Os melhores programas cardiovasculares de perda de peso

Cardio - este treinamento o sistema cardiovascular, que são recomendados para perda de peso, manter o corpo em boa forma, mas também se aplicam à composição dos atletas com o treinamento do peso. Cardio tem tanto uma série de vantagens, bem como uma série de desvantagens, que devem ser lidas.

• como respirar corretamente durante a execução
• respiração
• respiração durante
• cardio Quando e como muito melhor Zona
• 1. zona aeróbia( 50-60% do normal)
• Área 2. Zona de Fitness( 60-75%a partir da zona norma)
• 3. a zona de alimentação da resistência( 75-85% do normal) zona
• 4. zona de melhoria pesada( 85-90% do normal) zona
• 5. zona de melhoria máxima( 90-100% do normal)
• Construçãoprogramas de opções de energia
• de formação em ne treinamento de casa
• Vai
• Workout segunda
• treinador terceira
• Para as classes no ginásio
• esteira
• bicicleta
• elíptico
• para atividades ao ar livre
• treinando primeira
• Workout segunda
• treinando terceira principal desvantagem

reforçada cardio - uma diminuição do hormônio cortisol, o que leva aseguinte: células

• produzir a resistência à insulina( o corpo não consegue queimar gordura);aumento
• na grelina e diminuiu leptina( rapidamente vem uma sensação de fome);diminuição
• em hormona de crescimento e testosterona;perda
• de massa muscular;
• diminuir o stress.

Devido a isso, as pessoas começaram a executar cardio, rapidamente decepcionado, porque não ver o resultado. Depois de ler este artigo você vai aprender como evitar a características negativas acima cardio.

taxa de pulso

pulso em cardio desempenhar um papel importante. Durante um treino, você precisa monitorar constantemente o seu pulso desempenho e não dar-lhe para se afastar da norma.

fórmula aproximada para a determinação da frequência cardíaca máxima:

220 - Y = X em que Y

- o é a sua idade, e X - é a frequência cardíaca máxima.taxa de pulso

durante o exercício deve ser 65-85% do máximo. Acima do normal pode levar a problemas significativos, e a falta de não trouxe resultados.

Se durante o treino você excedeu o limite de taxa de pulso, é necessário abrandar, mas é estritamente proibido parar bruscamente e tentar recuperar o fôlego. Aumentar a carga deve ser gradual, evitando batimentos cardíacos acelerados. Sua freqüência cardíaca não deve em uma dimensão de 40% do normal, e na próxima vez já 80% é.

Se você não tem um instrumento de medição do pulso, você tem que verificar isso sozinho.É necessário colocar dois dedos em seu pescoço, e dentro de 10 segundos, contar o número de batidas, em seguida, o número resultante é multiplicado por 6.

medir o pulso a ser a cada 5 minutos de treinamento, enquanto fazer pausas para contar, não é necessário, você deve continuar a fazer os exercícios durante o pulso de medição.

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como respirar corretamente

Os especialistas aconselham a respirar profundamente e fazer respirações intermitentes e curtase exalações. No treinamento você precisa seguir o conforto, sentir que eles começaram a sufocar - ritmo reduzido.

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respiração ao executar o sistema mais amplamente reconhecido é considerada correta & lt; 2-2 & gt; quando ela está sujeita a que você precisa fazer duas etapas no inalar e exalar. Também de modo semelhante ao sistema respiratório, existem & lt; 3-3 & gt;e & lt; 4-4 & gt;, você precisa experimentar cada um para saber exatamente o que é certo para você, porque cada pessoa é diferente.

Outra corredores Conselho - não está respirando peito e abdômen. Para este fim, o trabalho de alguns minutos de pé ainda.

para obtém facilmente mais oxigênio para respirar pela boca é necessário.

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respiração durante

cardio Existe normalmente uma boca de exalar quando seu corpo é esticado nariz e inspire durante a inclinação. Mas todos durante os exercícios de cardio certamente devem encontrar seu próprio ritmo de respiração e se sentir genial e fácil, porque você nem sempre pode confiar no conselho dos atletas.

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Quando e como muito melhor

Tempo e freqüência das atividades dependem diretamente em seus objetivos, portanto, de decidir quando e como você lida com, você quiser explorar a zona de freqüência cardíaca.

para a área TOC 1. ^

zona aeróbia( 50-60% do normal)

Zona recomendado para iniciantes ou pessoas com grande excesso de peso. Também é aconselhável usar a primeira zona aeróbia como aquecimento antes e depois do treino. O coração e os músculos recebem estresse mínimo. Use recomendado por 20-40 minutos.

