sonho da maioria das mulheres - belas, fino e figura da guarnição. Encontramo-La empenhada apenas com o peso de seu próprio corpo, quase irreal. Mas ir ao ginásio não é necessário, exercícios em casa pode ser tão eficaz. Ele terá apenas um equipamento adicional - mat ginástica, halteres ou outros pesos.
- para diferentes grupos
- músculos para
- mãos para
- peito Para imprensa
- Para
- volta para coxas
- para nádegas
- Quando
- útil quando
- obrigatórios regras técnicas
prejudiciais para diferentes grupos
músculos se em casa, você pode executar uma variedade de exercíciospesos de todos os grupos musculares.É melhor comprar um halteres dobráveis, cujo peso pode ser ajustado dependendo da carga desejada.
Existem 2 métodos principais, que normalmente lidam com todos os atletas: ele sistema fulbodi e dividida. Eles têm cada outras diferenças fundamentais.
- Fulbodi - é um tipo de exercício em que mais de 1 aula funcionou todos os grupos musculares. Esta técnica é mais adequado para principiantes, quando o corpo é uniformemente desenvolvido e preparado para o stress ainda, mais grave.
- sistema split é mais adequado para atletas avançados que estão envolvidos por um longo tempo. Isso implica a existência de pelo menos 3 treinos por semana. Em cada um dos dias que você precisa para trabalhar diferentes grupos musculares. Mais frequentemente do que não, em alguns dias, o foco é sobre as pernas e os músculos das nádegas, peito e costas e ombros, bíceps e tríceps. Cada grupo muscular tem tempo para se recuperar totalmente, aumentando assim o seu crescimento.
mão para os braços com halteres ajudar tônus muscular chumbo, faça suas mãos bonito e preciso, remover gordura corporal. Medo de que tais exercícios para apertar as mãos enormes, não vale a pena - isso não é exatamente vai acontecer sem aditivos especiais.
Thrust halteres ao seu
peito Fique em pé, com as mãos com halteres são reduzidos. Na expiração, puxe lentamente os braços dobrados halteres ao seu peito, com os cotovelos fiquem paralelos ao teto. Fixar uma posição e, em seguida, abaixe os braços para baixo.bíceps
onda com um haltere atrás da cabeça
Fique em pé, levar em ambas as mãos 1 halteres e levantá-lo braços esticados. Mantenha as costas retas e sua cabeça, não se dobra para trás. Flexão do cotovelo, reduzir o haltere atrás da cabeça, tanto quanto possível, esticando os tríceps. Retorne à posição inicial. Certifique-se de que os cotovelos estão sempre perto da cabeça e não queria entrar na mão.
elevação halteres em frente
Tome uma posição ereta, tome um peso em ambas as mãos. Levante gira os braços esticados para a frente paralela ao chão, em seguida, reduzi-los para baixo. Trabalhar apenas a articulação do ombro, o cotovelo é fixo o tempo todo.
elevação halteres em
mão Para o exercício, estar em linha reta e abaixe os braços para baixo. Na expiração, levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão. Em seguida, abaixe-os novamente.
a conteúdos ^para exercícios de peito
para o peito, embora não capaz de aumentar o seu tamanho, mas vai ajudar a apertar os músculos e melhorar a elasticidade.
diluições mãos com halteres na mão
Lie sobre um banco horizontal, com halteres na mão são omitidos em parte. Pé descansar firmemente no chão, com a cabeça pressionada contra o banco. Na expiração, levante os braços para cima, até que eles tocam. Então, novamente reduzi-los para baixo. Se você não tem um banco, você pode realizar o mesmo exercício em pé, reprodução e trazendo suas mãos.halteres banco
-se Leve o banco
ou cadeira para trás é reta. Elevador braço haltere acima da cabeça, o braço inferior, em seguida, dobragem para baixo do cotovelo para paralelo com a superfície. Então, novamente, aperte o peso para cima.
Para imprensa
O complexo de exercícios para a imprensa ajuda a apertar a pele e melhorar a forma dos músculos abdominais.
Lado lateral
Deite-se no chão, virando do seu lado e apoiado no antebraço de uma mão. Os pés devem estar no chão, e a pélvis e o corpo devem estar com peso. Fixando o corpo em uma linha, você precisa tomar um haltere na mão que estava no topo, e baixá-lo, sob a cintura, e então levante-o. A imprensa deve sempre estar em suspenso. O exercício permite exercícios e músculos oblíquos e estabilizadores musculares.
Twisting
Sente-se no chão, dobra suas pernas com um ângulo de 90 graus e mantém os pés em um peso no nível do joelho. Pegue um haltere e segure-o à sua frente no nível do peito. Enquanto mantém as costas planas e não abaixando os pés, rode o corpo alternadamente nos lados direito e esquerdo.
Pendulum
Deitado de costas, cruze os braços com halteres no peito e dobre os joelhos, colocando os pés no chão. Na exalação, você precisa subir, mas não até o fim, ficar por três ciclos de respiração e retornar à posição inicial. Você pode diversificar o exercício adicionando ao movimento ascendente das mãos: para trás, para cima ou para baixo.
para a tabela de conteúdos ^Para a parte de trás
Exercícios para trás contribuem para o fortalecimento do corset muscular, a cintura e a formação de uma bela postura.
