Pilates: Co je to, co je u žen a mužů užitečné, jaké jsou kontraindikace? Pilates doma pro začátečníky pro hubnutí, záda, pas, boky: základní cvičení, zahřátí

Popis Pilates cvičení pro těhotné, začátečníky a seniory.

provozování sportu v naší době, je nejen užitečná, ale také módní.A díky moderním informačním zdrojům mají možnost seznámit se s druhy rekreační gymnastiky a zvolit vhodnou jeden. Pojďme se seznámit s pilates v tomto článku.

Co je Pilates, na rozdíl od jógy, strečink?

relativně nedávno v naší zemi, jsme byli seznámeni s Pilates systém, který byl vyvinut Joseph( Joseph) Pilates pro rehabilitaci vojáky poté, co byl zraněn. systém cvičení má za cíl naprosto všechny svaly v těle byly důkladně a hluboce vyvinuté a získal elasticitu a klouby a páteř - flexibilitu. Základní principy inženýrské zavedení tohoto systému jsou:

• zvláštní typ dýchacího - používá hrudní dýchání, ve kterém plně otevře hrudník a břišní oblast je napjatý.Ve stejném dechu se provádí před začátkem pohybu a výdech - v procesu jeho provádění.
• centrování - všechny pohyby jsou prováděny na napětí, které je obrácené, svaly břicha.
• koncentrace myšlenky - je třeba se plně soustředit na výkon určitého pohybu.
• izolace - napětí by měl být vytvořen pouze v těch svalů, které jsou vypracovali v tuto chvíli.
• hladká - pohyb by nemělo být ostré a přerušované.
• postupné zvyšování zátěže.
• pravidelnost - jako v každém jiném sportu, hmatatelných výsledků lze dosáhnout pouze s konstantními cvičení.
• řádně provedena - hlavní věc je kvalita cvičení výkonu, spíše než rychlost a intenzitu.

Pilates zahrnuje koncentraci a správné dýchání

Listed dělá pilates podobný technikám jógy a protahování.Kromě toho, časté v těchto metodách zahrnují takové vlastnosti:

• absenci silné fyzické námahy.
• pomalost při realizaci.
• význam správné dýchání.
• posílení a protažení svalů.
• vyrovnání držení těla.

však mezi těmito třemi léčebný systém, existují značné rozdíly:

• Jóga - není primárně gymnastika a starobylé filozofická doktrína, které povedou k dosažení rovnováhy mezi fyzickou a duševní .Posílení a zlepšení těla je pouze důsledkem této praxe.
• Zatímco pro Pilates je to hlavní cíl.
• Stretching je soubor cviků pro protahování svalů.V tomto systému, na rozdíl od pilates, neexistuje žádná zvláštní koncentrace na pohyby a dýchání na hrudníku.

Jóga je nejstarší výuka

. Chcete-li pochopit, který systém pro cvičení je pro vás vhodný, vyzkoušejte pro každý z nich několik tříd.

Pilates: přínos pro ženy a muže a kontraindikace

výhodách Pilates je vzhledem k dopadu, který tato technologie má na člověka:

• během cvičení je aktivní pohyb krve okysličené díky speciální dýchací techniky. Svaly a vnitřní orgány člověka tak dostávají intenzivnější výživu, obohacení kyslíkem, což pomáhá omlazovat tělo.
• díky správnému dýchání usnadňuje stav osoby s chronickými onemocněními dýchacích orgánů.Koncentrace
• na provádění pohybů upokojuje nervový systém , který odvádí myšlenky jiné povahy. Tím se člověk zbaví nadměrného vzrušení, nervových poruch a depresí.
• díky správně zvoleným nákladům posiluje všechny svaly osoby , vyvíjí pružnost a vytrvalost. Lékaři
• potvrzují úlevu od poranění páteře, kolenních a ramenních kloubů s osteoporózou.
• některé komplexní cvičení přispívají k snížení tělesného objemu a přispívají k úbytku hmotnosti , což je důležité pro slabou polovinu lidstva.
• signifikantně redukuje riziko onemocnění prostaty u mužů, protože při tréninku se vyvíjí svaly pánve.

