Jak snížit příjem nasycených tuků a cholesterolu

Maso.

Doporučujeme jíst hubené kusy hovězího, telecího a jehněčího masa, jako jsou filé, rameno, stehno, bederní část. V tomto případě musíte odstranit veškerý viditelný tuk. Telecí obsahuje malé množství NLC, takže je vhodnější.Můžete také snížit porce masa na 80-90 g ve vařené podobě.To zhruba odpovídá velikosti balíčku karet. Ve vepři masa( zajíc, jeleň, bažant) obsahuje méně tuku než maso domácích zvířat.

Doporučujeme vařit maso, vařit, pečeme. Pokud je maso nakrájeno na malé kousky před vařením, nalijte studenou vodu a teprve pak zapálíte, pak můžete dosáhnout ztráty tuku až o 40%.Vaření masa by mělo být na nízké teplotě.První vývar při přípravě masných polévek se doporučuje vypustit a vařit na druhém vývaru. Po varení masových polévek se doporučuje po ochlazení polévky odstranit veškerý povrchový tuk. Doporučuje se omezit množství jedlých hotových masných výrobků, jako jsou párky, atd

pokud možno zcela upustit spotřeba játra, ledviny a další vedlejší produkty.

Pták a vejce.

Drůbeží maso obsahuje asi stejné množství cholesterolu jako libové maso, ale má méně NLC.Je lepší upřednostňovat bílé maso, které obsahuje méně NLC, jelikož tmavé maso ptáka obsahuje méně železa než u hovězího hovězího masa. Maso menších ptáků obsahuje méně tuku.

Maso z Turecka je považováno za jeden z nejchudších živočišných produktů.Před vařením musí být odstraněna kůže z ptáků.Doporučuje se omezit množství konzumovaných vaječných žloutků na 2 za týden.

Mléčné výrobky.

Doporučuje se používat mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku( méně než 1%).V odtučněném mléce obsahuje stejné množství bílkovin, vápníku a fosforu, jako v celém( tuku) mléce.

Denní požadavek organismu na vápník( pod podmínkou jeho dostatečného příjmu s jinými produkty) poskytuje použití 2 sklenic skotu nebo 1% obsahu tuku v mléce. Jedná se také o prevenci osteoporózy.

Při přípravě jídla doporučujeme použít namísto smetany smetanové mléko nebo jogurt namísto smetany a nízkotučný kefír. Je lepší upřednostňovat sýry s nízkým obsahem tuku( méně než 30%).Jedná se například o "Suluguni", "Adyghe", "Ossetian", "Brynza" z kravského mléka "Poshekhonsky", stejně jako baltské sýry.

Nedoporučuje se používat sýr jako hlavní zdroj bílkovin a přidávat do pokrmů obsahujících maso. Jinak se obsah tuku a obsah kalorií zdvojnásobí.Při nákupu je třeba zohlednit obsah tuku v produktech a věnovat pozornost informacím o jeho obsahu na štítcích.

Tuky a oleje.

Doporučujeme používat "tvrdé" margaríny( v briketách) a měkké margaríny v nádobách namísto másla. V případě "měkkých" margarin byste měli věnovat pozornost odrůdám s nižším obsahem trans-isomerů LC, zvolit "měkké" margaríny - zdroj vitamínů rozpustných v tucích. Tuhé margaríny obsahují velké množství nasycených mastných kyselin.

Ve stravě je nutné použít rostlinné oleje bohaté na kyselinu linolovou( esenciální PUFA).Patří sem slunečnicový, kukuřičný a sójový olej. Není vhodné používat jako řepkový a hořčičný olej jako jediný zdroj rostlinného tuku, protože mají nižší nutriční hodnotu. Asfaltové oleje

vedou ke ztrátě některých množství vitaminu E a lecithinu a v nerafinovaných olejích jsou kromě vitaminu E obsaženy fosfolipidy. Ale navzdory výše uvedeným je obilovina a bavlníkový olej rafinovány bez selhání.Máslo a rostlinný olej, jako margaríny, musí být skladovány v chladničce nebo v chladném tmavém prostředí, aby se zabránilo oxidaci PUFA.

Při přípravě salátů je vhodné používat bezmazonovou majonézu, stejně jako slunečnicový, sójový, olivový nebo lněný olej. Pro vaření při smažení je lepší používat slunečnice, řepkový olej a olivový olej. Ale olivový olej z prvního lisování za studena je žádoucí použít na oblékání salátů.

Použité materiály:
Shilov VN, Mits'yo VP"Zdravé jídlo"