Cvičení tricepsů s činky - efektivní tréninkové komplexy pro muže a ženy

Pro proporcionální vývoj svalstva je důležité věnovat pozornost všem svalovým skupinám. Muži sportovci se často zaměřují na biceps, zapomínají na triceps, což je až 60% celkového objemu ramen. Svaly triceps můžete pumpovat s činky doma a v posilovně.

Jak pumpovat tricepy s činky

Výcvikový program, počet přístupů a opakování je vybrán na základě úkolů.Například dívky jen chtějí posilovat své svaly a nesnaží se budovat svaly. Muži zpravidla sledují opačný cíl a chtějí, aby se jejich ruce mohutnější.Cvičení na tricepsu s činky nejsou tak účinná jako činky, ale jsou bezpečnější, méně traumatické a mohou být provedeny i v místnosti s byty.

Sportovní komplex se zpravidla skládá ze základních a izolovaných cvičení.Technika první zahrnuje více než jeden kloub, takže několik skupin svalů je aktivováno současně.To pomáhá pracovat triceps, ramena, hrudník, zpět. Základní cvičení se provádějí na začátku cvičení, protože spotřebovávají více energie. Pokud je učiníte na konci programu, nebude to tak efektivní, nebo možná nebude mít dostatek síly k výkonu.

Izolované cvičení zahrnují vždy pouze jeden kloub a jsou potřebné k cílení na určité svalové skupiny, často malé.Je obtížné čerpadlo hromadit s jejich pomocí, jsou používány pro vyřešení reliéfu. Uvedou se na konci tréninku a dosáhnou limitu svalů.Pro dosažení maximálního účinku v systémech se používají základní i izolované cvičení.

Jak pumpovat tricepy s činky při posezení

Existuje několik možností cvičení, které načtou triceps. Taková odrůda je nezbytná kvůli zvláštnostem struktury tohoto svalu. Skládá se ze tří nosníků:

• dlouhá;
• střední nebo střední;
• boční nebo boční.

S různou pohybovou mechanikou nejsou rovnoměrně nakládány, takže pro proporcionální vývoj je třeba provést několik cvičení.Jedním z nejčastějších způsobů, jak pumpovat sval triceps, je rozšířit ramena v sedící poloze za hlavou. Maximální zatížení v tomto pohybu je dlouhý paprsek, ostatní jsou mírně menší.

Toto cvičení triceps činky je oddělovací typ, takže by měl být proveden po základní části. Můžete to udělat s každou rukou, ale je lepší udělat to s dvěma současně, aby bylo zatížení rozloženo rovnoměrně.Budete potřebovat lavičku, na které byste měli vzít původní pozici. Technika provedení je následující:

1. Sedět pohodlně, nohy pevně stojící na podlaze, držet hlavu rovnou, záda rovná, podívejte se dopředu.
2. Vezměte činku rukama "do zámku" pro placky z jedné strany. Hrdlo projektilu by mělo být mezi palcem a ukazovákem obou rukou.
3. Vezměte činku za hlavu a snižte ji tak nízko, jak je to možné, aby se triceps zcela protáhl.
4. Uzamčení polohy těla, loktů, vůbec by se neměly pohybovat.
5. Začněte odblokovat paže na loktech, dokud nejsou zcela narovnány a projektil nebude nad vaší hlavou.
6. Pomalu spusťte činku do původní polohy.
7. Opakujte tento pohyb 12-15krát. Pro trénink musíte absolvovat alespoň 2-3 přístupy.

Cvičení nemůžete udělat rychle, protože to může způsobit zranění a sníženou účinnost. Začátečníci často dělají následující chyby:

• jedna z rukou tlačí projektil silnější než druhý;
• je příliš klenutý zad, což vytváří další zátěž na dolní části zad.

Prodloužení ramena na triceps ve svahu

Toto je další příklad izolovaného tricepsu s činky. Měli byste to provést na samém konci cvičení, abyste maximalizovali sval. Jedná se o velmi jednoduchou variantu z technického hlediska, je často prováděna v tělocvičně u dívek. Pro muže je to také docela vhodné.Zatížení je rovnoměrně rozloženo ve všech třech svazcích. Tato technika je následující:

1. Je možné provést obě ruce současně, ale je lepší to udělat postupně.
2. Vezměte váhu v jedné z paží, umístěte opačné rameno a nohu na lavici. Vaše tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou.
3. Část ramena od ramena k lokti by měla být zdvižena tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
4. Udržujte svou hlavu rovnou, podívejte se dopředu. Spusťte prodloužení kolena, pokuste se zcela narovnat.
5. Na nejvyšším místě zajistěte projektil na 1-2 sekundy a hladce, pod kontrolou, jej spusťte do původní polohy.

