quadris com as mãos. Lentamente afunda no chão, sem alcançá-lo. Volte para a posição inicial.

vídeo: Pilates para a imprensa em casa

Pilates cintura, quadris

bem desenvolvida músculos da cintura e coxas irá ajudá-lo a essa transferência:

• deitar-se de costas.
• para a cabeça, pegue sua mão esquerda.
• levanta os ombros.
• levante e pressione para o peitoral a perna esquerda.
• com a mão direita, alcance o quadril da perna dobrada.
• pegue a posição anterior, mas não coloque o pé no chão.
• faz 20 repetições.
• é o mesmo com o outro lado.

Também é perfeito para tais exercícios:

• pernas ligeiramente dobradas, mente no seu lado direito.
• com a mão direita suporta a cabeça.
• incline sua outra mão no chão em frente ao seu peito.
• puxa a perna esquerda para a frente.
• , levante o corpo, apoiado no braço na frente do baú.
• coloque o pé esquerdo à direita.
• segure por alguns segundos.

Exercícios para cintura e quadris

Próximo curso:

• endireite suas pernas, deitada do seu lado.
• levante lentamente a perna superior, puxe-a para trás, pressionando a imprensa.
• permanecer nessa posição cada vez que por segundos 20. exercícios

para formas bem torneadas

exercícios eficazes:

• deitar de bruços.
• segure os tornozelos.
• na inalação, dobra, formando um "arco" do corpo.
• expira quando retorna à sua posição anterior.

Pilates para a cintura

Último exercício:

• sentado, espalhe suas pernas.
• espalhe a mão.
• gire o corpo para a esquerda, incline-se para a perna.
• , toque o dedo mindinho na perna com o pequeno dedo da mão oposta.
• endireitar para trás.
• repete para o outro lado.

Vídeo: Exercício para a cintura e quadris

Pilates fotos antes e depois

Veja as fotos de pessoas envolvidas em Pilates, antes de seus hobbies e técnica ao longo do tempo. Esperamos que os resultados alcançados o inspiram a estudar com Pilates.estrelas

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Oksana, 40 anos
envolvidos neste sistema por 4 anos e posso dizer que ela está perdendo peso não ajuda. No entanto, não é necessário parar de treinar porque os exercícios são muito úteis para a coluna vertebral e o alongamento.

Elena, 24,
Decidimos inscrever-se para uma aula de Pilates em um clube de fitness com um amigo, depois de ler comentários positivos. O que posso dizer? O peso vai muito devagar ou não desaparece( eu fiquei no mesmo lugar).Mas o amigo tirou alguns quilos. Verdade, ela começou a se limitar em doces e farinha, ao contrário de mim. A conclusão é - se envolver em pilates com a esperança de perder peso e, ao mesmo tempo, quebrar pão - a idéia não é promissora. A dieta ainda é a base da perda de peso.

Não se esqueça da nutrição adequada

Anna, 26 anos
Após o nascimento, ela ganhou excesso de peso e decidiu firmemente retornar às dimensões anteriores. Pensei longamente, por qual método tratar e escolher Pilates. Foi contratado todos os dias durante o sono diurno da criança. O resultado por 3 meses é de 2 kg. Talvez não seja muito, mas estou muito satisfeito. Além disso, o corpo tornou-se mais adequado e flexível. Vídeo

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