Vytáhněte tyč.Jak zvýšit počet vytažení?

Chin je velmi jednoduchý, ale účinný výkon. Nemusíte se dívat na dobu do posilovny, nebo utrácet peníze na drahé vybavení k dosažení vysoké výsledky. Stačí koupit vodorovný pruh, nebo využít to, který je nyní v téměř každém dvoře.

Tipy Jaké jsou vyhrnula na baru?

Během tohoto cvičení zahrnuje svaly ramen, zad a ramen. Díky tomu je možné výrazně „pumpa“ horní část těla. Ruce jsou silné a vytrvalé.Výcvik na panelu, aby pomohla ramena a trup k přibírání na váze a tvoří reliéf.

Důležité: Ty by neměly být považovány za přísně muž tahání cvičení.To je velmi užitečné pro ženy. V průběhu evoluce, horní část těla z něžného pohlaví, se stala velmi slabá.Toto cvičení může posílit sílu rukou žen a dělat formu chutnější.To napomůže tomu, aby zadní širší a užší pas.

Fyzická aktivita je klíčem ke zdraví a prevenci mnoha nemocí.Několik minut na baru je krásná postava, mládež a dobrý zdravotní stav.

výhody pull-up na liště

• Předpokládá se, že toto je druhý tah účinnost cvičení, po plavání, které mohou posílit páteř a zlepšení držení těla. Toto cvičení má pozitivní vliv na svaly zad
• hrazdě nejen pomáhá pracovat svaly, ale také posílit kardiovaskulární systém těla a vazů.Nosník je vhodný i pro děti. To může pomoci zvýšit růst a zlepšit koordinaci pohybů
• shyby na bar je základní cvičení horní části těla. To znamená, že když jsou vykonávány v práci ani jeden svalové skupiny, ale několik. Je-li účelem tréninku, aby se svaly tónovaný, spíše než „čerpání“, s pomocí pull-up můžete bez časově náročné práci, jakmile všechny svaly horní
• Chin je velmi energeticky náročné cvičení.Na jedné straně jsou schopni poukázat na váhu navíc. Pokud se vám nedaří zachytit více než třikrát, budete mít nadváhu. A na druhé straně, tak 2-3 sad denně pomoci spálit kalorie. Toto cvičení, v kombinaci s dietou, bude efektivní způsob, jak se zbavit nadváhy

Které svaly houpat při rozjíždění na baru?

S pomocí různých typů pull-up se můžete zaměřit na konkrétní svalové skupiny.

biceps. používá k čerpání biceps vytáhnout pomocí reverzní uchopení.Navíc, toto cvičení je mnohem účinnější než zvedání činky nebo činky pro biceps. Faktem je, že v tomto cvičení biceps se nejen snižuje, ale zároveň protáhla.

svaly předloktí. Typicky předloktí svaly nejsou „pumpoval“ odděleně.Cvičení na straně ručních „hřích“ pouze nově příchozích. Všechny ostatní „věci“ předloktí pomocí těžké základní cvičení s činkou. Ale, jak je tomu v případě biceps cvičení pro tuto část paže svalů fit reverzní uchopení pull-up.

triceps. velmi důležité svaly dávat objem ruky a jsou zodpovědné za síly v různých režimech snímání - triceps, také dobré „pumpy“ na baru. Pro tento účel se dobře hodí úzký úchop shybů.

Delta. svaly, které tvoří rameno obrys se skládá ze tří svazků.zadní deltový sval paprsek méně podílel na tvrdé práce v posilovně.Z tohoto důvodu je nutné, aby „zatížení“ odděleně.To musí být provedeno pomocí pull-up hlavy.

Stiskněte. Mnoho lidí si myslí, že svaly mohou být nahuštěny pouze pomocí jejich kontrakcí.Není to tak. Držet je v napětí může také dosáhnout dobrého výsledku. Při tahu lisu je vždy v napjatém stavu. To znamená, že vodorovná lišta je skvělý způsob utažení žaludku.

Nejširší svaly. Tyto zadní svaly naznačují atletickou stavbu. Abyste je mohli používat, je třeba použít vytažení se širokým úchytem.

