Puxando a barra. Como aumentar o número de pull-ups?

Chin é um exercício muito simples, mas eficaz. Você não precisa olhar para o tempo para o ginásio, ou gastar dinheiro em equipamentos caros para atingir elevados resultados. O suficiente para comprar uma barra horizontal, ou tirar proveito desta, que está agora em quase todos os quintal.

Dicas O que está puxando para cima na barra?

Durante este exercício envolve músculos dos braços, costas e ombros. Tornando possível significativamente "bomba" seu corpo superior. As mãos são fortes e resistentes. Treinando no bar para ajudar os braços e tronco para ganhar peso e formar um alívio.

IMPORTANTE: Você não deve ser considerado estritamente um exercício macho puxando.É muito útil para as mulheres. Durante a evolução, a parte superior do corpo do belo sexo, tornou-se muito fraco. Este exercício pode fortalecer o poder das mãos das mulheres e fazer uma forma mais palatável. Ela vai ajudar a fazer a volta mais ampla e cintura estreita. A atividade física

é a chave para a saúde e prevenção de muitas doenças. A poucos minutos no bar é uma bela figura, juventude e boa saúde.benefícios

de pull-ups no

• bar Acredita-se que esta é a segunda atração da eficácia do exercício, depois de nadar, o que pode fortalecer a coluna e melhorar a postura. Este exercício tem um efeito positivo sobre os músculos das costas bar
• Horizontal não só ajuda a trabalhar os músculos, mas também para fortalecer o sistema cardiovascular do corpo e ligamentos. Crossbeam é útil e crianças. Pode ajudar a aumentar o crescimento e melhorar a coordenação dos movimentos
• pull-ups no bar é um exercício básico para a parte superior do corpo. Isto significa que quando executado na obra de não um grupo muscular, mas vários. Se o objetivo do treinamento para manter os músculos tonificados, em vez de "bombeamento", com a ajuda de pull-ups você pode sem demora algum tempo a trabalhar uma vez que todos os músculos da parte superior
• Chin é um exercício muito intensivo de energia. Por um lado, eles são capazes de apontar o peso extra. Se você não pode pegar mais de três vezes, você pode ter um excesso de peso. E, por outro, apenas 2-3 séries por dia para ajudar a queimar calorias. Este exercício, combinado com uma dieta, será uma forma eficaz de se livrar do excesso de peso

que os músculos balançar quando puxando o bar?

Com a ajuda de diferentes tipos de flexões você pode se concentrar em um grupo muscular específico.bíceps

. usado para bombear bíceps puxar usando um aperto reverso. Além disso, este exercício é mais eficaz do que a elevação de barras ou halteres para bíceps. O fato é que neste exercício o bíceps não só está em declínio, mas, ao mesmo tempo esticado.músculos

do antebraço. Normalmente, os músculos do antebraço não são "bombeado" separadamente. Exercícios na parte da mão "pecado" apenas os recém-chegados. Todas as outras "coisas" do antebraço usando pesados ​​exercícios básicos com uma barra. Mas, como é o caso com o treino bíceps para esta parte dos músculos do braço de ajuste de aperto reverso pull-ups.tríceps

. músculos muito importantes que dão volume de mão e são responsáveis ​​pela força em vários modos de digitalização - os tríceps, também é bom "bomba" no bar. Por isso é bem adequado estreita aderência pull-ups.

Delta.músculos que formam o contorno do ombro é composto por três vigas.deltóide posterior feixe menos envolvido com o trabalho duro no ginásio. Portanto, é necessário "load" separadamente. Isso deve ser feito por uma cabeça de pull-up.

Press. Muitas pessoas pensam que os músculos só podem ser inflados usando suas contrações. Não é assim. Mantê-los em suspenso também pode conseguir um bom resultado. Ao puxar a imprensa está sempre em estado de estresse. Isso significa que uma barra horizontal é uma ótima maneira de apertar o estômago.

Os músculos mais largos. Estes músculos das costas indicam uma construção atlética. Para usá-los, você precisa usar pull-ups com uma aderência ampla.

