Jak zvýšit tlak na lavičku. Tréninkový program pro krásné prsy

Bench press je základní cvičení, které v ceně( spolu s dřepy a tah) ve „zlaté trojice“.Tímto cvičením můžete harmonicky rozvinout horní část těla. Vzhledem k tomu, aby přežil na tyči, budete muset použít téměř všechny svaly trupu. Kromě toho, že profesionální sportovci ke zvýšení hmotnosti na panelu v průběhu tohoto cvičení dokonce používat své svaly na nohou.

správné bench press:

Technika První otázka, budete dotázáni, přátele a známé, aby věděli, že budete chodit do posilovny - „Kolik toho sklízet?“.To jen tak se stalo, že počet kilogramů na tyči definovat svůj „chlad“.

A pravděpodobně každý, kdo byl v posilovně snaží zvýšit výkonové sazby v tomto cvičení.A první věc, kterou je třeba udělat, je zvládnout správnou techniku.

• Správná technika bude nejen zmáčknout tyč s větší hmotností, ale také, aby se minimalizovalo riziko zranění.Větší váhu na baru MEC silně namáhané svaly a vazy
• Toto cvičení je velmi důležitý výchozí bod. By neměla jen lehnout si na lavičku a vzít tyč rukama. Je nutné, aby průhyb vzadu( „most“).To pomůže lépe koordinovat tělo a snižují amplitudu pohybu baru. Vzdálenost od vrcholu prsu do nejvyššího bodu bude menší

Poznámka: V počáteční poloze, když je to nutné, bench press, že daný subjekt lavičku ve třech bodech: hýždí, ramen a hlavy informací.Přijatá čepele pomůže zvýšit hrudník a uvedena do provozu více svalů.

• Dalším důležitým faktorem v bench pressu je správné tvrzení nohou. Musí se pevně opřít o podlahu a stabilizovat tělo. Nastavte výšku lavice pro sebe. Není-li to možné, v oblasti paty dát palačinky z baru. Zvedání, takže místo, kde se nohy dotýkat podlahy

• Dalším důležitým bodem je orientace těla vzhledem k tyči. V počáteční poloze by měla být na úrovni očí.Pokud je to pro ně, zatímco mačkání tyč dotkne regály. V případě, že bar je před očima, pak to bude vyžadovat dodatečné svírací síla
• Chcete-li odstranit panel ze stojany muset pomoci týmovému kolegovi. Po odstranění nutnost jej zachovat na délku paže a postupně snížena na nejnižší bod( horní hrudníku).Optimální značka bod je umístěn těsně nad( dva prsty) solárního plexu

UPOZORNĚNÍ: amatérský lavice šířka lis rukojeť je určena nezávisle na sobě.Musíte určit optimální šířku pro sebe. Takové, které pomohou přežít tyč správné hmotnosti. Obvykle je tato úroveň ramen, plus nebo minus pár centimetrů.

• Hvat, když musí být lisy lisu uzavřeny. To znamená, že je třeba, aby hrdlo tyče tak, že palec je na rozdíl od ostatních čtyř
• Profesionálové nejsou jen zřídka používat otevřený úchop, to znamená, že všech pět prstů jsou umístěny na jedné straně krku. Ale začátečníci to dělají kategoricky. V případě, že bar vypadnout z ruky, to je plná násilných zranění
• Po tyč dolů na hrudi je třeba stlačit ho do horní značku. Snížení o baru, je třeba dotáhnout jako pružina, a když se dotknete hrudníku ke spuštění pohybu
• reverzní To je Vaše „jaro“ by měla být rozevření, pomáhá vytlačit váhu, že jste naplánovali. V tomto případě by se měly pohybovat pouze ruce. A svaly dolních končetin, zad, hrudníku a ramen, které jim pomohou v tomto

UPOZORNĚNÍ: Snižte tyč nemusí tak rychle, jak se ji zvednout. Při spouštění potřebu šetřit energií, a hodit ho do zpětného pohybu. Při spouštění výložníku je třeba, aby se zhluboka nadechněte a při výdechu squeeze bar.

Na velkých měřítkách je velmi důležité ze strachu. Dokonce jen jeho přítomnost může pomoci zmáčknout tyč s větší hmotností.Nikdy jít na lavičku bez pomoci partnera nebo trenéra.