Men Pilates je také užitečné

Hlavními výhodami Pilates více než ostatní tělocvičny jsou, že:

• systém může být v záběru bez omezení ve věku a fyzické kondice.
• při výkonu cvičení všechny, dokonce vnitřní, svaly, a tím trénovat celé tělo. Cvičení
• zlepšují chůzi, držení těla a půvab.
• v průběhu času člověk získá kontrolu nad svým tělem.

Pro Pilates, existují také kontraindikace

Dej to gymnastika třída :

• akutní zánět nebo krvácení.
• zvýšená tělesná teplota.
• během exacerbace chronických onemocnění.

Pilates hubnutí

Jak již bylo uvedeno výše, Pilates systém nejen posiluje a revitalizuje tělo, ale také podporuje hubnutí.Výhoda této techniky spočívá v tom, že vedle opravy postavy je obrovský přínos pro celé tělo.

Abyste proto mohli ztratit přebytečné kilogramy, můžete použít cvičení Pilates samostatně nebo v kombinaci s jinými intenzivnějšími fyzickými zátěží.Obzvláště vhodné pro tento účel jsou tyto cviky:

stojící ( 20 - 25 opakování):

• hladce stát, paže podél těla.
• se nakloní dopředu bez ohýbání kolen.
• sklopte ruce na podlahu.
• ruce 2 kroky vpřed.
• zůstane v této pozici po dobu 10-20 sekund.
• projdete rukama zpět k nohám.
• hladce narovnejte kufr.svahy

Pilates

na všech čtyřech ( 20 opakování):

• stojí na všech čtyřech.
• zvedněte hlavu.
• zvedněte pravou nohu a rameno.
• zpomaluje pohyb.
• opakujte to na druhé straně.Cvičení

( 15 opakování) kolenkah

mahi nohy:

• stojí na všech čtyřech, rovných ramenách na úrovni ramen.
• střídavě střídavě narovnávají nohy a opírají se o podlahu o prsty. Udržujte nohy
• dohromady.
• narovnejte kufr.
• při vdechování zvedněte pravou nohu.
• při vydechování, dolů.Opakujte levou nohu
• .

nohy mahi, Pilates

ležící na zadní straně( 15 repetic):

• spadnout na podlahu, podél těla ramena.
• se opírá o hýždě a nakreslí žaludek.
• současně zvedá horní část těla a nohy.
• zůstane v této pozici několik sekund.

hubnutí cvičení ležící

ležící na boku :

• ležet na vaší straně a zatáhněte lisu.
• zvednout jednu nohu, aniž by se ohýbala na koleno.
• popisuje tuto nohu kruhem po dobu asi jedné minuty.
• leží na druhé straně.
• dělají totéž s druhou nohou. Popsat

kruh

noha pronace ( 4-5 repetic):

• lehnout na podlahu břiše a utáhněte jej. Ruční
• vytahujte dopředu.
• zdvihněte nohy a ruce současně.
• zpoždění po dobu 30 - 60 sekund.

Pilates na žaludku

Proveďte popisovaný komplex 3-4krát týdně.Ale nezapomeňte, že účinnost jakékoli gymnastiky závisí také na revizi vaší stravy a životního stylu. Samotné cvičení jsou nepravděpodobné, že vám pomohou zbavit se dalších kilogramů.

Video: Pilates - jedinečný komplex hubnutí

Pilates po porodu císařským a

Bezprostředně po porodu mladá matka nemůže vykonávat intenzivní fyzickou aktivitu. Musíme chvíli odložit aerobiku, běh a trénink v posilovně.Třídy Pilates jsou nejlepší pro obnovení těla po porodu z mnoha důvodů: cvičení

• mají měkký a bezpečný účinek na svaly bez vyvíjení silného tlaku.
• pohyby přispívají k obnově pánevních svalů, které trpí nejvíce během porodu.
• zlepšuje krevní oběh, který podporuje resorpci hematomů nebo edému. Elasticita
• se vrací do břišních svalů.Postavení
• narovná a tělo získává ztracenou flexibilitu.

