Šířka ramen je velmi důležitá pro vytvoření hezkého mužského těla. Dokonce i obrovský biceps nezachrání situaci, pokud ramenní pás není fyzicky dostatečně rozvinutý.Z tohoto důvodu kulturistika věnuje spoustu času na čerpání deltových svalů.Chcete-li to provést, proveďte řadu cvičení doma nebo v posilovně.Jak se staví
ramena
Než začnete dělat cvičení na ramenou by měly pochopit, jak struktura mají, co zatížení bude co nejefektivnější.Svaly se skládají ze 3 deltoidních nosníků: médium
- ;
- vpředu;
- vzadu.
V oblasti výcviku se zpravidla podílejí všechny tři části, avšak v různé míře proto pro správný a efektivní vývoj ramen potřebujete provést různé cviky. Jsou vhodné pro muže a dívky a rozdíl je pouze v hmotnostních použitých vážích. Ujistěte se, že se před tréninkem zahřejete, protože ramenní klouby se při práci s dalšími závažími snadno poškodí.Pocity budou extrémně nepříjemné a ztratí se schopnost pokračovat v tréninku ramen, bicepsu nebo tricepsu.
Účinné cvičení s činky doma
Existují různé způsoby, jak pumpovat ramena doma. Potřebujete k tomu vážení z improvizovaných prostředků.V úloze dodatečné váhy mohou být láhve s vodou, optimálně pro 5 litrů s rukojetí nebo batohy s něčím těžkým uvnitř.Poté můžete použít cvičení s činky doma, které jsou popsány níže. Hmotnost je také vhodná pro trénink.
Pokud není možné provádět vážení, ramena se mohou pohybovat následovně:
- Přejděte k okennímu parapetu a postavte jej zpět k sobě.
- Nasaďte nohy a položte ruce na podlahu.
- Mezi vámi a povrchem by měl být úhel 30 stupňů.Díky němu se zátěž přesune z prsních svalů na deltoid.
- Do push-upů.
nejlepší cvičení na ramenou v tělocvičně
Jakýkoliv sportovec cvičební program rozdělen do izolace, které pracují s diakritikou konkrétní svaly, a na základně( polyartikulární), zaměstnává více velké svalové skupiny. Ty jsou potřebné, aby ostatní části těla nebyly "nečinné".Ženy nepotřebují široké ramena, takže školicí schéma je navržena s důrazem na mužské publikum. Můžete vyměňovat delty prostřednictvím tréninku, protože jsou rychle obnoveny.
Základní cvičení na Delta
by měla být zahájena polyartikulárními cvičení pro ramena, které by mělo být provedeno na začátku tréninku( po důkladném rozcvičení).Chcete-li vytvořit maximální zatížení, je lepší použít barvu, takže je menší riziko poškození kloubu a můžete použít větší váhu. Napumpovat velké ramena, proveďte tyto úlohy:
Bench činka stojící
cvičení je hlavní cvičení pro ramena, tzv dokonce vojenský stiskněte. Můžete posedět, sedět, ale upřednostnit první možnost. Pracovní hmotnost by měla být taková, aby měla dostatečnou sílu pro 3-4 sady 15 opakování.Realizační schéma je:
- Lišta je nainstalována na stojanu. Chcete-li ji lépe z takové situace.
- Umístěte ruce o něco širší než ramena.
- Stiskněte lištu na maximální rovnou cestu nahoru, takže na nejvyšším místě je přímo nad hlavou.
- Spusťte projektil do horní části hrudníku.
Při tom se ujistěte, že nedochází k nadměrnému vychýlení dolní části zad, což může způsobit bolest a zbytečné namáhání dolní části zad. Kolena v dolním bodě mírně dopředu. Při spouštění do hrudníku by pauzy a zpoždění neměly být tak, aby nezbavovaly zátěž z deltových svalů.Pánev je mírně zatižena, aby se zabránilo příliš silnému vychýlení zad.
tlačné tyče na bradu
V tomto cvičení pro ramena se nejvíce podílí na přední nosník, o něco méně, než je průměr, lichoběžník, a poměrně dost bicepsu. Vezmeme si velkou váhu, nemá smysl, jinak se technika výkonu poruší a pravděpodobnost poškození ramenního kloubu poroste. Hvat může být široký nebo úzký, ale druhý je ještě výhodnější, efektivnější.Technika vytažení lišty je následující:
- Uchopte obvyklé rukojeti, lišta lišty je potřeba krátce.
- Zvedněte projektil směrem vzhůru, nedělejte zdvihnutím kartáče, ale lokty.
- Pomalu spusťte lištu dolů a opakujte pohyb 10-15krát.
Hlavní chyba v tomto cvičení - lokty jsou dolů.Je důležité, aby se lišta nezvedla co nejvíce, ale především lokty. Pro dosažení maximálního účinku je nutné projektil přivést ke klavikulám. Trajektorie pohybu by měla být podél kmene, nehýbejte lištu podél oblouku. Cvičení by mělo být prováděno hladce, řízeno, nemělo by být žádné ostré nebo trhavé pohyby.
Lavička za hlavou
Závažné základní cvičení, které je lépe vykonáváno při posezení.Pohyb sám o sobě není pro naše tělo přirozený, takže pravděpodobnost špatně zahřátých kloubů nebo přílišná váha k poškození kloubů.Středový deltový svazek je dobře naložený, přední, méně triceps. Proveďte cvičení na lavičce bez naklonění v simulátoru Smith. Tato technika je následující:
- Umístěte lavičku přímo pod tyč.
- Hvat by měl být mírně širší než ramena.
- Zvedněte projektil směrem vzhůru, neohýbejte ho úplně na lokte ruky.
