Como aumentar a pressão do banco. Programa de treinamento para um belo peito

Pressão de banco, este é o exercício básico, entrando( juntamente com agachamentos e deadlifts) na "troika dourada".Com este exercício, você pode desenvolver harmoniosamente a parte superior do corpo. Afinal, para sobreviver ao bar, você precisa usar quase todos os músculos desta parte do tronco. Além disso, os atletas profissionais usam até músculos das pernas para aumentar o peso na barra.

banco correta de imprensa: Técnica

A primeira pergunta que você será solicitado amigos e conhecidos, para saber que você ir para a academia - "Quanto você colher?".Aconteceu que o número de quilogramas na haste determina a sua "frieza".

E, provavelmente, todos os que entraram no ginásio tentam aumentar os pontos fortes desse exercício. E a primeira coisa que precisa ser feita é dominar a técnica certa.

• A técnica correta ajudará não só a espremer a barra com maior peso, mas também a minimizar o risco de lesões. Quanto mais peso na haste, os músculos de tração e os ligamentos da estirpe
• são mais difíceis. Neste exercício, a posição inicial é muito importante. Você não mente apenas em um banco e pegue o bar com as mãos.É necessário fazer uma deflexão na parte de trás( "ponte").Isso ajudará a coordenar melhor o corpo e a reduzir a amplitude da haste. A distância a partir do topo da mama ao ponto mais superior será menor

NOTA: Na posição inicial, quando a prensa de bancada é necessário que o corpo em causa banco em três pontos: a nádegas, ombros e cabeça informações. As aletas combinadas ajudam a expandir o tórax e a incluir mais músculos no trabalho.

• Outro fator importante na supino é a configuração correta das pernas. Eles devem descansar rígidamente no chão e estabilizar o corpo. Ajuste a altura do banco para você.Se isso não puder ser feito, em lugares onde as pernas estão definidas, as panquecas devem ser colocadas a partir da barra. Elevando, portanto, o lugar onde as pernas entram em contato com o chão.

• Outro ponto importante é a orientação do corpo em relação à barra. Na posição inicial, deve estar no nível dos olhos. Se ela estiver atrás deles, então, ao apertar a barra, tocará os pilares. Se a barra está na frente dos olhos, em seguida, ela vai exigir
• força de compressão adicional para remover a barra dos suportes precisa para ajudá-companheiro de equipe. Após a remoção, você precisa mantê-lo em suas mãos estendidas e gradualmente baixá-lo para o ponto inferior( topo do tórax).O ponto ótimo é o ponto localizado ligeiramente maior( dois dedos) do plexo solar

IMPORTANTE: Em uma bancada amadora, a largura da aderência é determinada de forma independente. Você precisa determinar a largura ideal para você.Isso ajudará a sobreviver à barra do peso certo. Normalmente, este é o nível dos ombros, mais ou menos alguns centímetros.

• Hvat quando as pressões de bancada devem ser fechadas. Isso significa que você precisa para manter o pescoço da barra de modo que o polegar se opõe aos outros quatro profissionais
• não raramente usam aperto aberta, ou seja, todos os cinco dedos são colocados em um lado do pescoço. Mas, os iniciantes fazem isso categoricamente. Se a barra para cair fora de mão, é repleta de
• lesão violenta Após a haste para baixo no peito precisa apertá-lo até a marca superior. Abaixando a barra, é necessário apertar como uma mola e quando você tocar o peito para iniciar o
• movimento inverso Esta é a sua "fonte" deve ser unclenched, ajudando a apertar o peso que você tem planejado. Neste caso, apenas as mãos devem se mover. E os músculos das pernas, costas, peito e ombros para ajudá-los neste

IMPORTANTE: Abaixe a barra não precisa tão rápido como para criá-la. Ao diminuir, você precisa acumular energia e espetá-la no movimento inverso. Ao abaixar a barra, você precisa respirar profundamente e apertar a barra na exalação.

Nas grandes escalas, a ajuda da seguradora é muito importante. Mesmo que sua presença possa ajudá-lo a espremer a barra com muito peso. Nunca deite um banco sem a ajuda de um parceiro ou treinador.

Banco

para meninas: Dissipando os mitos

maior parte da metade justa da humanidade, que vêm pela primeira vez o ginásio, eles querem fazer o seu estômago nádegas elásticas e dar uma forma mais atraente.

No que diz respeito ao tórax, os exercícios para esta parte do corpo não são simplesmente ignorados, mas são completamente excluídos pelas mulheres do programa de treinamento.

O ponto principal é que eles acreditam que, com a ajuda de tais exercícios, você pode perder sua feminilidade. Claro que não é assim. A imprensa de banco também é importante para uma figura bonita, como abdominais e outros exercícios.