Rhomboidní svaly. Doplňková podpora pro páteř je vytvořena kosočtverečnými svaly zad.„Prosvítání“ svalová rámu pomocí informace pull-up, s důrazem na lopatky v horní fázi.

Hrudní svaly. Hrudník není silně zapojen do vytahování příčky. Ale nemůžete říci, že svaly hrudníku s tímto cvičením "odpočívají".

Techniky vytahování

Toto je poměrně jednoduché cvičení.Proto jej lze velmi rychle naučit.

1. Pro tento účel je nutné bránit příchytku přímo. Mezi rukama by měla být trochu víc než šířka ramen. Před zahájením tohoto cvičení, je žádoucí, aby pověsit na baru a protáhnout svaly před
2. práci se sílou zbraní a zpět je třeba zpřísnit, snaží se dotknout břevno uprostřed hrudníku. To je důležité, protože pokud je to možné vzít
3. lokty za zády k velkému efektu v horní bod amplitudy pozastavit. To umožní dodatečné zatížení svalů na zadní
4. Pak budete muset postupně přesunout dolů

utahuje muset bez trhne s využitím maximální amplitudu pohybu těla.

pullups široký úchop

Existuje několik druhů cvičení.Jedním z nejúčinnějších je vytahování širokého uchopení.Toto cvičení pomáhá vytvořit tvar těla ve tvaru "V".Širší rukojeť, tím větší je zátěž dopadá na horní část LAT, tím užší sevření, tím větší je tlak na dolních zádových svalů.

DŮLEŽITÉ: shyby široký grip je nejlepší používat v den výkonu zádových svalů.Vzhledem k tomu, že toto cvičení je fyzicky nákladné, je nejlepší, aby začali trénovat. To znamená, že použijte okamžitě po zahřátí.

Chin úzký úchop

úzký záběr na baru s pull-up vám umožní provádět větší důraz na spodní části zad. Kromě toho při výkonu cvičení dochází k silnému zatížení svalů rukou.

Když úzký grip vzdálenost mezi rukama by měla být 15-25 cm

důležitý. Není nutné při provádění tohoto úkolu se již dost 15 cm Za prvé, s takovým úspěšným kolegou dolní části zad „lepší“ nekrvácí a. .A za druhé, můžete zranit vaše zápěstí kvůli nepřirozenému zlomení štětce.

Inverse vytáhnout

pullups reverzní grip je jedním z nejlepších cvičení pro vytvoření objemu a krásné biceps. Chcete-li provést toto cvičení, musíte převzít lištu tak, aby se dlaně na vás dívaly.

Důležité: Čím kratší je vzdálenost mezi rukama v tomto cvičení, tím méně stresu na lat, a stoupá k bicepsu.

pullups ležící

Tento druh cvičení se provádějí na hrazdě, která se nachází ve vzdálenosti 90-110 cm nad podlahou.

Chcete-li provést tento typ pull-up, které je třeba vzít normální grip vodorovný pruh, kachna pod ním a opravit na dně.Poté je třeba přitáhnout k příčníku a dotknout se její hrudi. Stejná brada v horní části by měla být nad příčníkem.

DŮLEŽITÉ: Při tomto typu vytažení je zatížení minimální.Proto se toto cvičení můžete využít k pull-up tréninku, v případě, že síla a hmotnost tělesa neumožňuje používat tradiční formy cvičení.

Vytáhněte tyč ze země

• Učení se vytažením je velmi jednoduché.Ale co když nemůžete cvičit jednou? K tomu musíte získat podporu partnera. Musí držet pás s cílem zvýšit tělo nahoru známky
• Chcete-li zjistit, jak dohnat vlastní potřebu požádat partnera, aby postupně snižovat podporu. Po nějakém čase, můžete přistihnete
• Existují tři faktory, které brání utažení: nadváha, slabé ruce a slabé Latissimus. První faktor je korigován dietou. Což je zvláště účinné, pokud je použit ve spojení s cvičením
• S ohledem na posílení široké a svalnaté paže, pak by mělo být provedeno s pomocí izolace cvičení zaměřené konkrétně na tyto skupiny svalů nebo s použitím jednoduchých cvičení, ve kterém jsou zapojeny. Například: bench press nebo tah

