אינדקס גליקמי לירידה במשקל: טבלת מוצרים עם ערכים נמוכים, בינוניים וגבוהים

אינדיקטור המציין את מידת העלייה ברמת הסוכר בדם, תלוי במוצר שבו נעשה שימוש, נקרא מדד הגליקמיה.עם החשבון שלו קל לקבוע איזה מזון יהיה מומר באופן אחיד לאנרגיה, וסוגים אחרים של מזון עם פחמימות ורמות גבוהות של GI, אשר מופקדים כשומנים.על מנת לרדת במשקל במהירות, להיות כל הזמן בכושר ולאכול כראוי, כדאי לשקול את האינדקס הגליקמי של כל מוצר.שקול ערך זה עבור סוגים שונים של מזון ולתת את המתכונים הטובים ביותר עבור מזון עם שיעור נמוך.

מהו אינדקס גליקמי?

הפרמטר GI המיועד באופן קונבנציונלי מציין את קצב הפירוק של המוצר המכיל פחמימות בגוף האדם בהשוואה למאפיין כזה של מחשוף גלוקוז.בין המדדים הללו קיימת תלות ישירה.משמעות הדבר היא כי מהר יותר את המוצר מתפצל בגוף, גבוה יותר שלה אינדקס גליקמי ערך.בהתחשב בנתונים אלה, תזונאים מחלקים את כל האוכל לשלוש קטגוריות: גבוה, בינוני, נמוך GI.

אם אדם רוצה לרדת במשקל, אז הוא מומלץ כמה שבועות לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי מינימלי.לאחר שעבר שלב זה, דיאטה מותר לכלול מזון עם ממוצע GI.מזון עם רמה גבוהה של אינדקס גליקמי אינו מומלץ לשימוש על ידי כמעט כל האנשים, לא רק אלה שרוצים לרדת במשקל.סוגים מסוימים של מזון כזה נחשבים בריא והוא יכול להשפיע לרעה על המצב הכללי של הגוף.

מה תוצר GM?

מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך נקראים מורכבים( פחמימות איטיות, המורכבות מעמילן), ועם High GI מהיר( פחמימות ריקות).כל מוצרי המזון מחולקים ל -4 משפחות: דגנים, קטניות, פירות, פקעות.כי עמילן מן המוצרים האלה הוא מתעכל על ידי קירות המעיים, הוא הופך גלוקוז.זה קורה עם עזרתו של האנזים עמילאז העיכול.הגורמים הבאים משפיעים על האינדקס הגליקמי של המוצר:

• Amylose ל- amylopectin ratio.גרגרי עמילן, בשילוב עם נוזלים, להתנפח, וכתוצאה מכך תערובת צמיג.ככל שעמילוז יותר במוצר, כך הוא פחות גלאטיניזציה וצורות גלוקוז קטנות במהלך ריקבון.במקרה זה, האינדקס הגליקמי יהיה נמוך.
• סוג של עיבוד מזון( מכני, תרמי).כאשר מחומם במים, המדד הגליקמי עולה, זה משקף חזותית צמיגות של המזון.
• Retrogradation( תהליך gelling לאחור).אם המוצר מפחית צמיגות, טמפרטורה ותכולת לחות, האינדקס הגליקמי יקטן.אבל זה צריך להיות מובן כי זה בלתי אפשרי להפוך לחלוטין את תהליך gelling.
• נוכחות במזון של חלבונים, סיבים תזונתיים.אם המוצרים מציגים אלמנטים אלה, הם יכולים להפחית את המחשוף של עמילנים ולהפחית את האינדקס הגליקמי.
• רמת בגרות של מוצרים, חיי מדף.ככל שהבשר גדול יותר, הפרי, המדד הגליקמי שלו יותר.בתהליך של אחסון לטווח ארוך של מוצרים, ה- GI שלהם גם יגדל.