Lavička pro dívky: Rozptýlení mýtů

většinu veletrhu poloviny lidstva, přichází poprvé do posilovny, které chtějí, aby se váš žaludek pružné hýždě a dát atraktivnější podobu.

jde o hrudník, pak cvičení na části těla není jen ignorovány, a už vůbec ne vyloučit ženy ze vzdělávacích programů.

věc je, že věří, že prostřednictvím těchto cvičení může ztratit svou ženskost. Samozřejmě, že tomu tak není.Bench press je také důležitá pro krásnou postavu, jako jsou dřepy a jiné cvičení.

odhalit několik mýtů:

• Bench dělá prsa menší. Tento mýtus je založen na skutečnosti, že ženy jsou profesionální kulturisté mají plochý hrudník. Ale je to oni získali formulář, který není z důvodu posilovací lavici a „díky“ přísnou dietu a různé preparáty sportovní farmakologie
• Lavička je pevně hruď. Prsní z větší části sestává z tukové tkáně.Při výcviku svaly hrudníku zahrnuje vlákna, která jsou pod tukové tkáně z bench press
• tuku nestává těžší .Ano, v případě, že cvičení zaměřené na hubnutí, pak některé z tuku odejít z hrudi. Dělá to o něco méně.Nicméně, trénink svalů těla může dát prsu Bole vynikající tvar. Který minimalizuje ztrátu tělesného tuku
• pro vytvoření krásný prsa dost kliků. Některé dívky se domnívají, že tvorba krásné hrudníku právě tolik kliků.Není to tak. U svalů svalů jsou důležitá různá cvičení.Ve skutečnosti, pokud jde o ostatní svaly v těle

Pomocný vykonává pro bench press

• Bench press je základní cvičení, které zahrnuje všechny svaly horní části těla. To znamená, že vedlejší cvičení pro zvýšení výkonu napájení v tomto cvičení budou izolované cviky pro každý zapojený v tomto cvičení svalů.

Důležité: Ne všechny trenéři věří, že vzdělávací program pro bench press v obecné potřebě zahrnout pomocné cvičení.Existuje názor opírající se o výzkum amerických expertů, že takové cvičení může snížit účinnost základních cviků.

• Izolace cvičení jsou často používány pro začátečníky v bench pressu. Je to pochopitelné, a to prostřednictvím takových cvičení, které se snaží rozvíjet své vlastní, zatímco stále slabá, svalstvo. Profesionální benchers používat pouze speciální cvičení, které se „zavře“ slabiny jeho benching

Existují vedlejší cvičení: zlepšení

• do tyče rozdělení prsu
• zlepšení přenosové tyče průměru
• amplituda plot Superior posílení
• zlepšit stabilizaci a negativní fáze

klíčem k úspěchu v bench pressje silný stánk z hrudníku. Zadáním požadovanou rychlost, bar je schopen „prorazit“ mrtvém úhlu, který vám pomůže zvýšit bench press. Pro poruchy školení

• sportovci dodatečné cvičení, jako lavice s pauzou v dolní části a stiskněte tlačítko s minimum snížila
• podporuje pro cvičení činka průchod průměrné amplitudy části na tyči zavěšen řetězce. Během benching obvod je úměrná amplitudě zvýšené hmotnosti tyče. Pomáhat „zavřít“ slabé místo ve středu rozsahu pohybu baru
• zvyšování vlaku omezení pohybu tyče. Používá se pouze horní část amplitudy. K tomu, sportovec hrudníku dát bary .Jejich počet závisí na výšce výcviku psa. Při tomto cvičení by měla být váha na liště vyšší než pracovní hmotnost. Z tohoto důvodu, a to bez strachu lis s tyčí nést
• možné stabilizovat pohyb tyče v negativní fázi, se používá reverzní stolici .Za tímto účelem, je hmotnost tyč by měla být nad operačním 10% -20%.Belayer musí odstranit tyč z regálů a pomáhají zvýšit laťku až na vrchol bodu. Musíte snížit lištu bez pomoci pojistitele. To by mělo být provedeno pomaleji než snížení boom během normálního bench press bench press tréninkového

• Train tato činnost závisí na tom, jaké cíle nastavuje sportovce. Po použití bench press, můžete nejen zvýšení pevnosti, ale také rozvinout krásný silný hrudníku
• Navíc toto cvičení je základ, který znamená „čerpadlo“ nejen prsa, ale také nejširší a deltového svalu. Stejně jako triceps a biceps
• V každém tělocvičně lze nalézt dobře postavené sportovci, kteří dělají jen bench press, dřep a mrtvý tah. A to není mučit své tělo oslabující izolace cvičení, které nemohou zajistit růst svalové
• Existuje mnoho systémy používané v bench pressu cvičení.Všechny z nich jsou založeny na pravidelnost tréninku po zotavení svalu( 2-3 dny) a postupně se zvyšující hmotnost baru

Jak zvýšit bench tiskové

tréninkový program Po nováček přišel do tělocvičny projít obdobím očištění o tělesných cvičení.V tuto chvíli musíte tuto techniku ​​zvýšit. Přemýšlejte o výsledcích v prvních 1-2 měsících nestojí za to.