Jak zvýšit tah na baru

• Existují dva způsoby, které vám pomohou zvýšit maximum v tomto cvičení.Jedním z nich je použití extra hmotnosti. A za druhé, speciálním programem
• pull-up s vyšším zatížením bude ideální pro ty, kteří již mohou být utaženy více než 10krát. V tomto případě můžete zvýšit své vlastní hmotnosti v důsledku nadměrné palačinka z baru nebo činky. Zavěste na řemen nebo na batoh o hmotnosti 5 až 10 kg a utáhněte. Opět se dostanete 10 opakování pro jednoho přístupu můžete bez obav přidat ještě několik kilogramů
• Druhý přístup může být použit, pokud ještě nemohou zachytit 10krát

program pull-up školení o

vodorovného aby „break“ svého maxima v tétocvičení je třeba načíst svaly, které se na něm podílejí.K tomu je nutné použít ve svých tréninkových: , tah, a podobně horní a horizontálního opěrného bloku na hrudi, dipy, pull ve tvaru písmene T krk

Důležité: rozbalovací cvičení je jedním z cvičení, které vám pomohou zlepšit své shybů.Když se na to podíváte, je to všechno stejné vytahování.Úpravou zatížení lze měnit počet opakování.

Jakýkoli program pro zvýšení počtu vytažení by měl být založen na optimální kombinaci fyzické aktivity a zotavení.Nejjednodušší komplex pro začátečníky, kteří chtějí držet krok s hodně, to bude:

pondělí

• normální uchopení pullups( nebo trakční vertikální blok) 4 sady 8-10 krát
• horizontálního opěrného bloku 4 sady 10-15 krát
• Squats( nebo činky) 5 sad 10-15 krát

středu

• bench press 4 sady 8-12 krát
• dipy 4 sady 10-15 krát
• Chov ruce s činkami ležící 4 sady 10-15 krát

pátek

• pullups reverzní úchop5 přístupů pro 10 až 15násobné zvyšování
• činku( nebo činky) na biceps 4 sady 10-15 krát
• francouzského tisku( nebo jiného cvičení triceps) 4 sady 10-15 krát

Toto výcvikové zařízení je navržen tak, aby měsíc. Pak budete muset zkontrolovat váš pokrok v vytahování

grafy, tabulky shyby na liště

Existuje několik schémat pro zvýšení shybů na liště:

100 pull-up v co nejkratší době. Toto schéma využil školení sám, Arnold Schwarzenegger. Je založen na působení šokujících svalů.Proto by se nemělo používat velmi často.

Podstatou tohoto programu - běžet co nejvíce( v ideálním případě) 100 shybů v krátkém časovém období.To znamená, že při použití tohoto schématu je nutné minimalizovat odpočinek mezi přístupy.

• lze použít tyto přístupy: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 opakování, v Sume = 100 pull-up.

Metoda pyramidy. Další efektivní schéma pro zvýšení počtu vytažení.Napájecí sportu „Pyramid“ metoda spočívá v postupném zvyšování opakování, maximální výkon a snížit počet opakování v jednom tréninku.

Pro zvýšení počtu pull-up může být použit, například „pyramida»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1= 100 pull-up( krok - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull( krok - 2)

V tomto schématu, odpočinku mezi sadami může být libovolný počet.

Schéma "Maximální úsilí". Docela jednoduchý program, který se používá ve svých výcvikových sportovců účastní krosfitom. Tento jednoduchý obvod se skládá z pěti přístupů:

• 1 téměř 80% jejího maxima( 10 krát, když utáhne, v prvním přiblížení nezbytné zachytit 8).
• 2 přístup 85%
• maximální třetího přístupu 90%
• maximální 4. přístupu 95%
• maximálně 5 minut přístupu k selhání( až do síly nenechají)

zbytek může být delší než 3 minuty mezi skupinami

světový rekord tahem nahoru na panelu

Muži: ženy:

Video. Je to turnaj pro dívku?

Tipy