Nejlepší kardiovaskulární programy s hubnutí

Kardio - Tento trénink kardiovaskulárního systému, které jsou vhodné pro hubnutí, udržovat tělo v dobré kondici, ale vztahují se i na složení sportovců s silový trénink. Cardio má i řadu výhod, stejně jako celou řadu nevýhod, které by měly být čtena.

• tepová frekvence
• jak dýchat správně při spuštění
• Breath
• dech během kardio
• Kdy a kolik lepší řešení
• Zone 1. Aerobní pásmo( 50-60% normálu)
• Area 2. Fitness Zone( 60-75%od normy)
• zóně 3. síla výdrž zóna( 75 až 85% normální hladiny)
• zóně 4. těžký Zlepšení zóna( 85 až 90% normální hladiny)
• zóny 5. Maximální Zlepšení zóna( 90 až 100% normálu)
• Stavebníprogramy možnosti napájení
• pro trénink doma
• tréninkového NEVai
• Workout druhý
• trénovat třetí
• Pro třídy v tělocvičně
• Běžecký
• Bike
• eliptický trenažér
• pro outdoorové aktivity
• školení první
• tréninku druhý
• koučování třetí

Hlavní nevýhodou zvýšené kardio - pokles hormonu kortizolu, což vede knásledující:

• buňky produkují inzulinovou rezistenci( tělo nedokáže spalovat tuk);Zvýšení
• v ghrelin a klesl leptin( rychle přichází pocit hladu);
• pokles růstového hormonu a testosteronu;
• ztráta svalové hmoty;
• snižují stres.

Z tohoto důvodu, lidé začali provádět kardio, rychle zklamaný, protože nevidí výsledek. Po přečtení tohoto článku se dozvíte, jak se vyhnout výše uvedené negativní rysy kardio.

tepové frekvence

puls v kardio hrát významnou roli. Během tréninku, budete muset neustále sledovat jejich výkon impuls, a ne dát mu odchýlit se od normy.

Přibližný vzorec pro stanovení maximální srdeční frekvence:

220 - Y = X

kde Y - is váš věk, a X - je vaše maximální tepová frekvence.

tepová frekvence během cvičení by měla být 65 až 85% maxima. Nadnormální může vést ke značným problémům, a nedostatek nepřinesla výsledky.

Pokud během tréninku jste překročili hranici tepové frekvence, je třeba zpomalit, ale je přísně zakázáno prudce zastavit a pokusit se popadnout dech. Zvýšit zátěž by měla být postupně, aby se zabránilo závodní tlukot srdce. Vaše tepová frekvence by neměly v jednom rozměru 40% normálu, a příště je již 80%.

Pokud nemáte přístroj pulzní měření, budete muset zkontrolovat sami. Je nutné dát dva prsty do krku a do 10 sekund, spočítat počet úderů, pak výsledné číslo se vynásobí 6.

změřit puls, aby každých 5 minut tréninku, přičemž přestávky počítat to není nutné, měli byste i nadále dělat cvičení během měření pulsu.

na obsah ^

jak dýchat správně

Odborníci radí, aby se zhluboka dýchat a dělat občasné a krátké dechya exhalace. V tréninku je třeba postupovat komfort, mají pocit, že se začala dusit - snížená rychlost.

na obsah ^

dechu při spuštění nejvíce uznávaný systém je považován za správný & lt; 2-2 & gt;, je-li předmětem je potřeba udělat dva kroky k nádechu a výdechu. Též obdobně jako u dýchacích cest, existuje & lt; 3-3 & gt;a & lt; 4-4 & gt;, je třeba se snažit každý přesně vědět, co je pro vás to pravé, protože každý člověk je jiný.

Dalších běžci Council - nedýchá hrudi a břicha. Za tímto účelem vypracovat několik minut stojí na místě.

aby se snadno dostane více kyslíku k dýchání ústy je to nezbytné.

do obsahu ^

dechu během kardio

Tam je typicky ústy výdech, když se vaše tělo narovnal nos a inhalovat při náklonu. Ale každý během kardio cvičení musí určitě najít jeho vlastní rytmus dýchání a cítit se skvěle a snadno, protože se nemůžete vždy spoléhat na radu sportovců.

na obsah ^

Kdy a kolik lepší řešení

času a frekvence činností přímo závisí na vašich cílů, tedy rozhodnout, kdy a jak se vypořádat s, budete chtít prozkoumat zónu tepové frekvence.

na obsah plochy 1. ^

aerobní zóny( 50-60% normálu)

Zone doporučeno pro začátečníky, nebo pro osoby s velmi velkou nadváhou. Doporučuje se také použít první aerobní zónu jako zahřátí před a po tréninku. Srdce a svaly dostávají minimální stres. Doporučené použití trvá 20 až 40 minut.

na obsah ^

Zóna 2. Fitness zóna( 60-75% normy)

Zóna se doporučuje pro spalování tuků a je vhodná pro všechny.Školení je postaveno tak, aby veškerá vynaložená energie byla odebrána z tukových ložisek. Použití je doporučeno po dobu 40-80 minut.

