Exercícios para aumentar e apertar os peitos

Muitas meninas e mulheres está interessado em, se é possível com a ajuda de atividade física para mudar a forma eo volume da mama. Você pode! Nós dizemos-lhe quais exercícios são os mais eficazes para a mama e quantas vezes para executá-las. O que pode ser alterado da mama

fêmea - uma glândula mamaria e uma camada de tecido adiposo, o que cria a maior parte do busto. O tamanho e a forma incorporada geneticamente e dramaticamente alterar a aparência dos seios pode apenas por cirurgia plástica.

No entanto, existe uma opção mais acessível. Sob a glândula mamaria é o músculo peitoral, um aumento no volume que "crescem" e peito. O resultado, é claro, não vai ser tão visível e rápida como após a cirurgia, mas mais enfraquecida e alto peito certamente garantido.corpo

Feminino é projetado para que os músculos crescem muito mais lentamente do que os homens, menos, é claro, não utilize hormônios especiais. Portanto, para atingir o resultado deve ser definido para o trabalho contínuo, sistemático.

O que você precisa para exercer

Ao construir músculo peitoral deve sintonizar um exercício sério. O objetivo do treinamento - a aplicação de fibras musculares micro traumas na forma de pequenas pausas. O crescimento dos músculos ocorre em tempo para descansar entre os treinos. Portanto, é essencial:

1. Exercite-se regularmente. Por exemplo, três vezes por semana - às segundas, quartas e sextas-feiras.
2. Rest. Não é necessário para começar a treinar, se os músculos não se recuperaram. Quando você pressiona não deve haver dor.
3. Siga dieta. Para músculo peitoral crescente necessidade de proporcionar o material de construção do corpo - uma quantidade suficiente de proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
   • qualquer crescimento muscular só é possível com calorias em excesso, de modo que sobre dieta e perda de peso tem que esquecer. Isso não significa que não pode ser tudo, caso contrário, em vez de seios tensos vir alguns quilos extras nas laterais e coxas. As refeições devem ser equilibradas, regular.
     Nuts Fruit Curd melhor
     
     
   • para comer pequenas refeições, mas quanto mais vezes por dia.
   • A dieta base deve ser glúcidos lentos( cereais integrais, farinha de trigo duro macarrão de trigo, pão integral), baixo teor de gordura proteína( frango, queijo cottage, peixe, ovos), gorduras vegetais( frutos secos, sementes, azeite, óleo de linhaça), frescoslegumes e frutas.

Em preparação para os exercícios para o crescimento da mama em casa precisa para obter um par de halteres dobráveis ​​pesando 10-12 kg cada. Nos estágios iniciais, dependendo do nível de formação, o trabalho deve começar com um peso de 3-5 kg, e como os músculos se acostumar a trabalhar para adicionar peso para halteres panquecas.segundo dispositivo

, que será útil para casa workouts - circuito atlético.É uma largura de goma a partir de 1 a 7 centímetros de um círculo fechado. A largura depende da força de sua resistência goma. Para peito exerce par ajuste de laçadas com uma resistência de 3-18 kg.terceiro tipo

de treinamento que pode ser feito em casa - treinando com o próprio peso. Tais exercícios são considerados os mais seguros e muito eficaz.

exercícios com halteres para

volume de caixa para os exercícios mais eficazes com halteres melhor comprar bancada Atlético, mas se isso não for possível, você pode realizar exercícios no chão ou usar um par de pufes:

supino com halteres

1. Posição inicial: deitado na parte de trás voltada para cima, lombado ligeiramente inclinado, os braços com halteres são espalhados para os lados, formando uma linha reta, os cotovelos são dobrados para cima.
2. Em exalação, realizamos uma pressão de halteres estritamente para cima, reunindo-os no ponto superior.
3. Abaixamos a inalação, como se estivesse apertando um tórax para encontrar halteres. Nesse caso, alisamos nossos braços completamente nos cotovelos. Dumbbells podem ser levantados girando as palmas para dentro, se, ao mesmo tempo, os músculos peitorais tensem mais.

Para tornar este exercício mais efetivo, você pode usar um par de fezes ou fezes acolchoadas estáveis. Um deve ser colocado sob as nádegas, e o segundo - na parte superior das costas.É importante corrigi-los bem no chão para que eles não saem. Tal design permitirá reduzir os halteres abaixo para que eles toquem o tórax e, conseqüentemente, a amplitude do movimento será completa.

Pressão de banco com halteres em um ângulo

Posição inicial: deitada no chão, debaixo da parte superior da parte traseira deve colocar um sopro baixo de tal forma que o tronco acima do chão formasse um ângulo de cerca de 30 graus. As mãos com halteres são divorciadas nos lados, os cotovelos estão dobrados, os punhos estão olhando para cima.

