Como conseguir uma linda volta? Exercícios especiais para as costas para as mulheres

O artigo fala sobre quais exercícios para trás podem ser feitos em casa. Ele explica em detalhes como organizar o treinamento em casa para uma bela volta.

linha superior elegante, decotes intrigantes criar uma imagem incrivelmente sexy, feminina e atraente. Quanto mais próximos os dias quentes de Verão, o mais que você deseja colocar em luz, roupas sem peso, em que meia nudez evoca mistério. Os vestidos com uma volta aberta para sair neste caso são a melhor opção. Mas a beleza das costas pode mostrar se o proprietário é uma boa postura, há dobras de gordura e pele é clara: sem acne, manchas senis.

adicionar às suas atividades diárias alguns exercícios para trabalhar os músculos das costas, a mulher será capaz de implantar os ombros, endireitar e levantar os seios, adicionar a elegância e apelo sexual de sua forma. Examinando suas costas regularmente, a mulher notará as mudanças no tempo e assumirá sua correção.

Verifique sua postura, um teste simples: Se, de pé contra a parede em seus calcanhares, a mulher toca quatro pontos para o apoio( cabeça, ombros, região lombar), mantendo a flexão do pescoço, acredita-se que a postura a ser corretas. Mas o que fazer com aqueles que se abaixam? Como bombear os músculos dorsais e melhorar a postura? Vamos seguir em exercícios que fortalecerão o espartilho muscular e tornarão as lindas lindas. Em caso de problemas com a coluna vertebral, é necessária consulta com o médico assistente em relação ao conjunto selecionado de exercícios.

Que tipo de exercícios de volta pode fazer uma mulher em casa?

Depois de um longo inverno sentado na frente de um computador tão decepcionante que desistir de um vestido bonito com um corte ousado e extensa de volta devido ao fato de que as dores nas costas e muitas vezes em uma postura perfeitamente retos só podem sonhar. Ou, por exemplo, ao vestir esse vestido, uma mulher descobre o hábito de se curvar depois de si mesma. Mas fazer

corrigir a postura e estudo do lats, músculos trapézio e delta traseira nunca é tarde demais. Além disso, mesmo de volta - uma promessa de boa saúde. No vestido e em sua ausência, uma mulher com uma volta para trás parece ótima. Organizar aulas efetivas em seu próprio apartamento não é difícil. Você só precisa ter um desejo e perseverança.

Que exercícios devo fazer para esticar minhas costas?

Todo processo de treinamento é precedido pelo aquecimento dos músculos. Razomnuv volta, você salvar-se de uma variedade de conseqüências desagradáveis, tais como um nervo comprimido, lesão, perigosos para a saúde, dor após o exercício.

O aquecimento dos músculos dorsais ajudará a esticar a coluna vertebral e torná-la flexível. Os músculos tornam-se elásticos e a circulação sanguínea melhora, o que contribui para a rápida restauração dos tecidos. A duração ideal do aquecimento das costas é de 10 a 15 minutos. E esta parte do treinamento não deve ser perdida, mesmo se você realmente não pode esperar para ir às cargas de trabalho principais e mais graves.

1. Abaixe o queixo e mova lentamente a cabeça em um círculo. Execute um movimento circular 10 vezes em uma direção e 10 vezes - para outro

2.Perevernuvshis em seu estômago e de mãos dadas perto do peito, arraste costas arqueando, tanto quanto possível para apoiar as palmas das mãos no chão sobre o chão. Para fortalecer o alongamento, esticar o tornozelo e, apertando, tente alcançar os joelhos dobrados na cabeça dos joelhos.

A posição do "barco" permite que você espalhe bem a coluna e elimine a tensão. Repita 7-10 vezes. Se você se exercita regularmente, a deflexão se tornará mais profunda todos os dias

1. Torne o corpo para a parede, estique os braços para cima, fixando os olhos na ponta dos dedos. Sinta a extensão de cada vértebra. Abaixe as mãos, coloque as mãos na parede e fique a meio passo dela. As pernas devem permanecer retas

1. Toque na parede com o queixo, no peito. Sinta o estiramento da vértebra atrás das vértebras. Se a coluna vertebral não se esticar, então dê um passo atrás e toque o queixo e o peito para trás novamente. Mantenha a pose por alguns segundos. Toque na bochecha esquerda contra a parede, depois à direita
2. Pré-aqueça os músculos das costas e fortalecer sua postura possível completar exercícios simples: encostado no lado direito contra a parede, puxar o braço direito para cima e leva-la para si mesmo, lentamente torcendo corpo para o lado direito antes de a tensão sentimento em sua mão levantadae o antebraço. Mantenha a posição por 10 segundos e novamente faça o mesmo, virando o lado esquerdo para a parede, exercícios

para uma mulher linda para as mulheres.

