A técnica de realizar um exercício de vácuo do abdômen para homens e mulheres

Em busca de um apartamento estômago, muitas pessoas apertar seus músculos abdominais duros, mas o resultado de ver um retorno - apenas os de estômago aumenta. Isso ocorre porque os músculos abdominais retos e oblíquos crescem a partir das cargas. Mas o exercício é "vácuo" fortalece os músculos abdominais transversais, com a ajuda de um monte de pessoas foram capazes de remover alguns centímetros extras na cintura.

• Antes e Depois
• Benefícios Características
• tecnologia de vácuo
• implementação
• Deitado
• Sentando
• Standing
• Em
• danos colo e contra-indicações

Antes & Depois

Benefícios

Exercício vem de yoga no fitness e bodybuilding devidoArnold Schwarzenegger. Com sua ajuda, muitos atletas conseguiram formar uma bela silhueta. Mas a ioga não se destina ao alívio e beleza do corpo, mas ao desenvolvimento harmonioso de todo o organismo, incluindo a saúde.

Portanto, se falamos sobre o uso de um vácuo, que abrange temas não só relacionadas com uma barriga lisa. Na verdade, o exercício afeta o corpo da seguinte forma:

• fortalece os músculos transversais, o papel principal das quais é para apoiar os órgãos internos e reduzir o volume do estômago, criando assim uma bela silhueta e cintura fina.
• ajuda a queimar gordura visceral - a gordura mais prejudicial no corpo, melhorando assim a condição dos órgãos internos.
• Durante o exercício, as paredes intestinais são ativadas. Melhora suas habilidades motoras e digestão, o que ajuda a se livrar dos problemas com as fezes.
• Exercício melhora a circulação sanguínea na área abdominal, e tem efeitos benéficos sobre o trato gastrointestinal. Improved
• volta condição na zona da cintura, resultando numa postura melhorada e prevenção da formação de hérnia nessa área.
• Os órgãos descendentes da região abdominal retornam aos lugares legais.
• exercício físico regular melhora os processos metabólicos no corpo que irá promover a perda de peso, se necessário, e se livrar de toxinas. Para
• exercício equipamento foi correta, você precisa seguir as recomendações da respiração, e vai ajudar a oxigenar o corpo inteiro.
• O exercício tem um efeito benéfico no sistema nervoso.
• Nenhum equipamento adicional e equipamento especial é necessário para concluir esta tarefa.
• O exercício pode ser feito em diferentes posições, bem como em qualquer local conveniente.aulas de aeróbica

Características chave

para o sucesso no desempenho de qualquer exercício - técnica correta. Para aprender a fazer um abdômen com vácuo, os iniciantes precisam considerar certas características da implementação:

• Você deve estudar cuidadosamente todas as recomendações e seguir a descrição do exercício.
• A primeira vez que você precisa realizar um exercício na frente de um espelho para ver se todas as condições são atendidas.
• Este é mais um exercício de respiração do que exercícios físicos. Portanto, é importante monitorar a respiração.
• A execução correta de um vácuo não é a tensão da imprensa para tremer, mas, inversamente, o relaxamento de todos os músculos abdominais e seu alongamento devido à diferença de pressão na cavidade abdominal e no diafragma.
• O principal é a regularidade, só então o vácuo será efetivo.
• Em caso de desconforto, pare o exercício.
• No início, será difícil manter a respiração, você precisa começar com alguns segundos, mas depois aumentar gradualmente o tempo.
• O melhor momento para realizar é de manhã com o estômago vazio. Neste momento, faça um exercício. Durante o dia, execute quando o estômago não está cheio de comida.
O número de repetições e abordagens não é estritamente limitado. Normalmente, a abordagem é realizada 7 a 10 vezes. Quantas vezes fazer um vácuo do estômago depende da preparação e do desejo, mas, de preferência, pelo menos 2-3 abordagens por dia.
• O exercício de vácuo mais eficaz é completar o treino para a imprensa. O vácuo é o alongamento dos músculos, não o bombeamento. E no final do treinamento, os músculos abdominais são apenas aquecidos e facilmente sucumbem ao alongamento.


carregando. ..

