snem většiny žen - krásné, štíhlé a čalounění obrázku. Najít ji v záběru pouze s váhou vlastního těla, téměř nereálné.Ale chodit do posilovny není nutné, domácí cvičení může být stejně účinné.Bude to trvat jen další vybavení - gymnastické rohože, činky nebo jiné závaží.
- techniky pro různé skupiny
- svaly
- ruce na hrudi
- Pro tiskové
- Pro
- zpět do
- stehna na hýždích
- Když užitečné
- Když škodlivé
- závaznými pravidly
techniky pro různé skupiny
svaly sami doma, můžete provést řadu cvičeníčinky pro všechny svalové skupiny. Je lepší koupit skládací činky, jejichž váha může být upravena v závislosti na požadovaném zatížení.
K dispozici jsou 2 hlavní metody, které se obvykle zabývají všechny sportovce: to fulbodi a dělený systém. Mají mezi sebou zásadní rozdíly.
- Fulbodi - je druh cvičení, ve kterém více než 1 hodina vypracovali všechny svalové skupiny. Tato technika se nejlépe hodí pro začátečníky, když je tělo rovnoměrně vyvinuta a připravena pro další, vážnější stresu.
- rozdělit systém je vhodnější pro pokročilé sportovce, kteří se podílejí na dlouhou dobu. Předpokládá přítomnost alespoň 3 tréninku týdně.Každý den potřebujete rozvinout různé svalové skupiny.Častěji než ne, v některých dnech, je kladen důraz na nohy a hýždě svalů, hrudníku a zad a ramen, biceps a triceps. Každá svalová skupina má čas, aby plně zotavit, čímž se zvyšuje jejich růst.
ruční cvičení pro zbraněmi s činkami pomoci olova svalový tonus, aby vaše ruce krásné a precizní odstranění tělesného tuku. Se obávají, že takové cvičení třást obrovské ruce, nestojí za to - to není přesně bude dít bez speciálních přísad.
tah činky k hrudníku
Postavte se rovně, ruce s činkami jsou sníženy. Při výdechu pomalu vytáhněte činka ohnuté paže na hrudi, s lokty jsou rovnoběžné ke stropu. Uzamkněte tuto pozici a poté položte ruce dolů.
biceps lokny s jednoručkami za hlavu
Postavte se rovně, vzít oběma rukama 1 činky a zvedněte jej rovně zbraně.Držte si záda a hlavu rovně, nehýbejte se. Ohýbání lokte, snížení činky za hlavu co nejvíce roztažením triceps. Vraťte se do výchozí pozice. Ujistěte se, že vaše lokty jsou vždy blízko k hlavě a nechtěl jít v ruce.
zvedání činky v přední části
Vezměte vzpřímenou pozici, se váhu v obou rukou. Zvýšit otočí rovné ramena dopředu rovnoběžně s podlahou, pak snižte je. Pracovat pouze ramenní kloub, koleno je pevně po celou dobu.
zvedání činky v ruce
pro výkon, stát rovně a snížit vaše ruce dolů.Při výdechu, zvedněte ruce do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Pak je opět spusťte.
na obsah ^Pro
hrudníku cvičení na hrudi, i když není schopen zvýšit svou velikost, ale to pomůže dotáhnout svaly a zlepšit elasticitu.
ředění ruce s činkami v ruce
ležet na vodorovné lavici s činky v ruce jsou vynechány části. Noha pevně ležet na podlaze, stiskl hlavu proti lavici. Při výdechu, zvedněte ruce rovně nahoru, dokud se vzájemně dotýkat. Pak je znovu položte. Pokud nechcete mít lavičku, můžete provést stejné cvičení ve stoje, šlechtění a přinášet ruce. Bench
činky up Take
lavice nebo židle hřbet je rovný.Zvedací rameno činka nad hlavou, pak dolní rameno směrem dolů ohyb lokte k rovnoběžně s povrchem. Poté znovu zatlačte na váhu.
Pro tiskové
sady cvičení pro tisk pomáhá napnout kůži a zlepšit tvar břišních svalů.
Boční lišta
Lehněte si na podlahu, otáčejte bokem a opřete se o předloktí jedné ruky. Nohy musí být na podlaze a pánev a tělo by měly být na váhu. Připevněte tělo na jeden řádek, musíte si vzít činku v ruce, která je nahoře, a dolů ji dolů pod pasem a pak ji zvednout. Tisk by měl být vždy napjatý.Cvičení umožňuje vycvičovat a šikmé svaly a stabilizátory svalů.
Sklopení
Posaďte se na podlahu a ohněte nohy pod úhlem 90 stupňů a držte nohy v úrovni kolena. Vezměte činku a držte ji před vámi na úrovni hrudníku. Zatímco necháte záda rovně a neházejte nohy, otáčejte tělo střídavě v pravé a levé straně.
Pendulum
ležel na zádech, přes ruce s činkami na hrudníku a končetinách ohnout v kolenou, umístění nohou na podlaze. Při vydechování musíte jít nahoru, ale ne do konce, zůstat po dobu tří dýchacích cyklů a vrátit se do výchozí pozice. Cvičení můžete diverzifikovat přidáním k pohybu ruky vzhůru: zpět, nahoru nebo dolů.
na obsah ^Chcete-li zálohovat
cvičení pro zadní přispěje k posílení svalového korzetu kolem pasu, a vytvoření krásné držení těla.
