chyba bude mít cvičení na vodorovnou tyč znamená pouze trénovat svaly ramenního pletence u mužů.S hrazdou ženy bez námahy vytáhnout břicho a napumpovat tisku, a to bude ještě účinnější než běžné cvičení.Podívejme se na základní cviky, které vám pomohou vytvořit krásnou krajinu a zdůrazňují pas.
- komplexní
- cvičení Zvedací podřepu nohy
- vzestup rovné rameno rovnoběžné s podlahou
- vzestupu ohnutý na nohou kolena až k úrovni hrudníku
- náběhu ohnuté v nohou kolena od sebe
- stoupat rovnou nohu
- stoupat rovnou nohou do stran
- stoupat bydleníWiese střemhlav
- Výhody
- Doporučeno
komplexní cvičení na obsah ^
zvedání nohy ohnuté v kolenou
karty Visa vertikální polohy do svislé polohy na liště.Pevný pruh pevně oddělte. Pokrčte kolena a začnou se jim pozvednout, napínal svaly dolní části lisu. Při zvedání se snažte oslovit kolena k hrudi. Když se vaše nohy budou na úrovni hlavy, pomalu snižovat svou nohu do výchozí polohy. Proveďte 10-15 výtahů.Toto cvičení je vynikající nejen cvičí svaly dolní části tisku, ale také boční břišní svaly.
stoupat rovnou nohu rovnoběžně s podlahou
karty Visa vertikální pozici na panelu, kterým se za ruce na šířku ramen. Nohy jsou rovné.Zvedněte nohy a udržujte je dohromady, dokud nedosáhnou polohy rovnoběžné s podlahou. Držet nohy na vrcholu druhého, napjatého tisku, a pomalu začíná jejich nižší dolů.Na práci se podílejí přímé svaly tisku. Proveďte 10 výtahů.
na obsah ^Zvedací nohy ohnuté v kolenou výšce prsou
Fix ruce na baru, přičemž široký polohy uchopení.Ohnout kolena. V tomto případě jsou chodidla navíjet zpět, a prsty se podívat na podlahu. Začněte zvedat nohy bez ohýbání kolen. Zvedněte výšku hrudníku. Potom postupně spusťte nohy do výchozí polohy a maximálně zatlačte lis. Opakujte 15krát.
na obsah ^Zvedací nohy ohnuté v kolenou na stranu
stejné výchozí pozice ohýbat kolena. Nohy společně, vaše prsty směřují dopředu. Začněte zvedat nohy a přitáhněte je k levému rameni. Pokuste se dotknout kolena na hrudi. Ve správné výšce pomalu spusťte nohy bez ohýbání kolen. Podobné pohyby jsou na pravé straně.Svaly tisku neustále vzrušují.Proveďte 12 výtahů v každém směru.
na obsah ^vzestup rovnou nohu
pověsit na baru, ruce v pozici široký úchop, nohy jsou vysunuty směrem dolů.Po upevnění rukou zvedněte obě nohy směrem nahoru. Pokud jsou nohy rovnoběžné s podlahou, držte jej na pozici sekundy. Potom pokračujte v zvedání nohou nahoru a položte nohy na tyč.Držte nohy na chvíli, cíťte, jak napjaté svaly tisku. Pak je začněte pomalu snižovat. Dokončete 10 přístupů.Toto cvičení vám umožní pracovat ve všech svalových skupinách tisku.
do obsahu ^náběhu rovnou nohou do stran
výchozí polohy - vertikální zavěšení na panelu, šířka ruce ramen, nohy rovné.Spustit zvedání nohy nahoru, a když vaše nohy budou na úrovni bar, snížit rovné nohy na levé straně.Upevnění pozice na sekundu, zvedněte nohy nahoru, pak snižte právo. V práci se jednalo pouze o svahy tisku. Držte si záda, nemůžete ohýbat páteř.Dokončete 10 přístupů.Cvičení je zaměřeno na vypracování rovných a šikmých svalů tisku.
vzestup bydlení ve svěráku vzhůru nohama
Zavěste na bar s hlavou dolů, držte ji nohama a ohněte se na kolena. Buď připevněte nohy v oblasti telecího svalu pomocí zámků.Přejeďte si ruce nad hruď.Proveďte zvedání těla, zatlačte lis. Zadní část by měla být uvolněná.Zvyšte na maximální možnou výšku. Dochází 15.Toto školení pomáhá vyřešit horní část tisku.
na obsah ^ Výhodyprvní, možná stojí za zmínku, je skutečnost, že vodorovný pruh je veřejná cvičení zařízení, které lze nalézt nejen v posilovně, ale také u jakéhokoli soudu. Mnoho z nich má doma horizontální bar, což je velmi výhodné, protože můžete trénovat kdykoli během dne a za jakéhokoliv počasí.
Hlavní výhodou tréninku pro svaly tisku na horizontální liště - je jejich vysoká účinnost. Faktem je, že při výkonu cvičení je pro svalová vlákna, včetně hlubokých svalů tisku, nutné velké zatížení, což není možné u jiných typů cvičení.To je způsobeno velkou amplitudou pohybů a značným zatížením. K dosažení takového výsledku pomocí známého způsobu pumpování je prakticky nemožné zvedání skříně z podlahy. Třídy na liště vám navíc umožňují zbavit se tuků v oblasti zadku a bederní oblasti.
na obsah ^Doporučení
trénink Efficiency pro tisk nezávisí tolik na počtu přístupů a tréninkové frekvenci, kolik správnosti pohybů.Abychom se co nejvíce přiblížili požadovanému výsledku, je třeba dodržet řadu pravidel, které jsou popsány níže.
- Sledujte své dýchání během tříd. Zvedání by mělo být prováděno při výdechování a snížení při vdechování.
- Je důležité mít na liště bezpečné uchopení.Aby nedošlo k sklouznutí vašich dlaní, mohou být ošetřeny speciálním práškem.
- nedošlo ke zranění při cvičení na hrazdě se doporučuje držet palce dolů( v baru).
- Když děláte tlačné cviky, které vyžadují uchopení pomocí lišty, doporučuje se použít speciální popruhy pro upevnění nohou.
- Během výcviku se musíte soustředit na určitou skupinu svalů a kontrolovat jejich práci. Při výkonu cvičení musí být především svaly tisku a v menší míře hýždě a stehna. Nenahněte si záda.
- nemohl vychylovat do těla při zvedání nohy, nebo na vašich břišních svalů bude představovat menší zátěž, protože vzestup během kývání je produkován setrvačná síla. Když
- výkon Vis svislou stojku pokusit se uvolnit břišní svaly po bérce.
- Během hodin hnutí, které mají být prováděny hladce, bez trhne, jinak riskujete poškození svaly a klouby rukou a zad.
Před třídami se ujistěte, že se zahřejete. Chcete-li to provést, stačí provést obvyklé cvičení a pár kardiologických cvičení - lehké jog nebo skákací lano. Stojí za zmínku, že se slabým svalnatým korzetem ramenního pletence nebude cvičení snadné.Proto se doporučuje cvičit tuto skupinu svalů na začátek.