Técnica de vácuo

O exercício pode ser realizado a partir de 4 posições iniciais: deitado, sentado, em pé e a quatro patas. A própria essência permanece aproximadamente igual, mas os níveis de carga são ligeiramente diferentes.

mentir

Esta opção é considerada a mais fácil. Ao mentir, a força da gravidade atua nos órgãos abdominais, o que ajuda a realizar o exercício.

1. Deite de costas, dobre os joelhos e puxe os braços ao longo do corpo.
2. Faça uma exalação livre, liberte todo o ar dos pulmões.
3. O mais difícil é um suspiro "enganador".É necessário inalar, desenhar no estômago, mas o ar não deve penetrar nos pulmões.
4. Imagine que seu objetivo é tocar seu estômago na coluna vertebral.
5. Segure nesta posição. O tempo depende do nível de preparação.
6. Se sentir uma falta repentina de oxigênio, tome uma pequena respiração.
7. Expire e relaxe o estômago.

Sentado

Esta opção é considerada mais complicada, deve ser realizada somente quando a tecnologia anterior é dominada. A dificuldade reside no fato de que os músculos que mantêm o corpo em um estado nivelado não são relaxados no momento do exercício.

1. Sente-se em uma cadeira ou em qualquer superfície confortável.
2. Os joelhos se dobram em um ângulo de 90 graus e mantêm as costas retas. Não se incline em nada e não se incline para trás.
3. Coloque as mãos nos joelhos.
4. Exalar através da boca.
5. Faça uma respiração "falsa", atraindo seu estômago.
6. Relaxe e restaure a respiração.

Em pé

1. Coloque a largura do ombro dos pés afastada.
2. Os pés se dobram ligeiramente, coloque suas mãos nos quadris.
3. Abaixe ligeiramente a cabeça, mas olhe para cima. Nesta posição, o ar não fluirá para os pulmões.
4. Exhale, depois puxe no estômago.
5. Se você sentir como os órgãos subiram às costelas, você está fazendo tudo certo.
6. Relax.

Depois de dominar a técnica em pé, você pode complicar o exercício. Incline o corpo para a frente 45 graus, os joelhos permanecem ligeiramente dobrados, as mãos são baixadas para os pés, mas não descanse sobre eles. Esta opção é mais usada pelos atletas profissionais.

Nos joelhos da

A gravidade aqui também contribui com uma certa quantidade. Você tem que lidar com a resistência dela, ela puxa os órgãos para o chão, então essa opção de exercício é considerada a mais difícil.

1. ficar de quatro.pulsos
2. , cotovelos e ombros devem formar uma linha perpendicular ao chão.joelhos
3. sob quadris e dobrados em ângulos retos.
4. Expire e tomar fôlego "false".
5. Puxe barriga.cabeça
6. ligeiramente inclinado para a frente. A parte de trás é ligeiramente arqueado.
7. Puxe o estômago, antes que ele exalou.
8. relaxar, respirar ar e restabelecer a respiração.

Vacuum irá adquirir um apartamento estômago e cintura fina, e as mulheres e homens. Executar cada exercício regularmente, e durante o dia ainda vai desenhar a barriga, porque o estado de tensão será familiar para os músculos, eles vão estar sempre em boa forma, você vir rapidamente para o gol.

e contra-indicações

consequências negativas pode ser apenas sob a condição de que você ignorar as recomendações e regras do exercício.

Mas algumas contra-indicações ainda existem:

• Você não pode executar um exercício durante a menstruação e uma semana antes de seu início como tensão muscular pode causar o aparecimento ou aumento de hemorragias.
• É estritamente proibido fazer um vácuo no abdômen durante a gravidez. Isso pode causar parto prematuro ou aborto. Recentemente dadas mulheres nascimento deve consultar um médico se havia um desejo de se envolver na arte.doenças
• do trato gastrointestinal são forçados a realizar exercícios com extrema cautela. Mas úlceras são os fatores, o que elimina completamente o vácuo dos treinos.
• Na presença de doenças da circulação sanguínea do sistema cardiovascular, é outra razão para se abster do exercício.
• ausência de menstruação( amenorreia), e a presença de quaisquer tumores nos órgãos pélvicos.doença
• Lung.
• exacerbação da doença crónica ou de processos inflamatórios;Problemas
• com a defecação.