1. Execute a pressão na exalação, reduzindo os halteres no ponto superior, desista na inalação.
2. No ponto inferior, os halteres devem girar em uma linha e tocar a borda do ombro, e no topo - ser reduzido em paralelo. Isso maximizará o músculo peitoral.
3. Fazemos 10-12 repetições para um mínimo de três abordagens. Exercício é destinado a trabalhar a parte superior do baú, por isso será especialmente útil para as mulheres magras.

Fiação com dumbbells

Este exercício requer um design de dois otomanos ou fezes.

1. Posição inicial: deitado de frente para cima, pontos de suporte - nádegas e parte superior das costas. As mãos com halteres são retas, dobradas sobre o baú.
2. Inhaling nós levantamos dumbbells o máximo possível. No ponto mais baixo, deve sentir-se bem como o músculo peitoral se estende. Para esticar o ligamento bem, os halteres no ponto inferior precisam ser implantados paralelamente um ao outro.
3. Em exalação - reduzimos dumbbells para a posição inicial.

Run deve ser um mínimo de 12 repetições em 3-4 abordagens. Os halteres de peso podem ser tomados um pouco menos do que para o supino. Se você precisar de uma pausa para descansar, então pode fazê-lo por alguns segundos no topo. Uma pausa no ponto inferior só irá carregar os músculos ainda mais.

Exercícios com halteres para apertar o tórax

Para que os seios sejam apertados, você precisa realizar exercícios para fortalecer os ligamentos, bem como músculos deltoides( ombros) e mãos.

Dumbbell press up

1. Posição inicial: sentado em uma cadeira com um encosto, repouso contra a parte superior das costas, dobrado na cintura. Mãos com halteres são viradas para as palmas para frente e dobradas nos cotovelos. Assim, os halteres estão na mesma linha.
2. Em exalação, pressione o dumbbell.
3. Em caso de inalação - volte à posição inicial. Para maximizar a carga no músculo peitoral, não é necessário implantar os halteres, eles devem se mover o tempo todo na mesma linha.

Para o exercício, o peso dos halteres é ligeiramente maior do que para o supino.É necessário implementar 4 abordagens com o mesmo peso, mas as últimas repetições devem ser a última. Você pode iniciar a primeira abordagem com 12 repetições e reduzi-las por duas em cada abordagem. Por exemplo, você obtém 4 conjuntos de 12, 10, 8, 6 repetições.

Mahi halteres para a frente

Posição inicial: em pé, a largura dos ombros dos pés, braços com halteres ao longo do tronco, ligeiramente dobrados nos cotovelos.

Alternativamente, levante as mãos para o nível do ombro ou ligeiramente superior. Você pode fazer o exercício com as duas mãos ao mesmo tempo, mas neste caso o tronco pode balançar um pouco e a eficácia do treinamento será menor. As mãos permanecem ligeiramente dobradas nos cotovelos o tempo todo, de modo a não sobrecarregar as articulações, mas também as dobrar fortemente também não deveriam ser.

Cada mão precisa executar 12-15 balanços no mínimo de 3 abordagens. Este exercício envolve os feixes frontais dos músculos deltóides e a parte superior do tórax, ou seja, é um dos mais eficazes para apertar o tórax.

Os exercícios mais eficazes para o baú com um laço atlético

A facilidade de usar um loop atlético é que ele é adequado para treinar todos os músculos enquanto é muito compacto. Pode ser usado não só no salão ou em casa, mas também no campo de esportes, nas férias ou até mesmo levar com eles em uma viagem de negócios:

Pressione para a frente

Posição de partida: Fique de costas para o local onde as faixas de borracha são presas, tire as bordas livres das bandas de borracha em cada mão. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente, para isso você pode levantar uma perna para a frente e enfatizar. Os braços estão dobrados nos cotovelos, os punhos com as bandas elásticas são puxados para os ombros.

Em exalação, nós endireitamos nossos braços na nossa frente, imitando o supino. Na inalação - voltamos para a posição inicial. O número de repetições não é inferior a 10 em três abordagens.

Balançar para a frente através da parte inferior

1. Posição de partida: em pé até o local de fixação de bandas de borracha, as mãos com bandas elásticas são baixadas ao longo do tronco.
2. Na expiração da mão, avançamos as palmas para cima.
3. Na inalação - retornamos à posição inicial. Este exercício funciona bem na parte inferior do baú.O número de repetições não é inferior a 12 em três abordagens.