Pilates po porodu je velmi užitečná

Doporučuje se, aby první lekce byly prováděny pod vedením a dohledem trenéra. Bude schopen vyzdvihnout potřebné zatížení vzhledem ke stavu vašeho zdraví.

Při cvičení pilates nezapomeňte :

• před začátkem relace konzultujte s lékařem.
• pohyby by vám neměly ublížit. Pokud se budete cítit nepříjemně, nahraďte cvičení jiným.
• zvyšují zátěž postupně, i když před těhotenstvím a porodem se aktivně podílíte na sportu
  zakoupíte speciální sportovní podprsenku.
• pokud jste kojící matka, sledujte trénink po krmení dítěte.
• pro dosažení pozitivních výsledků, dělejte to pravidelně, nejlépe každý den.

začne zapojit se do Pilates po konzultaci s lékařem

Na otázku, zda se zapojit do Pilates po císařském řezu, odborníci dát kladnou odpověď.Abyste se vyhnuli komplikacím, je třeba dodržovat tato pravidla:

• zahájit trénink nejdříve 2 měsíce po porodu a až po povolení vašeho lékaře
  se ujistěte, že se šev uzdraví.
• cvičení na břišních svalech musí být vyloučeny.

Video: Pilates, zotavení po porodu

Pilates doma pro začátečníky: Spusťte cvičení

dělat pilates doma, čtení o radu odborníky:

• , vyberte oblečení, které jsou pohodlné a nezasahují do pohybu.
• naboso nebo ponožky.
• dýchací hruď.
• cvičení dělat s těsným tiskem.

Komplex cvičení "domácí" pilates se skládá z: zahřívání

• .
• přímo cvičí.
• konečných relaxačních pohybů.

Zahřívání je důležité pro jakýkoli trénink, protože připravuje tělo pro následující zatížení.Základní požadavky na zahřátí:

• nejprve zhluboka nadýchá a vydechuje. Doba trvání
• by neměla přesáhnout 5 minut.
• pohyby jsou hladké, což mírně zrychluje tluknutí srdečního svalu.

Dělat Pilates dokonce pojmout

vám nabízíme několik možností pohybu:

• kruhového otáčení paže, ramena, nohy a boky.
• vytáhněte tělo nahoru, jako kdyby se táhla páteř.
• "otočí" páteř ve směru k podlaze.
• při vdechování vytáhněte hrudník dopředu a kolem krku vydechujte.
• sklopte strany a dolů.

Základní cvičení Pilates pro začátečníky

Po zahřátí můžete začít základní pohyby. Ale když začnete studovat, poslouchejte rady instruktorů: nejezte

• za méně než 40-60 minut.před a po.
• cvičení dělají desetkrát každý.Pohyby
  by neměly způsobovat bolest.
• se snaží provádět cvičení v pořadí, které komplex nabízí.

základní cvičení, které jsou doporučené pro začátečníky jsou:

«strip» :

• opřít předloktí na podlaze tak, aby lokty byly přesně pod rameny.
• vytáhněte nohy rovnoměrně, spočívající pouze na prstech.
• vytahujte žaludek, nedržte dech.
• zůstane tak dlouho, dokud to bude možné, až na několik minut.

Uložte

"sto"

• prkno na podlahu a zvedněte hlavu.
• vytáhnout žaludek.
• , zvedněte nohy spolu s prodlouženými prsty.
• vytahujte dopředu ruce.
• je vyrobí z 5 výkyvů pro inspiraci a výdech.
• provádí 100krát.

«set»

«komunita»:

• ležící na podlaze, natáhnout ruce podél.
• svou nohu nahoru, vytáhnete prst.
• vdechte a začněte popisovat kruh nohou.
• zakončení kruhu při výdechu.
• provádí rotaci v jednom směru a naopak.
• opakujte s druhou nohou.

kroužil noha

«kroucení»

• ležící nohy ohýbat v kolenou.
• vdechuje a snižuje svaly tisku.
• pomalu zvedá tělo, jako by odtrhalo obratle jeden po druhém od podlahy.
• se vrátí do původní polohy, zatímco vydechne, zatímco se
  ohne dopředu a rukama se dotýká prstů.