דיאטות המבוססות על האינדקס הגליקמי

תמצית הדיאטה היא להחליף פחמימות פשוטות בתזונה עם מורכבות.אז, האוכל יהיה נספג לאט על ידי הגוף, במשך זמן רב כדי להרוות אותו עם חומרים מזינים, וקפיצות של סוכר בדם יהיה נעדר.דיאטה כזו המבוססת על אינדקס גליקמי פותחה בעבר לחולי סוכרת, אך עם זאת, אנשים מצליחים לרדת במשקל בקלות לבוא לטפסים הרצוי.שקול את הכללים הבסיסיים של הדיאטה היומית:

1. לצרוך מזונות רק אלה שהמדד הגליקמי שלהם נמוך.
2. מנות המזון צריכות להיות קטנות.
3. בעת תיקון התוצאות, מותר לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי ממוצע, אך חייבים להגביל את עצמם: סוכר, דבש, אפייה, תפוחי אדמה, אורז, תירס, בננות.
4. אין לבשל או לטגן מזון לאורך זמן, לאכול מזון טרי.מתכונים של מנות
   1. מרק ירקות עם אינדקס גליקמי נמוך.במיכל מים רותחים( 2 ליטר), להשליך אפונה, טריים, רך ועזוב למשך 10 דקות.מוסיפים בצל קצוץ, פלפלים, כרוב, ברוקולי.אחרי כל החומרים יש מבושלים במשך 1-2 דקות, מוסיפים עגבניות קצוצות דק עם שמן זית, מלח, קצת פלפל מתוק, עלה דפנה והרבה ירקות.
   2. דגים אפויים עם אינדקס גליקמי נמוך.בינוני בגודל בינוני, מקרל דל שומן, להסיר את הראש.בתוך הדג, לשים את הבצל הקצוץ, עגבניות ולימון טריזים.את המנה למעלה עם מלח, יוצקים מיץ ליים.אופים בתנור, עטוף בעבר בנייר כסף, כ 20-30 דקות בטמפרטורות בינוניות.סלט מאכלי ים עם אינדקס גליקמי נמוך.מרתיחים את שרימפס, דיונון, ביצי שליו.הכל ברור, לחתוך לחתיכות קטנות, מוסיפים כרוב קצוץ, עגבניות.לאחר סלט הוא מלוח לבוש עם שמן חמניות, הוא מוכן לצריכה.בתיאבון!

   ביקורות על האפקטיביות של הדיאטה

   Irina, 23 שנים: "דיאטה בבסיס אשר עם מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך, אמא שלי יעצה לי.אכלתי רק 2 שבועות עם מזון כי הוא בקבוצה הראשונה עם GI הקטן ביותר.אז בערך 3 שבועות בתזונה שלי היו כבר מוצרים עם אינדקס גליקמי ממוצע.בסופו של דבר, איבדתי 5 ק"ג של עודפי משקל ללא כל מאמץ מיוחד.עכשיו אני תומך באותו מזון, כי זה גם טעים מאוד. "

   נטליה, בת 45: "במהלך חיי ניסיתי הרבה דיאטות.רבים מהם היו יעילים, אחרי שסיימתי הם איבדו ק"ג, אבל אחרי כמה זמן חייגתי שוב.לאחר דיאטה המבוססת על תזונה עם מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך, אפשר היה לאבד 6 ק"ג ב -3 שבועות.אבל הדבר החיובי ביותר הוא שבמהלך 2 החודשים הבאים הורדתי עוד 5 ק"ג, אוכלים אוכל עם רמת GI ממוצעת ".

   ויקטור, בן 38."כשהייתי בת 35 החלטתי לשנות את המראה שלי באופן קיצוני, כי אני לא אוהב את המשקל שלי - 95 ק"ג עם גובה של 178 ס"מ במהלך השנה אכלתי רק מוצרים עם רמה ממוצעת של GI, בסך הכל: 74 ק"ג, גוף יפה ורווחה.עם זאת, אני משלים את הדיאטה עם תרגיל בחדר הכושר.הדרך שלי לרדת במשקל על בסיס האינדקס הגליקמי משמש את בן הזוג ".

