Indikators, kas norāda cukura līmeni asinīs, atkarībā no produkta lietošanas, sauc par glikēmisko indeksu. Ar viņa kontu ir viegli noteikt, kuru pārtiku vienmērīgi pārveidos par enerģiju, kā arī citu veidu pārtikas ar ogļhidrātiem un augstu GI līmeni, kas tiek noglabāti kā tauki. Lai ātri zaudētu svaru, pastāvīgi būtu formā un ēst pareizi, ir vērts apsvērt katra produkta glikēmisko indeksu. Apsveriet šo vērtību dažādiem pārtikas veidiem un dodiet labākās receptes pārtikai ar zemu likmi.
Kas ir glikēmiskais indekss?
Tradicionāli nozīmētais GI parametrs norāda uz ogļhidrātu saturoša produkta sadalīšanās ātrumu cilvēka organismā, salīdzinot ar tādu glikozes šķelšanās pazīmi. Starp šiem rādītājiem ir tieša atkarība. Tas nozīmē, ka jo ātrāk produkts sadalās ķermenī, jo augstāks ir glikēmiskais indekss.Ņemot vērā šos datus, uztura speciālisti visu pārtikas produktu iedala 3 kategorijās: augsts, vidējs, zems GI.
Ja cilvēks vēlas zaudēt svaru, viņam ieteicams vairākas nedēļas ēst pārtikas produktus ar minimālu glikēmisko indeksu. Pēc šī posma garuma uztura ir atļauts iekļaut pārtiku ar vidējo ģenitīvo rādītāju. Pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu neiesaka lietot gandrīz visiem cilvēkiem, ne tikai tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Daži šādas pārtikas produkti tiek uzskatīti par neveselīgiem un var nelabvēlīgi ietekmēt ķermeņa vispārējo stāvokli.
No kā atkarīgs ir ĢM produkts?
Produkti ar zemu glikēmisko indeksu sauc par kompleksu( lēni ogļhidrāti, kas sastāv no cietes), un ar augstu GI - ātri( tukši ogļhidrāti).Visi pārtikas produkti ir sadalīti 4 ģimenēs: graudaugi, pākšaugi, augļi, bumbuļi. Ka ciete no šiem produktiem tiek pārstrādāta zarnu sienās, tā tiek pārveidota par glikozi. Tas notiek ar gremošanas enzīma amilāzes palīdzību. Produkta glikēmiskais indekss ietekmē šādus faktorus:
- amilozes līdz amilopektīna attiecībai. Cietes graudi, apvienojumā ar šķidrumu, uzbriest, veidojot viskozu maisījumu. Jo vairāk amilozes ir produktā, jo mazāk tas želatinizē un mazs glikozes formas saplīšanas laikā.Šajā gadījumā glikēmiskais indekss būs mazs.
- Pārtikas apstrādes veids( mehāniskā, termiskā).Sildot ūdenī, glikēmiskais indekss palielinās, tas vizuāli atspoguļo pārtikas viskozitāti.
- atkārtojums( reverss želejas process).Ja produkts samazina viskozitāti, temperatūru un mitruma saturu, glikēmiskais indekss samazināsies. Bet jāsaprot, ka nav iespējams pilnīgi mainīt želēšanas procesu.
- Olbaltumvielu, diētisko šķiedrvielu uzturā.Ja produkti satur šos elementus, tie var samazināt cietes šķelšanos un samazināt glikēmisko indeksu.
- Produktu brieduma līmenis, uzglabāšanas laiks. Jo vairāk gatavi dārzeņi, augļi, jo vairāk tas ir glikēmiskais indekss. Ilgtermiņa produktu uzglabāšanas procesā to ģeogrāfiskās izcelsmes norādes arī palielināsies.
Diētas, kuru pamatā ir glikēmiskais indekss
Uztura būtība ir aizstāt vienkāršus ogļhidrātus uzturā ar sarežģītiem. Tātad ēdiens organismā lēnām uzsūks, ilgstoši piesātināsies ar barības vielām, un klīniskajos asinsķermenīšos nebūs.Šāda diētu, kuras pamatā ir glikēmiskais indekss, agrāk tika izstrādāta diabēta slimniekiem, bet ar to cilvēkiem ir viegli zaudēt svaru un nonākt vēlamajā formā.Apsveriet ikdienas diētas pamatnoteikumus:
- Lai patērētu pārtiku tikai tiem, kuru glikēmiskais indekss ir zems.
