Runners vajadzētu rūpēties ne tikai par viņu apmācības kvalitāti.Ļoti svarīga ir arī diēta, kas uzlabos regulāras darbības ietekmi.
pamatnoteikumi pārtikas skrējējs
pamatprincipa varas, kas paredzēti skrējējiem, ir jābūt enerģijas izmaksas, kas saistītas ar kustību līdzsvaru. Tādēļ jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt vienā reizē.Piemēram, persona, kas sver 70 kilogramus uz vienu stundu skriešanas apdegumus aptuveni 500-600 kalorijas un pie ātras skriešanas apvidus - vairāk nekā 1000.
Lai saglabātu enerģijas līdzsvaru, mums ir jārūpējas par savu ķermeni un tos signālus, ko tā nodod mums. Pārāk ātri svara zudums turpmākajā apmācībā var nozīmēt nepieciešamību palielināt ogļhidrātu daudzumu uzturā.
ļoti svarīgi, lai noteiktu daudzumu patērētās pārtikas dienā, ēšanas noteiktos laikos, kā arī sadalījumu pārtikas tiem, kas tiek izmantoti, lai īstenošanu, un tiem, kas var ēst pēc tam.
Ko ēst pirms un pēc skriešanas
Pirms pirmās veida pārtikas mērķis ir nodrošināt pietiekamu enerģijas skrējiena laikā, un pirms otrā - atjaunošana ķermeņa. Pirms skriešanas jālieto ēdiens ne vēlāk kā 2-3 stundas.
Ir arī vēlams, lai izvēlne sastāvētu no produktiem, kuriem raksturīga aizkavēta uzsūkšanās, piemēram, auzu pārslu, savvaļas rīsu vai pilngraudu maize. Uz šī pamata ir nepieciešams pievienot produktus, kas satur olbaltumvielu, liesu gaļu, biezpienu vai zivis. Pirms treniņa vislabāk ir izvairīties no grūti sagremojamas pārtikas, tostarp taukainas un ceptas pārtikas.
Ēdiens, ko lietojat pēc skrējiena, ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis ātri aizpildītu zaudējumus, kas radušies intensīvas fiziskās slodzes rezultātā.Sportists jau sen ir īpašs dzēriens, taču mēs varam tos droši aizstāt ar svaigu multivitamīnu vai dārzeņu sulu. Neaizmirstiet par sagremojamo ogļhidrātu, kas kopā ar beztauku proteīnu produktiem būs lielisks papildinājums.
attiecība
uzturvielas Kad runa ir par citu ēdienu visu dienu, jūs varat ēst tos, bet jāatceras, ka ogļhidrātu savā uzturā vajadzētu būt vismaz 60% no kopējā enerģijas patēriņa. Viņi dod enerģiju pirms treniņa un pēc tam nodrošina normālu atjaunošanos. Ja jūs kādu dienu pavadāt stundās apmēram stundu laikā, ķermenim ir nepieciešami aptuveni 6 grami ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara.
Pēc zinātnieku domām, dažu ogļhidrātu uzglabāšana tiek uzglabāta muskuļos un aknās glikogēna formā.Katru reizi, veicot fiziskus vingrinājumus, mēs sākam tās sadalīšanās un sadedzināšanas procesu, kas ir pietiekams vairākiem desmitiem mācību stundu. Tad ķermenis meklē citus enerģijas avotus, izmantojot arī taukus.Šajā sakarā ļoti svarīgs ir sabalansēts uzturs, kas var nodrošināt mums dažādus cukura veidus.
Kādi produkti ēst skrējēju
Mēs varam atrast pareizās sastāvdaļas no auzu, musli un maizes. Labs ogļhidrātu avots ir arī vārīti kartupeļi, rīsi, kukurūza, pupiņas, džems, medus, augļi un dārzeņi. Mēs nevajadzētu aizmirst par olbaltumvielām, kas veic celtniecības funkciju.Šīs sastāvdaļas ir atbildīgas par atjaunošanu pēc treniņa. Viņi labo iznīcinātās muskuļu šūnas. Olbaltumvielas vieglāk atrast piena produktos un gaļā.Pupiņu un zivju ēdieni būs arī to izcili avoti.
Ja mēs runājam par taukiem, tad skrējējiem jāsniedz viņu ķermenim līdz pat 20% kaloriju dienā, kas nāk no taukskābēm. Tomēr jāatceras, ka lieko tauku daudzumu var noglabāt pārpalikuma rezervju veidā, tāpēc ir svarīgi izvēlēties pareizos taukus savā uzturā.No dārzeņiem vislabāk ir ēst olīvu, rapšu, linsēklu un saulespuķu eļļu. Protams, tauki ir vajadzīgi normālai smadzeņu, imūnsistēmas un asiņu darbībai, bet pārmērīgi var bojāt.
Vitamīni un mikroelementi
Neaizmirstiet par vitamīniem un minerālvielām, gatavojot diētu stīgas.Īpaši pēdējā, jo tie ir pārmērīgi izskaloti no mūsu ķermeņa kopā ar sviedriem. Tas ir ļoti svarīgi paturēt prātā, jo šādas vielas ir ļoti svarīgas ķermeņa sastāvdaļas, un pat nelielam deficītam var būt negatīvas sekas.
Starp mikroelementu, kas mums ir nepieciešams, lai sniegtu mūsu ķermeni ar pārtiku, būtu jāpiešķir hroma( tās galvenie avoti - zemesrieksti, vīnogas, rauga, spināti), kālija( dārzeņi, augļi, piena produkti), dzelzs( sarkanā gaļa, tumši lapu dārzeņi,ķirbju sēklas, plūmes, rozīnes, arbūzs, kāpostu), magnijs( sojas, bananas, pētersīļi, lapu dārzeņi), fosfors( spināti, sparģeļi, auzu, kartupeļi), kalcijs( piena produkti, aprikozes, brokoļi, pētersīļi, pupas), cinka(rieksti, pilngraudu maize, piena produkti) un mangāna( brūnsrīsi, rieksti, aļģes un graudaugi).
Turklāt, ir nepieciešams ņemt vērā nepieciešamību pēc atbilstošu hidratāciju - šķidrums jūsu ķermeņa vajadzībām, lai nodrošinātu pareizo summu.