Substâncias de lastro - fibras, que são tão ricas em muitas frutas e vegetais - na verdade, não lastro. Eles foram muito longos e imerezmente considerados inúteis, já que os intestinos praticamente não extraem energia deles, e eles simplesmente são retirados. Mas hoje médicos e nutricionistas sabem que as fibras são muito úteis para a saúde.
A ingestão elevada ajuda a prevenir várias doenças, por isso devem ser parte integrante da nutrição. Como guia: para adultos é recomendado comer pelo menos 30 gramas de fibra por dia.
O que é fibra dietética
A fibra dietética é rica em fibras e, basicamente, é um ingrediente em alimentos vegetais. Em produtos de origem animal, raramente está presente.
As fibras dietéticas são solúveis em água e são insolúveis. Ambos os grupos têm características diferentes. O grupo solúvel inclui, por exemplo, pectinas, inulina e beta-glucanos, insolúvel é celulose.
Benefícios das fibras
As fibras insolúveis são capazes de absorver água e inchar nos intestinos. Isso aumenta o volume das fezes e provoca o transporte rápido do conteúdo intestinal. Assim, as fibras ajudam a digestão e podem prevenir a constipação.
As fibras solúveis também atraem água. Mas eles são quebrados por bactérias do intestino grosso. As substâncias de lastro são alimentos para a flora intestinal.
Embora a celulose não seja praticamente digerida no trato gastrointestinal e seus componentes não entrem no sangue, seu efeito tem consequências de longo alcance. Já no estômago, aumenta o volume do conteúdo, atrasando assim a sua passagem e proporcionando uma sensação de saciedade por um longo tempo. Isso ajuda a prevenir a obesidade e ajuda a manter o peso normal. Quem quer perder peso, certamente deve ter nos pratos de dieta com fibra dietética.
O nível de açúcar no sangue após a tomada desses alimentos aumenta lentamente, enquanto baixa insulina é liberada. Isto é especialmente útil para pessoas com diabetes, por isso, médicos e nutricionistas recomendam que comem alimentos com mais freqüência. Nutrição com um alto volume de fibra reduz o risco de diabetes. Em particular, os resultados de uma série de estudos comprovam o efeito protetor de grãos integrais.
As fibras vegetativas ligam os ácidos biliares envolvidos na digestão da gordura no intestino. Isso dá um bom efeito preventivo contra o câncer de cólon. Uma grande pesquisa de estudos mostrou que uma dieta com conteúdo de fibra suficiente ajuda a reduzir o risco de desenvolver esse tipo de câncer.
Pesquisadores da Universidade de Harvard pesquisaram mais de 700 mil participantes e concluíram que a taxa de mortalidade é significativamente reduzida se uma pessoa consumir uma quantidade suficiente de fibra dietética. Quem comeu pelo menos 70 gramas de grãos inteiros por dia, reduziu a ameaça de morte precoce de doenças graves em cerca de 20%.
Frutas, legumes, cereais - as principais fontes de fibras
Fibras são principalmente encontrados em frutas, vegetais e cereais. O último é melhor usar em uma forma de grão inteiro, porque a maioria das fibras está nas camadas externas de grãos. Ao comprar pão, arroz ou macarrão, certifique-se de que eles são grãos integrais.
Feijões, ervilhas e repolho são vegetais com uma quantidade suficiente de fibras vegetais. Mas há pessoas que não toleram esses produtos muito bem. Eles são especialistas em oferta de nutrição para comer as frutas e vegetais que gostam e são bem tolerados. Já é útil que o alimento seja diversificado, porque diferentes fibras de plantas têm efeitos diferentes.
Para obter fibras suficientes, recomenda-se diariamente três a quatro fatias de pão integral, uma porção de cereais e cinco porções de frutas e legumes.
Aumente lentamente a ingestão de fibra!
Se você altera drasticamente a dieta, introduzindo imediatamente uma grande quantidade de alimentos com fibra dietética, o corpo reagirá primeiro pelo aumento da geração de gás, inchaço e ruído do intestino. O trato gastrointestinal deve primeiro se acostumar a tal mudança. Ao longo do tempo, esses sintomas desagradáveis desaparecerão. Alguns sofrem, mas os especialistas recomendam aumentar gradualmente a quantidade de fibra, verificando a tolerância do corpo e dando-lhe a oportunidade de se acostumar com o novo alimento.
Se a reação a legumes e repolho não parar, você precisa comer com moderação.É oferecido pão de centeio em vez de pão grosso. Tem três vezes mais fibra do que branca. As sopas de vegetais também são úteis: são facilmente digeridas e contêm, além de fibras, muito líquido.
Não se esqueça de beber suficiente enquanto consome fibras: na ausência de contra-indicações de doenças, é suficiente cerca de 1,5 litros de líquido por dia.