Nutrição adequada para atletas

pessoa jantar profissionalmente envolvidas em algum tipo de esporte, não pode ser diferente a partir da dieta da pessoa média. Esta atividade, em geral, está associada a cargas físicas e neuropsíquicas colossais, especialmente no período de competições responsáveis.

Desde a preparação do atleta leva mais de uma semana, a seleção cuidadosa de todos os componentes de uma boa alimentação - a chave para a boa forma física e o sucesso final do esforço e do atleta e seu treinador.

A dieta correta, ajustada a cada semana, é capaz de:

• Fornecer ao atleta a quantidade necessária de calorias, nutrientes, vitaminas e oligoelementos.
• Graças ao uso de uma variedade de aditivos biologicamente ativos e nutrientes para ativar e normalizar os processos metabólicos.
• Aumentar, reduzir ou manter o peso corporal inalterado.
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• Para mudar a composição corporal, construir massa muscular e reduzir a camada gordurosa.
• Crie um fundo hormonal ótimo, sem o qual a realização máxima das capacidades físicas do atleta e a obtenção do melhor resultado são impossíveis.

dieta adequada nutrição esportiva aproximada, compilado por uma semana, deve levar em conta a quantidade de energia, que é determinada não apenas esporte, mas também o seu próprio peso do atleta.

É por isso que a dieta de nutrição adequada, levando em consideração os custos de energia, é compilada individualmente para cada atleta e é ajustada a cada semana.o consumo de energia

determina a divisão das principais modalidades de esportes nos seguintes grupos:

1. Esportes que não exigem grande esforço físico.
2. Tipos de esporte que exigem esforço físico curto, mas significativo.
3. Tipos de esporte, juntamente com cargas físicas de grande volume e intensidade considerável.
4. Esportes que exigem cargas longas.

Dependendo do peso do atleta, a quantidade de consumo de energia pode variar significativamente mesmo dentro de um único esporte.

Menu aproximado para uma nutrição adequada para atletas

A dieta de nutrição adequada dos atletas depende em grande parte do tipo de exercício e do regime do processo de treinamento. Aqui está um exemplo de dieta de nutrição esportiva, calculada por um dia sob diferentes cargas e regimes.

1. normal breakfast dieta

• : dois ovos cozidos, 200 gramas de queijo( sem gordura), uma porção de peito de farinha de aveia com uma pequena quantidade de azeite, três fatias de farelo, 250 ml de chá preto.
• Segundo café da manhã: fruta( pêra e maçã), bolo de baixo teor calórico, iogurte sem gordura( 250 ml).
• Almoço: láctico mingau de trigo mourisco, ovos mexidos de um par de ovos, salada de legumes frescos, pão de trigo integral( três fatias), queijo com baixo teor de gordura( 50 gramas), chá verde.
• Lanche: ½ porções de mingau( qualquer, não apenas maná) com pedaços de frutas frescas, coalhada desnatada( 150 g), 250 ml de suco de frutas.
• Jantar: uma grande( 250 g) de legumes ou frutas, duas fatias de pão de farelo, 200 ml de kefir com baixo teor de gordura.
• Cerca de 60 minutos antes da hora de dormir: um copo de leite morno, uma maçã.

2. Ração reforçada

• Café da manhã: uma porção de mingau de leite de farinha de aveia, uma omelete( cozida a partir de 4 ovos de galinha), um par de pães torrados ou inteiros, uma grande laranja.
• O segundo café da manhã: um par de bananas, 250 ml de iogurte com baixo teor de gordura, um punhado de nozes( 50 g).
• Almoço: uma pequena( 100 g) de salada de vegetais, carne fervida( 200 g), batatas cozidas em um uniforme( quatro pedaços), suco de vegetais ou chá.
• Lanche: meio( 150 g) de salada de frutas, copo incompleto de arroz dobrável, 250 ml de leite.
• Jantar: salada de cenoura ralada vestida com azeite( 120 gramas), peixe frito, batatas em uniforme( quatro peças por porção).
• Segunda ceia: ½ porções de mingau hercúleo, ovos cozidos( 4 pedaços), leite quente de 250 ml.

