Fitbol é uma invenção suíça, foi originalmente utilizada como um simulador para a reabilitação de pacientes com paralisia cerebral. Em breve, sua eficácia foi dada atenção aos treinadores de fitness, a bola começou a ganhar popularidade nos ginásios. Exercícios em fitbole promovem alongamento, perda de peso rápida, relaxamento muscular, fortalecimento das articulações. Agora, a bola de ginástica é um atributo indispensável de qualquer ginásio. Existem diferentes versões da bola - com e sem alças, bem como um hemisfério - um fitball com base plana.
Como exercício útil em
fitball Todos os exercícios com a esfera ginástica - ele carrega seu próprio peso, daí a vantagem óbvia - lesão causa, sobrecarga muscular, interagindo com a casca, é praticamente impossível, mesmo para iniciantes. Fitball carrega todos os grupos musculares, alonga os ligamentos, fortalece as articulações. Parte dos exercícios dá cardio-operações, então além de treinar os músculos, a bola ginástica dá um efeito pronunciado de perder peso. Usando o fitball, os músculos são treinados, que são considerados problemáticos para a inflação.
Como escolher
fitball Ao escolher uma esfera ginástica deve prestar atenção a esses detalhes: cheiro
- .Não deve ser do todo. Se o vendedor lhe disser que o cheiro desaparecerá com o tempo - não acredite nele. O fitball qualitativo não tem odor de borracha. As falsificações econômicas chinesas têm um aroma claramente expresso de pneus de automóveis. Tal produto pode apresentar mesmo um perigo para os sofredores de alergias, porqueAo exercitar-se no fitball, a pele entra em contato com a superfície da bola.
- Stitches. Em uma boa bola, eles são apenas distinguíveis visualmente, absolutamente não sondados. Comprar fitball deve ser apenas depois que ele se infla e verifica as costuras. Uma colina proeminente ou vice-versa, um sulco, não deve interferir no treinamento e causar desconforto.
- Nipple. Em uma bola qualitativa, é afogado para dentro, não é sentida por nenhuma parte do corpo. Se você mente com as costas no mamilo - as sensações não devem distribuir sua localização.
- efeito antiestático. Se o fitball não tiver um efeito anti-estático, ele coletará poeira e pequenos detritos em toda a sala. Para verificar este parâmetro, você deve esfregar a bola inflada com um pano sintético por alguns segundos. Uma bola de qualidade não "magnetizará" o tecido na sua superfície. Forma
- .Fitball deve ser redondo de todos os lados. Se você vir uma "elipse" ou um "ovo" - antes de você um produto de qualidade inferior.
- Diâmetro do fitball. Este parâmetro depende do seu crescimento. Não é necessário medí-lo. O diâmetro é indicado na embalagem.tamanho fitbol Tabela dependendo do crescimento:
| Altura( cm) | Diâmetro( cm) |
| Antes 152 | 45 |
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| 55 |
| 153-165 166-185 186-200 | 65 |
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| 75 |
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| 85 |
Acima de 200 Os dados da Tabela convencional e opcional. Para escolher o tamanho, você deve se sentar na bola para que os pés toquem completamente o chão, com os joelhos devem ser uma linha horizontal com quadris ou estar levemente abaixo do seu nível.
Exercícios para perder peso com uma foto
Os melhores exercícios para perder peso são aqueles que carregam todos os grupos de músculos do corpo. A perda efetiva de peso é conseguida devido a uma combinação de cargas cardio com esforços musculares. Exercícios em fitbols atingem todos os objetivos, dando carga aos músculos, não disponível para outros simuladores. Cada complexo é facilmente realizado por iniciantes, não requer nem mesmo habilidades básicas. A intensidade dos exercícios varia de acordo com o grau de preparação.
para as costas e espinha
Posição inicial - deitado de costas na bola, pernas, pés tocam totalmente no chão, mãos atrás da cabeça( ou ao longo do corpo para iniciantes).Dobrando e desprendendo os joelhos, mova-se para a frente e para trás, flexibilizando-se ao máximo no ponto traseiro extremo, deixando apenas a escápula no espaço anterior extremo da bola. Para aumentar a carga, complete o exercício em um movimento circular do corpo.
Para a imprensa
Para treinar a imprensa com uma bola de ginástica, você também precisará de uma esteira de ginástica:
- Deitado de costas, pegue a bola com os pés e levante-a acima de si. Baixe a bola devagar lentamente. Repita 15 vezes.
- Deitado de costas com o fitball entre as pernas, fazendo movimentos rotativos. O exercício efetivamente treina os músculos oblíquos da imprensa. Repetição - 15-20 movimentos de rotação.
Para as coxas
Os exercícios para os quadris devem ser realizados após um aquecimento preliminar, tk. O estresse excessivo nos ligamentos não aquecidos das pernas leva a lesões, entorses. Tarefas efetivas para a perda de peso dos quadris:
- agachamentos rasos. O pé de um pé é colocado na bola, e o outro pé é executado agachamentos para a profundidade, o que permite o alongamento. Mantenha as mãos à sua frente para manter o equilíbrio. Repita 15 vezes. Squats perto da parede. A bola é apertada entre a parte de trás e a parede, os agachamentos são feitos até uma profundidade que, no fundo das coxas, se tornam paralelas ao chão. Este exercício alivia o estresse das costas, o que o torna mais aceitável para aqueles que sofrem de doenças da coluna vertebral. Repita 15 vezes.
