Podvýživa před tréninkem dává osoba nepříjemné a dělá tréninkový proces v marné cvičení.Efektivita tréninku 70% závislá na vyváženou stravu a pouze 30% - cvičení se provádí komplexu. Intenzita a účel tříd ovlivňuje stravu člověka před tréninkem.
- time jídlo objem
- a kalorické potraviny před cvičením
- Orientační dieta
- výrobků před ranní trénink
- Power hubnutí
- Power na silový trénink
- Které produkty jsou zakázány před cvičením
čas jídlo
Instruktoři se doporučuje jístdvě hodiny před začátkem kurzu. Přeplněný žaludek snižuje odolnost člověka a příčin:
- nevolnost;
- ospalost;
- závažnost v žaludku;
- kolika;
- pálení.
trénink na lačný žaludek není účinná, protože tělo nebylo vyrobeno požadované množství energie.
Pokud nemůžete jíst včas, jíst za 40 minut před tréninkem stravitelné jídlo:
- tuku tvarohem;
- je malé ovoce;
- jogurt s minimálním obsahem tuku.
a kalorický obsah produktů pro jednotlivce
zatížení před tréninkem instruktoři se doporučuje konzumovat 40-70 g komplexních sacharidů, které jsou nejlepším zdrojem energie. Komplexní sacharidy jsou uvedeny v následující produkty:
- pohanky;
- ovesné vločky;Kukuřičné vločky
- ;
- přírodní rýže;Hrozny
- ;
- řepa;Brambor
- ;Jablka
- ;
- fazole;
- hrach;
- žitný chléb.
přidání komplexních sacharidů v potravě, než cvičení do zahrnují proteiny, které udržují anabolický stav, obnovení svalových vláken a snížit jejich zničení.Najednou musíte konzumovat 30 g bílkovin, které obsahují úplnou sadu aminokyselin. Vysoce kvalitní protein je koncentrován ve: telecí
- ;
- kuře;
- pevný sýr;
- hovězí maso;
- krocan;Kuřecí vejce
- ;
- tvaroh;
- ryby;Mléko
- .
menu musí být také přítomné rostlinné tuky:
- lněný olej;Rybí olej
- ;Extra panenský olivový olej
- .
příjem tuků by měl být minimální - 3 gramy najednou.
celkový příjem kalorií, než cvičení pro ženy je 200 kcal, a pro muže - 300 kcal.
na obsah ^Orientační
dietní potraviny tyto pokrmy mohou být vařené před sportovním aktivitám organicky kombinovat sacharidy a bílkoviny:
- vařené krůtí s rýží;Kuřecí filet
- s žitným chlebem;
- vařené kuře s těstovinami;
- chudé ryby s parními bramborami;
- drůbeží se zeleninou;
- libové maso s vařenými bramborami;
- kaše s vejcem;
- nízkotučné ryby se zeleninou;
- tvaroh s nízkým obsahem tuku s černým chlebem.
Tyto varianty nádob mohou být střídány v závislosti na preferencích chuti.
na obsah ^výrobků před ranní cvičení
Pokud cvičení prováděné brzy ráno, to je nejlepší jíst rychle stravitelné energetické produkty, které nemají přetěžovat orgány trávicí soustavy:
- Obilný chléb. střední velikosti bochníku poskytuje osobě, 60 gramů sacharidů, které jsou rychle transformovány do čisté energie. Obilný chléb může být kombinován s 10 gramy měkkého sýra nebo 5 gramů beztučného kysaného smetana.
- Ovesné vločky. Tato kaše udržuje potřebnou úroveň energie v těle.Část ovesné kaše se může nalit do 60 ml odstředěného mléka a přidá se 10 gramů bobulí.
- Obilniny připravené z obilovin. Suché směsi obsahují vyvážené množství živin, stejně jako minerály a vitamíny. Směsi-vločky jsou naplněny odstředěným mlékem. V připravované snídani můžete přidat ovoce nebo bobule.
- Banány. Jedna ovoce obsahuje sacharidy, stejně jako draslíku a hořčíku, přispívá ke zlepšení svalové kontrakci.
Power hubnutí
na spalování tuků během cvičení, je nutné, aby uměle vytvořit malé tělo k hladovění.Dieta snižuje množství sacharidů na 20 gramů a množství proteinových produktů - až 15 gramů.Minimální množství živin vám poskytne potřebnou energii do tříd v hale a spustí mechanismus těla lipolýzy.
Před tréninkem na hubnutí se doporučuje zařadit do menu:
- zeleniny;
- libové maso;
- kaše;
- nemastné ryby;
- chléb z otrub;
- výrobky s nízkým obsahem mléčné kyseliny.
Power na silový trénink
Pro budování svalů instruktorů doporučit sportovcům před třídy v hale konzumovat potraviny, které obsahují komplexní sacharidy. Můžete diverzifikovat stravu bílkovinných potravin. Půl hodiny před cvičením se používají bobuloviny a ovoce s nízkým glykemickým indexem:
Název| produktu | GOP | Nutriční informace( 100 g) | |||
| kcal | Tuky Proteiny Sacharidy | ||||
| Grapefruit | 22 | 35 | 0,7 0,2 6,5 | ||
| Raspberry | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| broskve | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| rybíz | 30 | 38 | 0,3 0,2 7,3 | ||
| Jablka | 30 | 40 | 0,3 0,4 10,6 | ||
| hrušky | 34 | 35 | 0,4 0,3 9,9 | ||
| čerstvé meruňky | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| švestky | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| jahoda | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| Cherry | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 Na |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| pomeranče | 35 | 33 | 0,9 0,2 8,3 | ||
| Cherry | 25 | 46 | 0,9 0,4 11,3 | ||
| angrešt | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 |
| mandarinky | 40 | 23 | 0,9 | - | 8 |
| hroznů | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Prořezávat | 25 | 200 | 2,3 | - | 49 |
| suché meruňky | 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 |
| obr | 35 | 257 | 3.1 0.8 | 57,9 |
Které produkty je zakázáno
fyzicky náročnou špatně stravitelné a brání vstřebávání bílkovin a sacharidů v krevním řečišti následující produkty:
- ;
- žetony;
- jídla z rychlého občerstvení;
- rafinovaný cukr;
- cukrovinky.
by se měli vyhnout slaná a kořeněná jídla, neboť lidem způsobovat pálení žáhy a poruchy trávení.