desenvolvido nutricionista Samara Michael Ginsburg. Esta técnica é descrita em detalhes em seu livro "Como ganhar excesso de peso", que foi publicado em 1999.Como é fácil de ver o título do livro, a principal metodologia objetiva Ginzburg - é emagrecimento. No entanto, as suas recomendações pode muito bem usar e as pessoas com peso normal.
Em seu livro, páginas Ginzburg uma análise detalhada da característica dos nossos hábitos de comer tempo de moradores de países desenvolvidos e conclui que o principal erro na dieta de um homem "típico" moderna é uma ingestão absolutamente excessiva de gordura. E, consequentemente, são o método Ginzburg - mudar para dieta de baixa gordura.
O que é baixo teor de gordura
comida Normalmente, a pessoa "média" come cerca de 100 gramas de gordura por dia. Recomendações Muitos nutricionistas são reduzidos ao fato de que é desejável limitar o consumo de gorduras 70º gramas por dia. Ginsburg também coloca o número muito menor - 30-50 gramas por dia. Consumo de não mais de 50 gramas de gordura por dia, em sua opinião, fazer sua comida realmente saudável e útil, e maior redução deste valor até 30-40 gramas, vai perder significativamente o peso.
E para alcançar este número não é tão difícil. O montante de base de gordura temos apenas alguns produtos. Aqui eles são os principais "inimigos do povo": conteúdo
| gordura de produtos mais comumente usado( por 100 gramas de produto) | |
| produtos | teor de gordura de carne magra |
| 5-10 | |
| Beef | gordura 30 |
| carne de salsicha | 10-14 |
| carne de porco magra | 25-35 |
| Salo | 70-75 |
| salsichas, lingüiças, salsichas cozidas | 25-30 e mais |
| fumado lingüiça de porco | 35-45 ravioli |
| com adição de carne de porco triturada | 18-25 |
| manteiga | 75-80 |
| Margarina, m | aslozameniteli 65-75 gorduras |
| ghee e cozinha | 92-98 |
| Smetana | 15-40 |
| Duro e queijos processados | 30-50 |
| 40 | |
| Gelado de chocolate | 15 |
| vegetal | petróleo 95-99 |
| Maionese | 70 |
| Shortbread | 12-25 |
Como você pode ver, uma pequena placa. E além disso ele não tem nada para se lembrar e calcular! Porque o teor de gordura dos outros alimentos é tão pequena que se eles queriam é muito difícil de usá-los tanto quanto a exceder o número estimado - 40 g de gordura por dia.
Em média, respondendo por seu menu de produtos de baixo teor de gordura não são mencionados nesta tabela, teremos cerca de 20-25 gramas de gordura por dia. Assim, é possível mimar-se mais 15-20 gramas de gordura. Por exemplo, para adicionar à dieta diária de pedaço de carne de porco com pouca gordura tem 70 gramas, ou um par de colheres de sopa de óleo vegetal ou polportsii pelmeshek. ..
alimentos gordurosos e
baixo teor de gordura Nós comentar sobre os detalhes de algumas linhas desta tabela.
Nem todo mundo sabe que os alimentos muito gordurosos é queijo. Mas a maior parte do conteúdo de gordura de queijos duros e macios é de cerca de 45-50 por cento.gordura pequena apenas em queijos de pasta mole, como queijo feta e suluguni.
Salsichas, salsichas, chamados "salsichas sem gordura" - "leite", "médico", "prima". .. O nome é o que: salsicha sem gordura! Sim, além disso - "Doutorado"!Parece que poderia ser mais útil! Na verdade, embora a gordura neles a olho nu não seja visível, seu teor de gordura é de 25 a 35 por cento. E além de uma grande quantidade de corantes e outros aditivos alimentares. ..
Muitas pessoas consideram que o óleo vegetal é muito útil, quase um produto dietético. Eles o chamam de "óleo magro". .. Mas o teor de gordura dos óleos vegetais é quase 100%!Sinônimo: óleo vegetal = um produto dietético - absolutamente errado! Sim, eles, em comparação com as gorduras animais, consistem principalmente em ácidos graxos poliinsaturados mais úteis, que não são depositados nas paredes de nossos vasos sob a forma de placas ateroscleróticas. Mas seu conteúdo calórico e a capacidade de se acumular nas lojas de gordura do corpo não se tornam menos!
Vários tipos de substitutos da manteiga: óleos chamados luz ou ultra-leve, margarinas, etc. Recentemente, eles são anunciados de forma muito ativa, e são servidos na publicidade novamente como produtos dietéticos extremamente úteis. Isso não é verdade! Seu teor de gordura é quase igual ao teor de gordura da manteiga e é cerca de 60-75 por cento. Além disso, embora sejam principalmente feitos de gorduras vegetais, essas gorduras são hidrogenadas, ou seja, são submetidas a um tratamento especial para permanecerem sólidas à temperatura ambiente. Como estudos recentes demonstraram, essas gorduras hidrogenadas para o corpo são ainda mais prejudiciais do que as gorduras animais.