- Pārtikas daļām jābūt mazām.
- Nosakot rezultātus, ir atļauts ēst pārtikas produktus ar vidējo glikēmisko indeksu, bet tie jāierobežo: cukurs, medus, cepšana, kartupeļi, rīsi, kukurūza, banāni.
- Nelietojiet pagatavot ēdienu uz ilgu laiku, ēdiet svaigu ēdienu.
Trauku receptes
- Dārzeņu zupa ar zemu glikēmisko indeksu. Vārošā ūdens tvertnē( 2 litri) izmetiet, svaigi, mīkstus zirņus un atstājiet 10 minūtes. Pievienojiet sasmalcinātus sīpolus, papriku, kāpostu, brokoļus. Pēc tam, kad visas sastāvdaļas ir vārītas 1-2 minūtes, pievienojiet smalki sagrieztu tomātu ar olīveļļu, sāli, nedaudz paprikas, lauru lapu un daudz zaļumu.
- Cepta zivs ar zemu glikēmisko indeksu. Notīriet vidēja lieluma, ar zemu tauku saturu makreli, noņemiet galvu. Inside zivis, ielieciet sasmalcinātu sīpolu, tomātu un citronu ķīļus. Uzlieciet trauku ar sāli, ielieciet laima sulu. Cep cepeškrāsnī, iepriekš iesaiņota folijā, apmēram 20-30 minūtes vidējā temperatūrā.Seafood salāti ar zemu glikēmisko indeksu. Vāra garneles, kalmārus, paipalu olas. Viss skaidrs, sagriež mazos gabalos, pievieno sakapātus kāpostus, tomātus. Pēc salātu sālīšanas un sauļošanās eļļas apstrādes tā ir gatava patēriņam. Brīnišķīga apmešanās!
atsauksmes par efektivitāti uzturā
Irina, 23 gadi: "diētu, pamatojoties uz to, kādu pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, man ieteica mana māte. Es ēdu tikai 2 nedēļas ar ēdienu, kas ir pirmajā grupā ar mazāko GI.Tad apmēram 3 nedēļas manā diētā jau bija produkti ar vidējo glikēmisko indeksu. Galu galā es pazaudēju 5 kg liekā svara bez īpašām pūlēm. Tagad es atbalstu to pašu pārtiku, jo tas ir arī ļoti garšīgs. "
Natalia, 45 gadus veca: "Manas dzīves laikā es izmēģināju daudz uztura. Daudzi no viņiem bija efektīvi, pēc tam, kad es beidzu, viņi pazaudēja kilogramus, bet pēc kāda laika es vēlreiz sazinājos. Pēc uztura, kuras pamatā ir uzturs ar produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, 3 nedēļas bija iespējams zaudēt 6 kg. Bet visnopietnākā lieta ir tā, ka nākamo 2 mēnešu laikā es samazināju vēl 5 kg, ēdot pārtiku ar vidējo GI līmeni. "
Viktors, 38 gadus vecs."Kad man bija 35 gadi, es nolēmu radikāli mainīt savu izskatu, jo es nebiju apmierināts ar savu svaru - 95 kg, ar augstumu 178 cm gada laikā, es ēdu tikai pārtikas vidēju GI, kā rezultātā: . 74 kg, liels ķermeņa uzbūvei un labklājību. Tomēr es papildināju diētu ar trenažieru zāli. Mans veids, kā zaudēt svaru, pamatojoties uz glikēmisko indeksu, tiek izmantots laulātajam. "
tabula produktus ar norādi par glikēmisko indeksu
Katrs cilvēks var patstāvīgi sagatavotu diētu uz pāris nedēļām vai mēnešiem, tas ir apskatīt tabulu produktu ar zemu un vidēju glikēmisko indeksu. Ir arī jāņem vērā gatavošanas noteikumi un faktori, kas var palielināt GI.Mēs iesniedzam tabulas ar atbilstošajām populāro produktu glikēmiskā indeksa vērtībām.
