Twine - e não apenas um exercício de ginástica e uma ótima maneira de pernas forma arrumado, melhorar o sistema genito-urinário e até mesmo para se preparar para a gravidez. Existem vários tipos de cordéis: longitudinal, transversal, flacidez, vertical, nas mãos. Embora os últimos três só sejam possíveis depois de dominar as duas primeiras variedades desta postura.
- Preparação
- regras básicas e precauções
- divisões longitudinais
- Exercício 1
- Exercício 2
- Exercício 3
- Exercício 4
- Exercício 5
- Exercício 6
- transversal cordéis
- Exercício 1
- Exercício 2
- Exercício 3
- Exercício 4
- Exercício 5exercício
- 6
- exercício 7
- exercício 8
- exercício 9
- Contra
Preparação
Antes de realizar exercícios de alongamento para os necessários bons contadores de calorshtsy pernas e costas, pois pode correr, pular corda, executar o agachamento, chutar os pés, fazer yoga, e assim por diante. Se o aquecimento durar pelo menos 40 minutos, então será muito mais rápido entrar no fio.
Outra boa receita para aquecer e relaxar os músculos - um banho quente ou uma sauna. Após esses procedimentos, entrar no fio torna-se muito mais fácil.
regras e precauções
Começando envolver-se em alongamento básico, devemos primeiro lembrar:
- não pode apressar, caindo na corda - é um processo longo, dependendo da idade e da flexibilidade natural pode levar de alguns dias a vários meses,então você deve ser paciente;Os exercícios
- devem ser realizados sem problemas, sem mexer;
- é importante aplicar esforços iguais em ambos os pés;
- deve ser usado para alongamento regular, pelo menos 4 vezes por semana;A duração do treinamento
- , sem levar em conta o aquecimento, deve ser de pelo menos 30 minutos;
- quando é necessário parar e parar o exercício uma forte dor ou desconforto no momento do alongamento, porque o seu objetivo - cordéis, ao invés de uma lesão;
- músculos e ligamentos devem periodicamente descansar após o treinamento e ter tempo para se recuperar.
Para iniciantes na Internet, existem muitos tutoriais em vídeo.
para conteúdo ^Cordão longitudinal
É considerada a versão mais simples deste exercício. Quando é executado, os mesmos músculos são usados quando andando, então, mesmo com treinamento independente, mas regular em casa, você pode sentar-se com um fio tão curto em pouco tempo.É suficiente realizar o seguinte conjunto de exercícios para alongamento.
para o índice ^Exercício 1
Torne-se reto, com a largura dos ombros, os ombros espalhados e relaxados. Respire fundo e expire.
Gire para o lado e execute uma lunge de perna para a frente. Dobre a perna na altura do joelho, o que está na frente, é importante que a canela é perpendicular ao chão eo pé firmemente colados ao chão, como na foto. A perna, que está localizada por trás, é completamente endireitada e focada nos dedos.
Coloque as palmas no chão em ambos os lados do pé da frente. O topo alcança, o olhar para a frente. Esticando os músculos do periné e empurrando as palmas para fora do chão, realize movimentos salientes. Em um minuto, mude a posição das pernas.
Exercício 2
ficar em uma posição anterior, é necessário alinhar o corpo, levantar as mãos para cima e se conectar, endireitar os ombros e dobrar ligeiramente as costas.É importante alcançar a coroa e as mãos. Olhe adiante. Em um minuto, você precisa mudar seu pé.
Este exercício traz grande benefício para a coluna vertebral, alonga bem as pernas, fortalece os músculos do periné.
para conteúdos ^Exercício 3
Perna, atrasada, abaixada até o joelho. A perna da frente é definida estritamente perpendicular ao chão. As palmas descansam contra a cintura e realizam uma deflexão na medida do possível. A cabeça pode ser mantida reta ou inclinada para trás. Em um minuto, mude a perna de suporte.
a conteúdos ^Exercício 4
volta para a posição, como no exercício 1. palmas voltadas para os dedos juntos e colocar no chão em ambos os lados dos pés e cotovelos para a frente para os lados. Olhando para o chão, o baú é paralelo ao chão e se estica.
para o conteúdo ^Exercício 5
Exercício contínuo 4, você precisa mover-se suavemente para baixo e para a frente. Idealmente, você precisa tocar o chão com o peito e o queixo.