Deve-se notar que este comprimido foi compilado por Mikhail Ginzburg com base numa análise da dieta do residente "médio" do cinturão central da Rússia. Se você é um adepto de uma cozinha exótica, então você precisa saber o conteúdo de gordura dos produtos mais consumidos por você e, se necessário, complementar esta placa( por exemplo, o conteúdo com alto teor de gordura tem uma fruta exótica para nós, como abacates populares em muitos países do mundo, mas nãoconosco).
Aprenda a "ver" as gorduras nos produtos!
Quase todos os produtos mencionados acima podem ser substituídos sem dor em baixo teor de gordura. Em vez de carne de porco, coma carne magra( carne bovina, vitela).Sem restrições, você pode comer peixe magra, especialmente peixes do mar. Mas os ossos, das quais as cozinhas costumam ser cozidas, contêm muita gordura. Quase sem gordura em caramelo e marshmallow, com marmelada e compotas, enquanto o teor de gordura de chocolate e chocolates se aproxima de 50%.
Muitas vezes, "não percebemos" quanto consumimos óleo vegetal. Por exemplo, fritar na carne magra ou guisado de vegetais. Ou nós nos enchemos com algumas colheres de manteiga de legumes e permanecemos com total confiança de que comemos alimentos ricos em calorias e dieta. E count-ka, quantas calorias em uma porção dessa salada "dietética" é devido ao óleo vegetal!
Muitos produtos são produzidos em diferentes tipos, com diferentes teor de gordura. Você pode comprar queijo caseiro ou com baixo teor de gordura, iogurte. O creme ácido é produzido com teor de gordura e 30%, e 10%.Gordura da maionese comum - cerca de 70 por cento, mas você pode encontrar variedades, cujo teor de gordura é de 40-45 por cento. Produzido leite condensado sem gordura( teor de gordura do habitual - 8-12% por cento).E assim por diante. .. Você sempre pode encontrar um substituto para um produto menos gordo! E mesmo em uma mesa festiva, geralmente você pode encontrar refeições com baixo teor de gordura.
Então - aprenda a ver gordura nestes ou outros produtos! Dê preferência a alimentos menos gordurosos.
Mas os carboidratos, acredita Mikhail Ginzburg, não são tão assustadores quanto pintados. Se você aderir rigorosamente aos princípios de alimentos com baixo teor de gordura, a farinha e os doces( com exceção de biscoitos ricos, sorvetes de creme, cremes e chocolate, isto é, novamente, produtos com alto teor de gordura) podem ser usados quase sem restrições. Reduzir e controlar a ingestão de carboidratos é necessário somente se a redução na ingestão de gordura não levar ao resultado desejado.
Quem se beneficia da nutrição com baixo teor de gordura
Em primeiro lugar, como já mencionado, a dieta com baixo teor de gordura ajudará no combate à obesidade. Mas também tendo um peso normal não dói.
Como resultado de uma série de estudos, foi estabelecido que a nutrição com baixo teor de gordura é um fator poderoso na prevenção de doenças tais como hipertensão, aterosclerose, diabetes mellitus e certos tumores. E não apenas prevenção. Muitas vezes, aqueles que mudaram para a nutrição com baixo teor de gordura experimentam uma diminuição da pressão arterial, até a normalização, uma diminuição significativa nos níveis de açúcar no sangue.
Isso significa que as refeições com baixo teor de gordura podem ser recomendadas para pessoas que sofrem de hipertensão, aterosclerose, diabetes mellitus( ou têm uma predisposição a essas doenças), bem como a qualquer pessoa com mais de 50 anos.
Perigos e armadilhas
Aqueles que decidiram mudar para alimentos com baixo teor de gordura, devemos lembrar sobre uma circunstância importante. A limitação séria do consumo de gordura por um longo período de tempo pode levar a um déficit de ácidos graxos poliinsaturados essenciais, que o corpo humano não produz.
Para evitar este problema, Mikhail Ginzburg recomenda consumir diariamente uma quantidade significativa de peixe, e naqueles dias em que não há peixe na sua dieta, tome 1-3 gramas de óleo de peixe. A necessidade de outras gorduras animais e vegetais, necessárias para a construção e renovação de células e para o fluxo normal de processos metabólicos, é de no máximo 10-15 gramas por dia. Obteremos bastante disso de produtos normais de baixo teor de gordura.
Em vez da conclusão do
. Fato interessante: a expectativa de vida mais alta está no Japão e nos países escandinavos. Estes países tradicionalmente comem um pouco de gordura e muitos frutos do mar.