"roztržení"

• sedí na kokyxu a ohýbá kolena.
• postupně ležet při vdechování, napíná svaly hýždí.
• při výdechu, vezměte předchozí pozici.

Kroucení a roztáčení

«krční trakce»:

• lehl vedle na nohy na šířku ramen.
• vytáhněte ponožky směrem k sobě.
• ruce na zadní straně hlavy.
• zatahujte břišní svaly a narovnejte záda.
• zvedněte tělo při vdechování do sedící polohy.
• se vrátí, vydechne.

"role":

• si sedněte a drží kolena. Tlakové napětí
• .
• s dechem, dopředu.
• role, výdech, zpět.

Rolls

«vývrtka»

• lež, zvyšování semknutých rovnou nohu.
• popisuje kruhy nohama, zatímco tahá žaludek.
• se opakuje v jiném směru.

Cvičení vývrtka

«plavání»

• ležel na břiše.
• nohy a ruce vytahovat.
• dělá mahi střídavě s nohama a rukama při výdechu.
• a inspirace pro 5 přístupů.

cvičení plavání

Video: Pilates pro začátečníky doma

Pilates pro zadní s kýly bederní páteře

kýly - závažné onemocnění, v níž je nemožné, aby se zapojily do určitých sportů.Ale jemný Pilates systém, naopak, je uveden v této nemoci, jako cvičení:

• přispět ke zmírnění napětí na pacienty meziobratlových plotének.
• motion nemá napájení zátěže na oblast páteře, jak je provedeno v poloze na zádech. Bolest
• významně snížila.
• zlepšuje krevní oběh, což zlepšuje celkový stav. Nicméně

kontraindikace přece existují:

• operaci v případě potřeby.
• období exacerbace.
• je akutní zánětlivý proces.

Pilates užitečné pro kýly, neboť posiluje svaly zad

Nezapomeňte o hlavních pravidel:

• trénovat výhradně pod dohledem trenéra s lékařským pozadí.Pohyby
• by neměly být doprovázeny bolestí.
• pečlivě vybírá zatížení, zejména při rehabilitaci po operacích.

Video: Zdraví Pilates hřbet

Pilates pro těhotné

během těhotenství, žena musí vzdát mnoha sportů.Ale udržet fit a tělový tón je nutné.Pilates třídy pomůže v tomto. Tento wellness systém vyhovuje dámám v tomto důležitém období.Přínosem cvičení je enormní:

• má příznivý vliv na horní cesty dýchací.
• zlepšuje krevní oběh.
• zatížení páteře je rozloženo rovnoměrněji.
• jemný svalový výcvik je připravuje na práci.

Pilates je prospěšný pro těhotné

Ale nezapomeňte, že v průběhu těhotenství, jakékoliv cvičení by měly být projednány s lékařem - gynekologem.

Cvičení pro těhotné ženy by neměly být složité:

• ležel na zádech a nohy ohnuté v kolenou, nos ve vzduchu, nakreslit osmičku v jednom a ve druhém směru.
• stojící na všech čtyřech, zatímco vydechování zaokrouhlení jako kočka na záda, a když se vdechování, návrat do zadní polohy.
• leží na podlaze, s výdechem postupně stoupá.Držte jej 10 vteřin a jděte zpět.
• stál rovně a nohy od sebe, vzít šátek nebo pásek, natáhnout ruce před sebou. Pak jej vezměte za hlavu, ohněte si lokty a držte se na několik vteřin. Vraťte se do opačné polohy. Před třídy

poraďte se svým lékařem

lze provádět tato cvičení každý den po dobu asi 15-20 minut. Hlavní věc - sledujte své zdraví a nepřehánějte.