   טבלה של מוצרים עם אינדיקציה של אינדקס גליקמי

   כל אדם יכול להכין לעצמו דיאטה במשך מספר שבועות או חודשים, כדאי להסתכל על טבלת המוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך ובינוני.כמו כן יש לקחת בחשבון כללי בישול וגורמים שיכולים להגדיל את ה- GI.אנו מציגים טבלאות עם הערכים המתאימים של האינדקס הגליקמי של מוצרים פופולריים.

   רשימת מוצרים עם GI גבוה( מ 70 ומעלה)

   אננס טרי מיידיות שיבולת שועל

   66
   	69
   לכיתה א קמח
   חיטה בלי באמצע הדרך	66
   Gem	65
   מיצי תפוזים, סחוט	65
   שחור רכישה שמרים לחם	65
   סלק( שלוקות או מטוגן)	65
   מוזלי מוכנים עם	65
   סוכר ג'לי	65
   צימוקים של כל סוגי ענבים	65
   אננס משומר וסוכרהמגזין	65
   שיפון תפוחי אדמה ולחם	65
   סירופ מייפל	65
   סורבה	65
   גנב	65
   לחם מדגנים מלאים, מבושלים בקליפתם עם ירקות מלח שימורים	65
   ישירהשגריר	65
   בטטה( בטטה)	65
   פסטה מבושלת עם לביבות גבינה	64
   עשוי חיטה קמח וביצים	62
   ערמונים	60
   בננה	60
   Dlinnozernovoy לבן אורז	60
   קרח	60
   Magazinny מיונז	60
   לזניה	60
   שיבולת שועל עם Melon חמאה	60
   טריים	60
   אבקת קקאו( עם סוכר)	60
   מתוק תירס משומר במיץ גנב סוכר	57
   קטשופ	55
   ענבים( ללא סוכר)	55
   ספגטי מבושל	55
   חרדל סחיבה	55
   בורגול	55
   סושי	55
   בצק אפוי שנרכשו אפרסקים	55
   שימורי עם מיץ חמוציות סוכר	55
   ( ללא סוכר)	50
   בסמטי מבושל אורז	50
   אננס מיץ בלי אורז חום טרי סוכר	50
   קיווי	50
   מנגו טרי	50
   ליצ'י	50
   בראון, מבושלים	50
   אפרסמון	50
   טרייםמיץ תפוחים( ללא סוכר)
   	אינדקס גליקמי

   מוצרים	גליקמי תאריכי אינדקס
   יבשים טוסטים לחם לבן	103
   	100
   שונה עמילן תחליף	100
   לחמניות לחמניות טריות פריד	95
   ב גרטן חמאה ותפוחי אדמה	95
   תפוח אדמה תפוחי אדמה	95
   בתנור אפוי בתוך אטריות אורז בסיר מבושל	95
   	92
   אורז לבן, עגול	90
   ללא גלוטן לחם לבן	90
   לחמניות ההמבורגר	85
   ממותק פופקורן ללא פודינג חלב מלח	85
   רייס ב	85
   גזר( שלוקות או מטוגן)	85
   קורנפלקס ללא SFAמוזלי אורי	85
   עם אגוזים וצימוקים	80
   Cracker	80
   מתוק סופגניות	76
   בגט דייסה	75
   רייס עם	75
   חלב אבטיח	75
   דלעת טריים	75
   Savory וופלים תוצרת בית לזניה	75
   מחיטה	75
   בר שוקולד הרך( "באונטי", "טוויקס", "סניקרס"אחרים)	70
   מתוק סודה	70
   קרואסון עם שבבי תפוח אדמה	70
   שעורה שוקולד	70
   פרל עם	70
   סוכר ומלח	70
   בראון קוסקוס	70
   מונק מבושלים מוצרי	70