Ao treinar o principal não é exagerar e pegar a carga ideal. Execute 15-20 exercícios para 2-3 abordagens. Termine com um estiramento por 10 segundos. Então, você puxa o corsé do músculo e tonifica os músculos das costas e os músculos não serão desenhados

1. Da posição de "deitar no seu estômago".As mãos estão conectadas atrás da cabeça no bloqueio. Levante a parte superior do corpo pressionando os pés no chão. A primeira vez que o exercício não pode funcionar, por isso não será supérfluo pegar os pés para apoio ou pedir a alguém para consertar os pés. Se tudo funcionar, repita o levantamento do tronco 10 vezes para 3 abordagens

2. Sentado no chão, endireite suas pernas e cruze-as, levando as mãos trancadas atrás das costas. Tente manter seus braços estendidos. Comece a torcer o gabinete para o lado esquerdo, depois para o lado direito. Execute 25 vezes em 3 abordagens. A partir da posição sentada no chão, retire as pernas e cruza-as, levando as mãos trancadas atrás das costas. Tente manter seus braços estendidos. Vire o corpo de uma forma ou de outra. Execute 25 vezes para 3 abordagens

3. Deitado no estômago, braços esticados ao longo do tronco. Enquanto segura a parte inferior do corpo, comece lentamente a levantar os ombros e a cabeça, conectando as omoplatas. Execute 10-15 vezes

4. O exercício seguinte é realizado com o agente de ponderação. Você pode usar livros, você pode - preenchido com garrafas de água ou halteres. Pegue a ponderação em suas mãos e da posição "posição direta", incline-se para a frente, mantendo um ângulo de 900 entre a parte superior do corpo e as pernas. Alinhe suas costas. Repita 10 vezes para 3 conjuntos de

5. Da posição "Posição reta": dobre para a frente, segurando o corpo em um ângulo de 900. Mantenha as pernas diretas e coloque as mãos para baixo. Puxe suas mãos para trás, tentando segurá-las na posição estendida. Faça 3 conjuntos de 10 vezes

6. Adicione o torso aos seus treinos. Faça com a ponderação, ligue as pernas e levante os braços. Relaxe. Execute 6-8 inclinações

Exercícios de trás para as costas das mulheres

Os halteres para o treinamento devem ser selecionados com um peso não superior a 2 kg, se antes de não lidar com agentes de ponderação. Cada exercício é realizado pelo menos 10 vezes, depois um pequeno descanso e a próxima repetição. Ao realizar exercícios, os músculos do corpo devem ser mantidos em suspenso, mantendo uma postura suave.

1. As pernas se espalham na largura dos quadris: dobrando lentamente as pernas e puxando a pélvis para trás, incline o corpo para a frente, segurando dumbbells em suas mãos. Volte a endireitar, naturalmente curvado na parte de trás do

1. Posição da "perna na largura dos quadris".Dumbbells pegar e começar a reduzir os ombros, enquanto levanta os cotovelos. Mantenha a pose quando os halteres estão no abdômen e, lentamente, abaixe as mãos para a posição inicial. Execute várias repetições do
2. Deitado no banco, mantenha suas pernas retas, conectando-as. Coloque os halteres nas mãos no chão. Incline as mãos com dumbbells para os lados, plantando-os mais alto. Repita 2 abordagens por 15 vezes.
3. Aproxime-se da cadeira. Largura dos ombros dos pés separada. Na mão direita é um haltere. Comece a dobrar para a frente, mantendo-se com a mão esquerda atrás do assento da cadeira. Lentamente, puxe o braço direito para o peito. Aceite a posição inicial. Execute 10 vezes. Repita o exercício com a mão esquerda
4. Deitado no banco, puxe o corpo para que os ombros estejam nivelados com a borda do banco. Taz baixou um pouco e se inclina sobre as pernas curvadas. Levante as mãos, faça halteres. Respiração profunda. Lentamente, comece suas mãos atrás de sua cabeça. Mantenha as mãos retas. Expire. Repita 10 vezes
5. Deitado no chão, dobre seus joelhos. Os pés são pressionados no chão. Endireite suas mãos com halteres. Comece a contar. Por conta de "tempos": pegue a mão esquerda para trás, bem abaixo, esticando ao longo do quadril. Conta "dois": a posição inicial. Conta "três": muda de mãos. Por conta de "quatro", volte a assumir a posição inicial. Abaixe as mãos. Descanse. Execute 5 abordagens

Exercícios para os músculos das costas no ginásio

Prestando atenção às costas, não se esqueça de colocar exercícios para exercitar os músculos dorsais na primeira parte do treino.É no início da aula que você tem muita energia e os exercícios serão realizados corretamente. A carga aumenta gradualmente e o peso dos pesos não deve exceder 2-5 kg. E lembre-se: você precisa treinar com a mente, caso contrário, os depósitos de gordura permanecerão, e os músculos irão subir por eles.

