by se měli postarat nejen o kvalitu výcviku. Důležitá je také strava, která zvýší účinek pravidelného chodu.
základní pravidla jídlo běžec
základní princip moci, určený pro běžce, musí být zajištěna rovnováha energetických nákladů spojených s pohybem. Proto potřebujete vědět, kolik kalorií spalujete v jednom běhu. Například, osoba vážící 70 kilogramů za hodinu běhání spálí asi 500 až 600 kalorií a na rychloběžných cross country - více než 1000.
Chcete-li zachovat energetickou rovnováhu, musíme se postarat o své tělo a ty signály, které vysílá na nás. Příliš rychlá ztráta hmotnosti v následném tréninku může znamenat potřebu zvýšit množství sacharidů ve stravě.
nesmírně důležité určit množství konzumovaných potravin za den, stravování v určitých časech, jakož i rozdělení potravin pro ty, kteří jsou zvyklí na cvičení, a ty, které mohou být konzumovány po.
Co jíst před a po běhání
Před prvním druhem potravy cílem je zajistit přiměřenou úroveň energie při běhu, a před druhým - obnova těla. Před joggingem byste měli jíst nejdéle 2-3 hodiny.
je také žádoucí, aby menu sestávalo z potravin, vyznačující se depot, jako jsou ovesné vločky, divokou rýži nebo celozrnný chléb. Na tomto základě je nutné přidat produkty obsahující bílkovinné chudé maso, tvaroh nebo ryby. Před cvičením je nejlepší vyhnout se těžko stravitelné potravě, včetně tučných a smažených potravin.
potraviny, které budete mít po spuštění, vaše tělo potřebuje, aby rychle dohnat ztráty vzniklé v důsledku intenzivního cvičení.Na trhu již dlouhou dobu již existovaly speciální nápoje pro sportovce, ale můžeme snadno nahradit je s čerstvou zeleninovou šťávu nebo multivitamin. Nezapomeňte na sacharidy, které spolu s produkty s nízkým obsahem tuku bílkovin jsou vynikajícím doplňkem.
poměr
živiny Když přijde na jiných pokrmů po celý den můžete jíst, ale pamatujte, že sacharidy ve vaší stravě by měla být alespoň 60% z celkového energetického příjmu. Přinášejí energii před tréninkem a po ní zajišťují normální regeneraci. Máte-li strávit den na jejich jogging asi hodinu, třeba v těle je asi 6 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Podle vědců přívod sacharidů uloženy ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Pokaždé, provádění tělesného cvičení, začneme proces rozkladu a spalování, což je dost na několik desítek minut po tréninku. Pak tělo hledá jiné zdroje energie, a to i za použití tukové tkáně.V tomto ohledu je velmi důležitá vyvážená strava, která nám může poskytnout různé druhy cukru. Jaké potraviny jíst
běžec
správných komponent najdeme v ovesné vločky, müsli a pečiva. Dobrým zdrojem sacharidů je také vařené brambory, rýže, kukuřice, fazole, džem, med, ovoce a zeleniny. Neměli bychom zapomenout na bílkoviny, které provádějí konstrukční funkci. Tyto součásti jsou odpovědné za regeneraci po tréninku. Opravují zničené svalové buňky. Bílkoviny se nejlépe nacházejí v mléčných výrobcích a maso. Fazole a rybí pokrmy budou také jejich vynikajícími zdroji.
Pokud jde o tuky, běžci měli dát své tělo za den až 20% kalorií pocházejících právě z mastných kyselin. Je však třeba uvědomit, že přebytečný tuk může být uložen ve formě přebytečných rezerv - to je důvod, proč je důležité vybrat tuků ve vaší stravě.Ze zeleniny je nejlepší jíst olivy, řepky, lněná a slunečnicový olej. Samozřejmě, že tuky jsou nezbytné pro normální fungování mozku, imunitní systém a krev, ale v nadměrné míře se mohou poškodit.
vitamíny a stopové prvky tvořící
dietu pro běžce, nemůžeme zapomenout na vitamíny a minerály. Zvláště na druhé straně, protože jsou z našeho těla nadměrně opláchnuty spolu s potem. Je velmi důležité mít na paměti, že tyto látky jsou velmi důležitou součástí našeho těla, a dokonce i trochu o jejich nedostatek může mít negativní důsledky.
Mezi stopové prvky, které potřebujeme, aby naše tělo s potravinami, by měla být přidělena chromu( jeho hlavní zdroje - arašídy, hrozny, kvasnice, špenát), draslík( zelenina, ovoce, mléčné výrobky), železa( červená masa, tmavá listová zelenina,dýňová semínka, sušené švestky, rozinky, meloun, zelí), hořčík( sója, banány, petržel, listová zelenina), fosfor( špenát, chřest, ovesné vločky, brambory), vápník( mléčné výrobky, meruňky, brokolice, petržel, fazole), zinek(ořechy, celozrnné pečivo, mléčné výrobky) a mangan( hnědárýže, ořechy, řasy a zrna).
Kromě toho je třeba mít na paměti, že je třeba zajistit odpovídající hydrataci - tekutin vaše tělo potřebuje dodat správné množství.