Vienu mēnesi smagāko stienīšu zīmējumu un nulles efektu? Vai jūs jūtaties noguris un salauzts pēc apmācības? Diagnoze ir skaidra: jūs ēdat nepareizi! Straujš muskuļu masas pieaugums balstās uz trim pīlāriem: pareizu un līdzsvarotu uzturu, kompetentu fizisko aktivitāti un savlaicīgu atpūtu.
Sastāvdaļas
apmācībām labumu, un prieks, jums ir iekļaut savā uzturā:
ar zemu tauku cūkgaļa vai liellopu filejas
cūkgaļa un liellopu gaļa - ir diezgan grūti sagremot pārtiku, tāpēc jebkurā gadījumā tas nav iespējams ēst pirms treniņa. Tikai vismaz 2 stundas pirms apmācības sākuma vai stundas pēc tā beigām. Lai gaļa būtu vieglāk sagremojama, jūs varat cept ar citronu vai sīpoliem.
Bird
Vislabāk sagremot vistas un tītara gaļu( īpaši krūti), nodrošinot ķermenim nepieciešamās aminoskābes. Labākā gaļa ir piemērota uzkodām pēc treniņa un brokastīm, it īpaši kopā ar zaļajiem dārzeņiem.
olas
Agrāk zāles apgalvoja, ka olu dzeltenums satur daudz holesterīna, bet tas pašlaik atspēkoja šo viedokli: holesterīna ietverto olas, diez noguldīto asinsvados. Tāpēc droši sagatavojiet omletu! Vislētākie un pieejamie ir vistas olas, bet paipalu vitamīni ir divreiz lielāki.
Cūka, siers
Jūs nevarat iztikt bez piena produktiem! Tie satur vitamīnus A, C, D, B un neaizstājamo proteīna metionīnu, kas nav sintezēti organismā.Un, ja pievienosiet nedaudz medu un augļu gabalus uz biezpienu, jūs saņemsiet gardu desertu, kas ideāli piemērots uzkodām pēc treniņa.
Rieksti
taukskābes, vitamīni un kalcijs, kas ietverti riekstiem palīdzības muskuļiem augt ātrāk, bet rēķina paaugstinātu vielmaiņu un vispārējo izturību. Labākā izvēle - mandeles, Indijas rieksti un zemesrieksti. Neaizmirstiet, ka rieksti ir ļoti kaloriski, pietiek ar nelielu nedaudz dienu.
Dārzeņi
Nē, tas nav par mikroshēmām! Lai piesātināšanai savu ķermeni ar vitamīniem, B, C, E un K, nepieciešams patērēt ikdienas salāti ar zaļajiem dārzeņiem( gurķis, kāposti, avokado, cukini, brokoļi) un sakņu dārzeņi( burkāni, sīpoli, kartupeļi).Jūs varat arī dzēst dārzeņus zem slēgtā vāka, lai netiktu iztvaicēti visi ieguvumi.
kukurūzas
Auzu milti ir daudzu sportistu iecienītākās sastāvdaļas, jo tajās ir kalcijs, bez kura muskuļi nevar augt. Papildiniet šo griķu sarakstu, kas bagāts ar dzelzi un pērļu miežiem - rupjās šķiedras avotu.
šķiedra
Lai iegūtu visu olbaltumvielu, kas nonāk sportista vēderā, jums ir nepieciešama šķiedra. Klijas viņas vairāk nekā dārzeņiem, un tie satur visus B vitamīnus
Kefīrs
sportists nepieciešams vairāk nekā citi, skaits, kaloriju ir nepieciešams, lai ātri sagremot un absorbēt diezgan lielas porcijas. Kefīrs vai jogurts, kas satur bifidobaktērijas, palīdzēs zarnās. Labākais laiks kefīra glāzē ir otrās brokastis vai otrās vakariņas.
Vitamīni
Sportistiem pieprasījums pēc visiem mikro un makroelementiem tiek dubultots. Fosfors un kalcijs, no kuriem galvenie avoti ir sezams, zivis un žāvēti augļi, palīdzēs atgūties pēc treniņa un mazināt sāpes. B vitamīni piedalās olbaltumvielu metabolismā, aktivizē treniņu laikā, jo īpaši ar melnajām jāņogām, tomātiem un kāpostiem.
Ūdens
Nav kafijas, tējas, bez salda kompota! Tas ir ūdens, aprēķinot 30 ml uz kilogramu ķermeņa svara( dienā), palielina treniņu efektivitāti un normalizē vispārējo metabolismu. Muskuļi ir 90% ūdens, kas nozīmē, ka pareizais dzeršanas režīms ir būtiska veiksmes daļa.
aizliegto produktu
produktiem, kas ir labāk, lai novērstu no viņu izvēlnes: sāls, cukurs, kūpinātas desas, pusfabrikāti, ķīmiskās sulu un jogurtu, alkohols.
Atcerieties, ka vissvarīgākais ir uzvaras mērķis un gars. Esi noturīgs, virzīties uz priekšu, un tad viss notiks jums!