   עם הרפובליקנים הממוצע( 50 עד 69)

   חמוציות

   מיץ אשכוליות( טרי, קפוא)	47
   ( ללא סוכר) אורז בסמטי	45
   בראון, מבושלים אפונה שימורים	45
   , לרכוש קלוי	45
   ענבים	45
   קוקוס	45
   מיץ תפוזים	45
   לחם מקמח מלא ללא שימוש בוקר סוכר	45
   Tselnotsernovye בצורה המוגמר( ללאמשתמשים בסוכר, דבש) תאנים	43
   יבשים מיץ גזר	40
   מבושלים	40
   כוסמת( ללא סוכר) פסטה	40
   מבושל "אל דנטה משמשים»	40
   	40
   ושזיפים יבשים	40
   בלוק	35
   Wild( שחור) אורז, בשר	35
   מבושלות ושעועית, נזיד	35
   Nut	35
   דיז'ון חרדל	35
   אפונה ירוק טרי	35
   עגבניות מיובשות	34
   אטריות סיניות אטריה	35
   אורנג	35
   סומסום podsushenny	35
   חבוש	35
   שזיף	35
   נמוך שומן יוגורט	35
   רוטב סויה( ללאתוספת סוכר)	35
   קרח רזה על בסיס פרוקטוז	35
   השעועית טריה נקטרינת	34
   המבושל	34
   אפרסק הרימון	34
   	34
   לפתן( ללא סוכר) סחיבה	34
   עגבניות מיץ	33
   שמרים	31
   Apricot	30
   חלב סויה ללא סוכר	30
   אשכוליות	30
   בראון עדשים	30
   שום סגול	30
   מחרוזת שעועית ירוקה	30
   סלק טרי	30
   גזר טרי כלשהו	30
   אגס טרי כלשהו	30
   ג'אם( ללא תוספתסוכר)	30
   גבינת קוטג 'דל שומן עגבניות בבית	30
   ( טרי)	30
   חמוציות, אוכמניות, חמוציות	30
   עדשים צהוב שוקולד מריר	30
   שקדים וחלב	30
   ( יותר מ 70% קקאו)	30
   מאrakuyya טרי חלב	30
   ( כל תכולת שומן) בבית	30
   Blackberry טרי מנדרין	20
   הטרי	30
   גרין עדשי	25
   דובדבן טרי	25
   מונג השעועית הגדול	25
   האדום דומדמניות	25
   פטל	25
   תות	25
   סויה פרימיום קמח	25
   דומדמנית טרי, זרעי	25
   דלעת בשלים ארטישוק	25
   הגלם	20
   בוטני ממרח מבושל( ללא תוספת סוכר)	20
   סויה יוגורט ביתי	20
   חציל	20
   ברוקולי	15
   שקדים גולמיים גולמי	15
   קשיו	15
   כרוב לבן או כחול	15
   סובין שום שורש סלרי	15
   	15
   כרובית מבושלת וכרוב	15
   בבריסל	15
   הטרי	15
   הביתי טרייה מלפפון צ'ילי	15
   אספרגוס מבושל ואגוזי לוז	15
   , צנובריםפיסטוקים, אגוזי מלך	15
   פטריות יער	15
   שורש זנגביל בצל	15
   , לבן	15
   Tavern	15
   כרישה טריים,	15
   	15
   פסטו ירוק ובוטנים גלם	15
   זיתיםריבס גרין	15
   	15
   מלוחים או כבושים מלפפונים	15
   סויה	15
   טופו( שעועית)	15
   	15
   אבוקדו תרד חסה	10
   פטרוזיליה	9
   ירוק טרי, בזיליקום, קינמון, אורגנו, וניל	5
   	אינדקס גליקמי

   עם נמוך GI( מ 49 ומטה)