Správná výživa pro sportovce

Jídelní osoba profesionálně zabývá v nějakém sportu, nemůže být odlišná od stravě průměrného člověka. Tato činnost je zpravidla spojena s kolosálními neuropsychickými a fyzickými zátěžemi, zejména v období odpovědných soutěží.

Vzhledem k tomu, že příprava sportovce trvá déle než jeden týden, pečlivý výběr všech složek zdravé výživy - klíčem k dobré fyzické kondici a konečný úspěch úsilí a sportovce a jeho trenéra.

Správná strava korigovat každý týden, je schopen:

• zajistit Sportovec potřebné množství kalorií, živin, vitamínů a stopových prvků.
• Díky použití různých biologicky aktivních přísad a živin k aktivování a normalizaci metabolických procesů.
• Zvýšení, snížení nebo zachování nezměněné tělesné hmotnosti.
• Změna složení těla, budování svalové hmoty a snížení tukové vrstvy.
• Vytváří optimální hormonální pozadí, bez něhož je nemožné maximálně realizovat fyzické schopnosti sportovce a dosáhnout nejlepšího výsledku. Kvalitativní složení
  instagram viewer

přibližná správné sportovní výživa dieta, sestavil po dobu jednoho týdne, je třeba vzít v úvahu množství energie, která je určena nejen sport, ale i jeho vlastní hmotnosti sportovce.

Proto je dieta správné výživy s ohledem na náklady na energii sestavena individuálně pro každého sportovce a upravována každý týden.

spotřeba energie určuje rozdělení hlavních typů sportu do následujících skupin:

1. sportů, které nevyžadují velkou fyzickou námahu.
2. Druhy sportu, které vyžadují krátkou, ale významnou fyzickou námahu.
3. Sport spojený s fyzickým zatížením velkého objemu a významné intenzity.
4. Sporty, které vyžadují velké zatížení.

V závislosti na hmotnosti sportovce může spotřeba energie výrazně kolísat i v rámci jednoho sportu.

Orientační výživa menu pro sportovce

stravě výživě sportovců je do značné míry závislá na druhu výkonu a způsobu tréninkového procesu. Zde je příklad stravy sportovní výživy, počítané na jeden den v různých zatíženích a režimech.

1. normální dieta

• Snídaně: dvě vejce natvrdo, 200 g sýra( netučné), část ovesné prsu s malým množstvím olivového oleje, tři plátky otruby, 250 ml černého čaje.
• Druhá snídaně: ovoce( hruška a jablko), nízkokalorická pečivo, pitné jogurtové mléko( 250 ml).
• Oběd: mléčná pohanka kaše, míchaná vajíčka z dvojice vajec, salát z čerstvé zeleniny, celozrnný chléb( tři plátky), s nízkým obsahem tuku sýrů( 50 gramů), zelený čaj.
• Snack: půl úseků kaše( jakékoliv, a to nejen krupice) s kousky čerstvého ovoce, s nízkým obsahem tuku tvaroh( 150 g), 250 ml ovocné šťávy. Večeře
• : velká( 250 g) porce zeleniny nebo ovoce, dvě plátky otrubového chleba, 200 ml nízkotučného kefíru.
• Asi 60 minut před spaním: sklenici teplého mléka, jablka.

2. Zesílená dávka

• Snídaně: porce mléka a mléčných výrobků kaše z ovesných vloček, míchaná vajíčka( z 4 vejce), pár opékání nebo celozrnné pečivo, velký oranžově.
• Druhá snídaně: pár banánů, 250 ml jogurtu s nízkým obsahem tuku a hrstka všech ořechů( 50 g).
• Oběd: malá( 100 g), které slouží na zeleninový salát, vařené maso( 200 g), brambory vařené ve slupce( čtyři kusů), zeleninové šťávy nebo čaje.
• Svačina: 150 g podávaný ovocný salát, neúplné sklo skládané rýže, 250 ml mléka.
• Večeře: strouhaný mrkvový salát s olivovým olejem( 120 gramů), smažené ryby, brambory v uniformě( čtyři kusy na porci).
• Druhá večeře: ½ porce herkulovské kaše, tvrdé vařené vejce( 4 kusy), 250 ml teplého mléka.

