Seria errôneo considerar exercícios na barra horizontal como um meio apenas para treinar os músculos da cintura escapular em homens. Com a ajuda de uma barra horizontal, as mulheres podem facilmente puxar o estômago e bombear a imprensa, e isso será ainda mais eficaz do que o treinamento convencional. Vejamos os exercícios básicos que ajudarão a formar um alívio bonito e enfatizar a cintura.
- complexos elevação joelhos pernas dobradas aumento
- perna reta paralela ao aumento dobrado chão
- na altura dos joelhos pernas até a altura do peito dobrado aumento
- na altura dos joelhos pernas além
- subir perna para cima
- levantar a perna em linha reta lateralmente
- subir habitação emWiese
- cabeça Benefícios Recomendações
exercícios complexos para conteúdos ^
elevação pernas dobradas na altura dos joelhos
Aceitar Visa posição vertical na posição vertical na barra. Corrija os braços bem separados na barra transversal. Dobre seus joelhos e comece a levantar-los, esticando os músculos do fundo da imprensa. Ao levantar, tente chegar com os joelhos no peito. Quando os pés estão no nível da cabeça, baixe lentamente as pernas para a posição inicial. Execute 10-15 elevadores. Este exercício garante perfeitamente não apenas os músculos da parte inferior da imprensa, mas também os músculos laterais do abdômen.
subir perna rectilíneo paralelo ao
chão Aceitar Visa posição vertical na barra, fixando as mãos na largura dos ombros. As pernas são retas. Levante as pernas, mantendo-as juntas até chegarem a uma posição paralela ao chão. Segure as pernas em uma altura por um segundo, esticando a pressão, e lentamente começa a diminuí-las. Os músculos diretos da imprensa participam do trabalho. Execute 10 elevadores.
a conteúdos ^elevação pernas dobradas na altura dos joelhos até a altura peito
Fix mãos no bar, tomar uma posição grande aderência. Dobre os joelhos. Neste caso, os pés devem ser enrolados e os dedos dos pés para olhar para o chão. Comece a levantar as pernas sem dobrar os joelhos. Levante o auge do nível do peito. Então, gradualmente, baixe as pernas para a posição inicial, esticando a pressão pela força máxima. Repita 15 vezes.
a conteúdos ^elevação pernas dobradas na altura dos joelhos ao
lado A mesma posição de partida dobrar seus joelhos. Pés juntos, os dedos dos pés apontando para a frente. Comece a levantar as pernas, puxando-as para o ombro esquerdo. Tente tocar os joelhos do seu peito. Na altura correta, abaixe lentamente as pernas sem dobrar os joelhos. Movimentos semelhantes fazem no lado direito. Os músculos da imprensa permanecem constantemente em suspenso. Execute 12 elevadores em cada direção.
a conteúdos ^ ascensãoperna para cima
pendurar na barra, com as mãos na posição de grande aderência, pernas estendidas para baixo. Tendo reparado as mãos, comece a levantar os dois pés para cima. Quando as pernas são paralelas ao chão, segure a posição por um segundo. Em seguida, continue a elevar as pernas mais altas, plantando os pés na barra. Mantenha as pernas erguidas por um segundo, sinta o quanto os músculos da imprensa estão tensos. Em seguida, comece a diminuí-los lentamente. Complete 10 abordagens. Este exercício permite trabalhar em todos os grupos musculares da imprensa.
a conteúdos ^ ascensãoperna em linha reta lateralmente
Posição inicial - enforcamento vertical no bar, largura mãos dos ombros, pernas retas. Comece a levantar as pernas para cima, e quando os pés estão no nível da barra horizontal, abaixe as pernas retas para a esquerda. Depois de corrigir a posição por um segundo, levante as pernas para cima, depois baixe-as para a direita. No trabalho envolvido apenas os músculos da imprensa. Mantenha sua volta, você não pode dobrar a coluna vertebral. Complete 10 abordagens. O exercício é destinado a trabalhar os músculos retos e oblíquos da imprensa.
Corpo pendurado em uma cabeça suspensa
Pendure na parte superior da barra para baixo, segurando-a com as pernas dobradas nos joelhos. Ou prenda as pernas na área do músculo da panturrilha com a ajuda de fechaduras. Cruze os braços sobre o peito. Execute o levantamento do corpo, pressionando a imprensa. As costas devem ser relaxadas. Suba ao máximo possível.15 abordagens. Esse treinamento ajuda a resolver a parte superior da imprensa.
a conteúdos ^Benefícios
primeiro, talvez, digno de nota é o fato de que a barra horizontal é um equipamento de exercício público, que pode ser encontrado não só na sala de fitness, mas também em qualquer tribunal. Muitos têm uma barra horizontal em casa, o que é muito conveniente, já que você pode treinar a qualquer hora do dia e em qualquer clima.
A principal vantagem do treinamento para os músculos da imprensa na barra horizontal é a sua alta eficiência. O fato é que, ao realizar exercícios, é necessária uma carga significativa para fibras musculares, incluindo músculos profundos da imprensa, o que é impossível com outros tipos de exercícios. Isto é devido à grande amplitude de movimentos e carga significativa. Conseguir tal resultado com a ajuda do método bem conhecido para bombear um levantamento de pressão da carcaça do chão é praticamente impossível. Além disso, as aulas na barra permitem que você se livre de depósitos de gordura nas nádegas e na região lombar.
a conteúdos ^eficiência do treinamento Recomendações
para a imprensa não depende tanto do número de abordagens e freqüência de treinamento, quantos da correção dos movimentos. Para obter o mais próximo possível do resultado desejado, é necessário seguir uma série de regras, que são descritas abaixo.
- Monitora sua respiração durante a aula. O levantamento deve ser realizado em exalação e diminuir a inalação.
- É importante ter uma aderência confiável com a barra. Para não deslizar suas palmas, elas podem ser tratadas com um pó especial.
- Para evitar lesões ao jogar em uma barra horizontal, recomenda-se que você mantenha os polegares abaixo( sob a barra transversal).
- Ao fazer exercícios de imprensa, que exigem aperto com uma barra horizontal, recomenda-se a utilização de tiras especiais para a fixação das pernas.
- Durante o treinamento, você precisa se concentrar em um certo grupo de músculos, controlando seu trabalho. Ao realizar exercícios no trabalho, devem ser primariamente os músculos da imprensa e, em menor medida, os nádegas e as coxas. Não estique suas costas.
- Não balance o corpo ao levantar as pernas, caso contrário os músculos da imprensa terão uma carga mais baixa, uma vez que o balanço é devido à força da inércia.
- Ao praticar a escalada vertical em uma posição correta, tente não relaxar os músculos da imprensa depois de baixar as pernas.
- Durante as sessões de treinamento, você precisa executar sem problemas, sem sacudir, caso contrário, você arrisca danificar os músculos e os ligamentos das mãos ou costas.
Antes das aulas, assegure-se de aquecer. Para fazer isso, será suficiente para realizar os exercícios usuais e alguns exercícios de cardio - uma jogging ligeira ou uma corda de salto. Vale ressaltar que, com um espartilho muscular fraco da cintura escapular, exercícios não serão fáceis. Portanto, recomenda-se a prática deste grupo de músculos para o início.