V posilovně člověk věnuje pozornost všem skupinám svalů a muži jsou obzvlášť obtížní při práci na bicepsu. Triceps trénink je velmi důležité, pokud cílem je, aby se objemné, krásné, silné ruce. Existují možnosti, jak pumpovat sval triceps v tělocvičně nebo doma.
Funkce tricepsového tréninku
Cvičení pro triceps jsou pro muže zajímavější, ale dívky je třeba také trénovat, aby tělo vypadalo přiměřené a tónované.Samotný sval byl nazván "triceps", protože se skládá ze tří trámů( hlav): boční, mediální, dlouhý.Je zapotřebí vytvořit takový program, podle něhož by byli naloženi rovnoměrně a triceps by byl poměrně rozvinutý.
Jak pumpovat triceps doma
Pokud není čas na návštěvu tělocvičny, můžete si udělat program cvičení na triceps doma. Opravdu to bez všech dodatečných zařízení, ale pak bude stupeň práce mnohem nižší.Bylo by ideální mít doma lavičku s činky a činkami, ale pak je to téměř plnohodnotná tělocvična. Pro další vážení můžete použít další položky:
- několik těžkých knih v batohu;
- 3-litrové lahve naplněné vodou;
- stolička nebo stoličky.
I když jejich váha je zanedbatelná, pak při výkonu 15-20 opakování poskytne znatelný výsledek. Jako lavička byste měli používat dvě zhotovené stoličky( vždy bez opěradla).Cvičení pro svaly rukou jsou určeny pro hodiny každý druhý den, ale každý to dokáže, protože jejich svalová vlákna jsou rychle obnovena. Pro větší efektivitu je žádoucí mít doma s barem, protože push-up odkazuje na základní, základní verze tricepsových cvičení.
Cvičení s činky doma
Dokonce i v nejmenším bytě se mohou vejít typizační činky, které mají hmotnost 2 až 10 kg. Tento typ inventáře umožní v případě potřeby provádět kardiologické operace a přístupy k síle. Nejúčinnější cvičení na ruce s činky:
- Rozšíření díky hlavě.Chcete-li jej provést, musíte oběma rukama vzít činku z vrcholu a natáhnout ji za hlavu. V sedící poloze stačí prodloužit paže v lokte nahoru. Pro dosažení maximálního účinku musíte činky snížit co nejvíce a zvýšit. Rozšíření
- v poloze vleže. Je třeba, aby stoly společně pracovali na lavičce. Lehněte si, činte činky a nadzvedněte je přes hlavu tak, aby byly kolmé k tělu. Ohnout lokty tak, aby se rameno nehýbalo, činky by měly padat na tvář, zatímco ruce by se neměly pohybovat, opravovat je.
- Rozšíření v podpěře. V mechaniky je podobný předchozímu cvičení, ale navíc se ukázalo, že se rameno otáčí.Je nutné opřít se o lavičku( nebo pohovku, postel) jednou rukou a nohou. Držte paže rovnoběžně s trupem a odblokujte ji po lokte. Místo činky lze použít závaží.
Push-up pro triceps
Pro tlač tricepsů jsou push-up skvělé.V závislosti na nastavení rukou mohou být hrudní svaly nebo triceps více zdůrazněny. Triceps svaly a přední svazek deltových svalů jsou vždy zapojeny. Chcete-li maximalizovat práci s tricepsem, je nutné vykrojit následujícím způsobem:
- Zajistěte klidný klid.
- Umístěte ruce na šířku ramen.
- Dlaně by měly být na lince s prsními svaly, ne vyšší.
- Sestupte dolů, lokty by měly být rovnoběžné s tělem, neohýbejte je po stranách.
- Jděte dolů co nejdále( neležte na podlahu), pak jděte celou cestu nahoru.
Další možnost, jak pumpovat triceps doma - opačné push-up. Cílem a přesným určením tří hlavového svalu. Pro cvičení budete potřebovat pouze židli, postel nebo pohovku. Zpětné posuny se provádějí následovně:
- Stojte se zády ke židli / posteli.
- Posaďte se a položte ruce na okraj.
- Převezměte váhu a pánev spusťte až na podlahu.
- Potom použijte ruce, abyste vyšplhali znovu.
- Chcete-li komplikovat cvičení, můžete hodit nohy na další židli.
Třídy v tělocvičně
Cvičení s činky pro ženy jsou určena k udržení tónu, posílení svalů.Pro vytvoření stejné svalové hmoty je lepší použít specializované simulátory a vážení.V tělocvičně můžete provádět všechny cviky popsané výše s činky, používající různé závaží, lavičky. Práce s dodatečným vážením je povinná, pokud se zabýváte kulturistikou.
Ruční rozšíření bloku
Tricepsové cvičení v tělocvičně jsou rozděleny na základní a izolační cvičení.Druhý zdůrazní pouze tricepsový sval, který odstraní zátěž z jiných skupin. Rozšíření rukou z horního bloku se týká takového. Zvláštní systém váhy je umístěn tak, že pohyb nezahrnuje zbytečné svalové skupiny. Technika cvičení je následující:
- stojí u simulátoru, takže rukojeť je před vámi;
- uchopte obě ruce a zatáhněte je tak, aby se vaše lokty snížily;
- fixuje polohu ramen a těla;
- sníží rukojetí vyrovnáním lokte, kromě tohoto kloubu se nic jiného nesmí pohybovat.
V tomto simulátoru mohou být použity dva typy rukojetí, což je konvenční příčka, která pomáhá více nakládat dlouhou hlavu tricepsu. Pokud změníte rukojeť od obvyklého na opačný, pak důraz v práci se posune na boční svazek. Někdy se použije lano namísto příčníku, pak zatížení dopadne na mediální hlavu více než ostatní.Při použití takového uchopení se technika cvičení trochu změní:
- se opakují první tři body;
- upustil ruce dolů a rozložil je kolem boků v dolní části.
- poloha uzamčení;
- se vrátí do výchozí pozice.
Základní cvičení pro triceps
Některé cvičení se nazývají základní ne proto, že jsou základní.Toto jméno obdrželo kvůli zařazení několika kloubů do práce, takže se někdy nazývají také multiartikulární.Patří mezi ně dobře známé všechny squaty, lavička, pull-up, mrtvý vzestup. Chcete-li triceps trénovat také existují dvě základní cvičení:
- Push-ups na nerovných tyčích. Najdete je na libovolné pouliční plošině.Během cvičení se jednalo o: triceps, biceps, hrudní svaly, deltoid. Mělo by se co nejvíce snížit, není nutné úplně vystupovat, loket by měl být lehce ohnutý.To nepoškodí kloub a nezbavuje napětí z tricepsového svalu.
- Stisknutím úzkého uchopení tricepsu můžete pracovat s velkými závažími, které pomáhají budovat svalovou hmotu. Na mechanice pohybu je toto cvičení velmi podobné posunům z podlahy, ale namísto své vlastní hmotnosti je lišta zabírána. Ležela by měla být přesně, nohy pevně odpočívají na podlaze, uchopení na šířku ramen, je povoleno a pozice trochu užší.Lokty by měly být spuštěny rovnoběžně s tělem, nemohou být umístěny po stranách. Sup má ležet na hrudi, nikoliv na krku nebo ramenou. Na nejvyšším místě narovnejte lokty zcela nemožné, aby nedošlo k poškození kloubu.