Discute alguns mitos:

• A imprensa de banco faz o peixe menos. Este mito é baseado no fato de que as mulheres profissionais do corpo fisiculturista têm uma caixa plana. Mas, ela teve uma tal forma não por causa da imprensa, mas devido à dieta rígida e a várias preparações de farmacologia esportiva
• Pressão de banco faz o peito apertado. O peito na maior parte consiste em tecido adiposo. Ao treinar os músculos do peito envolve fibras que estão sob o tecido adiposo de supino gordura
• não se torna mais difícil .Sim, se os exercícios são destinados a perda de peso, alguns dos depósitos de gordura sairão do peito. Fazendo um pouco menos. Mas, treinar os músculos desta parte do corpo pode dar ao peito contornos mais proeminentes. O que minimiza a perda de gordura corporal
• Para formar um peito bonito, flexões suficientes. Algumas garotas pensam que apenas flexões são suficientes para formar um peito bonito. Não é assim. Para os músculos peitorais, vários exercícios são importantes. Na verdade, como para os outros músculos do corpo

auxiliar exercícios para o supino

• Supino é um exercício básico que envolve todos os músculos do corpo superior. Isso significa que os exercícios auxiliares para aumentar os indicadores de força neste exercício serão exercícios isolados para cada músculo envolvido neste exercício.

IMPORTANTE: Nem todos os treinadores acreditam que, nos programas de treinamento para bancadas em geral, é necessário incluir exercícios auxiliares. Há uma opinião, apoiada pela pesquisa de especialistas americanos, de que tais exercícios podem reduzir a efetividade do exercício principal.

• Os exercícios de isolamento são freqüentemente usados ​​por iniciantes em bench press. Isso é compreensível, com a ajuda de tais exercícios, eles estão tentando desenvolver a sua própria musculatura, ainda que fraca.benchers profissionais usam apenas exercícios especiais, que "fecha" as fraquezas de seu benching

Há exercícios auxiliares: melhorias

• a haste
• mama colapso melhorar a haste de transmissão média enredo
• amplitude Superior impulsionar
• melhorar a estabilização ea chave

fase negativa para o sucesso no supinoé uma barraca poderosa do peito. Ao digitar a velocidade necessária, a barra é capaz de "perfurar" o ponto morto, o que ajudará a aumentar a pressão do banco. Para falhas de treinamento

• atletas usam tais exercícios adicionais, como banco com uma pausa na parte inferior e pressione com baixo baixou
• suporta para o exercício barra passagem porção amplitude média no posto pendurado cadeia .Durante a pressão da corrente, em proporção à amplitude, o peso da barra é aumentado. O que ajuda a "fechar" o ponto fraco no meio da amplitude do movimento da haste
• O cão é treinado limitando o movimento da barra. Apenas a parte superior da amplitude é usada. Para fazer isso, barras são colocadas no peito do atleta. Seu número depende do auge do treinamento do cão. Com este exercício, o peso na barra deve ser maior do que o seu peso útil. Portanto, sem medo prima com barras transmitem
• impossível para estabilizar o movimento da haste na fase negativa, é usado banco inversa .Para fazer isso, o peso da barra deve estar acima da barra de trabalho em 10% -20%.A seguradora deve remover a barra dos racks e ajudar a elevar a barra para o topo. Você precisa baixar a barra sem a ajuda de uma seguradora. Precisa ser feito com mais lentidão do que reduzir a barra durante a pressão normal

Pressione banco de treinamento

• O treinamento deste exercício depende do que o atleta está tentando alcançar. Depois de usar a imprensa de banco, você pode não só aumentar a força, mas também para desenvolver um
• peito poderoso agradável Além disso, este exercício é a base, o que significa "bomba" não só de mama, mas também os deltóides mais amplas e. Bem como o tríceps e bíceps
• Em qualquer ginásio podem ser encontrados atletas bem construídas, que fazem apenas o supino, agachamento e levantamento terra. E eles não torturam seus corpos com exercícios de isolamento extenuantes, que não podem fornecer crescimento muscular.
• Existem muitos sistemas usados ​​no banco de treinamento. Todos eles são baseados na regularidade da formação após a recuperação do músculo( 2-3 dias) e aumentando gradualmente o peso da

bar Como aumentar supino programa de treinamento

Após o recém-chegado veio ao ginásio para passar por um período de adaptação para exercícios de corpo. Neste momento, você precisa aprimorar a técnica. Pense nos resultados nos primeiros 1-2 meses não vale a pena.