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Zona 2. Zona de aptidão( 60-75% da norma)

A zona é recomendada para a queima de gordura e adequada para todos. O treinamento é construído de tal forma que toda a energia gasta é retirada dos depósitos de gordura. O uso é recomendado por 40-80 minutos.

a conteúdos ^ Zona

zona 3. resistência de força( 75-85% do normal)

tem um monte de resistência e fitness, iniciantes, recomenda-se a treinar em não mais de 10 minutos nesta área. Na zona de resistência ao poder, mais calorias são gastas, mas como um "combustível" o corpo pode usar não só a camada de gordura, mas também os músculos.

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zona 4. A perfeição Zona pesada( 85-90% do normal) de modo

só é adequado para atletas profissionais / experiente, sob tal carga não é gasto, gorduras e hidratos de carbono apenas. O uso freqüente desta zona no treinamento pode prejudicar o corpo. O uso é recomendado por 2-10 minutos.

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Zona 5. Zona perfeição máxima( 90-100% do normal) capacidades limite

do organismo, não é recomendado para treinar nesta área mais do que 2-5 minutos, use apenas atletas treinados. Seja claramente controlado para que o pulso não suba ainda mais alto. O treinamento freqüente e prolongado na 5ª zona pode levar à morte.

Portanto, para perda de peso, é necessário realizar treinamento na segunda zona de pulso, para garantir que o pulso não eleve acima de 75% da norma, e demora cerca de 40 minutos. O número ideal de cargas será o treinamento 2-3 vezes por semana. Tempo de treino: na manhã das 7.00 às 9.00 horas, ou à noite, das 18h às 21h.

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Construindo um poder

Nenhum treinamento, não importa o quão eficaz é, não trará nenhum resultado se você não manter a dieta correta.

• Tempo de nutrição: você deve comer pelo menos 1,5-2 horas antes do treinamento e não antes de 45 minutos após.
• Ration: aqui você precisa dar preferência a uma dieta normal e saudável e não a dietas debilitantes. Sua dieta ideal deve consistir em 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura.
• Alimentos até: proteínas e carboidratos complexos com índice glicêmico reduzido( peito de frango cozido, peixe magra e queijo, produtos lácteos desnatados, cereais).
• Comer durante: é necessário beber água, muito e muitas vezes, mas em pequenos sorvetes.
• Comer depois: você precisa usar proteínas rápidas após 45 minutos( por exemplo, claras de ovo) e após 45 minutos de carboidratos complexos.
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Além disso, alguns especialistas recomendam comer proteína imediatamente após o exercício, e hidratos de carbono de uma hora.

a conteúdos ^ programas Opções

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Para jogar em casa condições

Para melhores resultados, você deve executar todos os três treinos de cada vez, então o tempo total de 48 minutos, o que é ideal para perda de peso. Equipamento

: corda, bola, aeróbica, um tapete, alguns halteres leves, plataforma etapa. Além disso, você pode realizar treinamentos de fitness cardio domiciliar em casa sem qualquer equipamento.

a conteúdos ^ formação

primeira

1. Correndo com os joelhos levantados. Puxe para a frente as palmas das mãos e durante a corrida o mais alto possível e levante rapidamente os joelhos, para que eles toquem as palmas das mãos.
2. Salto e flexões. Posição inicial: os pés estão separados pela largura dos ombros, com os braços levantados. Precisamos sentar e saltar para a barra de salto, torcer uma vez, depois pular de volta ao chão e, em seguida, tomar a posição de partida saltando. O exercício deve ser feito o mais rápido possível.
3. Squats.É necessário agachar-se rapidamente e profundamente. Mãos esticadas.

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Treinando o segundo

1. Saltos dinâmicos. Pés juntos, pernas separadas - 5 vezes. Saltar, agachar, pular - 5 vezes. Saltos rápidos em meias - 5 vezes.
2. chutes e chutes. Os braços estão dobrados nos cotovelos e estão no nível da mandíbula, as pernas estão dobradas nos joelhos, fazendo ataques afiados e fortes com o pé ao lado. Após o impacto, o corpo gira 45 graus, a perna de suporte não se move. Mude seu pé a cada 10 golpes.
3. cai com uma mudança de pernas.É necessário mudar a perna da lunge em um salto.

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Treinamento terceiro

1. Mountaineer.É necessário ficar na posição de "barra" e mudar rapidamente suas pernas, puxando-as para si mesmo, tentando alcançá-las nos joelhos.
2. Salto com uma corda salteadora.É necessário começar a saltar em duas pernas, em um ritmo lento, gradualmente acelerando e alternando entre as pernas.
3. Puxando as pernas pra você deitado. Você precisa deitar de costas, diluir os joelhos para que os pés sejam reunidos e levantar o corpo e as pernas.

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Para aulas no ginásio

As seguintes opções para treinamento único são adequadas.

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Treadmill

O que não:

• Segure no trilho;
• Pegue na pista antes de ligá-la;
• Não use sapatos;
• Comece em alta velocidade.