Video: Cvičení pro těhotné ženy, Pilates Pilates

uvnitř Karen Carter Ruský

V poslední době populární jsou videokurzy Caron Carter trenér. Vyvinula svou řadu cvičení na základě hlavních principů Pilates:

• centrování
• plynulý pohyb
• správné dýchání
• koncentrace

renomovaný trenér s osobním technikou

Navíc, zvláštní pozornost je věnována vizualizaci a řízení jejich vědomí.Hlavní práce:

• nejprve myslel, pak akce
• naučit ovládat svou mysl, což bude ovládat své tělo poslouchá vůli
• myslel
• svaly by měly poslouchat své vůli

Když cvičíte Karen často používá koule pro fitness a speciálních pružných obručí.Komplex je pečlivě promyšlen a systematizován. Díky tomu jsou výsledky dosaženy rychle bez vyčerpání zatížení.

Pilates od Alena Alena Mordovinovoy

Mordovina - instruktor, vytvořil originální program, který spojuje zařízení Pilates a Hatha jóga. Mordovina vyvinula komplex, ve kterém jsou jóga asanasy prováděny v režimu Pilates. Podstatou této metody je následující:

• v Pilates svaly pracují ve fyziologickém režimu, kdy změny v délce a je provozován hluboké svalové vrstvy.
• operace jógy vyskytuje v izometrickém režimu, když síla působící na sval nemění jeho délka
  kombinuje dvě techniky, aby se zabránilo dlouhodobý pobyt ve stejné poloze, což výrazně snižuje tlak na klouby.

Alain Mordovina vyvinuli kombinaci Pilates a jóga zařízení

Proto se ukazuje, že určitý druh „aktivní“ jógy. Výhoda tohoto systému spočívá v tom, že zátěž spojů klesá s důkladnou studií svalové kostry. Základní principy yogalatesa:

• sdružení jógy ásan a pránájámy s trakcí a centrování Pilates.
• hladké měkké pohyby bez trhání a ostření.
• dýchání je věnováno zvláštní pozornost, třídy začínají s dýcháním warm-up jógy technik.

Systém Yogalates můžete studovat denně a bez omezení věku.

Video: Cvičení s Alenou Mordovin

Pilates pro seniory

Všichni chceme uložit jako mládí a mobility tělo déle. Roky se však stávají obtížnějšími. Zvláště starší lidé.Pilates - technika, která pomůže posílit tělo v tak těžkém věku. Výhody této gymnastiky pro seniory: pohyby

• se dělají na klidném tempu.
• žádné náhodné nadměrné zatížení sil na klouby.
• trénovat všechny svaly včetně těch, které se nachází v blízkosti páteře, což pomáhá zmírnit bolest v této oblasti.
• si zachovává svalovou elasticitu.
• obnovuje pohyblivost a pružnost pohybového aparátu.

Pilates může být praktikována v každém věku

Vyberte si pro sebe několik jednoduchých cvičení pro vás z areálu a trvá minimálně 2x týdně

Video: komplex pro seniory cvičení

Power Pilates Power Pilates

kombinuje klasický způsob cvičení a energetických zátěží.Výhodou tohoto systému je, že:

• Pilates posiluje a protahuje svaly. Zatížení
• jim dává úlevu.

Podle mnoha profesionálními instruktory, tento typ vzdělávání přispívá k rychlému trusných kila navíc.

Power Pilates

základní princip - klasické pohyby Pilates jsou prováděny pomocí činky. Jejich hmotnost by neměla být menší než 1-1,5 kg. Uvádíme nejpopulárnější Pilates cvičení výkon:

• sto
• únosu stop od sebe
• Plie dřepne
• kroucení
• vyvažování

nováčků lepší začít cvičit s instruktorem, který vybere optimální zátěž.

