Pilates je druh tělesného tréninku zaměřeného na posilování a rozvoj páteře. Tuto techniku vytvořil fyzioterapeut Joseph Pilates zhruba před sto lety. A nyní se tyto cviky stávají stále oblíbenější mezi nadšenci fitness. Pilates vám umožňuje vyvinout svaly celého těla jednoduchými cviky, které lze provést doma. Tento systém cvičení pro domácí trénink rozvíjí pružnost, plasticitu a trénink vytrvalosti.
Doporučení pro třídy
Stejně jako u všech sportů by měl pilates začít s jednoduchým tréninkem s minimálním svalovým zatížením. U lekcí doma budete potřebovat koberec a jako pozadí můžete zahrnout relaxační pomalou melodii. Aby cvičení byla účinná, je třeba dodržovat řadu zásad.
- Koncentrace je nejdůležitějším okamžikem u Pilates. Během cvičení doma se musíte neustále soustředit na pohyby a zjistit, zda správně rozkládáte zatížení a zda jsou namáhány správné svaly.
- Dýchání .To je jeden ze základů této techniky. Je třeba vdechnout nosem, ale vypustit vzduch ústy, vyvíjet síly a napínat svaly tisku. Hluboké dýchání vytváří spodní část plic. Tato metoda se nazývá také "dýchání zpět".U tříd doma je to jeden z nejtěžších okamžiků.
- Přímá páteř .Účinnost gymnastiky spočívá v neustálém zadržování záda v rovné pozici. Nezapomeňte - horní část se vždy natáhne nahoru, coccyx je vtažen do sebe, lopatky jsou narovnány. Uchovávejte tento stojan vám pomůže neustále se zvětšovat svaly tisku.
Během cvičení doma dodržujte hlavní pravidlo každého tréninku - je lepší udělat méně přístupů, ale udělat je správně.Jakmile máte správnou pozici, zaměřte se na něj a držte ji krátkou dobu. A teď pár cvičení Pilates pro hodiny doma.
Cvičení "Hundred"
Toto cvičení je jedním ze základních technik Pilates. Provádí se v poloze vleže. Cvičení je zaměřeno na trénink a protahování svalů na krku, nohou, tlačení a zpět v domácnosti. Na koberečku si položte rovnou nohu a zvedněte. Snažte se natáhnout prsty vpřed a vzhůru. Pak zvedněte hlavu a ramena a zaměřte oči uprostřed břicha. Ruce táhnou dopředu a zvedají je těsně nad tělem. Brada se nedotýká hrudníku, paže jsou rovnoběžné s podlahou, dlaně "na sebe" vypadají.
V této poloze proveďte energické střídavé pohyby rukama nahoru a dolů.Pouze ruce se pohybují, tělo zůstává ve zmrzlé poloze. Dávejte pozor na dech. Vezměte 5 dechů a 5 vydechování.Nezměňujte polohu, proveďte 10 dechových přiblížení.Celkový počet dechů a výdechů by tedy měl být 100, což je důvod, proč se cvičení nazývá "stovka".Toto je nejsnadnější cvičení Pilates pro domácí úkoly.
Cvičení "Nůž korunky"
Účinné cvičení pro domácí pilates zaměřené na rozvoj koordinace, protahování celé páteře a trénink svalů ramenního pletence. Situace zůstává stejná - ležet na zádech. Zhluboka se nadechněte a zároveň začněte zvedat nohy. Držte kolena rovně, natáhněte ponožky na strop. Pásu by měly být podepřeny dlaněmi. Toto cvičení byste měli znát prostřednictvím školní výuky tělesné výchovy - "břízy".
Žaludek je zachycen, zatímco drží polohu. Pokračujte ve sledování dechu. Nyní utáhněte boky a hýždě a hladce, bez náhlých pohybů, spusťte nohy za hlavou. Držet pozici po dobu pěti dechů a pomalu začíná vracet do své původní polohy. Postupně oddejte záda, obratle za obratlí.
cvičení svaly na nohou
školení zaměřená na protažení ochromit a lýtkové svaly. Ležet na podložce, zpět lisované na podlahu, zvedněte nohy a tahem k hrudníku, kolena ohnout. Potom oběma rukama uchopte levou nohu a vytažte ji. Současně se narovnat a vytáhněte rovnoběžně s pravou nohou podlahy. Inspirační levá noha, aby 3-5 pružný pohyb, pomáhá ruce. Pohyby by měly směřovat k obličeji. Dělejte totéž s pravou nohou. Cvičení musí být dokončeno 15krát.
cvičení břišních svalů
Lie lícem dolů.Stiskněte pánev na podlahu a pevně stlačte boky. Opřít o zem s rukama a položil jim rovnoběžné k ramenům. Kolena se roztáhla. Při vdechování zvedněte hlavu a hrudník. Držte pozici po dobu několika sekund, pak se pomalu zvedněte ruce nahoru a roztáhněte je. Palmy směřují nahoru. Dělat houpací pohyb dopředu a dozadu a snažil břišní svaly. Při výdechu - pohyb vpřed, na inspiraci - zpět. Opakujte 5-6krát.
Cvičení stehenní svaly
Jedná se o efektivní cvičení cvičit doma, což pomůže zbavit celulitidy na stehnech. Posaďte se na bok, opřete se o bok a dlaň.Nohy spolu, mírně ohnuté u kolen. Dejte svou volnou ruku na stehno dlaní nahoru. Na nádech zvednout tělo svaly stehen a nechat na holičkách svou volnou ruku nad hlavu. Při vydechování hladce sklopte tělo do původní polohy. Cvičení opakujte třikrát.
Stojí za zmínku, že třídy Pilates jsou zvláště výhodné pro ženy, podle pokynů na studium hlubokých svalů.To vám umožní trénovat nejvíce problematické oblasti a odstraňuje celulitidu. Dohánějí na Pilates doma, se snaží striktně dodržovat doporučení uvedených výše, jakož i důsledně provádět sled pohybů.
Ano, pro ženy bez fyzické zdatnosti Pilates je to právě to, co potřebujete. Nejdůležitější věc, kterou dělat cvičení neustále, nejméně dva týdny, a pak začnete vidět výsledky. Já, samozřejmě, reliéfy dosud objevily, ale žaludek vytáhl dobře a pokožka se stala pružnější, nebo tak něco. Dělám to každý den po dobu tří týdnů.
již dlouho přemýšlel, jak to udělat Pilates. Teď už vím, jak to dělat doma.