Produktu saraksts ar augstu ģeogrāfiskās izcelsmes norādi( no 70 un virs)
| Kviešu milti pirmās pakāpes | 69 |
| tūlītējās auzu | 66 |
| Fresh Pineapple bez pusceļā | 66 |
| Gem | 65 |
| apelsīnu sula, svaigi spiestas | 65 |
| Black pirkums rauga maize | 65 |
| bietes( vārīts vai sautēti) | 65 |
| Musli sagatavots ar cukuru | 65 |
| želeja | 65 |
| Rozīnes jebkuras šķirnes | 65 |
| vīnogu konservētu ananāsu un cukurs | 65 |
| žurnāls Rudzu maize | 65 |
| Kļavu sīrups | 65 |
| šerbets | 65 |
| veikalu zaglis pilngraudu maize | 65 |
| kartupeļi, vārīti viņu ādām ar sāls Konservēti dārzeņiem tiešā | 65 |
| Vēstnieks | 65 |
| saldie kartupeļi( batātes) | 65 |
| Pasta vārīti ar sieru | 64 |
| pankūkām izgatavoti no kviešu miltiem un olām | 62 |
| Kastanis | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy baltie rīsi | 60 |
| Ledus | 60 |
| Magazinny majonēze | 60 |
| lazanja | 60 |
| auzu ar sviestu | 60 |
| Melon svaigi | 60 |
| Kakao pulveris( ar cukuru) | 60 |
| salds konservēta kukurūza ar cukuru | 57 |
| kečups veikalu zaglis | 55 |
| vīnogu sulas( bez cukura) | 55 |
| Spageti vārīta | 55 |
| sinepes zādzība veikalā | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Suši | 55 |
| smilšu kūka, iegādāti | 55 |
| Konservēti persiki ar cukuru | 55 |
| dzērveņu sulas( bez cukura) | 50 |
| basmati rīsiem vārīti | 50 |
| ananāsu sulu bez cukura | 50 |
| Kiwi svaigu | 50 |
| Mango svaigu | 50 |
| ličī | 50 |
| Brown brūnie rīsi, vārīta | 50 |
| Hurma svaigu | 50 |
| Ābolu sula( bez cukura) | 50 |
| produkts | glikēmiskais indekss |
|---|
| Product | glikēmiskais indekss |
|---|---|
| Dateles žāvētas | 103 |
| baltmaizi grauzdiņi | 100 |
| modificēta ciete, | 100 |
| aizvietotājs smalkmaizītes svaigas maizītes | 95 |
| cepti sviestā kartupeļi | 95 |
| kartupeļu sacepumu ar | 95 |
| Krāsnī cepti kartupeļi pannā | 95 |
| Vārītas rīsu nūdelēm | 92 |
| White rīsi, apaļas | 90 |
| glutēnu baltmaize | 90 |
| hamburgeru maizītes | 85 |
| nesaldināti popkorns bez sāls | 85 |
| rīsu piena pudiņš ar | 85 |
| Burkānu( vārītu vai sautēti) | 85 |
| Cornflakes bez glazūras | 85 |
| Musli ar riekstiem un rozīnēm | 80 |
| Cracker | 80 |
| Sweet virtuļi | 76 |
| Bagete | 75 |
| Rīsu putra ar pienu | 75 |
| Arbūzs | 75 |
| Ķirbju Fresh | 75 |
| Pikanti mājās vafeles | 75 |
| lazanja no mīkstas klašu | 75 |
| kviešu Šokolāde( "Bounty", "Twix", "Snickers", citiem) | 70 |
| Sweet soda | 70 |
| Croissant ar šokolādes | 70 |
| Grūbas | 70 |
| kartupeļu čipsi ar sāls | 70 |
| Brūnais cukurs | 70 |
| kuskusa | 70 |
| Munka vārīta | 70 |
produkti ar vidējo PV( no 50 līdz 69)
| Dzērvenes( svaigi, saldēti) | 47 |
| greipfrūtu sula( bez cukura) | 45 |
| Brūns basmati rīsi, vārīta | 45 |