Após Alterar a perna de apoio e voltar a fazer os exercícios 4.
a conteúdos ^Exercício 6
tomar posição como no Exercício 1. É necessário tentar chegar o mais próximo para a perna chão rótula, o que está por trás. Se possível, avance e fixe a perna na frente. Você precisa fazer isso sem problemas, sem se mexer. Ao longo do tempo, esta postura longitudinal produzirá um fio longitudinal real. Mude o pé e repita a ação.aulas de aeróbica
Transverse fio
É mais difícil para a incorporação de cordéis, mas seu uso é inestimável.É muito eficaz para o desenvolvimento dos músculos e articulações da pelve e para o saneamento geral do sistema genitourinário e dos intestinos. O cordão longitudinal leva à posição correta da região lombar, melhora a circulação sanguínea da coluna vertebral, melhora a forma das pernas.
Para crianças, é muito mais fácil fazê-lo, mas, seguindo as dicas abaixo, você pode aprender o fio longitudinal a qualquer idade.
a conteúdos ^Exercício 1
seus pés mais largos do que a largura dos ombros, palmas descansar contra a parte traseira e executar dobra para trás, tanto quanto possível. Idealmente, você deve ver seus calcanhares quando dobra. Se isso não funcionar a primeira vez, não se desespere, com o tempo isso será possível.
para a tabela de conteúdos ^Exercício 2
Para estar nivelado, pernas mais largas que os ombros. As mãos se levantam, bloqueiam o bloqueio e atam. Arraste os braços e cabeça para cima. Em exalação, incline para a frente para que a parte de trás seja paralela ao chão. Olhe adiante. A tensão nos músculos das pernas deve ser sentida.
para o conteúdo ^Exercício 3
Continuando com o exercício anterior, você precisa colocar suas palmas no chão e fazer uma inclinação profunda. Os joelhos não se dobram, os músculos das pernas mantêm-se em suspenso. Você pode balancear suavemente, gradualmente afundando cada vez mais baixo. As costas, os ombros e o pescoço devem ser relaxados e direcionados para baixo, e o cóccix. Se possível, coloque a cabeça no chão.
para os conteúdos ^Exercício 4
Quando os músculos se acostumarem com o tempo e o corpo permite uma inclinação mais profunda, o suporte não será mais palmas das mãos, mas nos antebraços.
a conteúdos ^Exercício 5
Fique ereto, com os pés mais largos que os ombros, pés apontando em direções diferentes, o mãos - para cima. Mantendo as costas planas, execute lentamente um agachamento profundo, enquanto os quadris devem ser desdobrados ao máximo, e os joelhos se divorciam amplamente. O olhar é direcionado para a frente.
Para iniciantes, 6-8 abdominais são suficientes, mas no futuro seu número precisa ser aumentado.
a conteúdos ^Exercício 6
detido em um agachamento profundo, que é descrito no exercício anterior, o maior tempo possível, mas não inferior a 30 segundos. Complete 3 abordagens.
para a tabela de conteúdos ^Exercício 7
Pés tão largos quanto possível, pés paralelos uns aos outros, palmas descansando no chão. Alternativamente, execute ataques laterais em cada perna. Uma perna para dobrar no joelho, transferindo o peso do corpo para ele, e o outro - para puxar para fora bem.
Para complicações, você pode tomar as palmas dos seus tornozelos e realizar ataques semelhantes, só agora você pode carregar seu peso somente com seus pés.
Para principiantes suficientes 8 repetições.
para a tabela de conteúdos ^Exercício 8
Coloque os pés o mais largos possível. Inclinando-se nos cotovelos, incline o corpo para a frente paralelo ao chão. Com cada respiração, estique os músculos das pernas, com uma exalação - relaxe.
Para complicar o exercício e fortalecer os músculos da imprensa, de volta e as mãos na mesma pose, você pode realizar flexões.
para o índice ^Exercício 9
A partir da posição anterior, o estômago e a virilha são abaixados para o chão. Quando isso for possível, você deve endireitar as costas e girar os dedos dos pés com os dedos.
a tabela de conteúdos ^Contra-indicações
- Processos inflamatórios no corpo.
- Temperatura aumentada.
- Doenças das articulações.
- Lesão e tensão muscular.