Pro mnoho lidí, sport, cvičení, gymnastika, fitness nejsou prázdné slova, ale způsob života. Praví přívrženci aktivního životního stylu vědí všechno nejen o sportu, ale také o správné výživě sportovních zátěží.Existuje však další kategorie - začátečníci, tedy ti, kteří se nakonec rozhodli ukončit sedavý životní styl a přihlásili se do posilovny. Pokud patříte do této kategorie, pak tento článek o správné výživě při hraní sportů vám pomůže vyvážit vaši stravu v souladu s novým způsobem života. Bude užitečné pro odborníky, kteří se po přečtení článku jistě budou moci naučit něco nového pro sebe.
Sportování zahrnuje zvýšené namáhání celého těla včetně svalů.Takže svaly pracovat správně, stejně jako k dosažení konkrétní sportovní výkon( např, budování svalů, a tak dále), je třeba zahrnout do stravy více bílkovin, protože se jedná o protein podílí na tvorbě a opravy tělních buněk a tkání.
U sacharidů však nezapomeňte také stojí za to. Někteří lidé vylučují sacharidy a myslí si, že způsobí značné škody na zdraví a postavení.V neomezeném množství sacharidů jsou samozřejmě škodlivé, ale neměly by být zcela vyloučeny ze stravy. Skutečnost, že sacharidy - vynikající zdroj energie a energie při hraní sportu - jsou zvláště potřebné.Mimochodem, tuky jsou také zdrojem energie.
Z toho můžeme vyvodit, že pokud cvičíte, vaše tělo potřebuje všechny živiny, bez výjimky, a tyto živiny během cvičení by mělo být více!
Začátek školení Pokud se po dlouhé zimě se ocitnete přebytečný tuk v oblasti břicha nebo boků, pak je čas vstoupit do posilovny, na začátku letní sezóny být zpátky ve formě.
První trénink pro netrénované tělo je vždy velkým stresem, takže se nesnažte zhubnout s urychleným tempem. Denní vstup do posilovny a „Injekční“ na běžící pásy jen vyčerpat své tělo za hodinu, dobře a na jaře deprese a nedostatek vitaminu také dělat svou špinavou práci, a dodává, že na několik problémů.První
lepší přístup do posilovny 2 krát týdně, a když se dostane tělo používá k načtení, můžete zvýšit počet návštěv až 3x podle potřeby.
Než začnete trénovat, měli byste se poradit s lékařem, ne s lékařem, který je přidělen do tělocvičny, ale s vaším terapeutem nebo odborným lékařem. Nebuďte líní trávit čas na to, protože způsob, jakým budete mít dobrou radu na intenzitě fyzické aktivity, které vaše tělo může vydržet, a také dozvědět se o stavu svého zdraví.Zvláště jděte na lékaře, pokud máte nějaké příznaky. Jarní exacerbace onemocnění zažívacího traktu? V tomto případě možná nebudete moci hrát sport. Klouby trochu? Možná to je artróza nebo artritida, proto některé cviky, které nemůžete vykonávat.
Pokud vám lékař dal výcvikové povolení, jdi bezpečně do posilovny. Nejprve je lepší využít služby trenéra, který pro vás připraví soubor cvičení a ukáže vám, jak používat simulátory.
Potraviny a cvičení
Po prvním tréninku nejspíš nebudete mít správnou stravu - tělo bude velmi nemocné.Časem se však přizpůsobíte novému rytmu života a bolest zmizí.To znamená, že nyní můžete přemýšlet o správné výživě.
Každý profesionální trenér vám doporučí jíst 5-6krát denně, jelikož tento způsob stravování nejvíce vyhovuje biorytám lidského těla. Taková strava však doporučuje vám a jakémukoli gastroenterologovi. Nyní byste měli mít více než jednu snídani a dvě, stejně jako oběd, odpolední čaj, večeři a jídlo po cvičení.Nepřejívejte se před a po tréninku.
Tak co máme? První snídaně by neměla být dostatečná( asi 5% celkového příjmu kalorií po dobu 24 hodin).Napijte čaj, pohár kefír nebo jogurt, jíst malý tvaroh. Druhá snídaně - 30% denní kalorické sazby, oběd - 30%, odpolední svačinu - 5%, večeře - 25%, jídlo po tréninku - 5%.Snažte se přejídat. Při hmotnosti 70-80 kg denně byste měli jíst nejvýše 4 kilogramy jídla. Ovoce a zelenina by měly být nejméně 20% vaší stravy.