Mas, depois deste tempo, você já pode construir planos de treinamento e selecionar o programa para você.Não há um programa universal para melhorar o supino. Tudo depende das características de um organismo particular.

Para principiantes últimos a fase de introdução e sonho melhorar a sua prima pode encaixar um tal programa:

• primeira abordagem( warm-up) - em branco pescoço x 20 vezes
• segunda abordagem - 40 kg por 10 repetições
• terceira abordagem - 50 kg a 8 repetição
• Quartaabordagem - 60 kg 4-5 repetição
• Quinta podhod- 70 kg 1-2 reps

Se rod peso pode parecer fácil para você, aumentá-lo por si mesmo.

Em uma semana, você precisa fazer um treinamento de duas bancadas. Se você está fazendo três vezes por semana, então, entre os treinos de treino, coloque as pernas ou o treinamento de volta juntos.

Como aumentar a pressão do banco em 10 kg

Qualquer programa de supino que leva a um desempenho de força crescente é baseado na ciclicidade. Todas as mudanças no corpo têm um caractere de onda.

Provavelmente, muitos notaram os períodos de uma maré de forças e, pelo contrário, diminuíram. Ao construir um programa de treinamento, você pode usar os ritmos biológicos do seu corpo.

Além disso, os próprios atletas profissionais "reconstruíram" seu corpo e o levam ao pico para a competição. Os amantes não precisam disso. Mas, você pode usar esse "tempo de trabalho".Especialmente se a tarefa é aumentar os indicadores de força.

IMPORTANTE: há vários ciclos para pressionar o banco. Eles são longos e curtos. Os iniciantes na primeira etapa podem usar ciclos curtos. Então, se eles conduzem à estagnação, altere o ciclo para outro.

sistema mais simples este ciclo 5X5 ( cinco conjuntos de cinco repetições) com o ganho de peso semanal na barra em 2,5 kg. Após 5-6 semanas, você precisa "reverter" do peso máximo de 10 kg e começar tudo de novo.

Este é o ciclo mais simples, mas irá atender tanto os iniciantes quanto os atletas "avançados".

Como a creatina aumenta a força

Creatina O monoidrato é o melhor suplemento esportivo que ajuda a aumentar a força muscular e a força muscular. Deve notar-se imediatamente que a creatina não é "química" e não um esteróide. Em nosso corpo, esta substância participa do metabolismo energético nas células musculares e nervosas.

A pessoa média por dia gasta cerca de 2 gramas de creatina. Reabasteça a perda com os alimentos. Esta substância é encontrada em carne vermelha, arenque, salmão, atum, cranberries e leite. Para um efeito maior, ele pode ser usado na forma de nutrição esportiva.

IMPORTANTE: a creatina é tomada por cursos. A primeira semana é usada para "carregar" essa substância do corpo. Deve ser consumido 20 g por dia. Então você precisa consumir 5-10 g de creatina por dia por 1,5-2 meses.

• Estudos têm mostrado que apenas uma pequena parte da creatina é entregue aos músculos. O resto desta substância se desintegra durante o transporte de
• . Um efeito maior pode ser alcançado se você consumir creatina com suco doce. Por exemplo, uva. Este suco, entrando no corpo, aumenta a produção de insulina. Este hormônio ajuda a atingir a creatina onde precisa estar intacta e segura.
• É melhor consumir a creatina imediatamente após o treinamento. A dose diária pode ser consumida 1-2 vezes
• A creatina que entra no corpo garante o funcionamento normal dos órgãos e ajuda os músculos a se recuperar mais rápido
• Decorrendo e formando novas ligações, esta substância, por um lado, ajuda a reabastecer as reservas de energia no corpo e, por outro, aumenta a resistência eforça dos músculos
• É por isso que hoje a creatina usa não apenas atletas profissionais para melhorar seus resultados, mas também todos aqueles que estão envolvidos em fitness.

Pressão de banco: conselhos e comentários

Oleg. Estou treinando com o sistema "5X5".Ou seja, cinco conjuntos de cinco repetições. Eu tento adicionar 2,5 kg a cada semana. Eu faço duas sessões de treinamento por semana. Além disso, eu faço um acampamento e agachamento.

Igor. Estou trabalhando no sistema de Sheiko."Sotka" atingiu facilmente o seu próprio peso de 75 kg. Eu tomei creatina, agora eu fiz uma pausa. Mas descansou. O poder não cresce não apenas no banco, mas também em outros exercícios. Eu consultei os caras. Eles disseram, dê uma pausa e comece novamente, reduzindo o resultado máximo, a partir do qual o relatório irá.Vídeo

: banco de pressão de banco. Técnica de execução.