Cvičení ke zvětšení a utažení prsou

Mnoho dívek a žen zajímá, zda je možné s pomocí fyzické aktivity pro změnu tvaru a objemu prsu. Můžete!Řekneme vám, které cviky jsou nejúčinnější na prsou a jak často k jejich provedení.Co může být změněn

ženského prsu - prsní žlázy a vrstvu tukové tkáně, které tvoří převážnou část poprsí.Velikost a tvar začleněny geneticky a dramaticky změnit vzhled prsů může pouze plastické chirurgie.

Nicméně, tam je cenově dostupnější varianta. Pod prsní žlázu je prsní sval, což představuje nárůst v objemu, který bude „růst“ a hrudníku. Výsledkem samozřejmě nebude tak nápadný a rychlá jako po operaci, ale v pastelových barvách a vysoký hrudník rozhodně zaručena.

Ženské tělo je navržen tak, aby svaly rostou mnohem pomaleji než u mužů, ledaže, samozřejmě, nepoužívejte speciální hormony. Proto, aby bylo dosaženo výsledku by měl být nastaven na kontinuální systematické práci.

Co je potřeba vykonávat

Při stavbě prsní sval by měl naladit vážné cvičení.Cílem výcviku - aplikace svalových vláken mikro- traumata v podobě malých přestávek. Růst svalů dochází v čase k odpočinku mezi tréninky. Je proto nezbytné:

1. Pravidelně cvičte. Například třikrát týdně - v pondělí, středu a pátek.
2. Rest. Není nutné začít trénovat, pokud svaly nebyly obnoveny. Stisknete-li by neměla být bolest.
3. Follow stravy. Na prsní sval rostoucí potřebu zajistit tělo stavební materiál - dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů.
   • jakýkoliv nárůst svalové hmoty je možný pouze u přebytečných kalorií, takže o diety a hubnutí muset zapomenout. To neznamená, že tam může být všechno jinak namísto napjaté prsy dopadne několik kila navíc na bocích a stehnech. Strava by měla být vyvážená, pravidelná.
     ořechy ovocný krém
     
     
   • nejlepší jíst malé porce, ale vícekrát denně.
   • Strava založená musí být pomalé sacharidy( celozrnné obilniny, mouka z tvrdé pšenice těstoviny, celozrnný chléb), s nízkým obsahem tuku bílkovin( kuřecí maso, tvaroh, ryby, vejce), rostlinné tuky( ořechy, semena, olivový olej, lněný olej), čerstvézelenina a ovoce.

V rámci přípravy na cvičení pro růst prsní v domácnosti je třeba se dostat pár skládacích činek s hmotností 10-12 kilogramů.V časných stádiích, v závislosti na úrovni výcviku, práce by měly začít s hmotností 3-5 kg, a jak svaly zvyknout na práci přidat váhu činky palačinky.

druhé zařízení, které budou užitečné pro domácí cvičení - atletická smyčka. Jedná se o šířku guma od 1 do 7 cm v uzavřeném kruhu.Šířka závisí na síle svého odporu dásní.Pro hrudníku cvičení fit dvojice smyček s odporem 3-18 kg.

Třetí typ tréninku, který lze udělat doma - trénink s vlastní vahou. Takové cvičení jsou považovány za bezpečné a velmi efektivní.

cvičení s činkami pro objem hrudníku

pro maximálně efektivní cvičení s činkami nejlepší koupit atletickou lavičku, ale pokud to není možné, můžete provádět cviky na podlaze nebo použít dvojici pohovek:

bench-press s činkami

1. Výchozí poloha: ležet na zádech, lícem nahoru, dozadu mírně ustoupila, ruce s činkami do stran, které tvoří přímku, lokty ohnuté vzhůru.
2. Při výdechu provádíme činky stlačené striktně nahoru a spojujeme je v horním bodě.
3. Snižujeme při vdechování, jako by utahovala hrudník, aby splnila činky. V tomto případě narovnáme ruce v loktech.Činky mohou být vztyčeny otáčením palmů dovnitř, jestliže současně svaly na prstence napjaté více. Root

Pro zvýšení účinnosti tohoto cvičení můžete použít pár stabilních čalouněných stoliček nebo stoliček. Jeden by měl být umístěn pod hýždí a druhý - v horní části zad. Je důležité, aby byly na podlaze dobře uchyceny, aby neopouštěly. Tato konstrukce umožní snížit činky níže na dotek prsa, a tudíž je amplituda pohybu je dokončena.

Bench činka úhel

Výchozí poloha: ležící na podlaze, pod horní části zad by měla být umístěna nízkou Ottoman tak, že tělo nad podlahou tvoří úhel asi 30 stupňů.Ruce s činky jsou rozděleny po stranách, lokty jsou ohnuté, pěsty vzhlížejí.

