Para o desenvolvimento proporcional da musculatura, é importante prestar atenção a todos os grupos musculares. Os atletas masculinos geralmente se concentram no bíceps, esquecendo-se do tríceps, que é até 60% do volume total do braço. Você pode bombear o músculo tríceps com halteres em casa e na academia.
Como bombear o tríceps com o programa de treino
de halteres, o número de abordagens e repetições são selecionados, com base nas tarefas. Por exemplo, as meninas só querem fortalecer seus músculos e não procuram construir músculos. Os homens, como regra, perseguem o objetivo oposto e querem fazer suas mãos mais maciças. Exercícios no tríceps com halteres não são tão eficazes quanto as opções de barra, mas são mais seguros, menos traumáticos e podem ser realizados mesmo na sala de apartamentos.
O complexo desportivo, em regra, consiste em exercícios básicos e isolados. A técnica do primeiro envolve mais de uma articulação, então vários grupos de músculos são ativados simultaneamente. Isso ajuda a trabalhar o tríceps, os ombros, o peito, as costas. Exercícios básicos são realizados no início do treino, porque eles consomem mais energia. Se você fizer isso no final do programa, eles não serão tão efetivos, ou talvez não tenham força suficiente para executar.
Exercícios isolados envolvem sempre apenas uma articulação e são necessários para atingir grupos musculares específicos, geralmente pequenos.É difícil bombear a massa com sua ajuda, eles são usados para resolver o alívio. Eles são colocados no final do programa de treinamento para atingir o limite muscular. Para efeitos máximos nos esquemas, são utilizados exercícios básicos e isolados.
Como bombear o tríceps com dumbbells enquanto está sentado
Existem várias opções de exercícios que carregam o tríceps. Tal variedade é necessária por causa das peculiaridades da estrutura desse músculo. Consiste em três feixes:
- longo;
- médio ou medial;
- lateral ou lateral.
Com mecânica de movimento diferente, eles não são carregados uniformemente, então, para o desenvolvimento proporcional, você precisa executar vários exercícios. Uma das formas mais comuns de bombear o músculo tríceps é estender os braços em uma posição sentada por trás da cabeça. A carga máxima neste movimento é um feixe longo, os outros um pouco menos.
Este exercício de dumbbell tríceps é um tipo de isolamento, portanto deve ser realizado após a parte de base. Você pode fazê-lo com cada mão, mas é melhor fazê-lo com dois simultaneamente, de modo que a carga seja distribuída de forma uniforme. Você precisará de um banco no qual você deve assumir a posição original. A técnica de execução é a seguinte:
- Sente-se confortavelmente, as pernas ficam firmes no chão, mantenha a cabeça reta, as costas retas, olhe para frente.
- Pegue o haltere com as mãos "para o bloqueio" para as panquecas de um lado. O pescoço do projétil deve estar entre o polegar eo indicador das duas mãos.
- Pegue o dumbbell pela cabeça, abaixe-o o mais baixo possível para esticar completamente o tríceps.
- Bloqueie a posição do corpo, os cotovelos, eles não devem se mover.
- Comece a desprender os braços nos cotovelos até que eles estejam completamente endireitados, e o projétil não será sobre sua cabeça.
- Abaixe lentamente o dumbbell até a posição original.
- Repita este movimento 12-15 vezes. Para treinamento, você deve realizar pelo menos 2-3 abordagens.
Você não pode fazer o exercício rapidamente, porque isso pode levar a danos e eficiência reduzida. Os iniciantes geralmente cometem os seguintes erros:
- uma das mãos empurra o projétil mais forte do que o segundo;
- é muito arqueado para trás, o que cria uma carga extra na parte inferior das costas.
Extensão do braço ao tríceps na inclinação do
Este é outro exemplo de um exercício de tríceps isolado com halteres. Você deve realizá-lo no final do treino, a fim de maximizar o músculo. Esta é uma opção muito simples do ponto de vista técnico, muitas vezes é realizada na academia pelas meninas. Para os homens, também é bastante adequado. A carga é distribuída igualmente nos três pacotes. A técnica é a seguinte:
- É possível fazer ambas as mãos simultaneamente, mas é melhor fazê-lo por sua vez.