3. Dieta de um dia de treinamento

• Café da manhã: uma porção de mingau de leite de aveia, três ovos íngremes, um par de torradas com geléia de fruta ou manteiga de amendoim, um copo de leite pasteurizado.
• Segundo café da manhã: barra de energia de proteína, uma xícara de café preto e nao.
• Almoço: uma grande fatia( 250 g) de legumes frescos, 500 ml de caldo de galinha, um pedaço de vitela fervida( 250 g), vários bolachas, um copo de suco de vegetais.
• Lanche: bolinho com massa, compota de frutos secos.
• Jantar: um pedaço pequeno( 150 g) de peixe fervido com vegetais cozidos, chá verde.
• Segunda ceia: 250 g de leite e banana, uma fatia de pão de farelo.

4. Ração do período de preparação intensiva

• Café da manhã: uma porção de arroz fervido com vegetais, uma bebida alta em carboidratos( 250 ml), duas fatias de pão inteiro.
• Segundo café da manhã: panquecas com molho de mel ou leite condensado( três peças por porção), quarto de abacaxi, 250 ml de suco de frutas.
• Almoço: salada de legumes vestida com maionese, uma grande porção( 250 g) de guisado( de preferência carne bovina), batatas cozidas com queijo.
• Snack: barra de proteína, 250 ml de bebida esportiva.
• Jantar: ½ porções de trigo sarraceno de trigo mourisco, peixe guisado, chá em ervas.
• Segunda ceia: uma porção de aveia, suco de frutas.

5. Ração do período de competição

• Café da manhã: mingau de trigo mourisco, um par de bolos, 250 ml de leite.
• Segundo café da manhã: sanduíche de carne, banana, chocolate preto( 50 g), uma xícara de café preto.
• Almoço: 500 ml de caldo de frango, peixe cozido, ragout de legumes, duas fatias de pão de aveia, compota de frutas frescas.
• Snack: um bolo de alta caloria com passas, suco de frutas.
• Jantar: cozido de frango( 180 g), ½ xícara de chá verde.
• Segunda ceia: pera, farinha de aveia, algumas fatias de pão com farelo, chá preto.

Versão aproximada da nutrição esportiva correta para a semana

Segunda-feira:

• Café da manhã: uma porção pequena( 150 g) de aveia, um par de maçãs, um copo de kefir com baixo teor de gordura.
• Segundo café da manhã: peito de frango fervido( 200 g), tomate, dois pedaços de pão secos, ½ xícara de chá verde.
• Almoço: salada de carne( 300 g), sopa de frango( 500 ml), duas batatas assadas, molho de soja, pão seco( dois pedaços), chá verde( 1/2 xícara).
• Lanche: um copo de leite com uma fatia de farinha de centeio.
• Jantar: salada de legumes( 300 g), presunto( 60 g), fatias de pão seco, chá verde.
• O segundo jantar: um par de pães de papoula, 250 ml de kefir.

terça-feira

• Café da manhã: fatias de abacaxi fresco( 100 g).
• Segundo café da manhã: mingau de trigo mourisco( 150 g), presunto( 60 g), cogumelos cozidos( 100 g), tomate, iogurte com cereais( 100 ml).
• Almoço: sopa de vegetais( 500 ml), pilaf( 250 g), barra de proteína, chá verde com limão( 1/2 xícara).
• Lanche: ovo em um saco, suco de vegetais( 200 ml), um pedaço de pão de farelo.
• Jantar: um pedaço de queijo duro( 30 g), salada de vegetais( 300 g), uma dúzia de camarões cozidos, água mineral com limão( 200 ml).O segundo jantar: um coquetel de proteína.

Quarta-feira

• Café da manhã: suco de maçã( 250 ml).
• O segundo café da manhã: salada de folhas frescas( 150 g), mingau de trigo( 150 g), peito de peru cozido( 100 g), café preto preparado( 100 ml).
• Almoço: salada de legumes( 150 g), sopa de frango com vermicelli( 500 ml), cozido de carne( 200 g), banana, compota de frutos secos( 100 ml).
• Snack: um copo de iogurte, uma fatia de pão secado com centeio, um punhado de pinhões.
• Jantar: um par de peras, fatias de um tomate, polvilhado com azeite, peixe cozido( 200 g), chá verde( 100 ml).
• O segundo jantar: um copo de leite com um bolinho.