Músculos Rhomboid. Suporte adicional para a coluna vertebral é criado pelos músculos romboidais das costas."Bump" a moldura muscular pode usar pull-ups com ênfase na informação das lâminas na fase superior.

Músculos torácicos. O baú não é fortemente envolvido em puxar a barra transversal. Mas, você não pode dizer que os músculos do baú com este exercício "descanse".

Técnicas de puxar

Este é um exercício bastante simples. Portanto, pode ser aprendido muito rapidamente.

1. Para isso, você precisa pegar o aperto da barra diretamente. Entre as mãos deve ser um pouco mais do que a largura dos ombros. Antes do início deste exercício, é aconselhável pendurar na barra horizontal e esticar os músculos antes do trabalho do
2. . Com a força das mãos e costas, você precisa puxar para cima, tentando tocar a barra no meio do baú.É importante manter os cotovelos atrás do
3. o mais longe possível. Para um efeito maior, você precisa pausar no topo da amplitude. Isso dará uma carga adicional aos músculos das costas
4. Então você precisa soltar o

suavemente Você precisa puxar para cima sem se empurrar usando a amplitude máxima do movimento do corpo.

Aperto com uma aderência larga

Existem vários tipos desse exercício. Um dos mais eficazes é puxar um grande controle.É esse exercício que ajuda a criar uma figura em forma de V do corpo. Quanto maior a aderência, quanto maior a carga na parte superior dos músculos tensos da parte traseira, mais estreita é a aderência, mais pesada a carga nos músculos das costas.

IMPORTANTE: O aperto com uma aderência larga é melhor usado no dia do treino dos músculos das costas. Como este exercício é fisicamente caro, é melhor para eles começarem a treinar. Ou seja, use imediatamente após o aquecimento.

Aperto com uma aderência estreita

Um aperto estreito na barra durante o pull-ups permite que você se concentre mais na parte inferior das costas. Além disso, ao realizar este exercício, há uma forte carga nos músculos das mãos.

Com uma aderência estreita, a distância entre as mãos deve ser de 15-25 cm.

IMPORTANTE: Não faça a aderência por 15 cm no momento deste exercício. Primeiro, com este aperto, a parte inferior da parte traseira "melhor" não balança. E, em segundo lugar, você pode ferir seu pulso por causa de uma fratura não natural da escova.

Back pull-ups

Pull-ups com um aperto traseiro são um dos melhores exercícios para formar bíceps volumosos e bonitos. Para realizar este exercício, você precisa pegar o bar para que as palmas olhem para você.

IMPORTANTE: quanto menor for a distância entre as mãos neste exercício, menor a carga nos músculos latissimus e aumenta no bíceps.

Aperto

Este tipo de exercício é realizado em uma barra horizontal localizada a 90-110 cm acima do chão.

Para executar este tipo de pull-ups, você precisa pegar a barra com um aperto normal, mergulhar debaixo dela e bloquear o ponto inferior. Então você precisa puxar para a barra transversal para tocar seu peito. No mesmo queixo no ponto superior deve estar acima da barra transversal.

IMPORTANTE: com este tipo de pull-up, a carga é mínima. Portanto, este exercício pode ser usado para treinar pull-ups, se a força eo peso do corpo não permitem a utilização de tipos tradicionais de exercícios.

Puxar a barra do chão

• Aprender a puxar para cima é bastante simples. Mas, e se você não puder fazer esse exercício uma vez? Para isso, você precisa alistar o suporte de um parceiro. Ele deve segurar seu cinto para ajudar a levantar o corpo para o topo do
• . Para aprender a se levantar, você precisa pedir ao seu parceiro para reduzir gradualmente a ajuda. Depois de um tempo, será possível puxar-se para cima
• Existem três fatores que impedem a puxação: excesso de peso, mãos fracas e músculos latissimus fracos. O primeiro fator é corrigido pela dieta. O que é especialmente eficaz se for usado em conjunto com o exercício
• No que diz respeito ao reforço dos braços largos e muscular, então isso deve ser feito com a ajuda de exercícios de isolamento voltado especificamente para estes grupos de músculos ou usando exercícios básicos, em que estão envolvidos. Por exemplo: pressionamento de mesa ou deadlift

