Personai vecumā no 25 līdz 45 gadiem vajadzētu patērēt 10 g proteīna uz 10 kg svara. Pēc 45 gadiem šī likme tiek samazināta par 40%, jo ir mazāka fiziskā slodze un samazinās enerģijas izmaksas. Izmantojiet
un kaitēt dzīvnieku olbaltumvielas
Diēta balstās uz gaļas patēriņš kā olbaltumvielu avots, nodrošina organismu ar dzelzi veidot asins šūnas. Izvēlne, kuras pamatā ir taukainas zivis, papildina nepieciešamību pēc kalcija, saglabājot kaulu un omega-3 skābju stiprumu, novēršot sirds slimības. Mājputnu un vēžveidīgo dzīvnieku olbaltumvielas ir cinka avots, kas ir saistīts ar antivielu, leikocītu un hormonu veidošanu.
Jebkurš no minētajiem dzīvnieku proteīniem ir bagāts ar B grupas vitamīniem, kas iesaistīti nervu sistēmas veidošanā un enerģijas impulsu pārnešanā.Pārmērīgs dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš ir bīstams ar holesterīna uzkrāšanos, kas izraisa vēzi un diabētu.
Proteīna daudzums līdz 30 g satur 100 gramus mīkstas gaļas maltas gaļas, vistas krūtiņas un tunzivju. Tomēr regulārs patēriņš vairāk nekā 600 gramu šādu produktu nedēļā 7 gadus noved pie holesterīna audu piesātinājuma un lēnas organisma iznīcināšanas. Tas ir īpaši redzams vecumdienās.
īslaicīgi izslēgt no uztura gaļu vai būtiski samazinot patēriņu, tas ir iespējams, lai novērstu nepieciešamību dzīvnieku olbaltumvielu rēķina olas, sieru un pienu.
Augu proteīni aizstāj dzīvniekus?
Lai dažādotu diētu, dzīvnieku olbaltumvielas var daļēji aizstāt ar citiem resursiem. Pirmkārt, tie ir visi pākšaugu veidi. Apmēram 10 gramu proteīna satur 150 g pupiņas vai aunazirņus. Pākšaugu pirms mērcēšanas no 2 līdz 5 stundām saīsina gatavošanas laiku un taupa enerģiju.
Vēl viens dārzeņu olbaltumvielu piegādātājs, kas nesatur holesterīnu, ir rieksti. Papildus taukiem tie piegādā ķermenim šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.20 g zemesriekstu satur 3,8 g olbaltumvielu( bet atcerieties, ka zemesrieksti ir ļoti alerģisks produkts!).
Labs dzīvnieku olbaltumvielu aizstājējs ir labības maisījums, ko bieži pārdod musiļu formā.150 grami auzu, kviešu un riekstu maisījuma satur no 7 līdz 12 gramiem olbaltumvielu, kas, pievienojot augļus, nodrošina pilnu maltīti. Papildus müsli, riekstiem un pākšaugiem, dārzeņu olbaltumvielās ir sojas sofa tofu.11 g olbaltumvielu var pārklāt ar 150 gramu šā produkta daļu. Domāšana
individuālo devu vajadzētu patērēt mērena kā dzīvnieku un augu valsts proteīni, atceroties to galvenais mērķis:
- būvniecību no veidošanās šūnu membrānu uz muskuļu audiem;
- uzturs: vitamīnu saturs un to absorbcijas veicināšana audos;
- piesātinājums: aromātisko vielu transportēšana un pārtikas garšas pārnešana;
- tīrīšana: žults izņemšana zarnās;
- mitrinošs: kolagēna sintēze ādas un audu elastībai.