Quinta-feira

• Café da manhã: banana, um copo de leite com baixo teor de gordura, dois pedaços secos de pão preto.
• Segundo café da manhã: peixe cozido( 100 g) com um paralelepípedo de feijão cozido( 100 g), chá não açucarado( 150 ml).
• Almoço: salada com pedaços de arenque salgado( 150 g), borscht de repolho ácido( 500 ml), batatas cozidas( dois pedaços por porção), chá com limão( 200 ml), chocolate preto( 50 g).
• Snack: um cocktail de proteína.
• Jantar: barra de energia, um copo de leite, duas fatias de pão com farelo.

Sexta-feira

• Café da manhã: ovos macios( 2 pedaços), um copo de kefir.
• O segundo café da manhã: salada e frutas frescas( 100 g), pão, café preto preparado( 100 ml).
• Almoço: salada de couve de mar( 150 g), orelha( 500 ml), salsa de bife, purê de batata( 100 g), suco de fruta( 100 ml).
• Lanche: arroz de pudim( 150 g), um copo de leite desnatado.
• Jantar: um pedaço de queijo( 30 g), legumes frescos em fatias( 200 l), cozido em peixe( 200 ml), chá verde( 100 ml).
• O segundo jantar: um copo de iogurte, uma fatia de pão de centeio.

Sábado

• Café da manhã: bolo de farelo, suco de uva( 200 ml).
• O segundo café da manhã: um par de maçãs, kefir( 100 ml), três pães de trigo.
• Almoço: salada com frutos do mar( 150 g), sopa de leite com massa( 500 ml), peru frio cozido( 150 g), chá preto( 100 ml).
• Snack: chocolate preto( 50 g), um copo de iogurte, um par de pãezinhos.
• Jantar: salada de pimenta doce( 150 g), mingau de aveia( 200 g), suco de fruta( 250 ml).
• O segundo jantar: um par de maçãs, água mineral com suco de limão( 200 ml).

Domingo

• Café da manhã: omelete cozido a partir de dois ovos, um copo de leite, duas fatias de pão de farelo.
• O segundo café da manhã: salada de pepino e tomate( 150 g), sanduíche com fatias de presunto e queijo, café preto( 200 ml).
• Almoço: okroshka( 500 ml), carne cozida( 200 g), três fatias de pão de farelo, suco de vegetais( 200 ml).
• Lanche: laranja, chá verde( 100 ml).
• Jantar: ensopado de carne( 100 g), kefir( 200 ml).
• Segunda ceia: suco de abacaxi( 200 ml), um pedaço de pão de farelo.

Características da nutrição adequada para atletas-meninas

Atletas femininas dominam todos os novos esportes, anteriormente considerados puramente masculinos( por exemplo, levantamento de peso e hóquei), e todos os anos a lista dessas espécies está se expandindo constantemente.

No entanto, nesta seção do artigo vamos falar sobre o esporte tradicional-feminino: ginástica rítmica. Quais são as tarefas de nutrição para atletas? Sua dieta deve:

1. Forneça ao organismo a quantidade necessária de nutrientes vitais, sem expor o risco de excesso de peso.
2. Mantenha um peso corporal consistentemente baixo.
3. Para estimular a alta plasticidade e funcionalidade do sistema músculo-esquelético, bem como o conjunto muscular de volume relativamente pequeno.

Qual é a dieta das meninas esportivas? Os produtos

• com alto teor de proteína são a base básica para a nutrição correta dos atletas de semana para semana: carne de aves, carnes magras e peixes, ovos, leite e produtos lácteos azedo, legumes.
• Legumes e frutas são absolutamente insubstituíveis no sistema de nutrição adequada de meninas esportivas, pois são uma fonte de vitaminas e minerais essenciais. A dieta dos atletas os contém em forma bruta ou após um tratamento térmico mínimo. Legumes e frutas são indispensáveis ​​como lanches, porque causam um sentimento de saciedade, não refletindo de forma alguma sobre a figura.
• A dieta correta de meninas esportivas várias vezes por semana deve conter mingau como um pequeno-almoço nutritivo, bem como um prato lateral para os pratos principais de produtos proteicos magra. Os mais úteis são aveia, trigo sarraceno e cevada perolada. O arroz só pode ser ativado ocasionalmente.