- Pegue o peso em um dos braços, coloque o braço oposto e a perna no banco. Seu corpo deve ser paralelo ao chão.
- A parte do braço do ombro para o cotovelo deve ser levantada de modo a ser paralela ao chão.
- Mantenha a cabeça reta, olhe para frente. Comece a extensão do cotovelo, tente endireitar completamente.
- No ponto mais alto, prenda o projétil por 1-2 segundos e suavemente, sob controle, baixe-o até a posição original.
Neste exercício, é importante não balançar o braço para cima e para baixo, mas para estender o cotovelo. Para controlar melhor o movimento, faça um atraso de 1-2 segundos na parte inferior e no ponto superior. Selecione o peso do haltere deve ser para que você possa realizar um mínimo de 3 conjuntos e 10 repetições em cada um. Uma opção alternativa para este exercício pode ser a extensão dos braços do bloco superior.
Press of dumbbells for triceps
Este é um exercício isolado no músculo tríceps. Mais frequentemente, é realizado com uma barra, mas com dumbbells você pode usar uma alternativa - a imprensa francesa. Fazer essa opção é mais difícil, mas há menos risco de bater na testa. O tríceps está bem carregado, os iniciantes não devem realizar este exercício sem preparação preliminar. Não tome dumbbells pesados, porque é provável que dano a articulação do cotovelo. A técnica de execução é a seguinte:
- Na posição inicial, é necessário acostar no chão ou no banco( a segunda opção é preferível).
- Em cada mão, faça um haltere.
- Levante as mãos para que elas sejam perpendiculares ao seu corpo.
- Corrija os cotovelos, enquanto movem eles não devem se mover. Abaixe o dumbbell no rosto. Controle este processo para não bater em sua testa.
- Abaixe completamente o projétil para o rosto e, novamente, levante-o lentamente até a posição original. Se tudo for feito corretamente, a probabilidade de se machucar é muito pequena.
Exercícios para o tríceps em casa para mulheres
Para apertar os músculos do corpo, não é necessário ir ao ginásio. Muitas garotas estão treinando em casa. Normalmente, a ênfase é sobre os quadris, nádegas e imprensa, mas sobre as mãos, também, não deve ser esquecido. Eles são propensos ao aparecimento de celulite, a pele pode ficar flácida sem carga adequada. Existem opções de como bombear o tríceps em casa com ou sem halteres.
Se você tem um projétil dado, você pode seguir completamente todos os exercícios descritos acima. Deve ser dada especial atenção à extensão dos braços na encosta, que são adequados para as meninas, não têm técnicas complicadas e são altamente eficazes. Se não houver dumbbells em casa, você pode usar outras opções para treinar o tríceps. As casas podem ser feitas:
Back-push-ups
Uma excelente opção, que carrega todos os três feixes bem, em menor grau envolve o fascículo dianteiro do músculo do ombro. A técnica é a seguinte:
- Você precisará de uma superfície elevada para o apoio para as mãos. Você pode usar uma cama, sofá ou cadeira( se for estável).
- Fique de pé com as costas, agache-se e coloque as mãos na borda da superfície, descanse e estique as pernas para a frente.
- Alinhe completamente as mãos. Esta é a posição inicial do exercício. Na mecânica, ele se assemelha a push-up em barras, mas com maior foco no tríceps.
- Incline os braços nos cotovelos, afundando no chão. Depois de atingir o ponto inferior, volte para a posição inicial. Repita o movimento 10 vezes.
Push-ups do chão
Esta opção de exercício clássico pode carregar diferentes grupos musculares, dependendo da configuração das mãos. Se você colocá-los de forma restrita, então a carga muda para o tríceps. Para o treinamento, você não precisa de nenhum equipamento adicional, o que faz as flexões uma ótima maneira de bombear o músculo tríceps em casa. Técnica:
- Tome a ênfase para a frente.
- Defina seus braços para a largura de seus ombros no nível do peito.
- Cotovelos empurrar contra o corpo. Se é difícil para você fazer flexões, primeiro você pode fazê-lo de seus joelhos.
- Sem puxar os cotovelos para os lados( mantê-los pressionados contra o corpo), caia no chão e depois volto novamente. Repita 15 vezes. Vídeo