Exercícios para a parte superior das costas

1. Para realizar o exercício, será necessário um haltere. Faça um pulso afiado para frente, como se estivesse saltando. Coloque seus pés na largura de seus ombros, comece seus braços meio dobrados para trás, conectando suas omoplatas. Salte novamente - conecte as pernas, as mãos puxam para a frente. Repita 30 vezes para 2 abordagens.

2. Para ativar o tríceps, execute flexões da plataforma. As mãos separam a largura dos ombros. Você pode dobrar seus joelhos. Execute 10 flexões.

Como posso saber se os exercícios são eficazes? Sua saúde irá falar sobre isso no dia seguinte. Se você sentir a musculatura das suas costas bem, então o treinamento foi perfeito.

Exercícios para a parte inferior das costas

1. O exercício é realizado sentado sentindo o simulador para trás. Coloque os pés sobre os suportes, pegue as alças do simulador. Inspire profundamente e puxe as alças em sua direção, tentando chegar ao peito. Ao fazer o exercício, tire os cotovelos o mais longe possível. Exhale

2. Mantenha-se em suas pernas meio dobradas, alinhe as costas. Respire. Segure a respiração, pressione a pressão. Levante os halteres nas suas mãos, tentando tocar o baú.Expire. Repita 10 vezes

Exercícios na parte de trás deitada na barriga do

1. O exercício se assemelha ao movimento de um nadador na água. Posição deitada no abdômen. Levante o braço direito reto e a perna direita e aponte o olho para o chão. Levante o braço ea perna até uma altura de 20 a 30 cm do chão. Comece a baixar lentamente o braço e a perna levantados e levantem ao contrário. Execute 10 vezes

1. Permanecendo na posição anterior, incline-se em seus cotovelos e dobre sua perna direita no joelho, faça movimentos elásticos, trazendo sua canela para as nádegas. Repita 10 vezes para cada perna

1. Deitado no chão: as pernas estão dobradas em ângulos retos, as mãos ao longo do corpo. Certifique-se de que os quadris permaneçam perpendiculares ao chão. Os joelhos se conectam. Segure as pernas em posição elevada, levante a cabeça e os ombros. Mantenha o corpo imóvel, esforçando constantemente seu estômago. Execute algumas palmas no chão. Idealmente, se você pode fazer 100 palpites. Para complicações, você pode levantar as pernas retas

1. As elevações laterais são realizadas, deitado no lado esquerdo: Puxe uma mão para manter o equilíbrio. Rasgue a perna direita da esquerda, erguendo e tentando levantar a pelve. Faça o mesmo exercício no outro lado

Exercícios de trás para trás

Na escoliose, recomenda-se que realize os seguintes exercícios de forma suave:

1. A partir da posição de "largura dos ombros dos pés", incline-se para a frente e, na medida do possível, incline-se lentamente para trás. Sinta o movimento do

2 na vértebra. Simule os movimentos do nadador: faça movimentos das mãos com as mãos, copie os movimentos de natação com o estilo de "peito" ou "sapo"

3. Mãos acima de sua cabeça no castelo. Incline-se na esquerda e direita. Em 10 inclinações para cada lado do

4. Permanente de joelhos com um suporte nas mãos, arraste as costas e, em seguida, puxe-o, executando uma "gatinha".Execute 10 vezes.

Exercício regular ajudará a fortalecer a parte traseira

Como obter uma bela volta para uma mulher: conselhos e comentários

Não comece com uma carga pesada ao executar um conjunto de exercícios. Primeiro, faça várias abordagens. Se houver algum desconforto, descanse, faça exercícios de alongamento para os grupos musculares que acabaram de ser usados.

Não se preocupe! O corpo se adapta devagar. Em um ou dois exercícios, você pode aumentar o tempo e até aumentar o número de repetições para manter a sensação de trabalhar os músculos.É estritamente proibido fazer os exercícios através da dor!

Ao colocar uma blusa ou um vestido com uma parte traseira aberta, uma mulher não tem direito a slouch, e sua cabeça deve sempre manter em linha reta. Como evidenciado por inúmeras revisões, quando se olha para mulheres idosas que passavam a maior parte da vida fazendo esportes ou dançando, é impossível conter a admiração: não afundam, não abaixam os ombros e, portanto, parecem algumas dezenas de anos mais jovens. Uma imagem feminina gentil e uma inclinação são incompatíveis.

É possível parecer bonito como uma unha curvada e dobrada? Seja linda e não se esqueça de prestar atenção às suas costas. Liso para trás e linda postura - uma arma poderosa na luta pela atenção dos homens. Mude para o objetivo gradualmente e não duvide do sucesso! Vídeo

: como bombear a parte de trás da casa? Exercícios e dicas