na obsah ^

zóny 3. síla vytrvalost zóny( 75-85% normálu)

bere hodně vytrvalosti a kondice, začátečníci se doporučuje trénovat v této oblasti by neměla přesáhnout 10 minut. V zóně vytrvalosti je spotřebováno více kalorií, ale jako "palivo" může tělo používat nejen tukovou vrstvu, ale také svaly.

na obsah ^

zóny 4. těžký zóna Dokonalost( 85-90% normální) režim

je vhodný pouze pro profesionální / zkušené sportovce, v je taková zatížení strávený ne tuky, a jen sacharidy.Časté používání této zóny v tréninku může být škodlivé pro tělo. Použití je doporučeno po dobu 2-10 minut.

na obsah ^

zóny 5. Zóna Maximum Perfection( 90-100% normální hladiny) limitních

schopností organismu, se nedoporučuje trénovat v této oblasti déle než 2-5 minut, používejte pouze vyškolení sportovců.Být jasně řízen tak, aby puls ještě nevyšel.Časté a dlouhodobé trénink v 5. zóně může vést ke smrti.

Proto je pro úbytek hmotnosti nutné provádět trénink ve druhé pulsní zóně, aby se zajistilo, že puls nezvýší nad 75% normy a trvá asi 40 minut. Optimální počet zátěží bude trénovat 2-3 krát týdně.Čas školení: buď ráno od 7:00 do 9:00, nebo večer od 18:00 do 21:00.

na obsah ^

Vytváření výkonu

Bez školení, bez ohledu na to, jak je efektivní, nebude přinášet žádné výsledky, pokud nedržíte správnou dietu.

• Doba výživy: měli byste jíst nejméně 1,5-2 hodiny před tréninkem a nejdříve po 45 minutách.
• Race: zde musíte upřednostňovat normální, zdravou výživu a ne oslabující diety. Vaše ideální strava by měla obsahovat 50% sacharidů, 30% bílkovin a 20% tuku.
• Zapněte: bílkovin a komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem( vařené kuřecí prsa, libové ryby a sýrem, s nízkým obsahem tuku mléčných výrobků, obilovin).
• Jíst během: je třeba pít vodu, hodně a často, ale v malých doušcích.
• Jíst po: musíte po 45 minutách použít rychlé proteiny( například bílkoviny) a po 45 minutách složité sacharidy.
loading. ..

Také někteří odborníci doporučují jíst veverky ihned po tréninku a sacharidy po hodině.

na obsah ^ programy

Options

na obsah ^

Pro přehrávání v domácích podmínkách

Pro dosažení nejlepších výsledků, musíte provést všechny tři tréninky v době, pak celková doba 48 minut, což je optimální pro hubnutí.

Vybavení: skipping lano, míč pro aerobik, mat, několik lehkých čintek, stupňovitá platforma. Také můžete doma provádět domácí kardio fitness bez jakéhokoliv vybavení.

k obsahu ^

Školení první

1. Běh se zvedacími koleny. Držte dlaně dopředu a během jízdy co nejvyšší a rychle zvedněte kolena tak, aby se dotýkaly dlaní.
2. Jump a push-up. Počáteční pozice: nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, zvednuté ramena. Musíme se posadit a přeskočit na pult skokem, jednou stočit, pak skočit zpátky na zem a pak převzít startovní pozici skokem. Cvičení by se mělo provádět co nejrychleji.
3. Squats. Je třeba rychle a hluboko krčit. Ruce se protáhly.

k obsahu ^

Školení druhého

1. .Noha spolu, nohy od sebe - 5krát. Skok, squat, skok - 5 krát. Rychlé seskoky na ponožkách - 5krát.
2. Kopy a kopy. Paže ohnuté v loktech a jsou na úrovni čelisti, nohy ohnuté v kolenou, aby se ostré a silné útoky nohu do strany. Po nárazu se tělo otáčí o 45 stupňů, podpěrná noha se nehýbe. Změňte nohu každých 10 úderů.
3. Falls se změnou nohou. Je třeba změnit nohu výpadu v skoku.

na obsah ^

trénovat třetí

1. Mountaineer. Je třeba stát v pozici "baru" a rychle vyměnit nohy, vytáhnout je po sobě a pokusit se je dostat na kolena.
2. Skok s přeskakováním. Je nutné začít s skákání na dvě nohy pomalu, postupně se zrychluje a střídá mezi nohama.
3. Vytáhněte nohy k sobě.Musíte ležet na zádech, zředit kolena tak, aby se nohy spojily a zvedly tělo i nohy.

do obsahu ^

Pro třídy v tělocvičně

Vhodné jsou následující možnosti pro jeden výcvik.

na obsah ^

Běžecký

co ne:

• Držte zábradlí;
• Před zapnutím se dostanete na stopu;
• Nenoste boty;
• Začněte vysokou rychlostí.

