Para muitas pessoas, esportes, exercícios, ginástica, fitness não são palavras vazias, mas um modo de vida. Os verdadeiros adeptos de um estilo de vida ativo sabem tudo não só sobre esportes, mas também nutrição adequada sob cargas esportivas. No entanto, há outra categoria - iniciantes, ou seja, aqueles que finalmente decidiram acabar com o estilo de vida sedentário e matriculados na academia. Se você pertence a esta categoria, este artigo sobre nutrição adequada ao praticar esportes ajudará você a equilibrar sua dieta de acordo com um novo modo de vida. Será útil para os profissionais que, depois de ler o artigo, certamente poderão aprender algo novo para si mesmos.
Fazer esportes envolve uma tensão aumentada em todo o corpo, incluindo músculos. Para que os músculos funcionem adequadamente, bem como para obter certos resultados esportivos( por exemplo, construir massa muscular, etc.), você precisa incluir mais proteína na dieta, pois é a proteína que está envolvida na formação e recuperação de células do corpo e tecidos.
Em carboidratos, no entanto, esqueça, também, não vale a pena. Algumas pessoas excluem carboidratos, achando que causam danos consideráveis à saúde e à figura. Em uma quantidade ilimitada de carboidratos, é claro, são prejudiciais, mas não devem ser completamente excluídos da dieta. O fato de que os carboidratos - uma excelente fonte de energia e energia quando praticamos esportes somos particularmente necessários. A propósito, as gorduras também são uma fonte de energia.
A partir daqui, é possível tirar a seguinte conclusão: se você está envolvido em esportes, seu corpo precisa de todos os nutrientes sem exceção, e esses nutrientes sob esforço físico devem ser mais!
Início dos exercícios
Se, após um longo inverno, você se encontrou com o excesso de gordura no abdômen ou nos quadris, então é hora de se inscrever no ginásio para voltar a estar em forma no início da temporada de verão.
O primeiro treino para um corpo não treinado é sempre um grande estresse, então não tente perder peso a um ritmo acelerado. Uma visita diária à academia e "punção" nas pistas de corrida por hora só vai esgotar o corpo, bem, a depressão da primavera e a deficiência de vitamina também farão seu trabalho negro, aumentando para você um par de problemas.
No início, é melhor visitar a academia duas vezes por semana, e quando o corpo se acostumar com a carga, se necessário, você pode aumentar o número de visitas até 3 vezes.
Antes de iniciar os exercícios, você deve consultar um médico, não com um médico designado para o ginásio, mas com o seu terapeuta ou um médico especialista. Não seja muito preguiçoso para gastar para este momento, afinal, você terá uma boa consulta sobre a intensidade das atividades físicas que o seu corpo pode resistir e também aprender sobre o estado da sua saúde. Especialmente, vá ao médico se tiver algum sintoma. Exacerbação da primavera de doenças do aparelho digestivo? Neste caso, você pode não ser capaz de praticar esportes. As articulações doem um pouco? Talvez seja artrose ou artrite, portanto, alguns exercícios que você não pode realizar.
Se o médico lhe deu permissão de treinamento, vá em segurança para a academia. No início, é melhor usar os serviços de um treinador que irá desenvolver um conjunto de exercícios para você e mostrar-lhe como usar os simuladores.
Alimentos e exercício
Após o primeiro treinamento, você provavelmente não estará preparado para a dieta certa - o corpo estará muito doente. No entanto, com o tempo você se ajustará a um novo ritmo de vida, e a dor desaparecerá.Isso significa que agora você pode pensar sobre uma nutrição adequada.
Qualquer treinador profissional recomendá-lo-á comer 5-6 vezes por dia, uma vez que esta maneira de comer a maioria encontra biorritmos do corpo humano. No entanto, tal dieta irá recomendar a você e a qualquer gastroenterologista. Agora você deve ter mais de um café da manhã, e dois, bem como almoço, chá da tarde, jantar e comer depois de um treino. Não coma demais antes e depois do treinamento.
Então, o que nós temos? O primeiro café da manhã não deve ser abundante( cerca de 5% da ingestão calórica total por 24 horas).Beba chá, um copo de kefir ou iogurte, coma um pequeno queijo cottage. Em seguida, o segundo café da manhã - 30% da taxa diária de calorias, almoço - 30%, lanche da tarde - 5%, jantar - 25%, comida após o treinamento - 5%.Tente não comer demais. Com um peso de 70-80 kg por dia, você não deve comer mais de 4 kg de alimento. Frutas e vegetais devem ser pelo menos 20% de sua dieta.
