Motouz - nejen gymnastické cvičení a skvělý způsob, jak uklizený tvaru nohy, zlepšit urogenitální systém a dokonce se připravit na těhotenství.Existuje několik typů motouzů: podélné, příčné, prohnuté, vertikální, na rukách. Ačkoli poslední tři jsou možné pouze po zvládnutí prvních dvou odrůd této postoje.
- Příprava
- základní pravidla a
- opatření podélné trhliny
- Cvičení 1
- Cvičení 2
- Cvičení 3
- Cvičení 4
- Cvičení 5
- Cvičení 6
- Příčný motouz
- Cvičení 1
- Cvičení 2
- Cvičení 3
- Cvičení 4
- Cvičení 5cvičení
- 6
- cvičení 7 cvičení 8
- cvičení 9
- Kontraindikace
Příprava
Před provedením protahovací cvičení na nezbytné dobré měřičů teplashtsy nohy a zpět, neboť mohou běhat, švihadlo, provádět dřepy, kopat nohama, jógu, a tak dále. V případě, že cvičení bude trvat po dobu minimálně 40 minut, pak se dostat do prasklin dostat mnohem rychleji.
Další dobrý recept na zahřátí a uvolnění svalů - horkou sprchu nebo saunu. Po těchto postupech se získávání do povrazu stává mnohem jednodušší.
základní pravidla a
opatření Počínaje zapojit do protahování, musíme nejprve vzpomenout:
- nelze spěchat, přistání na provázku - je to dlouhý proces, v závislosti na věku a přirozené pružnosti to může trvat od několika dnů do několika měsíců,tak byste měl být trpělivý;Cvičení
- by měla být prováděna hladce, bez trhnutí;
- je důležité aplikovat stejné úsilí na obě nohy;
- by se měl pravidelně roztahovat, nejméně čtyřikrát týdně;Trvání tréninku
- bez zohlednění zahřívání by mělo trvat nejméně 30 minut;
- kdy je nutné zastavit a zastavit cvičení ostrá bolest nebo nepohodlí při natahování, protože váš cíl - provázkem, nikoli zranění;
- svaly a vazy by měly pravidelně odpočívat po tréninku a mít čas na zotavení.
Pro začátečníky na internetu je spousta video tutoriálů.
na obsah ^podélné trhliny
je považován za jednoduchý druh cvičení.Během jeho výkon zahrnuje stejné svaly jako při chůzi, takže i když nezávislá, ale pravidelné cvičení doma, můžete si sednout na krátkou dobu v takovém provázkem. Stačí stačit následující cvičení pro protahování.
na obsah ^cvičení 1 Stand vzpřímených, šíře stopy ramen, ramena uvolněná a narovnal. Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
Otočte se stranou a spusťte jednu nohu dopředu. Bend noha v koleni, která je v přední části, je důležité, že holeň je kolmá k podlaze a nohy pevně přitisknuté k podlaze, jak je na fotce. Noha, která se nachází za ním, je zcela narovnána a zaměřuje se na prsty.
Umístěte dlaně na podlahu na obou stranách přední nohy. Horní část dosahuje, těšíme se. Napínal svaly hráze a tlačí ruce nad podlahou, vykonávat pružení pohyb. Za minutu změňte polohu nohou.
Cvičení 2
pobývají v předchozí pozici, je třeba sladit tělo, zvedněte ruce nad hlavu a připojit, narovnat ramena a mírně ohýbat záda. Je důležité se dostat nahoru s korunou a rukama. Těšte se. Za minutu musíte změnit nohu.
Toto cvičení je velkým přínosem pro páteř, je dobré se rozkládá na nohy, posiluje svaly hráze.
na obsah ^Cvičení 3
noha, zaostávala zpět, sklouzla do kolena. Přední noha je nastavena přísně kolmo na podlahu. Dlahy se opírají o pas a co nejvíce oddálí.Hlava může být rovná nebo nakloněna zpět. Za minutu změňte opěrku nohy.
na obsah ^Cvičení 4
zpět do polohy, jako ve cvičení 1. dlaněmi prsty k sobě a položil na zem po obou stranách nohou a lokty dopředu po stranách. Při pohledu na podlahu je hrudník rovnoběžný s podlahou a táhne se dolů.
na obsah ^Cvičení 5
nadále vykonávat 4, je třeba postupně přecházet dolů a dopředu. V ideálním případě se musíte dotýkat podlahy hrudníkem a bradu.