1. provést tiskovou up na výdechu snížením činka horní bod, inspirační vynechán. V nejnižším bodě
2. činka se musí otáčet v jedné linii a dotýkala okraje ramene, a horní - paralelně snížena. To maximalizuje prsní sval.
3. Děláme 10-12 opakování pro minimálně tři přístupy. Cvičení je zaměřeno na vyfrézování horní části hrudníku, takže bude užitečné zejména pro štíhlé ženy.

dispozice s

činky pro toto cvičení bude vyžadovat výstavbu dvou polstrované stolici nebo stolici.

1. Výchozí pozice: leží lícem nahoru, opěrné body - hýždě a horní část zad. Ruce s činky jsou rovné, složené přes hruď.
2. Vdechujeme činky co nejvíce. Na nejnižším místě by se mělo cítit dobře, jak se prodlužuje prsní sval. Pro napnutí vazu dobře činky na spodním bodě musí být nasazeny paralelně mezi sebou.
3. Při výdechu snížíme činky do výchozí polohy.

Běh by měl být minimálně 12 opakování v 3-4 přiblížení.Hmotnost činky mohou být zachyceny o málo méně než pro lavičku. Pokud potřebujete pauzu k odpočinku, můžete to udělat za pár vteřin. Pauza ve spodním bodě zatěžuje svaly ještě víc. Pokud

cvičení s činkami na hrudník utahování

k hrudníku byla napjatá, nutné provádět cviky na posílení vazů a deltového svalu( rameno), a paží.

Press činek až

1. Startovní pozice: sedí na židli s záda, protáhnout horní části zad, dolní část zad ustoupila. Ruce s činky jsou otočené dlaněmi dopředu a ohnuty v loktech. Tak činky jsou na stejné lince.
2. Jak vydechujete, stiskněte činku nahoru.
3. Při vdechování - návrat do výchozí polohy. Chcete-li maximalizovat zatížení přenosu na prsní sval je činka není nutné nasazovat, že by se měl pohybovat po celou dobu na stejném řádku.

Pro cvičení je hmotnost činkou o něco větší než u laviče. Je nutné provést 4 přístupy se stejnou váhou, ale poslední opakování by mělo být poslední.Můžete začít první přístup s 12 opakováními a snížit je o dva v každém přístupu. Získáte například 4 sady 12, 10, 8, 6 opakování.

Mahi činky dopředu

Výchozí poloha: stojící, šířka nohy ramen, paže s činkami na svých stranách, mírně ohnuté v loktech.

Alternativně zvedněte ruce dopředu na úroveň ramen nebo o něco vyšší.Cvičení můžete provést s oběma rukama najednou, ale v tomto případě se trup může trochu otáčet a účinnost tréninku bude nižší.Ruce zůstávají mírně ohnuté u loktů po celou dobu, aby se nezakrývaly klouby, ale také silně je ohýbali, také by neměly být.

Každá ruka musí provést 12-15 houpaček na minimálně 3 přístupů.Toto cvičení zahrnuje přední paprsky deltového svalu a horní část hrudníku, to znamená, že je jedním z nejúčinnějších pro utažení hrudníku.

nejúčinnější cviky pro hrudník s atletické smyčky

Snadné použití atletické smyčky je, že je vhodná pro trénink všech svalů, přičemž je velmi kompaktní.Lze jej použít nejen v tělocvičně nebo doma, ale na hřišti, na dovolené, nebo dokonce vzít s sebou na služební cestě:

Stiskněte dopředu

Výchozí poloha: Stojte se zády k místu, kde jsou gumové pásky uchyceny, vezměte volné okraje pryžových pásů do každé ruky. Tělo je mírně nakloněno dopředu, proto můžete zvednout jednu nohu dopředu a zdůraznit ji. Ramena jsou ohnutá v loktech, pěstmi s pružnými pásky jsou přitahováni k ramenům.

Při výdechu narovnáváme před námi paže, napodobující lavičku. Při vdechování se vrátíme do výchozí pozice. Počet opakování není menší než 10 při třech přístupech.

Otáčení dopředu skrze dno

1. Výchozí poloha: stojící na místě připevnění gumových pásů, ruce s elastickými pásy jsou spuštěny podél kufru.
2. Při výdechu ruky přivedeme dlaně směrem vzhůru.
3. Při vdechování se vrátíme do výchozí polohy. Toto cvičení funguje dobře na dně hrudníku. Počet opakování není menší než 12 při třech přístupech.

Redukce ramene

1. Počáteční pozice: stojící mezi podpěry tyče, mírně sklonit dopředu a udělat krok s jednou nohou. Vezměte do rukou volné okraje elastik, lokty lehce ohněte.
2. Při vydechování držte ruce před sebou a nechte lokty lehce ohnuté.
3. Při vdechování - návrat do výchozí polohy. Míchání musí být provedeno na úkor prsních svalů, snaží se používat co nejméně ruce. Minimálně by mělo být provedeno 12 opakování ve čtyřech přístupech.