Tração de halteres em inclinação
Levante-se, dobrando ligeiramente os joelhos e dobrando para baixo em um ângulo de 30-35 graus. Mantenha uma deflexão natural na parte inferior das costas, braços estendidos para baixo. Dobrando os braços na articulação do cotovelo, tire os ombros para trás. Você deve sentir como o músculo mais largo das costas e ombros funciona. Tente não puxar o peso com as mãos, ou seja, suas costas.
Dumbbells de impulso com uma mão
Fique de pé, incline uma mão reta em um banco ou em uma parede. Dobre o outro braço no cotovelo aproximadamente 90 graus, puxa o dumbbell para cima. Puxe os músculos dos músculos das costas e não as mãos. Depois de baixá-lo novamente e repetir para o outro lado.
para os conteúdos ^Para quadris
Esses exercícios ajudam a remover as "orelhas", fortalecem os quadris e tornam a silhueta mais elegante.
Ataques laterais
Permaneça ereto, as pernas são muito mais largas do que os ombros, as meias dos pés olham para os lados, a parte de trás é reta. Pegue os dumbbells em sua mão e lentamente transfira o peso do corpo para 1 pé, dobrando-o no joelho. Aceite a posição inicial e repita para a outra perna.
Squats-plissados
Tome a mesma posição que no exercício anterior. Pegue 1 haltere, agache-se. Tente manter suas costas retas. Segure no fundo de algumas contas e, em seguida, levante-se e tente novamente.
para a tabela de conteúdos ^Para as nádegas
Os exercícios para meninas ajudarão a tornar a forma das nádegas mais arredondadas, aumentar o volume e apertar.
para trás
Pegue a posição vertical do corpo, a parte de trás é endireitada, as pernas estão juntas, dumbbells nas mãos abaixadas. Em exalação, faça um pulmão para trás, dobrando a perna da frente em um ângulo reto. Volte para a posição inicial e repita o exercício na outra perna.
Abdominais clássicos
O agachamento é o exercício básico que simultaneamente funciona através de vários grupos musculares grandes.É muito intensivo em energia e queima muitas calorias. Para executá-lo, fique de pé, pernas ligeiramente mais largas que os ombros, halteres nas mãos. Lentamente, sente-se para baixo até o paralelo com o chão ou ainda mais baixo, estendendo os músculos glúteos no máximo, e então levante-se. Preste atenção em vários pontos importantes: mantenha suas costas retas, pesa seu corpo em seus calcanhares, seus joelhos não vão além dos dedos dos pés.
Deadlift
Um exercício complexo que envolve as costas, isquiotibiais e nádegas. Levante-se reto, pernas juntas, halteres nas mãos. Em exalação, incline-se para a frente, mantendo a deflexão na parte inferior das costas, a aparência parece reta. Imagine halteres deslizando em seus pés, e mantenha-os tão perto do corpo quanto possível. Pesar o peso corporal nos calcanhares. Endireite e repita os exercícios, sentindo como seus músculos estão esticados.
Avançando
A técnica de execução é semelhante aos ataques habituais, apenas com cada passo você não retorna a perna para trás, mas continua a avançar. Não se esqueça de transferir o peso do corpo para o calcanhar, siga a posição direta das costas e dobre o joelho estritamente em ângulo reto.
aos conteúdos ^Quando útil
Se você quiser ganhar massa muscular, melhore o alívio do corpo ou perca os exercícios de peso com halteres em casa será útil em cada um desses casos. Eles queimam uma grande quantidade de energia, envolvem vários grupos de músculos e trabalham em detalhes. O complexo selecionado corretamente ajudará a atingir os objetivos estabelecidos na formação de uma boa figura, bem como a contribuir para a saúde geral.
para a tabela de conteúdos ^Quando prejudicial
Em alguns casos, é necessário abster-se de classes com peso adicional. Durante a gravidez, o treinamento de força é melhor do que nadar, yoga ou simplesmente andar pela casa. Portanto, o risco para o bebê será mínimo. Após várias operações e lesões, o período de recuperação geralmente é de 2-3 meses, neste momento exercícios com halteres também estão contra-indicados.
Não é recomendado realizar exercícios de peso pesado na parte inferior do corpo para pessoas com varizes ou predisposição a ele - agachamentos, lunges e deadlifts dão uma carga nas veias.É melhor substituir esses exercícios com seus análogos sem peso ou em movimentos de isolamento - pernas ou pernas, ou a ponte glútea.
Na presença de uma hérnia ou protrusões, os exercícios nas costas devem ser limitados. Em vez disso, é recomendável realizar uma ginástica de alongamento simples.
regras obrigatórias
- Execute warm-up é necessária antes de cada treino, que ajuda a evitar lesões e entorses. Como um aquecimento, exercícios regulares das aulas de educação física escolar farão.
- Durante o exercício, você precisa respirar corretamente. A inalação deve ser realizada com o menor esforço muscular e exalação - no momento da máxima resistência. Você precisa respirar livremente sem segurar a respiração.
- Exercícios com halteres para perda de peso são realizados em 3-5 conjuntos de 20-25 vezes. Se o alvo for um conjunto de massa muscular, o número de repetições deve ser reduzido para 8-12.
- No final do treino, você precisa se esticar para preparar o corpo com facilidade para ação adicional e reduzir o pulso.
- Para conduzir o treinamento deve ser pelo menos 2-3 vezes por semana.
- Não se esqueça de roupas esportivas especiais e sapatos. As aulas descalças são repletas de feridos e técnicas de execução impróprias.
Um corpo bonito não é apenas um exercício regular, mas também uma dieta saudável. Aderindo a essas simples recomendações, você pode rapidamente sentir os primeiros resultados.