Ēdieniem veselīgu cilvēku jāietver 15-20% olbaltumvielu. Aminoskābes, kas veido daļu no tām, ir ārkārtīgi nozīmīgi visu bloku elementi visām šūnām un orgāniem. Regulē metabolismu, kas atbild par normālu augšanu, bojāto audu reģenerāciju, stiprina imūnsistēmu, piedalās ķermeņa detoksikācijas procesā.Olbaltumvielu deficīts ir ļoti kaitīgs, jo tas izjauc dzīvībai svarīgos orgānus, izraisa infekciju un alerģijas attīstību.
Vērtīgs olbaltumvielu avots ir gaļa. Bet daži tam nepatīk vai arī to nelieto citu iemeslu dēļ.Kā viņi var veidot aminoskābju trūkumu? Tas nav tik grūti. Ir daudz citu pārtikas produktu, kas ir labs olbaltumvielu avots.
olas
Vistas olas ir lielisks saldētu olbaltumvielu avots. Tie satur visas nepieciešamās ķermeņa aminoskābes. Viena vidēja izmēra vistas olu satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu, kas atrodams ne tikai olu baltā krāsā, bet arī dzeltenumā.
Bet cilvēkiem, kam ir problēmas ar pārāk augstu holesterīna līmeni, vajadzētu būt uzmanīgiem, lai ēst pārāk daudz olas, īpaši dzeltenuma. Ne tik sen, tomēr, zinātnieki ir noskaidrojuši, ka olas dzeltenums, papildus holesterīna, satur arī lecitīnu, kas neļauj noguldījumus asinsvados.
Olas ir ļoti labs enerģijas avots no rīta. Vairāki pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri regulāri ēd tos brokastīs, ir izsmalcināti, jo olas ilgu laiku nodrošina enerģiju.
Ciets
Cūka ir ļoti noderīga, 100 grami biezpiena nodrošina organismam vidēji 15 gramus olbaltumvielu. Tas ir viegli pārstrādājams.
Tomēr cilvēki, kuri ēd biezpienu, jo satur olbaltumvielu, jāpatur prātā, ka produkts nevar būt vienīgais vai galvenais olbaltumvielu avots.
pupiņas
Satur maz tauku, bet daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Kopumā ir audzēti apmēram 400 sugu, bet populārākie ir: balta, sarkana, melna.
Visu pupiņu veidi apvieno to, ko tie ir lielisks olbaltumvielu avots. Tas ir pārsteidzoši, bet pupiņu proteīns ir pat lielāks nekā gaļā.
Ķirbju sēklas
Aplūkojot mazo ķirbju sēklas, ir grūti noticēt, ka šie mazie graudi faktiski var nodrošināt organismu ar pietiekami vērtīgu olbaltumvielu. Tomēr vienā ēdamkarote mizētu ķirbju sēklu satur apmēram 2,5 gramus proteīna.
Ķirbju sēklas ir viens no visvairāk universāls produktiem, kas var pievienot gandrīz jebkuru ēdienu: salātus, zupas, jogurti, deserti un visbeidzot piemērots kā atsevišķu uzkodu. Tomēr, atšķirībā no pupiņām, ķirbju sēklas, papildus olbaltumvielu, kā arī satur daudz tauku( 100 gramos sēklu un 46 grami tauku), un tāpēc daudz kaloriju( 550 kalorijas), tāpēc nav get veiktas prom ar tiem.
Nuts
Neskatoties uz to, ka rieksti satur daudz tauku un kaloriju, tie ir ieteicami pat tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Paradokss? Nav īsti, jo rieksti ir ļoti labs olbaltumvielu avots un lieliski ātri izraisa sāta sajūtu.Šo efektu pastiprina lielais daudzums uztura šķiedrvielu.
Turklāt rieksti satur nepiesātinātas taukskābes, kas ir noderīgas veselībai. Protams, jūs nevarat ignorēt faktu, ka rieksti ir ļoti daudz kaloriju( 100 grami aptuveni 500-600 kalorijas, atkarībā no sugas), tāpēc jums ir, lai norēķinātos par nelielu sauju dienā.
Tofu
Ir zināms, ka gandrīz divi tūkstoši gadu tofu ir viens no populārākajiem Āzijas virtuves ēdieniem. Tas ir sojas siers, ko sauc par vienu no labākajiem proteīnu avotiem augu pārtikas produktos. Tāpēc viņš ir tik populārs veģetāriešu uzturā.100 g tofu nodrošina 11 gramus proteīna, un tikai par 100 kcal
Grieķijas jogurts
( filtrēti) jogurts satur ne vairāk kā divas reizes vairāk proteīna nekā "parastā" plain jogurts ar parasto tehniku iegūtais. Kaut arī sākotnējie ražošanas posmi ir līdzīgi( piena fermentācija ar veselām baktērijām).
Tomēr sakarā ar vēlāko filtrēšanu, kurā sūkalas tiek izņemtas no tā, tas kļūst blīvāks, tajā ir vairāk olbaltumvielu un mazāk cukura. Ja jūs, protams, neesat izvēlējies saldinātas vai aromatizētas versijas, kuras nav stingri ieteicamas.
Grieķu jogurts, it īpaši ar zemu tauku saturu, var arī aizstāt skābo krējumu, un tas ir īsts proteīna "bumba".Jūs varat pievienot riekstu vai ķirbju sēklas uz jogurtu.
Lēcas
Lēcas, tāpat kā citas pupas, satur daudz olbaltumvielu, kuru sastāvā ir apmēram 25-28%.Ogļhidrāti tajā ir aptuveni 55-60%.Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka lēcu olbaltumvielas ir 44%, kas sastāv no neaizvietojamām aminoskābēm, ti, vielām, kuras nav sintezētas mūsu ķermenī un kuras obligāti nāk no pārtikas. Tāpēc lēcas tiek uzskatītas par visvērtīgāko pākšaugu olbaltumvielu avotu.
Turklāt lēcas, atšķirībā no citiem pākšaugiem, ir ļoti viegli un ātri sagatavojamas. Vienkārši izskalojiet to zem tekoša ūdens un gatavojiet aptuveni 20 minūtes.