Existuje mnoho různých typů simulátorů pro trénink všech částí těla. Bary - jedna z nejdostupnějších možností, najdete tyto dvě příčky v příštím dvoře s vodorovným pruhem. Pokud se budete trénovat správně podle schématu v souladu s technikou, můžete otáčet všechny svaly těla pomocí pouze tyčí.
podporované cvičení na nerovném tyče
Někteří sportovci se mylně domnívají, že projektil nemá moc na výběr pro cvičení, že zaměření tréninku na tyče - triceps, ale to není všechno. Pokud změníte úhel postavení těla, uspořádejte si ruce, budete moci trénovat:
- zpět;Biceps
- ;
- hrudník;
- tisk;Ramena
- .
Cvičení na barech - to není jen push-up, pull-up, ale také statické možnosti, kombinované přístupy. Práce se zpravidla provádí s vlastní hmotností, což pomůže posílit svaly a zhubnout. Pokud potřebujete získat váhu, musíte pracovat s váhami.Účinnost výcviku s tímto projektilem je stejně vysoká jako při práci v tělocvičně, pokud je dodržována technika a pravidelnost výcviku. Takové aktivity jsou dobré pro muže a dívky.
tréninkový program na bary
volby tréninkového programu závisí na branek( zhubnout, napumpovaly), skupina svalů, které potřebuje propracování.Například chlap chce zhubnout a současně pumpovat více ramen. Bude muset provést neúplné push-up s náklonem intenzivním tempem s minimálním prostorem mezi přístupy. Vypracováním vzdělávací programy je třeba přistupovat individuálně, ale většina režimy zahrnují cvičení na nerovném barů:
- kliky se zaměřením na tricepsu;
- kliky s důrazem na hrudní oblast;
- zvedací nožky pro lis;
- paralelní tažení;
- konvenční výsuvy;
- statické tiskový trénink( roh).
Délka tříd, intenzita, počet opakování přístupů - to vše ovlivňuje konečný výsledek. Vyberte požadovanou možnost tréninku, která se spoléhá na cíl. Zde je několik doporučení pro začátečníky, které jsou potřebné pro efektivní trénink:
- Chcete-li zhubnout. Měli byste provést 10-12 opakování v každém přístupu, mezi nimi nerušíte více než 20 sekund. To vám pomůže udržet srdeční frekvenci v požadovaném rozsahu pro urychlení procesu spalování tuků.Komplex by měl obsahovat nejméně 3-4 cvičení a doba trvání nesmí překročit 25-30 minut.
- Posiluje svaly a trochu je pumpuje. Je zapotřebí zaujmout uvolněnější tempo, odpočinek může trvat až 1 minutu mezi přístupy, což by mělo činit minimálně 4-5 pro každé cvičení.Opakování musí být nejméně 15-18.Můžete použít malé váhy.
- Pro silový trénink. V tomto případě nemůžeme dělat bez dodatečné váhy. Vezměte batoh a položte těžké knihy, činky( pokud existují domky) nebo něco, co by mohlo získat extra váhu o hmotnosti 6-7 kg. V komplexu vyberte 3-4 cvičení, postupujte 3-4 přístupy pro 7-8 opakování.Zbytek může být 1-2 minuty.
Technika cvičení na nerovném tyče
efektivně pracovat s pláštěm( jako každý jiný), je důležité dodržovat techniku. Výsledek tréninku závisí na tom, jak daleko jsou vaše ruce, jak dýcháte. Můžete to udělat ráno, odpoledne nebo večer, hlavní věcí je, že se cítíte pohodlně a nebyli jste příliš unaveni. Při absenci dostatečné energie nebude trénink přínosem, vývoj svalu nenastane. Během provádění přístupu je třeba sledovat následující body:
- pozice rukou a těla;
- dýchání;
- pohybová mechanika.
Poklesy
To je jeden z nejjednodušších, populární a efektivní cvičení na nerovném tyče. Je snadné provádět pro začátečníky( kluci a dívky), technika je jednoduchá a přímočará.Existují dva hlavní typy klišé, které nakládají různé svalové skupiny:
Klasické push-up na nerovných tyčích:
- Přeskočte na střely nebo použijte stojan, abyste získali původní pozici.
- Ruce jsou rovnoběžné, tělo je ploché, nohy mohou být mírně ohnuté u kolen, držet hlavu rovnou, dívat se dopředu.
- Začněte ohýbat paže v loktech vdechováním, spadnutím dolů.Držte hlavu pevně a tělo se lehce nakloní dopředu.
- Nižší, dokud nejsou ramena na úrovni projektilu. Potom se zvedněte znovu ve výchozí pozici při výdechu.
- bod lokty The end by neměl být narovnal úplně jinak zatížení pohybovat svaly na klouby a účinnost bude nižší.Vždy nechte loket lehce ohnutý.
- Dívky ne vždy vycházejí ze spodu. S tímto problémem se můžete jen houpat negativní přístupy: prostě jít dolů pomalu. Pak opět skočte na projektil a opakujte spuštění.Proveďte tuto možnost cvičení, dokud se svaly nepoužívají a máte dostatečnou sílu, abyste se zvedli.
Push-up s důrazem na hrudní oblast:
- Postavte se, stejně jako při běžných push-ups od podlahy. Položte nohy a ruce na příčníky.
- Začněte stisknout.Účinnost zvyšuje skutečnost, že můžete snížit. Toto roztahuje svaly na hrudníku a nakládá je víc. V obvyklých push-ups, to je to, co brání podlaze.
Pull-ups na bradlech
ne zcela standardní verzi na tyče, je snazší pracovat v tomto směru na baru, ale v nepřítomnosti druhé může houpat na tyče. Také zde jsou dvě možnosti: klasické vytahování a paralelní uchopení.V prvním případě použijte příčku jako horizontální lištu. Ohýbejte nohy a proveďte jakékoliv vytahování: široký, úzký, normální nebo zadní úchop. Ve druhém případě se používá paralelní úchop:
- Uchopte projektil rukama, hodte nohy na příčné nosníky. Musíte viset na ruce.
- Protahujte tyče při výdechu. Snažte se zapojit svaly nejen z rukou, ale ze zad.
- Návrat na výchozí bod.
Cvičení na nerovných tyčích
Toto sportovní vybavení pomáhá pumpovat velké množství svalových skupin. Používáte-li komplexní výcvikový program, pak v jednom zasedání můžete načíst triceps, hruď, záda, ramena a tisknout dobře. Níže je příklad pro začátečníky poprvé.V budoucnosti budou muset zkušení sportovci nahradit některé cvičení.Příklad cvičení:
- Push-up jsou klasické.Technika cvičení byla popsána výše. Do 3-4 sad 10-12 opakování.Pokud můžete udělat méně, nebojte se, udělejte tolik, abyste cítili zátěž.Push-up pro hruď.Technika byla popsána výše. Postupujte 3-4 se stejným počtem opakování.
- Zvedání pomocí paralelního držadla.1-20 opakování, 3-4 přístupy.
- Zvedání nohou pro tisk. Vezměte výchozí pozici, stejně jako při push-up klasiky. Vyrovnejte si ruce úplně, upevněte tělo a pomalu zvedněte své pravé nohy před vámi. Měli byste dostat "roh", v horním bodě, zkuste zůstat po dobu 2-3 sekund, pak pomalu( ne klesající), dolů je dolů.Opakujte pohyb 10-15krát. Několik 2-3 přístupů.