Ale po této době je již možné vybudovat tréninkové plány a vybrat program pro sebe. Neexistuje žádný univerzální program pro zlepšení lisu na lavici. Vše závisí na vlastnostech konkrétního organismu.

Pro začátečníky posledních úvodní fázi a snění zlepšit jeho stisknutím lze namontovat takový program:

• první přístup( warm-up) - prázdné krk x 20 x
• druhý přístup - 40 kg na 10 opakováních
• třetí přístup - 50 kg na 8 opakování
• čtvrtéhopřístup - 60 kg 4-5 zopakovat
• pátý podhod- 70 kg 1-2 opakováních

Pokud je hmotnost tyče se může zdát pro vás snadné, zvyšte jej sami.

Během týdne je třeba provést dva tréninkový výcvik. Pokud tak učiníte třikrát týdně mezi tréninky dal lavičce cvičení nohy nebo dozadu.

Jak zvýšit bench-press o 10 kg

libovolného programu bench press, což vede ke zvyšování energetických sazeb, založený na cyklickém. Všechny změny v těle mají charakter vlny.

Pravděpodobně mnozí všimli přes slapové síly a období, na straně druhé, pokles. Při budování vzdělávacího programu můžete použít biologické rytmy svého těla.

Navíc, profesionální sportovci sami „přestavět“ jeho tělo, a vést ho na vrchol soutěže. Milovníci to nepotřebují.Ale můžete použít takový "pracovní čas".Zvláště pokud je úkolem zvýšit ukazatele síly.

DŮLEŽITÉ: Existuje mnoho cyklů pro tisk na lavičku. Jsou dlouhé a krátké.Začátečníci v první fázi mohou využít krátké cykly. Pak, pokud vedou ke stagnaci, změňte cyklus na jiný.

Nejjednodušší systém cyklus této 5X5 ( pět sad pěti opakováních) s týdenním přírůstku hmotnosti na panelu na 2,5 kg. Po 5-6 týdnech, musíte se „vrátit“ maximální hmotnost 10 kg a začít znovu.

To je nejjednodušší cyklus, ale je vhodný i pro začátečníky i „vyspělých“ sportovců.

Jak kreatin zvyšuje pevnost

kreatin je nejlepší sportovní doplněk, který přispívá ke zvýšení výkonu sazby a množství svalů.Ihned je třeba poznamenat, že kreatin není „chemie“ a není to steroid. V našem těle se tato látka podílí na energetickém metabolismu ve svalech a nervových buňkách.

Průměrná osoba denně stráví přibližně 2 gramy kreatinu. Doplňte ztrátu potravinami. Tato látka se vyskytuje v červené maso, sleď, losos, tuňák, mléko a brusinky. Pro větší efekt je možné jej použít ve formě sportovní výživy.

DŮLEŽITÉ: Kreatin je užíván kursy. První týden se používá k "naplnění" této látky těla. Je třeba konzumovat 20 g denně.Potřebujete kreatin 5-10 g za den po dobu 1,5-2 měsíců.

• Studie ukázaly, že jen malá část kreatinu dodáno do svalů.Zbytek této látky rozkládá během
• Větší efekt lze dosáhnout dopravu, používat kreatin s sladkou šťávu. Například hroznový.Tato šťáva do těla, zvyšuje produkci inzulínu. Tento hormon pomáhá dostat kreatin do místa, kde je třeba bezpečně
• nejlépe ihned používat kreatinu po tréninku. Denní dávka může být konzumovány 1-2 krát
• Kreatin je dostat do těla zajistit normální činnost orgánů a pomáhá vaše svaly obnovit rychleji
• kazu a vytvoření nových spojů je látka, na jedné straně, je dobré doplnit zásoby energie v těle, a na straně druhé zvyšuje vytrvalost asvalovou sílu
• To je důvod, proč dnes, kreatin se používá ke zlepšení jejich výkonnosti nejen profesionální sportovce, ale každý, kdo se zabývá fitness

Lavička: tipy a recenze

Oleg. vlak pomocí «5X5» systému. To znamená pět sérií pěti opakování.Snažím se přidávat 2,5 kg každý druhý týden. Dělám dvě školení týdně.Navíc dělám tábor a squat.

Igor. Pracuji na systému Sheiko.„Sotka“ easy střela na tělesnou hmotnost 75 kg. Kreatín jsem pil, teď jsem udělal přestávku. Ale odpočívá.Power neroste, a to nejen na lavičce, ale také v jiných cvičeních. Poradil jsem s kluky. Bylo jim řečeno, aby si pauzu a začít znovu od poněkud nižší maximální výsledky z něhož půjdou do sestavy.

Video: Bench Pressing Bench. Výkon techniku.