Co je potřeba:

• Je třeba provést protahování;
• Zaobírat se zdravím a blahobytem;
• Doporučujeme koupit běhové světelné tenisky nebo tenisky.

Intervalový běhový systém:

• Udržujte zahřátí, chodíte 10-15 minut při rychlosti 5 km / h;
• zvýšit stupeň sklonu dráhy od nuly do 6,3 stupňů a pokračovat pěšky po dobu 10 minut při rychlosti 5 km / h;
• Znovu spusťte trať na nulový stupeň sklonu a běžte rychlostí 8 km / h po dobu tří minut;
• Běh za maximální rychlost 2 minuty.

Vše, kromě tréninku, provádí třikrát. Dokončete trénink se závěsem.

na obsah ^

Bike

co ne:

• skloní hlavu ve třídě;
• Přeneste tělesnou hmotnost do rukou;
• Sedněte a vyhoďte záda.

Věci nezbytné:

• Udržujte ruce uvolněné;
• Udržujte hlavu rovnou, podívejte se před vámi;
• Udržujte nohy rovnoběžné s podlahou;
• Nastavte požadovanou výšku sedadla;
• Vyberte si lehké, pohodlné oblečení( například šortky a tričko) a tenisky;
• Proveďte zahřátí a závěs.

Intervalový tréninkový systém na stacionárním kole:

• Udržujte zahřívání po dobu 5-10 minut, šlapání na nejpohodlnějším tempu;
• Otočte pedály rychleji než zahřívání, ale pomaleji než při průměrném tempu 5 minut;
• Zrychlit po dobu 3 minut, pohybující se v průměru;
• Během 2 minut pedál zašlete nejvyšší možnou rychlost.

Opakujte všechny, kromě cvičení, třikrát. Dokončete trénink se závěsem, podobně jako zahřívání.

na obsah ^

eliptický trenažér

co ne:

• Zapojit se špatným zdravotním stavem;
• Umožňuje oblečení vstoupit do pohyblivých částí simulátoru;
• Zahajovací třídy bez zahřívání.

Co je potřeba:

• Lehké a pohodlné oblečení;
• Dodržování provozních pravidel;
• Pravidelné stírání simulátoru, aby se zabránilo nahromadění prachu v mezerách. Systém vzdělávání

Interval na eliptický trenažér:

• Jako zahřívací pohybují v lehkém a pohodlném tempu po dobu 10 minut;
• Zrychlete na průměrné tempo a pohybujte po dobu 5 minut;
• Pohněte 3 minuty při maximální možné rychlosti;
• Zvyšte zatížení simulátoru a pokračujte v pohybu v průměru 5 minut;
• Pohněte po dobu 2 minut při maximální rychlosti.

Opakujte vše, kromě zahřívání, 2 krát. Dokončete trénink se závěsem, podobně jako zahřívání.

na obsah ^

pro outdoorové aktivity

Pro dosažení nejlepších výsledků, musíte provést všechny tři tréninky v době, pak celkový čas bude 48-50 minut, což je optimální pro hubnutí.

na obsah ^

školení první

Coaching snadné spuštění a warm-up jog po dobu 15-20 minut, a teprve potom přistoupit k následujícím cvičení:

1. tělo a nohy ležící rozvod. Lehněte si na lavici nebo rohož, zvedněte trup a nohy, opíraje se o ruce a pánve, rozvod a ohnout nohy, aniž by propadla je na zem.
2. Alternativní výměna ložisek. Postavte se na dlani ruky a nohy a zvedněte pravou ruku levou nohou a levou rukou pravou nohou.
3. Plank se skoky. Stojí u baru, skok roztáhl nohy, a pak také skočit zpět do své původní polohy, skok vysuňte nohu směrem k sobě, lisování je k hrudi, a pak se vraťte do výchozí polohy.

na obsah ^

tréninku druhý

1. Mahi nohy stojící.Nohy na šířku ramen, ruce před vámi, střídavě provádí vlnu s nohama, měnit nohu každých 5 útoků.
2. Vytáhněte kolena do loktů ležících na zadní straně.Lehněte si na záda a snaží se dělat cvičení tak, aby vaše kolena pravé koleno je v kontaktu s levým loktem, a zleva doprava.
3. Zvedání pánve a kývání nohou. Lehněte si na záda a pokrčte kolena, zvedněte pánev s nataženou nohou kolmo k podlaze, takže úhel v koleni druhé etapy bylo 90 stupňů.Dlaně a záda jsou pevně přitisknuty na podlahu, po každém výpadu se mění nohy.

na obsah ^

trénovat třetí

1. Push-up z lavice. Nakloňte si ruce na lavičku a vystrčte, snažte se udržet záda rovně a neohýbejte nohy.
2. Zadní push-up z lavice. Nakloňte ruce na lavici a sklopte kufřík. Podlaha by se měla dotknout pouze paty.
3. Falls s podporou. Pomocí pravé ruky se opřete o opěrku a po 10 úderách vyměňte opěrné rameno.
4. Provádějte závěs tím, že běžíte rychlým tempem po dobu 10 minut.