- Ovládání dolní tyče, nedávejte je na ramena.
- Opakujte pohyb desetkrát.
Pro toto cvičení by měla být ramena flexibilní, jinak by mohlo dojít k jejich poškození.Neházejte v tomto případě o hmotnost, kontrolní techniku, zaměřte se na svaly, na kterých se pracuje. Dbejte vždy na to, aby byla šířka rukojeti, měla by být širší, než kdyby byly stojany na lavičku. Pokud dojde k bolesti, výkon musí být okamžitě zastaven.
Izolační cvičení pro ramena
Tento druh cvičení na ramenou zdůrazňuje zatížení speciálně deltoidních nosníků s vyloučením jiných svalových skupin. To je nezbytné pro dosažení maximálního "zatížení" pro dosažení svalového selhání.Zpravidla se na konci tréninku provádí cvičení pro ramena s činky. Zde jsou nejúčinnější a nejoblíbenější:
Arnold zápas
Pohyb je velmi podobný lisu nahoru, ale s mírnou modifikací, kterou vymyslel Schwarzenegger. Zjistil, že pokud se začnete pohybovat od hrudníku s kartáčkami obrácenými k obličeji, zatížení bude větší a čerpání bude efektivnější.Proveďte potřebné cvičení, sedíte na lavici, operadlo je zcela zvednuto svisle. Schéma je následující:
- Vezměte činky, sedněte na lavičku a pevně zatlačte na záda.
- Umístěte ruce před sebe, dlaně obrácené k obličeji, začněte stlačovat činky.
- Když jsou na úrovni nosu, začněte natáčet štětcem do normální polohy stisknutím nahoru a přesunutím do horního bodu.
- Pohyb je obrácen stejným způsobem.
- Proveďte 10-15 opakování.
U takového ramenního tréninku nepotřebujete příliš váhu, musíte sledovat čistotu cvičení.Provádějte lavicové lisy plynule, aniž byste trhal nebo prudce klesli. V Arnoldově tisku je důležité sledovat správnou trajektorii pohybu, jinak se zatížení posouvá z předního, středního paprsku deltových svalů na biceps nebo předloktí.
Zvedací činky před vámi
Základní verze cvičení pro delta čelního paprsku. Zpočátku to vypadá jednoduše, pochopitelně, ale špatnou technikou se celá zátěž přesune na předloktí, takže je třeba pečlivě sledovat, co děláte. Neberte těžké činky, aby nedošlo k poškození kloubu. Technika pro to:
- Vezměte činky a spodní ramena.
- Ohnout lehce u loktů, uzamknout polohu.
- Zvedněte činku před vámi do očí.
- Hladce, pod ovládáním dolů ruku.
Zdvihací cviky můžete zdvihnout na ramena oběma rukama po jednom nebo po jednom. Obvyklá chyba při provádění tohoto izolačního cvičení je houpání těla. Ujistěte se, že pohyb je prováděn pouze v ramenním kloubu, tělo by mělo zůstat zcela klidné, aby se to mohlo dosáhnout, můžete se spolehnout na švédskou nebo konvenční stěnu.
Tah dolního bloku dopředu
Toto je alternativní verze výše uvedeného cvičení, ale namísto činky se používá blokový simulátor. Technika provedení je zcela totožná, takže se všechna pravidla opakují.Pohodlí této metody je schopnost rychle a volně upravit hmotnost. Nemůže být nazýváno pohodlnější ani efektivnější, takže jeho použití je osobní preference.
Kultivace cvoček po stranách
Hlavní cvičení pro trénink průměrného ramenního svazku. Uspořádání může být provedeno ve dvou polohách: stojící a nakloněné.Ve druhém případě je zadní delta paprsek zatížena více. První možnost je následující:
- Zvedněte se rovně, činky v obou rukou.
- Oblouky lehce ohnuté.
- Zvedněte ruce až k úrovni těsně nad rameny.
- Spusťte jej do výchozí polohy.
Ujistěte se, že tělo nemá zakolísání, nepokouší se zvedat činky na úkor lichoběžníky, tento krok by měl zahrnovat pouze ramena. Velká váha není zapotřebí, při každém tréninku můžete postupně zvyšovat váhu inventáře. Ale s vhodnou technikou vykonávat výrazné zatížení ramen, dokonce i činky 7-8 kilogramů.Pokud snadno získáte 10-12 kg, měli byste o tom přemýšlet, ale to uděláte správně.Požádejte někoho v sále, aby sledoval vaši realizaci.
patní činky ležící na břiše na svahu
Chov provádět složité, takže můžete použít lavičku, aby se správné polohy. Toto cvičení je jedinou možností načtení zadního paprsku deltas. Zařízení, jako:
- ležet na lavičce v břiše, který je nastaven v úhlu 30 stupňů.
- Chcete-li ležet na okraji zad, potřebujete horní část hrudníku, ne hlavu.
- Mírně ohněte paže, vyklopte lokty tak, aby byla rovnoběžná s rameny.
- Ohýbejte je po stranách tak, aby se lopatky shodovaly.
- Pohyb by měl být na úkor zadní části ramen, nikoli záda.
konzultace pro začátečníky
cvičení pro ramenní pás zároveň jednoduché a složité.Hlavním problémem je potřeba provést správnou techniku. Fotografie často uvádějí svalové skupiny, které se účastní tréninku, ale chápou všechny nuance cvičení, je lepší vidět, jak to někdo jiný provádí.Níže je kompilace videí s účinnými cviky na ramenou. První trénink v posilovně se nejlépe provádí s kamarádem, tak ukázal na případné nepřesnosti v technice provedení.