Axiální činky na svah
stojan s mírně kolenou a skloněna pod úhlem 30-35 stupňů.Udržujte přirozenou deformaci v dolní části zad, ramena směřují dolů.Ohněte své paže v loketní kloub, zvedněte ramena. Měli byste pocit, jak funguje nejširší sval na zádech a ramenou. Snažte se tahat váhu rukama, a to záda.
Tažné činky jednou rukou
Postavte se vzpřímeně, naklonějte jednu rovnou ruku na lavičku nebo na stěnu. Ohněte druhou ruku v koleno přibližně o 90 stupňů, vytáhněte činku nahoru. Vytáhněte svaly zadních svalů, ne ruce. Po opětovném spuštění a opakování druhé ruky.
na obsah ^Pro stehna
Takové cvičení pomáhají odstranit „uši“, aby posílila kyčel a vydělat více elegantní siluetu.
Boční útočné
Stojan vzpřímený, nohy jsou mnohem širší než ramena, ponožky po stranách vypadají po stranách, zadní strana je rovná.Vezměte činky do ruky a pomalu přenášejte hmotnost těla na 1 stopu a ohněte ji do kolena. Přijměte počáteční pozici a opakujte druhou nohu.
Squats-pleats
Proveďte stejnou pozici jako v předchozím cvičení.Vezměte 1 činku, přiklopte dolů.Snažte se udržet záda rovnou. Držte se v dolní části několika účtů a pak se zvedněte a zkuste to znovu.
na obsah ^Pro
hýždě cvičení pro ženy, pomůže, aby se tvar více zaoblené hýždě, zvýšit svůj objem a utáhnout.
Zpět
Vezměte svislou polohu těla, narovnáte hřbet, nohy jsou spolu, činky jsou ve spodních rukou. Při vydechování proveďte opaření a ohněte přední nohu pod pravým úhlem. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte cvičení na druhé noze.
Klasické sit-upy
Jímka je základní cvičení, které současně pracuje v několika velkých svalových skupinách. Je velmi energeticky náročná a spaluje spoustu kalorií.Chcete-li to provést, postavte se vzpřímeně, nohy mírně širší než ramena, činky v rukou. Pomalu se posaďte dolů na rovnoběžku s podlahou nebo dokonce dolů, maximálně natáhnete gluteální svaly a pak vstanete. Dávejte pozor na několik důležitých bodů: držte záda rovnou, váha těla noste na patách, kolena nepřesahují nohy vašich nohou.
Deadlift
Složité cvičení, které zahrnuje záda, hamstringy a hýždě.Postavte se rovně, nohy dohromady, činky v ruce. Při vydechování se naklánějte dopředu a udržujte deformaci v dolní části zad, vzhled vypadá rovně.Představte si, že na vašich nohách se posunujete činky a udržujte je co nejblíže tělu. Zvažte tělesnou hmotnost na patách. Vyrovnejte a opakujte cvičení a pocit, jak jsou vaše svaly natáhnuty.
Procházení dopředu
Technika provádění je podobná obvyklým útokům, pouze s každým krokem, kdy se vrátit zpět, ale pokračujete v pohybu. Nezapomeňte přenést váhu těla na patu, sledovat přímou polohu zad a ohýbat koleno přísně v pravém úhlu.
na obsah ^Když je užitečné
Pokud chcete získat svalovou hmotu, zlepšíte úlevu těla nebo zhubnout cviky s činky doma bude užitečné v každém z těchto případů.Spálí velké množství energie, zahrnují několik skupin svalů a podrobně je zpracovávají.Správně vybraný komplex pomůže dosáhnout stanovených cílů při vytváření dobré postavy a přispěje k celkovému zdraví.
do obsahu ^Pokud je škodlivý
V některých případech je nutné zdržet se tříd s dodatečnou hmotností.Během těhotenství je silový trénink lepší než plavání, jóga nebo jen procházka po domě.Takže riziko pro dítě bude minimální.Po různých operacích a úrazech je období zotavení obvykle 2-3 měsíce, v tomto okamžiku jsou také cvičení s činky kontraindikována.
Nedoporučujeme provádět těžké cviky v dolní části těla u lidí s křečovými žilkami nebo předispozicí k němu - dřepy, lunges a deadlifts dávat zátěž na žilách. Je lepší nahradit tyto cviky jejich analogy bez váhy nebo izolovat pohyby - nohy nebo nohy, nebo gluteální můstek.
V přítomnosti kýly nebo výčnělků by cvičení na zádech měla být omezena. Místo toho se doporučuje provést jednoduchou protahovací gymnastiku.
Povinná pravidla pro
- Před každým tréninkem je nutné provést zahřátí, což pomůže zamezit zranění a vyvrtávání kloubů.Jako zahřívání se budou pravidelně cvičit ze školních tříd tělesné výchovy.
- Během cvičení musíte správně dýchat. Vdechování by mělo být prováděno s nejmenší svalovou námahou a výdechem - v době maximální rezistence. Musíte volně dýchat, aniž byste zadržovali dech.
- Cvičení s činky pro hubnutí se provádějí v 3-5 sadách 20-25krát. Pokud je cíl sada svalové hmoty, počet opakování by měl být snížen na 8-12.
- Na konci cvičení je třeba se roztahovat, aby se tělo hladce připravilo na další kroky a snížilo puls.
- Výcvik by měl být prováděn nejméně 2-3krát týdně.
- Nezapomeňte na speciální sportovní oblečení a boty. Třídy bosí jsou plné zranění a nevhodných technik výkonu.
Krásné tělo není jen pravidelným cvičením, ale také zdravou výživou. Při dodržování těchto jednoduchých doporučení můžete rychle cítit první výsledky.