V tomto cvičení je důležité nehýbat se nahoru a dolů, ale prodloužit loket. Pro lepší kontrolu pohybu proveďte zpoždění 1-2 sekundy ve spodní a horní části. Zvolte hmotnost činky by měla být tak, abyste mohli provádět minimálně 3 sady a 10 opakování v každé.Alternativní možností k tomuto cvičení může být rozšíření ramen od horního bloku.

Tisk činky pro triceps

Jedná se o izolované cvičení tricepsového svalu.Častěji se provádí s činky, ale s činky můžete použít alternativu - francouzský tisk. Tato volba je obtížnější, ale je menší riziko, že se na čelo dostanete. Triceps je dobře naložený, začátečníci by neměli toto cvičení provádět bez předběžné přípravy. Neberte těžké činky, protože by mohlo dojít k poškození kolenního kloubu. Technika provedení je následující:

1. V počáteční poloze je nutné ležet buď na podlaze nebo na lavičce( je vhodnější druhá možnost).
2. V každé ruce si vezměte činku.
3. Zvedněte ruce tak, aby byly kolmé k tělu.
4. Opravte si lokty a při pohybu se nesmějí pohybovat. Spusťte činku na obličej. Ovládejte tento proces, aby nedošlo k zasažení čela.
5. Úplně spusťte projektil na obličej a pak jej opět pomalu zvedněte do původní polohy. Pokud je vše správně provedeno, pravděpodobnost poranění je velmi malá.

Cvičení pro triceps doma pro ženy

Pro utažení svalů těla není nutné jít do posilovny. Mnoho dívčích trénuje doma. Typicky je důraz kladen na boky, hýždě a lis, ale také na ruce by nemělo být zapomenuto. Jsou náchylné k vzhledu celulitidy, kůže se může stát bez náležitého zatížení.Existují možnosti, jak pumpovat tricepy doma s činky nebo bez činky.

Pokud máte daný projektil, můžete plně sledovat všechna cvičení popsaná výše. Zvláštní pozornost by měla být věnována rozšíření zbraní ve svahu, které jsou vhodné pro dívky, nemají komplikované techniky a jsou vysoce účinné.Pokud tam nejsou žádné činky doma, pak můžete použít další možnosti trénink triceps. Domy mohou být vyrobeny:

Zadní posuvy

Vynikající volba, která dobře nakládá všechny tři svazky, v menší míře zahrnuje přední sklíčko ramenního svalu. Tato technika je následující:

1. Pro opěrku rukou budete potřebovat zvýšený povrch. Můžete použít postel, pohovku nebo židli( pokud je stabilní).
2. Postavte se k sobě, položte dolů a položte ruce na okraj povrchu, odpočiňte si a natahujte nohy dopředu.
3. Plně narovnejte ruce. Toto je výchozí pozice cvičení.V mechanice se to podobá na push-up na tyčích, ale s větším zaměřením na triceps.
4. Ohnout své paže v loktech, klesání na podlahu. Po dosažení spodního bodu se vrátíte do výchozí polohy.10 krát opakujte pohyb.

Push-up z podlahy

Tato klasická cvičná volba může nakládat různé svalové skupiny v závislosti na nastavení rukou. Pokud je uložíte těsně, zatížení se přesune na triceps. Pro trénink nepotřebujete žádné další vybavení, které dělá kliky skvělý způsob, jak pumpovat svaly triceps doma. Technika:

1. Zvýrazněte ležet.
2. Nastavte ruce na šířku ramen na úrovni hrudníku. Kolena
3. zatlačují tělo. Pokud je pro vás těžké udělat push-up, můžete to nejprve udělat z kolen.
4. Bez vytažení lakte do stran( držte je přitlačené k tělu), přejděte na podlahu a pak znovu nahoru. Opakujte 15krát.

Video: cvičení na triceps s činky