• Produtos de confeitaria de alta caloria sob a forma de bolos, bolos e soufflés são severamente restritos. Doces admissíveis são todos os tipos de frutas secas( especialmente ameixas secas, damascos secos e passas) e chocolate amargo.
• Na dieta de atletas do sexo feminino , não deve haver comida frita de , o que ajuda a ganhar peso.É permitido usar óleo vegetal apenas como um curativo para saladas e cereais. Além da ameaça de perda de gordura, alimentos fritos podem provocar o trabalho anormal do trato gastrointestinal. Portanto, para alimentar as meninas esportivas, apenas os pratos são cozidos e quenching.

• Bebidas de frutas-baga, compotas, água de mesa e sucos de frutas são extremamente úteis e são bem-vindas na dieta de nutrição adequada para esportes. Para adoçar bebidas recomenda-se não usar açúcar, mas mel natural.

Qual deve ser a dieta dos atletas?

• Os atletas de nutrição devem obedecer a um regime rigoroso: você deve comer somente nas horas alocadas para isso.
• O mais ideal pode ser considerado 4-5 refeições por dia, ou seja, levar os atletas de alimentos a cada 3,5 horas.
• Para garantir que o estômago sobrecarregado não interfira com o processo de treinamento, as porções devem ser pequenas.

Características da dieta correta para atletas masculinos

E nesta seção do artigo discutiremos a dieta aproximada de atletas envolvidos em praticar esportes. A intensidade energética de sua dieta diária deve caber dentro do quadro de 5.500 calorias, embora este valor seja muito aproximado.

Ao planejar a dieta de nutrição esportiva durante uma semana, é necessário levar em consideração o peso individual do atleta, sua especialização esportiva e a atividade física específica associada a ele. No caso de o jogador começar a ganhar peso( o padrão é a sua própria forma física ideal), alguns dos pratos habituais de sua dieta são substituídos por outros dietéticos.

• A base de uma nutrição adequada neste caso são produtos proteicos-carboidratos.

• A quantidade de proteínas e carboidratos, que são os principais nutrientes da dieta, deve ser claramente equilibrada. Fontes de proteínas são o queijo cottage, carnes magras, peixes( rio e mar), aves, legumes. Na dieta esportiva, uma combinação de proteínas, tanto vegetais como animais, é bem-vinda, pois sua digestibilidade só melhora com isso.
• Os principais fornecedores de carboidratos no corpo de jogadores esportivos são vegetais e todo tipo de porrinos, cuja estrutura fibrosa facilita o processo de assimilação de alimentos. Outra fonte de carboidratos são produtos de confeitaria e panificação, mas devem ser introduzidos na dieta esportiva com muito cuidado - não mais de três vezes por semana.
• Uma quantidade moderada de gordura é necessária na dieta esportiva dos jogadores-jogadores, pois fornece a ingestão calórica necessária. As fontes de gorduras neste caso são óleos vegetais e produtos de origem animal com baixo teor de gordura.
• A dieta de nutrição esportiva de atletas-jogadores deve necessariamente manter um sal equilibrado em seus corpos, porque os atletas perdem uma enorme quantidade de sais juntamente com o suor. Recuperar este equilíbrio pode ser adicionando sais minerais diretamente aos alimentos e substituindo a água usual por água mineral. Durante o treinamento intensivo, bem como durante a competição, esta tarefa é resolvida com a ajuda dos seguintes aditivos: extratos de plantas, multivitaminas, sais minerais, café e cacau.
• O regime de consumo de álcool na ração dos jogadores consiste em dois litros de beber água mineral.

Veja o vídeo - dicas sobre alimentação de atletas e uma receita específica para crescimento muscular:

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