O que é necessário:

• É necessário fazer alongamento;
• Para lidar apenas com saúde e bem-estar;
• É aconselhável comprar tênis de corrida ou tênis.

Sistema de corrida de intervalo:

• Gaste um aquecimento, indo por 10-15 minutos a uma velocidade de 5 km / h;
• Aumentar o grau da inclinação da pista de zero a 3-6 graus e continuar a caminhar por mais 10 minutos a uma velocidade de 5 km / h;
• Abaixe a faixa novamente para um zero grau de inclinação e execute a uma velocidade de 8 km / h durante três minutos;
• Execute a velocidade máxima para você 2 minutos.

Tudo menos treino, execute 3 vezes. Complete o treino com um engate.

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Bicicleta de exercício

O que não é:

• Cabeça inferior durante a classe;
• Transfira o peso corporal para as mãos;
• Sente-se pressionando e arqueando suas costas.

Coisas necessárias:

• Mantenha suas mãos relaxadas;
• Mantenha a cabeça reta, olhe na sua frente;
• Mantenha os pés paralelos ao chão;
• Ajuste a altura desejada do assento;
• Escolha roupas leves e confortáveis ​​(por exemplo, shorts e uma camiseta) e tênis;
• Execute um aquecimento e um engate.

Sistema de treinamento de intervalo em uma bicicleta estacionária:

• Passe um warm-up por 5-10 minutos, pedalando no ritmo mais confortável;
• Gire os pedais mais rápido do que o aquecimento, mas mais lento do que em um tempo médio de 5 minutos;
• Acelerar por 3 minutos, movendo-se a um ritmo médio;
• Dentro de 2 minutos, pedal na velocidade máxima possível para você.

Repita tudo, exceto treino, 3 vezes. Complete o treino com um engate, semelhante a um aquecimento.

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Simulador elíptico

O que não pode ser feito:

• Para lidar com a saúde precária;
• Permitir que a roupa entre nas partes móveis do simulador;
• Inicie as aulas sem aquecimento.

O que é necessário:

• Vestuário leve e confortável;
• Observância das regras de operação;
• Limpeza regular do simulador, para evitar acumulação de poeira nas lacunas.

Sistema de treinamento de intervalo no simulador elíptico:

• Como aquecimento, mova-se em um ritmo leve e confortável durante 10 minutos;
• Acelere a um ritmo médio e mude-se por 5 minutos;
• Conduza 3 minutos na velocidade máxima possível;
• Aumentar a carga no simulador e continuar a mover-se a um ritmo médio de 5 minutos;
• Drive por 2 minutos a velocidade máxima.

Repita tudo, exceto warm-up, 2 vezes. Complete o treino com um engate, semelhante a um aquecimento.

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Para atividades ao ar livre

Para o melhor resultado, é necessário realizar todos os três exercícios por vez, o tempo total será de 48-50 minutos, o que é ideal para perda de peso.

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Exercício primeiro

Comece a treinar com um aquecimento fácil e jogue por 15 a 20 minutos, então continue com os seguintes exercícios:

1. Corpo e perna deitados. Coloque em um banco ou tapete, levante o tronco e as pernas, apoiando-se nas palmeiras e na pelve, dobre e dobre as pernas, não as abaixe no chão.
2. Mudança de rolamento alternativa. Fique de pé na palma da sua mão e pés e, por sua vez, levante a mão direita com o pé esquerdo, depois o braço esquerdo com o pé direito.
3. Plank com saltos. Fique de pé na barra, salte as pernas e, então, volte para a posição inicial, salte com as pernas em sua direção, pressionando-as no peito e novamente volte à posição inicial.

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Treinando o segundo

1. pés Mahi em pé.As pernas na largura dos ombros, as mãos na frente de você, alternadamente, executam uma onda com seus pés, mudando sua perna cada 5 ataques.
2. Puxando os joelhos para os cotovelos deitados nas costas. Deite suas costas e tente fazer o exercício para que os joelhos do joelho direito toquem o cotovelo esquerdo e a esquerda com a direita.
3. Aumentar a pelve e balançar as pernas. Deite de costas e dobre os joelhos, levante a pélvis com a perna esticada perpendicular ao chão, de modo que o ângulo no joelho da segunda perna seja de 90 graus. As palmas das mãos e as costas estão firmemente pressionadas no chão, mudando de pé depois de cada lunge.

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Treinando o terceiro

1. Push-ups do banco. Incline suas mãos no banco e faça flexões, tentando manter suas costas retas e não dobre suas pernas.
2. Back flexões do banco. Incline as mãos no banco e abaixe a caixa. O chão deve tocar apenas o calcanhar.
3. cai com suporte. Com a mão direita, incline-se no suporte, faça uma varredura com o pé esquerdo, após 10 golpes, mude o braço de suporte.
4. Execute um engate executando um ritmo fácil por 10 minutos.