Samozřejmě, že ne každý může sledovat takovou dietu, ale je možné i několik dalších možností!Můžete například snídat pouze jednou - a nebude se vám dělat nic strašného. Jen si pamatujte, že snídaně a oběd v den výcviku by měly být výživnější.
Svačina by měla být přibližně 2 hodiny po obědě.Obecně platí, že odpoledne můžete jíst trochu každé dvě hodiny, a pokud je to den tréninku, pak jídlo musí obsahovat sacharidy - to dodá tělu dodatečnou energii. Vaše strava by měla být navržena tak, aby poslední jídlo bylo 1,5-2 hodiny před tréninkem. A hodinu před cvičením můžete vypít trochu nezkarbonované vody nebo šťávy.
Potraviny by se měly měnit. Nepotřebujete každý den jíst pouze kuřecí prsíčky a tvaroh - rychle se nudí.Ovesné vločky s mlékem, fazolemi, vařeným masem, nízkotučným polévkem budou vynikajícím zdrojem energie.
Aby nedošlo ke ztrátě jídelního plánu, použijte hotové jídlo pro práci. Nebuďte plachtí, protože vám záleží na vaší osobě a zdraví.Mimochodem, vaše strava by měla zahrnovat nejen kuře a maso, ale i ryby. Jako vedlejší pokrm pro maso a ryby můžete požít pohanku, rýži, brambory a těstoviny z tvrdé pšenice bez mastných omáček.
Denní kalorie závisí na teplotě vzduchu. V létě můžete jíst méně kalorií, ale v zimě byste měli zvýšit příjem bílkovin a snížit příjem tuku.
Během a po tréninku
Během tréninku je zakázáno jíst nic. Jak již bylo uvedeno výše, poslední jídlo by mělo trvat 1,5-2 hodiny před tréninkem. Během výcviku však můžete vypít vodu - několik slizek každých 20-25 minut. Neprodávejte okamžitě vodu. Chcete-li lépe uhasit žízeň, měli byste chvíli zadržet vodu v ústech. Samozřejmě je povoleno pít pouze ne-uhličitá čistá voda - bez limonád nebo kola. Také se snažte nepít studenou vodu. Během a po tréninku se můžete velmi horko a studená voda bude hrát špatný vtip s tělem.
Neomezujte se ve vodě během tréninku. Nedostatek tekutiny v těle při fyzickém namáhání může přetížit srdce, způsobit kolísání tlaku a vést k dehydrataci.
Pít nebo ne pít po cvičení je na vás.
Nyní mluvme o jídle. Během školení jste strávili spoustu energie, proto budete chtít jíst. Můžete jíst hned po tréninku, nezapomeňte, že byste neměli přejídat.Čerstvé ovoce, talíř pohanky, salát ze zeleniny - to bude stačit.
Co nemůžete
Některé produkty ve sportu se nejlépe nepoužívají.Mezi ně patří sladké šumivé nápoje, čaj a káva s cukrem, pečivo, sladkosti, koláče a koláče, levné těstoviny. Samozřejmě byste neměli stanovit přísný zákaz a úplně opustit všechny dobroty. Někdy se můžete hýčkat s těmito produkty, ale nezapomeňte, že je vše v pořádku.
Ukázka menu
První snídaně: 200 g nízkotučný tvaroh, jablko / pomeranč, čaj s mlékem, několik lžící sušené ovesné vločky.
Druhá snídaně: sklenka jogurtu, 100 g tvarohu, jablko / pomeranč, 50 g tvrdého sýra.
Oběd: 250 g nízkotučné maso / ryby, těstoviny, zelenina.
Svačina: v této době je lepší jíst to, co jste nejedli, například zeleninový salát, ovoce, jogurt, vejce atd.
Po tréninku: salát bílého zelí, zeleniny a okurky, 200 g masa / ryb.
Před spaním: sklenici nízkotučného kefíru, zeleného čaje s mlékem.
Chcete-li správně jíst, musíte vědět, kolik kalorií spalujete během tréninku. V našem článku jsme hovořili o třídách v tělocvičně, ale sport se dá praktikovat nejen tam.
Jako doplněk k výživě se používají komplexy vitamínů( ne doplňky stravy!).Před použitím je třeba poradit se svým lékařem.