Cardio je vysoce účinný nástroj pro zlepšení zdraví a snížení tělesné hmotnosti. Mohu zhubnout při jízdě na kole? Ano, protože dvoukolový trenér nakládá největší svaly těla( hýždí), které se nacházejí na těch místech, které chcete nejvíce vytáhnout. Jízda na kole pomáhá spalovat váhu nejen v dolní části těla, ale podporuje tvorbu sportovní postavy, školení dýchacího systému, nemá prakticky žádné kontraindikace.
Používání cyklu
Existuje několik faktorů, které říkají jistotu "ano" při jízdě na kole. Není to jen procházka pod širým nebem a příležitost zhubnout: na kole bude vaše cvičení pravidelné, efektivní.Úplně můžete nahradit cyklistickou jízdu jakoukoli dopravou, abyste překonali cestu z domova do práce a zpět, šetříte peníze a čas, aniž byste přidělovali speciální hodiny pro trénink v posilovně.
Cyklus je způsob, jak komunikovat s lidmi s podobnými názory. Cyklistické výlety do přírody, výlety do řeky nebo hor - tyto aktivity navíc motivují a rozvíjejí zvyk žít aktivní životní styl. Skupiny majitelů jízdních kol lze kombinovat v následujících směrech: extrémní sestup, výlety na kole v přírodě nebo jízdy s kaskadly podle úrovně výcviku. Pokud nejste schopni překonat 40 kilometrů stezek, nebo nejsou připraveni vylézt na kole v horách - Pick up skupiny podle vaší úrovni kondice a kolik si můžete jet na jeden den pro vás.
Kolik kalorií bylo spáleno
Cyklistika je energeticky náročná aktivita, ale kolik spálíte kalorie závisí na tolika faktorech. Mezi nimi je terén, rychlost a způsob jízdy, vlastní váha, povrch vozovky a dokonce i přítomnost zadního nebo čelního vítr. Chcete-li přesně určit, kolik energie se spálí na vaše jízda na kole, je téměř nemožné, ale existují určitá čísla, která vám umožní se orientovat v tom, co bude spotřeba kalorií během cyklování:
- Vezměme si jako základ pro pohodové( 6 km / h), jízda na kole tenké( do 50 kg) osoby v bezvětří počasí na ploché asfaltové cestě - 250 kalorií.
- Závislost spotřeby kalorií na rychlosti je téměř lineární: pokud se rychlost jízdního kola zvýší o třetinu, pak se také zvýší průtok.Řekněme, že jste zrychlili na 9 km / h - strávíte 332 kalorií, 12 km / h - 500 kalorií atd.
- Každých 10 kg váhy( ne tak důležité, vlastní nebo dodatečně naložené) se přidává ke spotřebě dalších 60 jednotek energie. To znamená, že je-li váha 70 kg, pak při "základní" rychlosti 6 km / h utratíte 250 + 120 = 370 kalorií.
Intenzivní trénink na kole může dosáhnout až 800 kalorií za hodinu, ale to nejde o nejdůležitější plus takové fyzické námahy. Skutečnost je, že kolo dává napětí všem svalovým skupinám těla a tyto svaly jsou v tónu dalších dvou až tří hodin po 40 minutovém tréninku. V tomto okamžiku dochází k největšímu spalování tuků a kalorií odezní i v klidu.
Jaké svalové skupiny se účastní
Zatížení všech svalových skupin je hlavním rozdílem mezi jízdou na kole a rotopedem. Když používáte simulátor v hale, nemusíte udržovat rovnováhu, pohybovat tělem kolem rohů, napínat / uvolňovat ruce na hrbolatosti. Cyklus výcviku tedy nebude mít stejný účinek jako jízdní kolo. Simulátor pomáhá zhubnout? Ano, ale v tělocvičně byste měli používat další fitness cviky, které by mohly načíst zbytek tělních svalů.
Největší a nejužitečnější napětí při výcviku jízdního kola je srdeční sval. Kardio-operace spouští metabolické procesy v těle a to výrazně ovlivňuje stav vašeho postava. Potraviny, které vstupují do těla, jsou rychleji tráveny a významná část živin se stává stavebním materiálem pro růst svalů spíše než tukových usazenin.