Naturalmente, nem todos podem seguir tal dieta, mas algumas outras opções são sempre possíveis! Por exemplo, você pode tomar café da manhã apenas uma vez - e nada de terrível acontecerá com você.Basta lembrar que o café da manhã e o almoço no dia do treino devem ser mais nutritivos.
O lanche deve ser cerca de 2 horas após o almoço. Geralmente, à tarde, você pode comer um pouco a cada duas horas, e se for um dia de treinamento, então o alimento deve conter carboidratos - isso dará ao corpo energia extra. Sua dieta deve ser projetada para que a última refeição seja 1,5-2 horas antes do treinamento. E uma hora antes do exercício, você pode beber um pouco de água ou suco não gaseoso.
Os alimentos devem ser variados. Não precisa de todos os dias para comer apenas peitos de frango e queijo cottage - ficará rapidamente entediado. A aveia com leite, feijão, carne fervida, sopas com baixo teor de gordura será uma excelente fonte de energia.
Para garantir que o horário das refeições não seja perdido, use alimentos prontos para o trabalho. Não seja tímido, porque se preocupa com sua figura e saúde. A propósito, sua dieta deve incluir não apenas frango e carne, mas também peixe. Como um paralelepípedo para carne e peixe, você pode tomar trigo mourisco, arroz, batatas e macarrão a partir de trigo duro sem molhos gordurosos.
A taxa diária de calorias depende da temperatura do ar. No verão, você pode comer alimentos com menos calorias, mas no inverno você deve aumentar sua ingestão de proteína e reduzir a ingestão de gordura.
Durante e após o treino
Durante o treinamento, é proibido comer qualquer coisa. Como já mencionado acima, a última refeição deve ser 1,5-2 horas antes do treinamento. No entanto, durante o treinamento você pode beber água - alguns sorvetes a cada 20-25 minutos. Não engula a água imediatamente. Para apimentar melhor sua sede, você deve segurar a água na sua boca por um tempo. Naturalmente, é permitido beber somente água pura não-carbonatada - sem limonadas ou colas. Tente também não beber água fria. Durante e depois do treinamento, você pode ficar muito quente, e a água fria vai brincar de brincadeira com seu corpo.
Não se limita na água durante o treino. A falta de fluido no corpo durante o esforço físico pode sobrecarregar o coração, causar uma flutuação na pressão e levar à desidratação.
Beber ou não beber após um treino depende de você.
Agora vamos falar sobre comida. Durante o treinamento, você gastou muita energia, portanto, você quer comer. Você pode comer logo após o treino, apenas lembre-se de que não deve comer demais. Frutas frescas, um prato de trigo mourisco, uma salada de legumes - isso será suficiente.
O que você não pode
Alguns produtos em esportes são melhores para não usar. Estes incluem bebidas gaseificadas doces, chá e café com açúcar, doces, doces, bolos e bolos, macarrão barato. Claro, você não deve estabelecer uma proibição estrita e abandonar completamente todos os presentes.Às vezes você pode cuidar-se desses produtos, mas lembre-se de que tudo está bem com moderação.
Exemplo de menu
Primeiro café da manhã: 200 g de queijo cottage com pouca gordura, maçã / laranja, chá com leite, várias colheres de aveia seca.
Segundo café da manhã: um copo de iogurte, 100 g de queijo cottage, maçã / laranja, 50 g de queijo duro.
Almoço: 250 g de carne / peixe com baixo teor de gordura, macarrão, vegetais.
Snack: neste momento é melhor comer o que você não comeu, como salada de vegetais, frutas, iogurte, ovos, etc.
Após o treino: salada de repolho branco, verduras e pepino, 200 g de carne / peixe.
Antes de ir para a cama: um copo de kefir baixo teor de gordura, chá verde com leite.
Para comer corretamente, você precisa saber quantas calorias você queima durante o treinamento. Em nosso artigo, falamos sobre aulas no ginásio, mas o esporte pode ser praticado não só lá.
Como suplemento à nutrição, são utilizados complexos de vitaminas( não suplementos dietéticos!).Antes de usá-los, consulte um médico.