Como aumentar os pull-ups no

• Existem duas maneiras de aumentar o máximo neste exercício. Um deles implica o uso de peso extra. E o segundo, um programa especial
• Puxar com peso extra é adequado para quem já pode puxar mais de 10 vezes. Neste caso, você pode aumentar seu próprio peso devido ao excesso de panqueca da barra ou pesos. Pendure-se em um cinto ou em uma mochila 5-10 kg de peso adicional e aperte. Mais uma vez você chegar a 10 repetições para uma abordagem que você pode adicionar com segurança mais alguns quilos
• A segunda abordagem pode ser usada se você ainda não pode pegar 10 vezes formação pull-up Programa

em

fim horizontal bar para "quebrar" o seu máximo nestaexercitar você precisa carregar os músculos que participam dele. Para fazer isso, você precisa usar em seus exercícios: tração dos blocos superior e horizontal para o peito, flexões nas barras irregulares, tração do pescoço em T, desligamento, etc.

IMPORTANTE: A tração do bloco superior é um dos exercícios que ajudarão a melhorar seus pull-ups. Se você olhar para ele, é o mesmo pull-ups. Ao ajustar a carga, o número de repetições pode ser variado.

Qualquer programa para aumentar o número de pull-ups deve basear-se na combinação ótima de atividade física e recuperação. O complexo mais simples para um iniciante que quer apanhar com um monte, isso vai:

segunda-feira

• pullups aperto normal( ou tração bloco vertical) 4 séries de 8-10 vezes
• bloco de empuxo horizontal 4 conjuntos de 10-15 vezes
• Agachamento( ou halteres) 5 conjuntos de 10-15 vezes

quarta-feira

• Bench Press 4 séries de 8-12 vezes
• Dips 4 conjuntos de 10-15 vezes de reprodução
• mãos com halteres deitado 4 conjuntos de 10-15 vezes

sexta-feira

• Pullups aperto reverso5 abordagens para 10-15 vezes
• Raisingbarra( ou halteres) sobre o bíceps 4 conjuntos de 10-15 vezes
• imprensa francesa( ou outro exercício tríceps) 4 séries de 10-15 vezes

Este centro de treinamento é projetado para mês. Então você precisa verificar o seu progresso em puxando para cima gráficos

, mesas de pull-ups no

bar Existem vários esquemas para aumentar flexões na barra:

100 flexões no menor período de tempo possível. Este esquema foi usado por Arnold Schwarzenegger em seu treinamento. Baseia-se no efeito de músculos chocantes. Portanto, não deve ser usado com muita frequência.

A essência deste esquema é executar o máximo possível( idealmente, 100) pull-ups em um curto período de tempo. Ou seja, ao usar este esquema, é necessário minimizar o repouso entre abordagens.

• Você pode usar tais abordagens: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 repetições, em = 100 pull-ups. Método

da Pirâmide. Outro esquema efetivo para aumentar o número de pull-ups. Em vigor, o método Pyramid consiste em aumentar gradualmente as repetições, maximizar e reduzir o número de repetições em uma sessão de treinamento.

Para aumentar o número de pull-ups, você pode usar tais "pirâmides":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1= 100 pull-ups( Step-1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull-ups( Step-2)

Neste esquema, você pode descansar tanto quanto quiser entre as abordagens. Esquema

"esforço máximo". Programa bastante simples, que é usado em seus atletas de treinamento envolvidos em crossover. Este esquema simples consiste em cinco abordagens:

• 1 aproxima-se de 80% do máximo( se você puxar para cima 10 vezes, então na primeira abordagem, você precisa puxar para cima 8 vezes).
• 2 aproxima-se de 85% da abordagem
• máxima 3 com 90% da
• máxima 4ª aproximação com 95% da
• máxima 5ª aproximação à falha( até que as forças o deixem)

Você pode descansar entre abordagens por não mais de 3 minutos

Record mundial para pull-up na barra horizontal

. Homens:

Mulheres: Vídeo

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