Lidé zapojení do sportu( hlavně sportovní cvičení s vysokou intenzitou nebo s váhami), zkušený bolest po tréninku. Jedná se o reakci na svalové zátěže. Existuje celá řada osvědčených postupů, které mohou snížit bolest.
- příčinou bolesti po cvičení
- Kyselina mléčná
- zaostává bolest
- přetížení
- Trauma
- Jak zmírnit bolest
- masti
- léčebné koupele
- lázeň a sauna
- Douches
- Masáže
- Beta-alanin + askorbin
- vodní bilance
- Berry a ovoce čerstvé džusy
- Power druhu výcviku
- Zahřát a ochladit
- Protahování
- zdravý spánek
příčinu bolesti po tréninku
hlavních příčin bolesti patří následující:
k obsahu ^Mléčná bolest
kyseliny vzhledem k syntéze kyseliny mléčné se projevuje v průběhu tréninku, nebo bezprostředně po jeho uzavření.Když je člověk ve stavu nečinnosti, hladina kyslíku ve svalech optimálně pohodlné.Ale pokud si zvýšit zatížení, bude deficit molekuly kyslíku. Svaly začínají reagovat na tuto účinnou generaci ATP.Vzhledem k tomu, intenzitě průtoku krve v průběhu změn zatížení, kyselina mléčná je zachován v tkáních, což způsobuje nepohodlí a pálení.
na obsah ^zaostává bolest
Opožděná svalová bolest vzniká, když soutěžící( volitelně začátečník) začne trénovat v rámci nového programu, jakož i při změně intenzitu a tempo tréninku. Nepohodlí kvůli mikro přestávky a svalových zranění.Jako výsledek poškození vláken zpět, zvýšení dodatečné množství.
Přetížení Přetížení tělo má kumulativní účinek. Při výcviku nebo jakékoli jiné fyzické aktivitě způsobuje mikrotraumata, které nemají čas na uzdravení, dochází k ochabování svalů.Svaly již nemohou být obnoveny do pozadí všeobecného poklesu imunity. To způsobí, že postupně rostoucí bolest a chronickou únavu. Při pravidelném přetrénování také narušen hormony, což vede ke snížení pevnosti kloubů a vazů.
Trauma
někdy zaměňován s poraněnímbolest svalů.Ale trauma nepohodlí jen s časem zvyšovat, a poškozené tkáně ztrácí svoji účinnost. Na rozdíl od overtrained svaly, svaly nemají regenerovat poškozená v důsledku relaxace.
na obsah ^Jak zmírnit bolest
-li bolest - následky přetrénování či stagnace kyseliny mléčné, nepohodlí v průběhu času se bude konat bez vnějšího zásahu. Tato bolest by se neměli bát, protože to je „užitečné“.V případě náhlé pocity způsobené úrazem, naléhavá potřeba vidět osobu, která předepsat některé léky a komplexní léčbu.
na obsah ^masti
pokud máte bolavé svaly po prvním tréninku, se podívat na lékárny. Speciální krémy bude mít relaxační účinek a bude podporovat lymfy. Budou poskytovat aktivní krevní oběh, který přinese kyseliny ze svalů a svaly obohatí živiny nezbytné pro syntézu nových vláken. Krém také zvýší pružnost šlach a kloubů.
komprimovat masti nebo rastirok pomoci zmírnit otok v důsledku poškození kapilár a cév( jak se často stává, když těžký trénink).
Jedním z nejúčinnějších léků:
- gevkamen( anestetizuje a ohřívá);
- Nikofleks( odstraňuje přepětí, snižuje křeče a nárazové účinky, dokonale pomáhá s modřinami);
- menovazin( výrazný analgetický účinek v důsledku chlazení);
- Richthofen( speciální krém, určený k neutralizaci bolesti a svalové přetrénování u sportovců).
Všechny krémy se aplikují lokálně, na místě se silnou bolestí a kolem ní.
na obsah ^léčebné koupele
Pokud po těžkém tréninku bolavé svaly, ale uchylovat se k léků nechtějí nebo si nemohou vzít teplé solné lázně.Tento jednoduchý postup zlepšuje krevní oběh a pomáhá relaxovat, má účinek lymfatické drenáže.
rychle úlevu od bolesti solné lázně se síranem hořečnatým( 1 sklo do lázně).To má řadu užitečných vlastností:
- pomáhá kontrolovat elektrické impulsy v těle;
- odstraňuje toxiny;
- se podílí na deoxidaci více než 300 enzymů v těle.
může být přidán do lázně a mořské soli, což je způsobeno tím, alkalita neutralizuje kyselinu mléčnou ve svalech. Soda působí na stejném principu. A sůl a soda se přidávají v množství 1/3 šálku.Éterické oleje
zlepšení krevního oběhu a stimulovat mozek aktivně pracovat na obnovení buněk. Tři kapky eukalyptu, levandule nebo heřmánek esteru posílení účinku osolené vody. Doba koupání od 20 do 30 minut.
na obsah ^lázeň a sauna
Steam nabízí rychlý ústup od svalového metabolismu. Máte-li zahřát koště, kyselinu mléčnou ze svalů mnohem rychleji, než když se vezme horké koupeli.
Použití lázně po tréninku je však kontroverzní otázkou. Vlhký vzduch a vysoké teploty vystavují tělo přídavnému namáhání a násobí šokový efekt z tréninku.
