No ginásio, uma pessoa presta atenção a todos os grupos de músculos, e os homens estão especialmente trabalhando no bíceps. O treinamento do tríceps é muito importante, se o objetivo é fazer mãos volumosas, bonitas e fortes. Existem opções de como bombear o músculo tríceps na academia ou em casa.
Características do tríceps exercício
Exercícios para o tríceps são mais interessantes para os homens, mas as meninas também precisam treinar, de modo que o corpo se pareça proporcional e tonificado. O músculo em si era chamado de "tríceps", porque consiste em três feixes( cabeças): lateral, medial, longo.É necessário fazer esse programa, sob o qual eles seriam carregados de forma igualitária e o tríceps seria desenvolvido proporcionalmente.
Como bombear o tríceps em casa
Se não houver tempo para visitar o ginásio, você pode fazer um programa de exercícios no tríceps em casa. Realmente faça sem todo o equipamento adicional, mas o grau de trabalho será muito menor. Seria ideal ter um banco com uma barra e dumbbells em casa, mas então é quase uma academia de pleno direito. Para uma ponderação adicional, você pode usar outros itens:
- vários livros pesados na mochila;
- frascos de 3-6 litros cheios de água;
- fezes ou fezes.
Mesmo que o peso deles seja insignificante, então, no desempenho de 15-20 repetições, eles darão resultados apreciáveis. Como banco, você deve usar duas fezes confeccionadas( sempre sem um encosto).Exercícios para os músculos das mãos são projetados para aulas todos os dias, mas todos podem fazê-lo, porque suas fibras musculares são rapidamente restauradas. Para uma maior eficiência, é desejável ter uma barra com barras em casa, porque push-up refere-se às versões básicas e básicas de exercícios tríceps.
Exercícios com halteres em casa
Mesmo no apartamento mais pequeno pode caber dumbbells de digitação, que têm um peso de 2 a 10 kg. Este tipo de inventário permitirá que você realize operações de cardio-operação e energia, se necessário. Os exercícios mais eficazes para mãos com halteres:
- Extensão devido à cabeça. Para executá-lo, você precisa pegar o haltere do topo com as duas mãos e torci-lo atrás da cabeça. Na posição sentada, apenas estenda os braços no cotovelo para cima. Para o efeito máximo, você precisa diminuir os dumbbells o máximo possível e aumentá-lo.
- Extensões na posição supina.É necessário fazer banhos juntos para fazer um banco. Deite-se, tome dumbbells, levante-os sobre sua cabeça para que eles sejam perpendiculares ao corpo. Dobre os cotovelos de modo que o ombro não se mova, dumbbells devem cair no seu rosto, enquanto as mãos não se movem, repare-as.
- Extensão no suporte. Na mecânica, é semelhante ao exercício anterior, mas, além disso, gira o ombro.É necessário descansar contra o banco( ou sofá, cama) com uma mão e um pé.Segure o braço paralelo ao torso e feche-o no cotovelo. Em vez de um haltere, os pesos podem ser usados.
Push-ups para tríceps
Para empurrar tríceps, as flexões são excelentes. Dependendo da configuração das mãos, os músculos peitorais ou tríceps podem estar mais estressados. O músculo tríceps e o feixe anterior dos músculos deltóides estão sempre envolvidos. Para maximizar o trabalho do tríceps, é necessário espreitar a seguinte maneira:
- Pegue o propenso ao repouso.
- Coloque as mãos na largura de seus ombros.
- As palmas devem estar na linha com os músculos peitorais, não maiores.
- Abaixe-se, os cotovelos devem ser paralelos ao corpo, não os dobre aos lados.
- Desça o mais longe possível( não deite no chão) e vá até o final.
Outra opção, como bombear o tríceps em casa - flexões reversas. Eles propositalmente e identificar o músculo de três cabeças. Para realizar o exercício, você só precisa de uma cadeira, cama ou sofá.As flexões para trás são realizadas da seguinte forma:
- Fique de pé com as costas para a cadeira / cama.
- Sente-se e coloque as mãos na borda.
- Transfira o peso para eles e abaixe a pélvis até ficar perto do chão.
- Então use suas mãos para subir novamente.
- Para complicar o exercício, você pode jogar suas pernas em outra cadeira.
Aulas no ginásio
Exercícios com dumbbells para mulheres são projetados para manter o tom, fortalecer os músculos. Para construir a mesma massa muscular, é melhor usar simuladores especializados e ponderação. Na academia você pode realizar todos os exercícios descritos acima com halteres, usando diferentes pesos, bancos. Trabalhar com ponderação adicional é obrigatório se você estiver envolvido em musculação.
Extensão da mão no bloco
Os exercícios do tríceps na academia são divididos em exercícios básicos e isolantes. O segundo acentua apenas o músculo tríceps, removendo a carga de outros grupos. A extensão das mãos do bloco superior refere-se a tal. Um sistema especial de escalas está localizado para que o movimento não envolva grupos musculares desnecessários. A técnica do exercício é a seguinte:
- fica no simulador, de modo que a alça esteja na sua frente;
- segure ambas as mãos e puxe-a para que os cotovelos baixem;
- consertar a posição dos ombros e do corpo;
- abaixe o punho alisando o cotovelo, exceto para esta articulação, nada mais deve se mover.
Neste simulador, podem ser utilizados dois tipos de alças, uma barra transversal convencional, que ajuda a carregar a cabeça longa do tríceps mais. Se você mudar o aperto do habitual para o oposto, então a ênfase no trabalho muda para o feixe lateral.Às vezes, uma corda é usada em vez de uma barra transversal, então a carga cai na cabeça medial mais do que o resto. Ao usar esse aperto, a técnica do exercício muda um pouco:
- , os primeiros 3 pontos são repetidos;
- largando as mãos, espalhá-las ao redor dos quadris no ponto inferior;Posição de bloqueio
- ;
- retorna à posição inicial.
Exercícios básicos para o tríceps
Alguns exercícios são chamados de básicos, não porque sejam básicos. Este nome que eles receberam por causa da inclusão no trabalho de várias articulações, então às vezes também são chamadas de multiarticular. Estes incluem bem conhecidos de todos os agachamentos, bancada, pull-up, deadlift. Para treinar o tríceps também há dois exercícios básicos:
- Push-ups nas barras irregulares. Você pode encontrá-los em qualquer plataforma de rua. Durante o exercício envolvido: tríceps, bíceps, músculos peitorais, deltóides. Deve ser reduzido o mais longe possível, não é necessário subir completamente, o cotovelo deve ser ligeiramente curvado. Isso não irá danificar a articulação e não aliviará a tensão do músculo tríceps.
- Pressionar um aperto estreito no tríceps permite que você trabalhe com pesos grandes, o que ajudará a construir a massa muscular. Na mecânica do movimento, esse exercício é muito parecido com as flexões do chão, mas em vez do próprio peso, a barra está envolvida. O mentir deve ser exatamente, as pernas descansam firmemente no chão, o aperto na largura dos ombros, é permitido e a posição um pouco mais estreita. Os cotovelos devem ser baixados paralelamente ao corpo, não podem ser colocados nos lados. O abutre deve estar no peito, não no pescoço ou nos ombros. No ponto mais alto, endireite os cotovelos completamente impossíveis, de modo a não danificar a junta. Vídeo