Video: Power Pilates

Home Pilates Ab cvičení

břišní svaly podporuje nejen hubnutí, ale také respektování rovnováhy a koordinace. Utáhněte žaludek doma je to možné, provedením těchto cvičení:

• klasické „Sto»
• kruhy noha valí
• kroucení

Pilates posiluje svaly tiskové

Navíc k posílení lisovaného cvičení jsou:

• při výdechu zatáhněte břicho, jako kdyby ze dna nahoru. Provádějte toto hnutí nejen během tréninku, ale také v každodenním životě, dělat běžné věci.
• sedí na koberečku a šíří mu nohy široce, hlavou dolů.Proveďte svahy sem a tam.
• v poloze na zádech, vytáhněte ohnuté nohy na hrudi. Odtrhněte ramena od podlahy a dotkněte se hrudi bradu. Alternativně ohněte nohy, aniž byste změnili polohu těla.
• sedět na podlaze, pokrčte nohy, drželi se za ruce v bocích. Pomalu klesněte zpátky k podlaze a nedosáhnete. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Video: Pilates pro tisk doma

Pilates pasu, boků

dobře vyvinuté svaly kolem pasu a stehen vám pomůže tímto převedením:

• lehnout na záda.
• pro hlavu, dostat levou ruku.
• ramena zvedají.
• zvedněte a zatlačte na hrudník levou nohu.
• s pravou rukou dosáhnete kyčle ohnuté nohy.
• převezme předchozí pozici, ale nedávejte nohu na podlahu.
• provádí 20 opakování.
• je stejná s druhou stranou.

také perfektně hodí tyto úkony:

• mírně ohnuté nohy, ležet na pravé straně.
• s pravou rukou podepřete hlavu.
• naklánějte druhou ruku na podlahu před hrudníkem.
• vytáhněte levou nohu dopředu.
• , zvedněte tělo a opřete se o rameno před hrudník.
• položil levou nohu doprava.
• držte několik sekund.

Cvičení pro pasu a hip

další chod:

• narovnat nohy, ležela na boku.
• pomalu zdvihněte horní nohu, vytáhněte ji zpátky a napněte lis.
• prodlévat v této poloze pokaždé, když po vteřinách 20.

cvičení pro urostlý formy

účinné cvičení:

• ležet na břiše.
• uchopte kotníky.
• při vdechování, ohyb, tvoření "luku" z těla.
• vydechne při návratu do své předchozí pozice.

Pilates pas

poslední cvičení:

• zasedání, stůjte.
• rozložil ruku.
• otočte tělo doleva, opřete se o nohu.
• se dotkněte malého prstu na noze malým prstem protilehlé ruky.
• narovnejte zpět.
• opakujte na druhou stranu.

Video: Cvičení pasu a boků

Pilates fotografie před a po

Podívejte se na fotky z lidí zapojených do Pilates před svým koníčkům a techniky v průběhu času. Doufáme, že výsledky, které dosáhly, vás povzbudí ke studiu s Pilates.

hvězdy jsou také zapojeny do Pilates

Před a po Pilates

posílil a mladistvý

Znatelné výsledky

Pilates: recenzí hubnutí

Oksana, 40 let
zapojených do tohoto systému po dobu 4 let a mohu říci, že se zhubnout nepomůže. Není však nutné ukončit trénink, protože cvičení jsou velmi užitečná pro páteř a protahování.

Elena, 24 let
Rozhodli jsme se s přítelkyní se zapsat do Pilates fitness - klubu, po přečtení kladné recenze. Co mohu říct? Hmotnost jde velmi pomalu nebo vůbec nezmizí( zůstal jsem na stejném místě).Ale její přítel si vzal pár kilogramů.Pravda, začala se omezovat na sladkou a mouku, na rozdíl od mě.Závěr - dělat pilates v naději, jak zhubnout a zároveň výbuch pečiva - beznadějné podniku. Strava je stále základem hubnutí.

Nezapomeňte na správnou výživu

Anna, 26 let
Po narození získala nadváhu a rozhodně se rozhodla vrátit se k předchozím rozměrům. Dlouho jsem myslel, jakou metodou se musí vypořádat s Pilatesem. Byl zapojen každý den během denního spánku dítěte. Výsledek po dobu 3 měsíců je 2 kg. Možná to není moc, ale jsem velmi potěšen. Kromě toho se tělo stalo více vhodným a pružným.

Video: Pilates, komplex pro snižování tělesné hmotnosti a dokonalé tvarování těla