Chcete-li zůstat v bolesti po cvičení v sauně, existuje několik možností, jak tak učinit bezpečně:
- koupání ve vlažné lázně( to pomůže zahřát svaly a zvýšení metabolismu, ale nebude mít žádný náklad na kardiovaskulární systém);Viděl
- koupel druhý den po cvičení( čas tělo zotavit a nevnímali saunu jako stres);
- kontrast sauna( zahrnuje nalití studené vody během návštěvy na parní lázni, aby se zabránilo přehřátí těla).
Douches
Douches také pomůže zmírnit bolest( byť jen okrajově).Hlavní výhodou je, že střídání teplých a studených teplotách zmírnit únavu, která doprovází přetrénování a bude integrovat do normálního provozního režimu.
Masáž Masáž - to je téměř nejúčinnější prostředek umožňující, aby kyselinu mléčnou ze svalů.Celková tonicitu a „utěsnění“ z poklesu svalové tkáně, zvyšuje pružnost vazů.Profesionální sportovní masáž poskytuje výsledek rovnající se 24hodinovému odpočinku.
Pokud zvolíte masáž jako prostředek k odstranění svalové přetrénování, buďte připraveni na to, že během několika prvních minut kontaktu s tělem maséra způsobí mimořádně nepříjemné.Sharp průchod bolest asi po osmé minuty masáži( hovoříme o určitou svalovou skupinu, spíše než komplexní účinek na organismus).
na obsah ^beta-alanin + askorbin
aminokyseliny zvané beta-alaninu se syntetizuje v těle přirozeně.Je odpovědná za rovnováhy pH ve svalových buňkách, zlepšuje kvalitu napájení a vytrvalost svalových vláken, zvyšuje hladinu karnosinu( kyselý pufr systém).
A v tandemu s askorbinom beta-alaninu umožňuje několikanásobně urychlit proces obnovy svalů.Vezměte živiny čtyřikrát denně, dávku 800 mg v jedné dávce.
k obsahu ^Vodní bilance
Dehydratace může způsobit svalové křeče, protože tělo se pokusí dopravit tekutinu do svalů.Při prodlouženém nedostatku vody ve svalech se také začínají zánětlivé procesy.
Lékaři doporučují pití nejméně 1,5-2 litrů vody denně.Jedná se o čistou vodu a ne o džusy, čaj, bujóny a další věci.
Voda by se neměla vařit, protože je přivedena k varu, stává se "mrtvou" a nemůže se podílet na procesu regulace tělesných systémů.Můžete pít minerální vodu a filtrovanou vodu, stejně jako pramenitou vodu.
k obsahu ^Berry a ovoce čerstvé
Smoothies a čerstvé ovoce a ovoce mohou pomoci při zotavení po nárazovém tréninku díky šokové dávce vitamínů, které jsou pro svaly nezbytné.Dvě sklenice čerstvě vymačkané šťávy denně stačí k získání celé řady prvků, které tělo potřebuje.
Nejužitečnější pro sportovce:
- banán;
- okurka se špenátem;
- mrkev a jablko;Jahoda
- s jogurtem;
- borůvka.
Výkon pro trénink typu
Dieta je naplánována na základě typu cvičení, které vaše tělo přijímá.Čím vyšší je intenzita cvičení a hmotnosti, s níž pracujete, tím více kalorií je zapotřebí k vyplnění energetického okna a budování svalů.
Hlavní zdroje bílkovin: chudé bílé maso, kuřecí maso, chudé ryby, vejce, tvaroh, kefír( mléko ve velkém množství se sportovcům nedoporučuje, protože vyvolává otoky).Sportovci
potřebují také komplexní sacharidy, které se vyskytují v obilovinách, ovoci a zelenině, černém chlebu. Z jednoduchých sacharidů ve formě sladkostí je lepší odmítnout.
Užitečné tuky jsou rozděleny na zeleninu a zvíře. Zeleniny lze získat z olejů a ořechů a tuky živočišného původu se nalézají v mastných rybách a másle.
na obsah ^Zahřívání a zavěšení
Zahřívání a zavěšení je prvkem bezpečnosti, který musí každý sportovec respektovat.Špatně vyhřívané, nepřipravené svaly, klouby a vazy jsou velmi snadno poškozené.Po pouhých 10 minutách zahřívání a zavěšení snižujete riziko úrazu o 90%.Tažné zařízení také vylučuje kyselinu mléčnou dobře, pokud jsou svaly nohou a paží bolavé po tréninku.
na obsah ^Protahování
Protahování umožňuje, aby svaly byly pružnější a delší, což snižuje riziko zranění.Odstraňuje také produkty metabolismu svalů a snižuje stres. Při roztahování vytváří lidský mozek hormon radosti, což je přirozené anestetikum.
Protahujte se po každém tréninku a také flexibilitu při vývoji hodiny v týdnu jako lekce na plný úvazek.
Zdravý spánek
Včasný odpočinek je zárukou správné funkce těla. V průběhu spánku je zvýšení svalové hmoty mnohem účinnější než v jakékoliv jiné fázi života jednotlivce.
Dospělí potřebují spát 7-8 hodin denně.Současně by odpočinek měl být v době biologické noci člověka, tj. Mezi 21:00 a 06:00.Než budete ležet, větrat místnost. Tím se zajistí přítok kyslíku, který je nezbytný pro regeneraci tělních buněk.
Pokud v noci spíte ne více než 5 hodin, situace může zachránit siesta( denní spánek).Hodina siesta kompenzuje pár hodin odpočinku.