"Butterfly"

1. Počáteční pozice: zavěsit závěs na rameno, stát mezi podpěry, zadní strana je plochá.Položte nohy širší než ramena, roztáhněte ruce od sebe a vezměte volné okraje závěsů, lokty jsou mírně ohnuté.
2. Při výdechu ruky se před námi snižujeme, maximálně žily svaly prsů.Kolena se pohybují ve stejné rovině a dívají se směrem ven.
3. Při vdechování se vrátíme do výchozí polohy. Cvičení napomáhá utažení hrudníku a dobře vtahuje vazy. Potřebujete pro 12-15 opakování a minimálně 3 přístupy.

Snadné posuny s pružným páskem

Pro toto cvičení jsou smyčky upevněny na příčném nosníku.

Počáteční pozice: podpěra je vleže, ruce jsou zasunuty do smyček, zadní strana je rovná.

Děláme push-up, snažíme se v pasu silně neohýbat.Čím širší jsou ramena, tím více bude naklápěcí sval. Lokty by měly být rozvedeny. Při jednom přístupu by mělo být provedeno alespoň 10 opakování.

Tyto push-upy jsou vhodné i pro ty, kteří nemají nejlepší fyzickou přípravu - elastika táhnou kufr směrem vzhůru, čímž zjednodušují obvyklé push-up. Toto cvičení využívají i zkušení sportovci, protože vám umožní svaly důkladně vyřešit.

Pokročilé push-up s pružným pásem

Tento druh push-upů je jedním z nejobtížnějších a vyhovuje pouze těm, kteří mají dobrý fyzický trénink.

Počáteční poloha: podpěra je vleže, nohy jsou sevřeny v gumovém pásku.

Děláme push-up, snažíme se jít dolů co nejníže. Počet opakování závisí na fyzickém výcviku, proto cvičení proveďte až po selhání.

Cvičení pro ramena a růst prsou s vlastní hmotností

Cvičení s vlastní váhou mají jinou úroveň obtížnosti, takže se budou hodit jak těm, kteří právě začali trénovat, tak těm, kteří mají zkušenosti s tréninkem.

Push-ups jsou základní cvičení pro hrudník a ruce. Existuje mnoho možností pro toto cvičení, které proto mohou více či méně zatěžovat biceps, triceps, hruď nebo dokonce ramena.

1. Pro začátečníky tlačte ups z lavičky. Mohou být prováděny jak na ulici, tak pomocí lavičky nebo parapetu vhodné výšky, a doma pomocí bočních lišt pohovky nebo křesel. Výchozí pozice: důraz na lavici, ruce, aby co nejvíce. Při inspiraci jdeme dolů, pokoušíme se dotýkat se povrchu prsou, při výdechu - vrátíme se do výchozí polohy.
2. Druhá možnost pro začátečníky je push-up z kolen. Výchozí pozice: důraz na kolena a přímé ramena. Při vdechnutí ohýbáme paže v loktech a roztáhneme hruď na podlahu, při vydechování se narovnáváme. Kolena by měla vypadat po stranách. Pro tuto dlaň můžete lehce nasadit prsty uvnitř.
3. Klasické push-up z podlahy jsou prováděny s širokým polohováním paží( pro zatížení hrudníku) as úzkými rukama pro triceps. Pro maximální zatížení celého prsního svalstva by předloktí v průběhu cvičení měly být navzájem rovnoběžné.Aby se horní část hrudního svalu a přední delty více naložily, ramena by neměla být tak široká, lokty by měly být vytažené a trochu dopředu. Je pohodlnější provádět takové push-up, spoléhat se na pěsti.
4. Push-ups se sklonem dobře vybavené dívky. Nohy by se měly nacházet nad kufrem: na lavičce, na pohovce apod. Pro větší účinnost cvičení byste měli v dolním bodě pauzu 2-3 sekundy.
5. Další velmi účinný typ push-up - mezi dvěma póly. V domácnosti trvá 6-8 knih v závislosti na jejich tloušťce. Kombinovat je vyžaduje dva shodné zásobníky ve vzdálenosti asi 60 centimetrů od sebe. Dáváme důraz na tyto improvizované podpory a provádíme push-up, snažíme se dotknout dna hrudníku s podlahou. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, dobře pocit protahování svalů.
6. Push-up na nerovných tyčích - jedna z nejúčinnějších cvičení ve spodní části hrudníku. Pokud nemůžete zápasit, můžete použít pomoc sportovní smyčky. Dáváme elastický materiál na nerovnoměrné tyče a stáváme se koleny nebo nohy ve výsledné smyčce - protože je to pohodlnější.Když vydechujeme, jdeme dolů a snažíme se příliš neusmrcovat lokty. Při vdechnutí - narovnejte ruce. Pro dosažení maximálního účinku je v dolním bodě žádoucí provést druhou pauzu.