3. Strava jeden tréninkový den

• Snídaně: porce mléka a mléčných výrobků kaše z ovesných vloček, tři natvrdo vařená vejce, pár opékání s marmeládou nebo arašídové máslo, sklenice pasterizovaného mléka.
• Druhá snídaně: proteinový bar, šálek černé kávy.
• Oběd: velký( 250 g), které slouží čerstvé zeleniny krájení, 500 ml kuřecího vývaru, kousek vařené hovězí maso( 250 g), několik sušenky, šálek zeleninové šťávy.
• Svačina: houska s těsto, kompot ze sušeného ovoce.
• večeře: malý( 150 g) kus vařené ryby s dušenou zeleninou, zeleným čajem.
• Druhá večeře: 250 g mléka a banánového koktejlu, plátek chleba z otrub.

4. Poměr zvýšena doba školení

• Snídaně: část vařené rýže se zeleninou, s vysokým obsahem sacharidů sportovní nápoj( 250 ml), dva krajíce celozrnného chleba.
• Druhá snídaně: palačinky s omáčkou z medu nebo kondenzovaného mléka( tři kusy na porci), čtvrtina ananasu, 250 ml ovocné šťávy.
• Oběd: zeleninový salát s majonézou, velká část( 250 g) guláš( nejlépe hovězí), brambory pečené se sýrem.
• Svačina: proteinový bar, 250 ml sportovního nápoje.
• Večeře: ½ porcí pohankové pohanky, dušené ryby, čaj na bylinkách.
• Druhá večeře: část ovesných vloček, ovocná šťáva.

5. Podmínka soutěžního období

• Snídaně: pohanková kaše, pár hrnků, 250 ml mléka.
• Druhá snídaně: masový sendvič, banán, černá čokoláda( 50 g), šálek černé kávy.
• Oběd: 500 ml kuřecí vývar, vařená ryba, zeleninová ragú, dvě plátky chleba z ovesných vloček, kompot z čerstvého ovoce.
• Svačina: vysokokalorická hovězí s rozinkami, ovocnou šťávou.
• Večeře: kuřecí guláš( 180 g), ½ šálku zeleného čaje.
• Druhá večeře: hruška, mléčná ovesná kaše, pár plátků chleba s otrubami, černý čaj.

příkladné provedení pravé sportovní výživy po dobu jednoho týdne v pondělí

:

• snídaně: malá( 150 g), které slouží ovesných vloček, pár jablek, sklenici nízkotučného jogurtu.
• Druhá snídaně: vařené kuřecí prsa( 200 g), rajčata, dva sušené kusy chleba, ½ šálku zeleného čaje.
• Oběd: maso salát( 300 g), kuřecí polévka( 500 ml), dvě pečené brambory, napojena a sojová omáčka, suší se chléb( dva kusy), zelený čaj( 1/2 šálku).
• Svačina: sklenice mléka s plátkem žitné mouky.
• večeře: zeleninový salát( 300 g), šunka( 60 g), sušené plátky chleba, zelený čaj.
• Druhá večeře: pár maku, 250 ml kefír.

úterý

• Snídaně: plátky čerstvého ananasu( 100 g).
• Oběd: pohanka krupice( 150 g), šunka( 60 g), houby dušené( 100 g), rajčata, jogurt s přídavkem kukuřičné lupínky( 100 ml).
• Oběd: zeleninová polévka( 500 ml), rýže( 250 g), proteinová tyčinka, zelený čaj s citronem( 1/2 šálku).
• Svačina: vejce ve sáčku, zeleninový džus( 200 ml), kus chleba z otrub.
• večeře: sýr plátek pevná látka( 30 g), zeleninový salát( 300 g), tucet vařené krevety s citronem minerální voda( 200 ml).Druhá večeře: koktejl bílkovin.

Středa

• Snídaně: jablečná šťáva( 250 ml).
• Oběd: z čerstvé listy salátu( 150 g), pšeničné obilky( 150 g), vařené krůtí prsa( 100 g) se vařit černé kávy( 100 ml).
• Oběd: zeleninový salát( 150 g), kuřecí polévka s nudlemi( 500 ml), dušené hovězí maso( 200 g), banánu, ovocné kompoty( 100 ml).
• Svačina: šálek jogurtu, plátek žitného chleba vysuší, hrst piniových oříšků.
• večeře: pár hruška plátky rajčete sypané s olivovým olejem, vařené ryb( 200 g), zelený čaj( 100 ml).
• Druhá večeře: sklenice mléka s hůlkou.