Po změně opěrná noha a vrátit se k cvičením 4.
na obsah ^Cvičení 6
zaujmout pozici jako ve cvičení 1. Je nutné pokusit se dostat co nejblíže k podlaze pately noze, který stojí za ním. Pokud je to možné, posuňte dopředu a narovnejte nohu dopředu. Musíte to udělat hladce, bez trhnutí.Postupem času tato podélná poloha vytvoří skutečný podélný povraz. Změňte nohu a zopakujte akci.
Příčná motouz
Je ztělesnění provázku těžší, ale jeho použití je neocenitelná.Je to velmi efektivní pro vývoj svalů a kloubů pánve ak celkovému zlepšení močových cest a střev. Forward rozdělené vede do správné polohy bederní páteře zlepšuje krevní oběh, zlepšuje tvar nohou. Děti
jeho realizace je dána mnohem jednodušší, ale v návaznosti na níže uvedených tipů, můžete zvládnout vpřed rozkol v každém věku.
na obsah ^Cvičení 1
nohama širší než šířka ramen, dlaně opřít o záda a provádět ohýbání dozadu tak daleko, jak je to možné.V ideálním případě byste se měli ohýbat při ohýbání.Pokud to nefunguje poprvé, nezoufejte, včas to bude možné.
na obsah ^Cvičení 2
stát rovně, nohy širší než šířka ramen. Ruce se zvednou, zablokují zámek a vypínají.Přetáhněte ruce a hlavu nahoru. Při vydechování sklopte dopředu tak, aby zadní strana byla rovnoběžná s podlahou. Těšte se. Napětí ve svalech nohou by mělo být cítit.
na obsah ^Cvičení 3
pokračovat v předchozím cvičení, musíte dát ruce na zem a provést důkladné svahu. Kolena se neohýbejí, svaly nohou jsou v napjatém stavu. Můžete se plynule pohybovat, postupně klesat dolů a dolů.Hřbet, ramena a krk by měly být uvolněné a nasměrovány dolů a kokcyx - nahoru. Pokud je to možné, položte hlavu na podlahu.
na obsah ^Cvičení 4
Když nakonec zvykne svaly a umožní tělu provést důkladné svahu, podpora bude nadále dlaň a předloktí.
na obsah ^Cvičení 5
Stand vzpřímeně, nohy širší než ramena, nohy ukazující v různých směrech, hands - up. Udržování vaše záda plochá, pomalu provést důkladné dřep, by měly být maximalizovány boky a kolena doširoka. Pohled je směrován dopředu.
Pro začátečníky tak sedět-up 6-8, ale v budoucnu by se měla zvýšit jejich počet.
na obsah ^Cvičení 6
zadržen v hlubokém dřepu, který je popsán v předchozím cvičení, tak dlouho, jak je to možné, ale ne méně než 30 sekund. Kompletní 3 přístupy.
na obsah ^Cvičení 7
jejich nohy co nejvíce, nohy paralelní k sobě navzájem, dlaně opřít o podlahu. Střídavě provádějte boční útoky na každé noze. Jedna noha, která se ohne do kolena, přenáší váhu těla na něj a druhou - vytahuje se dobře. To komplikuje
může mít ruce kotníky a provádět podobné útoky, ale nyní nesou jejich hmotnost pouze pomocí nohou.
Pro začátečníky bylo celkem 8 opakování.
do obsahu ^Cvičení 8
Umístěte nohy co nejširší.Nakloněné lokty sklopte tělo rovnoběžně k podlaze. S každým dechem natahujte svaly nohou, s výdechem - relaxujte.
Chcete-li komplikovat cvičení a posílit svaly tisku, zad a rukou ve stejné póze, můžete provést push-up.
k obsahu ^Cvičení 9
Z předchozí pozice se žaludek a rozkrok jemně spustí na podlahu. Pokud je to možné, měli byste narovnat záda a otočit prsty prsty.
k obsahu ^Kontraindikace
- Zánětlivé procesy v těle.
- Zvýšená teplota.
- Nemoci kloubů.
- Zranění a namáhání svalů.