Os corredores devem cuidar não só da qualidade do treinamento. Extremamente importante também é uma dieta que aumentará o efeito da corrida regular.
Regras básicas para a alimentação de um corredor
O principal princípio da nutrição, destinado aos corredores, deve ser um equilíbrio entre os custos de energia associados aos movimentos. Portanto, você precisa saber quantas calorias você queima em uma corrida. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg por hora de jogging queima cerca de 500-600 calorias e quando corre rápido em terreno acidentado - mais de 1000.
Para manter o equilíbrio energético, devemos monitorar nosso corpo e os sinais que nos transmite. Perda de peso muito rápida no treinamento subseqüente pode significar a necessidade de aumentar a quantidade de carboidratos na dieta.
É extremamente importante determinar o número de refeições consumidas por dia, comer em um determinado momento, bem como dividir pratos naqueles que são consumidos antes do exercício e aqueles que podem ser comidos depois.
O que comer antes e depois de correr
Antes do primeiro tipo de alimento, o objetivo é fornecer o nível adequado de energia durante a corrida e antes do segundo - a restauração do corpo. Pegue os alimentos antes de fazer jogging no máximo 2-3 horas.
Também é desejável que o menu consista em produtos caracterizados por absorção retardada, como farinha de aveia, arroz selvagem ou pão integral. Nesta base, é necessário adicionar produtos que contenham carne magra, queijo cottage ou peixe. Antes do exercício, é melhor evitar alimentos difíceis de digerir, incluindo alimentos gordurosos e fritos.
O alimento que você leva depois de uma corrida é necessário para o seu corpo preencher rapidamente as perdas incorridas como resultado do esforço físico intenso. O mercado tem sido uma bebida especial para os atletas, mas podemos substituí-los de forma segura com sucos frescos de multivitamínicos ou vegetais. Não se esqueça dos carboidratos digestíveis, que juntamente com os produtos proteicos sem gordura serão uma excelente adição.
Taxa de nutrientes
Se você está falando sobre outros pratos, você pode consumi-los durante o dia, mas lembre-se de que os carboidratos em sua dieta devem representar pelo menos 60% de todas as calorias recebidas. Eles dão energia antes do treinamento e fornecem uma regeneração normal depois disso. Se você passar um dia em suas aulas durante cerca de uma hora, o corpo precisa de cerca de 6 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal.
De acordo com cientistas, algum armazenamento de carboidratos é armazenado nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Cada vez que realizamos exercícios físicos, iniciamos o processo de decomposição e combustão, o que é suficiente para várias dezenas de minutos de treinamento. Então o corpo procura por outras fontes de energia, usando também tecido adiposo. A este respeito, uma dieta equilibrada é muito importante, o que pode nos fornecer uma variedade de tipos de açúcar.
Que produtos comerem o corredor
Podemos encontrar os ingredientes certos em aveia, muesli e pão. Uma boa fonte de carboidratos é também batatas cozidas, arroz, milho, feijão, geléia, mel, frutas e vegetais. Não devemos esquecer as proteínas que realizam a função de construção. Esses componentes são responsáveis pela regeneração após o treinamento. Reparam as células musculares destruídas. As proteínas são mais facilmente encontradas nos produtos lácteos e na carne. Feijão e peixe também serão suas excelentes fontes.
Se estamos falando de gorduras, os corredores devem fornecer seu corpo com até 20% de calorias por dia provenientes de ácidos graxos. No entanto, deve-se lembrar que o excesso de gordura pode ser depositado sob a forma de excesso de reservas - é por isso que é importante escolher as gorduras certas na sua dieta. De vegetais, é melhor comer azeite, colza, linho e óleo de girassol. Claro, as gorduras são necessárias para o funcionamento normal do cérebro, o sistema imunológico e o sangue, mas em excesso podem danificar.
Vitaminas e microelementos
Não se esqueça de vitaminas e minerais ao preparar uma dieta para corredores. Especialmente o último, uma vez que são excessivamente lavados do nosso corpo juntamente com o suor.É muito importante ter em mente, porque essas substâncias são componentes muito importantes do nosso corpo, e mesmo um pequeno déficit pode ter conseqüências negativas.
Entre os oligoelementos que precisamos para fornecer nosso corpo com alimentos, deve ser alocado cromo( suas principais fontes - amendoim, uvas, levedura, espinafre), potássio( legumes, frutas, produtos lácteos), ferro( carne vermelha, vegetais folhosos escuros,sementes de abóbora, ameixas, passas, melancia, repolho), magnésio( soja, banana, salsa, vegetais folhosos), fósforo( espinafre, aspargos, aveia, batatas), cálcio( laticínios, damascos, brócolis, salsa, feijão), zinco(nozes, pão inteiro, produtos lácteos) e manganês( castanhoarroz, nozes, algas e grãos).
Além disso, é preciso lembrar sempre sobre a necessidade de hidratação suficiente - o corpo precisa fornecer o líquido na quantidade certa.