• Čtvrtek Snídaně: banán, sklenici nízkotučného mléka, dva plátky sušeného černého chleba.
• Oběd: vařené ryby( 100 g) s oblohou z vařených fazolí( 100 g), neslazeného čaje( 150 ml).
• Oběd: salát sůl sleď kusy( 150 g) polévka zelí( 500 ml), vařené brambory( dva kusy v jedné porci), citron čaj( 200 ml), tmavá čokoláda( 50 g).
• Svačina: proteinový koktejl.
• večeře: energetická tyčinka, sklenice mléka, dvě plátky chleba s otrubami.

• Pátek Snídaně: vařená vejce( 2 kusy), sklenici kefíru.
• Oběd: salát a čerstvé ovoce( 100 g), smrkový, černé kávy vařit( 100 ml).
• Oběd: mořských řas salát( 150 g), ucho( 500 ml), parní řízek, bramborová kaše( 100 g), ovocné šťávy( 100 ml).
• Svačina: pudinková rýže( 150 g), sklenice odstředěného mléka.
• večeře: sýr plátek( 30 g), řezání čerstvého ovoce( 200 L), pečené ryby( 200 ml), zelený čaj( 100 ml).
• Druhá večeře: sklenice jogurtu, plátek žitného chleba.

sobota

• Snídaně: hrnce z otruby, hroznová šťáva( 200 ml).
• Druhá snídaně: pár jablek, kefír( 100 ml), tři pšeničné chleby.
• Oběd: salát s plody moře( 150 g), mléko s nudlemi( 500 ml), vaří absťák( 150 g), černý čaj( 100 ml).
• Svačina: černá čokoláda( 50 g), sklenice jogurtu, pár buchty.
• večeře: salát paprika( 150 g), oves kaše( 200 g), ovocné šťávy( 250 ml).
• Druhá večeře: pár jablek, minerální voda s citronovou šťávou( 200 ml).

• Neděle Snídaně: omeleta, vyrobený s dvěma vejci, sklenici mléka, dva krajíce chleba otruby.
• Oběd: salát z okurek a rajčat( 150 g), sendvič s plátky šunky a sýra, černé kávy( 200 ml).
• Oběd: hash( 500 ml), dušené hovězí maso( 200 g), ze tří krajíce chleba otruby, zeleninové šťávy( 200 ml).
• Svačina: oranžový, zelený čaj( 100 ml).
• večeře: hovězí guláš( 100 g), kefír( 200 ml).
• Druhá večeře: ananasový džus( 200 ml), krajíc chleba z otrub. Vlastnosti

správné výživy pro sportovce

dívky Girls-atleti naučit všechny nové sporty, které byly považovány za před ryze mužský( např těžká atletika a hokej), a každý rok seznam těchto druhů se stále rozšiřuje.

Nicméně v této části článku se zaměříme na sportovní tradiční žen: gymnastika. Jaké jsou úkoly výživy pro sportovce? Jejich výživa by měla být:

1. poskytují tělu potřebné množství důležitých živin, zatímco ho vystavuje riziku přibývání na váze.
2. stabilně udržovat nízkou tělesnou hmotnost.
3. stimulovat vysokou plasticitu a funkce pohybového aparátu, stejně jako množinu svalů relativně malý objem.

Jaká je strava sportovních dívek?

• základní zásady správné výživy, sportovec dívky z týdne na týden jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin : drůbež, libové maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, luštěniny.
• Zelenina a ovoce naprosto nenahraditelná v systému sportovní výživy dívek, protože jsou zdrojem vitamínů a esenciálních stopových prvků.Strava sportovce obsahuje syrové nebo po minimálním tepelném zpracování.Zelenina a ovoce jsou nenahraditelné jako svačina, protože způsobují pocit sytosti, a to se odráží na obrázku. Správné dieta
• dívky sportovní několikrát týdně by měla obsahovat ovesné vločky jako výživnou snídani, stejně jako přílohu k hlavním kurzů hubených bílkovin potravin. Nejužitečnější oves, pohanka a Pearl ječmen. Rýže mohou obsahovat pouze příležitostně.