Chcete-li vynutí růst svalů, měli byste během tréninku zajistit maximální průtok krve. Mezi sportovci se tento koncept nazývá výrobní čerpání.To může být dosaženo mnohokrát a intenzivně provádět monotónní pohyb. Následující cvičení jsou ideální pro "dokončení", tzn. Že by měly být provedeny na konci cvičení: Komprese

1. .Výchozí pozice: stojící, zadní rovný, paže složené před hrudními dlaněmi k sobě.Při inspiraci vytlačujeme naše ruce celou svou silou, napínáme si svaly prsů, uvolníme se s výdechem. Držte dech alespoň 2 sekundy. Cvičení opakujte třikrát. Můžete také použít malý kulový expandér.
2. Kompresní režie. Výchozí poloha: ruce nad hlavou se skládají společně s dlaněmi. Zopakujeme kontrakce, jako v předchozím cvičení, alespoň třikrát.
3. Utahování míče. Výchozí pozice: zvedněte míč, lehce se ohnout, lokty lehce ohněte a otočte se po stranách. Míč by měl být v dolní části břicha. Při výdechu vytlačíme míč, při vdechování - pusťte. Vykonáváme nejméně 20krát.
4. Nůžky. Výchozí pozice: ruce jsou rovné, napnuté před ním, dlaně dolů.Procházíme rukama tak, že ten pravý je například nad levou a pak se rychle mění opačným směrem. Pokračujeme ve cvičení, dokud necítíme lehké pocity pálení v hrudi.
5. Vertikální push-up. Výchozí poloha: stojícím směrem ke zdi, opřenou o ramena, záda a nohy jsou vyrovnané.Při vydechování ohýbáme ruce v loktech, šíříme je po stranách, při vdechování - vrátíme se do výchozí polohy. Cvičení by mělo být prováděno ve vysokém tempu, bez přestávek, aby se "prorazil" svaly prsních svalů.Cvičení můžete také provést s křečemi, ostře se tlačit proti zdi a tleskat. V takovém případě byste se měl pohybovat o něco dál od stěny.

Pravidla pro cvičení a kreslení výcvikových programů

Při navrhování výcvikového programu je nutné do něj zahrnout různé cvičení: základní, pro vypracování několika skupin svalů, cvičení pro určitý sval, pro zdokonalení.

Je také důležité neustále měnit něco ve výcviku a postupně zvyšovat zatížení.Můžete změnit intenzitu tréninku. Hlavním úkolem není dovolit svalům, aby se zvykli a pokaždé je nakládat co nejvíce.

Na začátku tréninku by měly existovat základní, složitější cvičení, které se provádějí pomalu, s pauzy. Jak svaly jsou unavené, můžete se přesunout k jednodušším a intenzivnějším cvičením.

Při tréninku je velmi důležité sledovat techniku ​​cvičení a správně dýchat. Nesprávné provedení cvičení může nejen dosáhnout požadovaného výsledku, ale také poškodit klouby a vazy.

Aby vaše prsa vypadala krásně, neměli byste zapomenout na svůj postoj: vaše zadní strana by měla být vždy plochá a vaše ramena se vyrovnala. Pro zachování tvaru je nutné doplnit cvičení zpět do tréninku:

• "dobré ráno" nebo hyperextenze, mrtvý vzestup s činky pro zadní extenzory;
• vytahovat, vytahovat činky ve svahu - pro horní části zad, jejichž studie nejen posiluje držení těla, ale také vizuálně zdůrazní pas;
• stlačte činky nahoru, otočte se po stranách, před sebou, zřeďte ve svahu - pro krásné ramena a utažené prsy.

Kromě domácího tréninku můžete také trénovat v posilovně s osobním trenérem. Pomáhá také posilovat hrudní svaly tenisu, plavání, lyžování.

Nastavení cíle k utažení a zvýšení objemu hrudníku by mělo být zapamatováno, že svaly ženského těla nevyrůstají velmi rychle. Proto doufáte, že získáte výsledky za týden, nestojí za to. Provést cvičení na prsa by mělo být pravidelně, správně a dát svalům dostatek času a prostředků, aby se zotavili. Pouze tento přístup pomůže dosáhnout požadovaného výsledku.

Podobné videa:

3:15

Cvičení pro svaly na hrudi

3:19

Swinging na hrudi. Cvičení pro posílení hrudních svalů [cvičení |Být ve tvaru]

10:26

Zlepšujeme tvar prsu dva týdny před novým rokem - Všechno bude dobré - číslo 308 - 19.12.2013