Pravidla cyklistické pro hubnutí
Zvolíte-li na kole jako primární prostředek na hubnutí, je třeba dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- Doba tréninku. Je třeba začít od 20 minut a postupně zvyšovat zatížení.Zvolte intenzitu jízdy na kole a obtížnost trasy tak, aby během stanovené doby "vydechla" nejméně 80-90%.Nemusíte zůstat dostatečně silní, abyste mohli pokračovat v jízdě.Krátký intenzivní trénink je ideální pro spalování hmotnosti, protože po jeho dokončení 2-3 hodin dochází ke zvýšení výdajů kalorií na tělo.
- Pravidelnost výuky. Musíte jezdit alespoň 3krát týdně.Taková intenzita nedovolí, aby se svaly uvolnily a neustále je udržují ve správném tónu. Proces ztráty hmotnosti bude trvalý.
- Po cvičení pít velkou vodu. Během intenzivního provozu nedoplňujte ledviny tekutinou. Pít až po ukončení tréninku. Nepijte 30 minut před začátkem nákladu.
- Je zapotřebí zahřátí nohy. Před výletem udělejte pět minut zahřívání s úsekem nohou, abyste se během intenzivního tréninku nepoškodili.
Jak si vybrat ten správný motor a příslušenství
Většina v této záležitosti závisí na vašich finančních možnostech, místě pobytu a úkolech. Nejsou zde žádné malé body, každý detail má zásadní význam. Některé z nejdůležitějších:
- Výběr rámu kola. Výška by měla být 10 cm pod pasem. Díky tomu je zatížení rovnoměrně rozloženo, trup není příliš zatížený a je možné vynaložit veškerou váhu na pedál.
- Výběr kol kola. Pokud plánujete cestovat pouze v městské linii na asfaltovém povrchu, budete potřebovat úzký hliníkový ráfek - při jízdě vytváří menší odpor. Pokud na vaší lokalitě nejsou takové silnice dost, pak stojí za výběr širších disků a pneumatik - vyfrézují rány a nebudou sklouzávat blátem.
- Výběr sedla. Jízdní kola pro hubnutí by měla být přiblížena svou funkčností k sportu, takže sedadlo by mělo být úzké.Chůze( široká) sedla jsou vhodnější pro bezstarostné výlety do obchodů nebo výlety. Přilba
- je nepostradatelným doplňkem. Přilby jsou vyrobeny z plastu a polystyrenu a váží se asi 200 gramů.Správně odpovídá, není to absolutně pocit na hlavě a poskytuje dostatečné větrání během jízdy. Když padnete, vaše lebka zůstane zlomená.Body
- .Vždy používejte tuto ochranu při jízdě na kole. Dobré sluneční brýle na kolo by měly být bezpečně připevněny k hlavě a mít odnímatelné brýle pro jízdu po celý den a za soumraku. Vniknutí hmyzu nebo malého oblázku do očí, nechráněné brýlemi, v mnoha případech vede k nehodě.Nezanedbávejte tuto ochranu.
Oblečení cyklisty musí být speciálně upraveno pro tento sport. Utahování šortky nebo legíny s termo efektem, tričko s kapsami na zádech - všechny prvky cyklistického oblečení by měly snadno vypouštět pot a ventilovat. Nepoužívejte bavlněné tkaniny pro vaše cvičení - shromažďuje pot a může způsobit přehřátí iv chladném počasí.Obuv - pouze sportovní, dobře větrané tenisky nebo speciální kolo.
Tréninkový program pro muže a ženy
Co je užitečné pro cvičební kolo je, že každý sportovec může flexibilně vybrat stupeň zatížení pro své schopnosti. Je důležité vytvořit vhodný harmonogram pro zvýšení intenzity a neustálé sledování výsledků.Mnoho simulátorů má pro tyto účely speciální kalkulačku. Cvičení se neliší od mužského a ženského. Velkou část břemene dopadá na dolní polovině těla, stejně jako v cyklistice, ale muži se zhubnout nejprve od vrcholu( v břiše), a ženy ve spodní části( v oblasti hýždí a stehen), protože hubnutí začíná největší tuku.