| Konservēti zirņi, iegādāties | 45 |
| Vīnogas | 45 |
| Coconut | 45 |
| grauzdētas pilngraudu maizes | 45 |
| apelsīnu sulu, neizmantojot | 45 |
| Tselnotsernovye cukura brokastis gatavā formā( bezizmanto cukuru, medu) | 43 |
| žāvētas vīģes | 40 |
| Griķu vārīta | 40 |
| burkānu sulas( bez cukura) | 40 |
| makaronus pagatavotu "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| plūmes Žāvētas aprikozes | 40 |
| Block | 35 |
| Wild( melna) rīsi, vārīti | 35 |
| gaļas un pupiņas, sautējums | 35 |
| Riekstu | 35 |
| Dižonas sinepes | 35 |
| Svaigi zaļie zirnīši | 35 |
| Kaltēti tomāti | 34 |
| ķīniešu nūdeles un nūdeles | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Quince | 35 |
| Plūmju | 35 |
| Zema tauku satura jogurtu | 35 |
| sojas mērce( bezpievienotā cukura) | 35 |
| Ledus liesās pamatojoties fruktoze | 35 |
| Fresh nektarīnu | 34 |
| pupiņas vārītas | 34 |
| Peach Pomegranate | 34 |
|
| 34 |
| kompots( bez cukura) | 34 |
| Tomātu sula | 33 |
| Raugs zādzība veikalā | 31 |
| Aprikožu | 30 |
| Sojas piens bez cukura | 30 |
| Greipfrūti | 30 |
| Brown lēcām | 30 |
| Ķiploki violeta | 30 |
| Zaļās pupiņas | 30 |
| Svaigas bietes | 30 |
| svaigu burkānu jebkādu | 30 |
| Bumbieris svaigas jebkura veida | 30 |
| Jam( nav pievienotscukura) | 30 |
| zema tauku satura biezpiens mājas | 30 |
| tomāti( svaigi) | 30 |
| dzērvenes, mellenes, dzērvenes | 30 |
| dzeltens lēcas | 30 |
| Mandeļu piens | 30 |
| Bitter šokolādi( vairāk nekā 70% kakao) | 30 |
| Marakuyya svaigas | 30 |
| Piena( jebkuru tauku saturu) mājas | 30 |
| Blackberry svaiga | 20 |
| Mandarin svaiga | 30 |
| zaļās lēcas | 25 |
| Cherry svaigs | 25 |
| mung pupiņas liels | 25 |
| jāņogu | 25 |
| Aveņu | 25 |
| Zemene | 25 |
| Sojas premium milti | 25 |
| Ērkšķogas Svaigi, nogatavojušies | 25 |
| Ķirbju sēklas neapstrādāta | 25 |
| artišoksvārīta | 20 |
| Zemesriekstu pasta( bez cukura) | 20 |
| Sojas jogurtu mājas | 20 |
| Baklažānu | 20 |
| Brokoļi | 15 |
| Almond neapstrādāts | 15 |
| Indijas neapstrādāts | 15 |
| Galviņkāposti baltā vai zilā krāsā | 15 |
| Bran kādu | 15 |
| Selerijas sakne | 15 |
| Puķkāposti vārītas | 15 |
| Briseles kāposti svaigi | 15 |
| Gurķi svaigi mājās | 15 |
| Čili | 15 |
| Asparagus vārīta | 15 |
| lazdu, pīniju rieksti, pistācijas, valrieksti | 15 |
| meža sēnes | 15 |
| ingvera sakne | 15 |
| sīpoli, balts | 15 |
| Tavern | 15 |
| svaigas puraviem, zaļā pesto | 15 |
|
| 15 |
| neapstrādāti zemesrieksti | 15 |
| olīvasRabarberu Green | 15 |
|
| 15 |
| sālīti vai marinēti gurķi | 15 |
| Sojas | 15 |
| Tofu( pupiņu biezpiens) | 15 |
|
| 15 |
| Avokado Spinātu salāti | 10 |
| svaigi zaļa | 9 |
| pētersīļi, baziliks, kanēlis, oregano, vaniļas | 5 |
| produkts | glikēmiskais indekss |
|---|