Redução do braço

1. Posição inicial: de pé entre os suportes da barra, dobre ligeiramente para a frente e dê um passo com um pé.Pegue nas mãos das bordas livres dos elásticos, os cotovelos se dobram ligeiramente.
2. Em exalação, mantenha as mãos na frente de você, deixando os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Na inalação - regresse à posição inicial. A mistura deve ser feita à custa dos músculos peitorais, tentando usar o mínimo de mãos possíveis. Mínimo deve ser feito 12 repetições em quatro abordagens.

"Borboleta"

1. Posição inicial: encaixe a dobradiça na linha do ombro, entre os suportes, a parte de trás está plana. Coloque suas pernas mais largas do que os ombros, separe os braços e tire as bordas livres das dobradiças, os cotovelos estão ligeiramente dobrados.
2. Na expiração da mão, nos abaixamos à nossa frente, os músculos peitorais vividos no máximo. Os cotovelos se movem no mesmo plano, olhando para o exterior.
3. Na inalação - retornamos à posição inicial. O exercício ajuda a apertar o baú, e também carrega bem os ligamentos. Necessário para 12-15 repetições e pelo menos 3 abordagens.

Flexões fáceis com uma faixa elástica

Para este exercício, os loops são fixados na própria barra transversal.

Posição inicial: o suporte está deitado, as mãos estão roscadas nos laços, a parte de trás é reta.

Fazemos flexões, tentando não dobrar fortemente na cintura. Quanto mais largos os braços, mais o músculo peitoral será carregado. Os cotovelos devem ser divorciados. Em uma abordagem, deve haver pelo menos 10 repetições.

Estas flexões são adequadas mesmo para aqueles que não têm a melhor preparação física - os elásticos puxam o tronco para cima, simplificando assim as flexões usuais. Este exercício é usado mesmo por atletas experientes, porque permite que você trabalhe os músculos mais completamente.

Flexões avançadas com uma banda elástica

Este tipo de flexões é uma das mais difíceis e atenderá apenas aqueles que tenham um bom treinamento físico.

Posição de partida: o suporte está deitado, as pernas são roscadas em uma tira de borracha.

Fazemos flexões, tentando diminuir o menor possível. O número de repetições depende do treinamento físico, então realize o exercício até o ponto de falha.

Exercícios para elevação e crescimento de uma mama com peso próprio

Os exercícios com seu próprio peso têm um nível de dificuldade diferente, por isso eles se adequarão tanto aos que acabaram de treinar como a quem tem experiência em treinamento.

Push-ups são o exercício básico para o peito e as mãos. Existem muitas opções para fazer este exercício, que, consequentemente, podem carregar mais ou menos o bíceps, o tríceps, o peito ou mesmo os ombros.

1. Para o iniciante, eleva-se do banco. Eles podem ser realizados tanto na rua, usando um banco ou um parapeto de altura adequada, e em casa, usando os trilhos laterais de um sofá ou poltronas. Posição inicial: ênfase no banco, mãos para colocar o máximo possível. Na inspiração, descemos, tentando tocar a superfície do peito, na exalação - retornamos à posição inicial.
2. A segunda opção para um iniciante é push-up dos joelhos. Posição inicial: ênfase nos joelhos e nos braços retos. Na inalação, dobramos os braços nos cotovelos e esticamos o peito para o chão, ao expirar, nos endireitamos. Os cotovelos devem olhar para os lados. Para esta palma, você pode levantar os dedos para dentro.
3. As flexões clássicas do chão são realizadas com um grande posicionamento do braço( para carga torácica) e com mãos estreitas para trabalhar o tríceps. Para a carga máxima em todo o músculo peitoral, os antebraços ao longo do exercício devem ser paralelos entre si. Para carregar a parte superior do músculo peitoral e os deltas dianteiros mais, os braços não devem ser colocados tão largos, os cotovelos devem ser puxados para fora e um pouco para a frente.É mais conveniente executar tais flexões, dependendo de punhos.
4. Push-ups com inclinação encaixam garotas bem treinadas. As pernas devem estar acima do tronco: no banco, no sofá, etc. Para uma maior eficiência do exercício, no ponto inferior, você deve pausar por 2-3 segundos.
5. Outro tipo muito eficaz de flexões - entre dois pólos. Em casa, leva 6-8 livros, dependendo da sua espessura. Para combiná-los requer duas pilhas idênticas a uma distância de cerca de 60 centímetros um do outro. Nós tomamos a ênfase que se encontra nesses suportes improvisados ​​e executamos flexões, tentando tocar o fundo do baú com o chão. O exercício deve ser feito devagar, bem sentindo o alongamento dos músculos.
6. Push-ups nas barras irregulares - um dos exercícios mais eficazes para a parte inferior do baú.Se você não pode lutar, você pode usar a ajuda de um laço atlético. Colocamos o elástico nas barras irregulares e nos joelhos ou pés no loop resultante - como é mais conveniente. Em exalação, descemos, tentando não diluir muito os nossos cotovelos. Na inalação - endireite seus braços. Para atingir o máximo de efeito, no ponto final é desejável fazer uma segunda pausa.