Para mãos
Além disso, você precisará dumbbells pesando até 1,5 kg. Os exercícios para as mãos na bola do ginásio diferem dos estáticos, pois a forma instável do suporte faz com que você mantenha as costas constantemente na posição correta correta:
- Pressione o dumbbell. Sentado na bola, coloque a escova com os halteres em seus joelhos. Dobre os cotovelos, endireite os braços verticalmente, a posição inicial. Repita 15 vezes.
- Push-up. A ênfase é mentir, mas não descansar no chão, mas em fitball. Faça 10 flexões
Exercícios de alongamento
Fitball ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo enquanto continua sendo um projétil seguro. Para realizar os exercícios, você precisa de uma esteira de ginástica:
- Pegue a posição inicial: sente-se na posição da perna mais larga do que os ombros, apoie-se na bola na sua frente. Inclinando-se na bola, role-a atrás das pausas esquerda e direita, volte para a posição inicial. Repita 10 vezes.
- Posição inicial: empuxo para a frente com a ajuda das mãos em fitball. Rode a bola para a frente, apoiando as mãos, voltando para a posição inicial. Repita 10 vezes.
Exercícios para mulheres grávidas
Durante a gravidez, as mulheres podem sofrer dor ou desconforto na parte inferior das costas: isso é devido ao aumento do abdômen, a transferência do centro de gravidade. A situação é complicada pelo fato de que a massagem usual, como anestésico, neste caso torna-se inacessível, porque. A mentira no abdômen das mulheres grávidas é difícil e, em alguns casos, até mesmo contra-indicada. A bola ginástica lida com a tarefa de dor em mulheres grávidas por 1-2 semanas de treinamento. Tudo é simples:
- Para se sentar na bola, colocando os pés no chão, as mãos sentam-se de joelhos. Segurando os ombros em uma posição com a pelve "desenhe" os círculos em cada lado 7 vezes. Repita 3-4 vezes ao dia.
- Deite-se no fitball, os pés no chão, os braços cruzados na frente do baú.Execute o rolamento das lâminas para a pelve com a fixação na posição superior durante 1-2 segundos. Repita 10 vezes. Faça 5-6 sets por dia.
Que exercícios na bola podem ser feitos após o nascimento de
As cargas após o parto devem ser rigorosamente administradas. O excessivo entusiasmo pela aptidão física pode levar à falta de leite, alongamento, trauma. Antes do início da consulta com um médico é obrigatório. Para restaurar os músculos das costas, recomenda-se exercícios com fitball:
- De pé no chão, as palmas descansam na bola. Rolar a bola com as mãos o máximo possível, o estado inicial. Repita 10 vezes.
- Deitado, coloque suas canelas no fitball, levante o corpo de joelhos, tentando tocar o joelho direito com a mão direita e vice-versa. Repita 20 vezes.
Exercícios de vídeo para crianças de diferentes idades
Vídeos que mostram o uso de fitball para ginástica de crianças de diferentes idades, você verá abaixo. Você está interessado em exercícios de aquecimento aquático para crianças do primeiro ano de vida e para crianças em idade pré-escolar? Exercícios populares, a ordem de sua implementação, possíveis problemas, os segredos de treinamento bem-sucedido com crianças - tudo isso ajudará com a confiança para introduzir uma bola esportiva.
Ginástica de bola para bebês
Ginástica para pré-escolares com fitball
Comentários sobre treinamento
Nadia, 24 anos : Meu marido me comprou um fitball durante a gravidez, mas nunca fiz isso, mas depois de dar à luz ele me ajudou muito e demais. No começo, eu estiquei minhas costas apenas para mim, e então comecei a colocar meu filho na bola e rolar. Nós dois gostamos dessa lição, minhas costas deixaram de doer, e meu filho ficou confiante em segurar a cabeça muito cedo( em um mês e meio).
Svetlana, 43 anos : Eu tentei perder peso em casa - nada aconteceu, não houve motivação suficiente. Registrei-me para um curso de ioga com um fitball. No grupo, as aulas são muito mais interessantes e a carga é quase imperceptível. Durante seis meses dessa ioga, deixei cair 16 kg e não parei. Eu consegui uma casa de fitball e treino de forma independente. Os exercícios são simples, é um prazer fazê-los.
Lena, 34 anos : Após o parto, ganhou 15 kg extra. Especialmente as coxas de mim estão chateadas, bem, nada poderia remover a gordura de uma superfície interna! Nenhum simulador, carregar e correr não ajudou. Eu tropecei em um curso de exercícios sobre fitball, tentei e, após 3 meses, vi o primeiro resultado: os músculos foram visivelmente reforçados e a pele apertada, e a parte traseira deixou de incomodar as dores..
Katerina 34 anos : Eu ensino ensino por mais de 10 anos. Notei em minhas salas que os exercícios com o fitball usual trazem um resultado tangível, especialmente para iniciantes. A bola não dá carga excessiva, evita o alongamento e outras lesões. O projétil é adequado para iniciantes e aquecedores antes do treino intenso. Recomendo fitball como uma forma de reabilitação após trauma ou parto, problemas com as costas.