• přísné limity jsou předmětem vysoce kalorických cukrářských výrobků ve formě koláče, moučníky a souffles. Přijatelné různé sladkosti se suší( zejména švestky, meruňky a rozinky), čokoláda a hořká.
• Strava sportovce dívky by neměly být žádné smažené potraviny, které podporují zvýšení tělesné hmotnosti. Můžete používat rostlinný olej jako zálivka a obilovin. Kromě hrozby sady tělesného tuku smažené potraviny může vyvolat chybnou funkci trávicího traktu. Proto krmit sport dívek může jen jídla připravená roztavením a ochlazením.

• Berry ovocné nápoje, ovocné nápoje, stolní voda a ovocné šťávy jsou velmi užitečné a přivítáme v jejich stravu řádné sportovní výživy. Doporučuje se používat žádný cukr a přírodní med ke slazení nápojů.

Jaký by měl být režim napájení sportovci?

• Power sportovci musí dodržovat přísný režim: je třeba jíst pouze v určených kuřáckých hodin.
• Nejoptimálnější lze považovat 4-5 jídel denně, to znamená, že sportovci potřebují jíst každých 3,5 hodiny.
• Aby k přetížení žaludku, nevylučuje tréninkový proces, porce by měly být malé.Vlastnosti

správné výživy pro sportovce mužské

V této části článku se budeme diskutovat o příkladné stravy sportovce zabývající se závodním sportem. Energetická náročnost jejich každodenní stravy by měly být v rámci 5500 kalorií, i když tento údaj je velmi přibližné.

plánování sportovní výživy stravy po dobu jednoho týdne, nezapomeňte vzít v úvahu individuální hmotnost sportovec, jeho sportovní zaměření a související specifika fyzické aktivity. Pokud se hráč začne přibírat na váze( standard je jeho ideální fyzikální forma), která je součástí jeho obvyklého jídelníčku potraviny nahrazena stravou.

• Základem správné výživy v tomto případě jsou to protein-sacharidové potraviny.

• Množství bílkovin a sacharidů, které jsou hlavními živinami diety, by mělo být jasně vyvážené.Zdrojem bílkovin jsou tvaroh, štíhlé maso, ryby( řeka a moře), drůbež, luštěniny. Ve sportovní stravě je vítána kombinace bílkovin, jak rostlinných, tak zvířecích, protože jejich stravitelnost se z toho jen zlepšuje.
• Hlavními dodavateli sacharidů v těle sportovců jsou zelenina a všechny druhy porridge, jejichž vláknitá struktura usnadňuje proces asimilace potravin. Dalším zdrojem sacharidů jsou cukrovinky a pečivo, ale měly by být velmi opatrně zavedeny do sportovní stravy - nejvýše třikrát týdně.
• Potřebné množství tuku je nezbytné v sportovní výživě hráčů-hráčů, protože poskytuje potřebný kalorický příjem. Zdrojem tuků v tomto případě jsou rostlinné oleje a živočišné produkty s nízkým obsahem tuku.
• Strava sportovní výživy sportovců musí nezbytně udržovat rovnováhu solí v těle, protože sportovci ztrácejí obrovské množství solí společně s potu. Doplnit tuto rovnováhu může být přidáním minerálních solí přímo do jídla a nahrazením obvyklé vody minerální vodou. Během intenzivního tréninku i během soutěže je tento úkol řešen pomocí následujících přísad: rostlinné výtažky, multivitamíny, minerální soli, káva a kakao.
• Pitný režim v poměru hráčů se skládá ze dvou litrů pitné minerální vody.

Viz video - tipy na výživu sportovce a konkrétní recept na růst svalů:

Video:

21:27

Správná výživa = dokonalé tělo. Jak jíst celý den? Správné domácí jídlo. Co je tam?

4:22

Sledování sportovní výživy. Správná síla sportovce. Hg - Správná sportovní výživa

15:42

Správná výživa pro sportovce a nejenom. Alexander Barbashin