Para forçar os músculos a crescer, durante o treino você deve garantir o fluxo máximo de sangue. Entre os esportistas, esse conceito é chamado de bombeamento produtivo. Pode ser alcançado muitas vezes e realizar intensamente um movimento monótono. Os seguintes exercícios são perfeitos para "acabamento", ou seja, devem ser realizados no final do treino: Compressão

1. .Posição inicial: de pé, de costas retas, com os braços cruzados em frente às palmeiras do peito. Com a inspiração, apertamos nossas mãos com todas as nossas forças, esticando os músculos peitorais e, por exalação, relaxamos. Mantenha a respiração por pelo menos 2 segundos. Repita o exercício 30 vezes. Você também pode usar uma pequena bola-expansor.
2. Sobrecarga de compressão. Posição de partida: as mãos acima da cabeça são dobradas juntas com as palmas das mãos entre si. Repetimos as contrações, como no exercício anterior, pelo menos 30 vezes.
3. Aperto da bola. Posição de partida: pegue a bola, incline-se ligeiramente para a frente, os cotovelos dobram ligeiramente e voltem-se para os lados. A bola deve estar no fundo do abdômen. Em exalação, espremer a bola, por inalação - solte-se. Realizamos pelo menos 20 vezes. Tesoura
4. .Posição inicial: as mãos são retas, esticadas na frente dele, palmas para baixo. Atravessamos os braços para que a direita, por exemplo, esteja acima da esquerda e, em seguida, volte rapidamente para o outro lado. Continuamos o exercício até sentir uma leve sensação de ardor no peito.
5. Flexões verticais. A posição inicial: de pé de frente para a parede, encostada aos ombros, as costas e as pernas estão pairas. Em exalação, nós dobramos nossos braços nos cotovelos, os espalhamos nos lados, na inalação - retornamos à posição inicial. O exercício deve ser realizado em um tempo alto, sem pausas, para "contornar" o músculo peitoral bem. Você também pode realizar o exercício com um idiota, empurrando bruscamente contra a parede e fazendo uma palmada. Nesse caso, você deve se afastar um pouco mais longe da parede.

Regras para exercitar e elaborar programas de treinamento

Ao projetar um programa de treinamento, é necessário incluir neles exercícios diferentes: básicos, para a elaboração de vários grupos de músculos, exercícios para um determinado músculo, para refinamento.

Também é importante mudar constantemente algo no treinamento e aumentar gradualmente a carga. Você pode mudar a intensidade do treinamento. A tarefa principal não é permitir que os músculos se acostumem e cada vez para carregá-los o máximo possível.

No início do treinamento, deve haver exercícios básicos, mais complexos que são realizados devagar, com pausas.À medida que os músculos se cansam, você pode passar para exercícios mais fáceis e intensivos.

É muito importante durante o treinamento observar a técnica de fazer o exercício e respirar corretamente. O desempenho inadequado dos exercícios não pode apenas trazer o resultado desejado, mas prejudica também as articulações e os ligamentos.

Para tornar seus seios lindos, você não deve esquecer sua postura: suas costas devem sempre ser planas, e seus ombros se endireitaram. Para manter a forma, é necessário adicionar exercícios de volta ao programa de treinamento:

• "bom dia", ou hiperextensão, deadlift com halteres para extensores traseiros;
• pull-up, puxa halteres na inclinação - para a parte superior das costas, cujo estudo não só fortalecerá a postura, mas também enfatizará visualmente a cintura;
• pressionar os halteres, balançar para os lados, na frente de você, diluir na inclinação - para os ombros bonitos e seios apertados.

Além do treinamento em casa, você também pode praticar na academia com um personal trainer. Ajude também a fortalecer os músculos peitorais do tênis, natação, esqui.

Definindo um objetivo para apertar e aumentar o baú em volume, deve-se lembrar que os músculos no corpo feminino não crescem muito rapidamente. Portanto, a esperança de obter resultados em uma semana não vale a pena. Execute exercícios para o peito deve ser regularmente, corretamente e dar aos músculos tempo e recursos suficientes para se recuperar. Somente essa abordagem ajudará a alcançar o resultado desejado.

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