Intervalový trénink
Podstatou intervinkového tréninku je, že v určitých krátkých intervalech dáváte tělu různé zatížení.Různé svalové skupiny pracují, spalování tuku probíhá s maximální rychlostí.Zde je příklad jednoho z těchto cvičení( v závislosti na úrovni vaší přípravy, intenzita, technika a doba běhu se mohou lišit):
- 10 min.warm-up - skákací lano.
- 3 min.- měřená, pomalá jízda( 5-6 km / h).
- 3 min.- zvýšení rychlosti na 8-10 km / h.
- 1 min.- Nastavte zatížení na kole 10 ° vzhůru - držte krok 8-10 km / h.
- 2 min.- držte rychlost motocyklu rychlostí 8-10 km / h, ale pedál ve stoje.
- 3 min.- návrat do sedla, tempo je 8-10 km / h.
- 30 sec.- nastavte stoupání na 12 ° - držte krok 8-10 km / h.
- 30 sec.- nárůst o 15 ° se stejnou rychlostí.
- 1 min.- Nastavte vzestup na 12 °, rychlost 8-10 km / h.
- 1 min.- nastavte nárůst na 15 °, udržujte rychlost 8-10 km / h.
- 1 min.- 7 ° zdvih, rychlost jízdy - 15 km / h stojící na pedálech.
- 3 min.- zvedání 3 °, rychlost jízdy - 20 km / h sedící v sedle.
- 1 min.- zdvih 0 °, rychlost jízdy - 15 km / h.
- 4 min.- Zbytek. Vyjděte z simulátoru, projděte se, skáčejte.
- Opakujte kroky 11-13.
krátkém sprintu
Tento druh intenzivního cvičení, při které se získá maximální přípustnou( impuls na 160 tepů / min), kardio na krátkou dobu - 20 sekund. Po této zátěži následuje uvolněná jízda - 20 vteřin a pak opět maximální intenzita.prodelyvat potřeba takových cyklů alespoň 6. jako samostatnou školící tento sprint není příliš účinný při hubnutí, ale jako finální cvičení pro fitness tříd jsou velmi dobře hodí.
Video: Má hubnutí Cyklistika Training
populární hovoří YouTube o výhodách hubnutí pomocí kole, vyvrací některé mýty a obavy spojené se strachem z pøehuštìné nohy. Chcete vidět, které svalové skupiny jsou zapojeny do řízení a jak dosáhnout maximálního výsledku z tréninku? Podívejte se na video, ve kterém navíc popisuje výhody tréninku ve skupině na kole, jaké nemoci jsou kontraindikací pro cyklistiku a jaké nemocí snadno vyléčen pomocí pravidelného kole.
zpětnou vazbu o výsledcích hubnutí po
Lena, 28 let : Village na kole před třemi lety o hmotnosti 80 kg. Nyní moje váha je 55 kg a pro mě, je odpověď na otázku, zda je možné zhubnout tím, že prostě jízda na kole, je zřejmé!Prostě jsem přestal používat autobus se dostat do práce a zpět, a první výsledky jsou všiml, po 3 měsících - kilogramy začal tát před našima očima, svaly se objevily, a pak postavu.
Lisa, 32 let : Ptáte-li se mě, zda je možné zhubnout hodně, jízda na kole, budu odpovídat, že sám se stal „obětí“ tohoto jevu. V polovině roku jsem klesl o 20 kg na můj "železný koně".Jednou jsem se rozhodl, že budu jet na kole 3-4krát týdně mimo město v lese nebo na řece. Byla snížena hmotnost, harmonická postava( nyní na mě 53 kg) a hmotnost plusu navíc.
Nastya, 42 let : Vzpomínám si, když jsem poprvé seděl na motocyklu před 10 lety. Pak bych nikdy nevěřila, že mi navždy změní svůj život. Od té doby jsem zlikvidoval desítky tisíc kilometrů a dojel( v prvním roce) 24 kg hmotnosti. Teď má váhu 48 kg. Motocykl mi pomáhá vždy zůstat ve tvaru, být lehký a připraven k cestování kdykoli.