Os centros de fitness começaram a oferecer uma nova direção - pilates, por vezes dividido em várias mais variações: em tapetes, em simuladores. Benefícios prometidos para o corpo e a saúde, ajudam na perda de peso. Qual é este treinamento para iniciantes? Que objetivos persegue?
O que é o Pilates
Este sistema de exercício dá uma carga suave, foi criado por um médico Josef Pilates, por cujo nome chamou. Como adolescente, ele desenvolveu um treinamento para si mesmo, graças ao qual ele melhorou sua forma física, fortaleceu sua saúde, aumentou a resistência do corpo. Então, as pilates começaram a levantar as pessoas após uma hipodinâmica prolongada.
- Principais princípios de pilates: concentração e respiração, ausência de dor.
- A direção principal do sistema está de volta, portanto, é recomendado para funcionários de escritório com curvatura, osteocondrose.
- O treinamento de músculos abdominais profundos é especialmente útil para as mulheres.
- Os exercícios de Josef Pilates para iniciantes do exterior parecem simples, mas, de fato, causam dificuldade no desempenho, pois requerem uma coordenação ideal entre a respiração e os músculos.
Pilates para perda de peso
É difícil acreditar que um treinamento fácil, não destinado a um resultado esportivo, pode ajudar a perder peso. A essência dos pilates é o estudo de músculos profundos, a concentração na área da imprensa( o chamado "centro").Se você fizer o certo, Pilates irá apertar os contornos do corpo, especialmente o estômago, e não apenas reduzir o peso. O resultado aparece após um mês de treinamento sistemático.
Pilates em casa para iniciantes
Antes de fazer os exercícios, você deve "sintonizar" sua respiração. Sem este princípio básico, não tem sentido na atividade física, permanecerá a ginástica usual. Pegue uma posição horizontal, não sujete, as palmas das mãos podem colocar o plexo solar. Na inspiração, abra apenas as costelas, sentindo como se separam, na exalação, volte-as. O tórax e o estômago são imóveis. Pontos importantes:
- Os exercícios em casa para iniciantes são realizados em uma esteira especial no chão, para não ferir suas costas.
- A aparência de uma pessoa para Pilates não importa, o principal é fazer isso confortável. As pernas são recomendadas para as pernas.
- Após o treino, realize um conjunto fácil de exercícios de alongamento.
Aquecer
Comece preparando a posição do seu corpo: estique a coluna vertebral, abaixe os ombros o máximo possível, a pelve direto para as costelas inferiores, removendo o estômago para dentro. Os músculos da imprensa devem se sentir tensos, coletados. Neste caso, respire suavemente, de forma medida, de acordo com o sistema descrito acima. Este estado deve ser mantido durante toda a aula de Pilates, independentemente da posição que seu corpo tenha.
- Exercício do iniciante para um treino geral. Puxe os braços para que as pontas dos dedos olhem para o teto. Exalando, abra-os, abaixando-os em diferentes direções paralelas ao chão. Respirando, volte para trás.
- Exercício para a imprensa e para trás. Dobre os joelhos, puxando os pés para os quadris. Com a exalação, levante o corpo, arredondando a parte inferior das costas, estique-se para a frente com as mãos. As escovas devem estar perto dos tornozelos. Faça alguns golpes elásticos nas palmas do ar, baixe lentamente o corpo para trás.
Ginástica para iniciantes
Os exercícios acima de pilates para perda de peso funcionarão somente se forem realizados regularmente. Se você precisa acelerar o processo de criação da figura perfeita, certifique-se de se conectar ao treinamento cardiovascular ativo: corda de salto ou saltos simples, agachamentos vigorosos. O número de repetições de cada exercício no sistema Pilates para iniciantes está na faixa de 10 a 15 vezes.
- Comece com a coluna vertebral e a imprensa: a partir da posição supina nas costas, levante os músculos abdominais com as pernas retas unidas para formar um ângulo agudo com o chão. Exhale - rasgue lentamente o corpo, a vértebra atrás das vértebras do pescoço. Endireite suas costas, segure por 10 segundos( iniciantes - 3-4) na postura da letra V. Exhale - abaixe o corpo e depois as pernas esticadas.
- Exercício para músculos oblíquos da imprensa. Mentir do seu lado, puxar o braço inferior para cima, tocá-lo com sua orelha, o superior pode ser colocado na sua frente. Em exalação, estique a coluna vertebral, tentando levantar as pernas com os músculos da coxa e da imprensa. Sinta-se queimando no lado. Os iniciantes precisam fazer 4-5 repetições. Sobre a inspiração, desça.
- O último exercício básico de Pilates para iniciantes é as massas e as nádegas emagrecedoras. Deitado de costas, dobre os joelhos. Exalação - comece a levantar a pelve com os músculos da parte de trás da coxa, depois o corpo, arrancando o chão das vértebras até as próprias ombreiras. Mantenha-se nesta posição, pressionando a imprensa, voltando a inalação. Os iniciantes repetem 4-5 vezes. Vídeo
: Pilates para Dummies
Porque é muito difícil para os iniciantes aprenderem essas informações em forma de texto, começando em Pilates é melhor com aulas de vídeo grátis em russo. Leia-os abaixo. Todos os movimentos e destaques da inspiração / expiração são explicados no vídeo e é fácil, para que você possa repeti-los facilmente. Por conveniência, o treinamento é dividido em blocos, levando em consideração o nível de treinamento.
completa claro
Base
Complicação
final
complexo Comentários
Alla, 22 anos : Devido à falta de tempo, eu decidi fazer o download grande vídeo tutorial para iniciantes e tentar envolver-se em sua própria casa. Com um treinador, seria melhor descobrir com muitas nuances mais rápido, mas também - o efeito é sentido após a primeira semana( 2 exercícios físicos).A imprensa está constantemente tensa, o corpo dói, por um mês percebeu uma perda de 1,5 cm na cintura.
Yana, 27 anos : Quando registrada no centro de fitness no Pilates disse que sirva para todos, até mesmo os iniciantes. Imaginei um análogo de yoga: música tranquila, relaxamento. Desligou - a tensão é louca. Encontrou muitos músculos inexistentes. O corpo( especialmente a parte de trás) dói durante 3 dias e depois um novo exercício. Eu não vou perder peso, então vou fortalecer minha espinha!
Polina, 30 anos : participar Pilates 4 anos, 2 sessões por semana. Eu realmente gosto do que ele dá ao meu corpo. Havia dores nas costas, dores de enxaqueca com menos frequência, a postura é corrigida. Tornou-se notícia mais apertado que eu não estava autorizado a balançar após o parto. Pilates para principiantes em geral, uma substituição inteligente para o treinamento de fitness complexo - seguro, mas eficaz.