Underernæring før træning giver en person ubehag og gør uddannelsen processen i en nytteløs øvelse. Effektiviteten af uddannelse 70% afhængig af en afbalanceret kost og kun 30% - af øvelsen udføres af komplekset. Intensitet og formålet med beskæftigelse påvirker menneskets kost før træning.
- måltid tid
- volumen og kalorieindhold fødevarer før motion
- Vejledende kost
- produkter, før morgen træning
- Strøm slankende
- Strøm til vægttræning
- Hvilke produkter er forbudt før motion
måltid tid
instruktører rådes til at spise forto timer før klasserne starter. Overfyldt mave reducerer udholdenhed af mennesker og årsager:
- kvalme;
- døsighed;
- alvorlighed i maven;
- kolik;
- belching.
træning på tom mave er ikke effektiv, fordi kroppen ikke har produceret den nødvendige mængde energi.
Hvis du ikke kan spise til tiden, spise i 40 minutter før din træning fordøjelig mad:
- fedt hytteost;
- er en lille frugt;
- yoghurt med et minimum af fedtindhold.
volumen og kaloriefattige indhold af produkter til enkeltpersoner
belastninger før træning instruktører rådes til at forbruge 40-70 gram komplekse kulhydrater, som er den bedste kilde til energi. Komplekse kulhydrater findes i følgende produkter:
- boghvede;
- havregryn;
- cornflakes;
- naturlig ris;
- druer;
- sukkerroer;
- kartoffel;
- æbler;
- bønner;
- ærter;
- rugbrød.
tilsætning af komplekse kulhydrater i kosten før motion til at omfatte proteiner, som opretholder en anabolisk tilstand, genoprette muskelfibre og reducere deres ødelæggelse. For en modtagelse er det nødvendigt at anvende 30 g protein, som indeholder et komplet sæt af aminosyre. Komplet protein opkoncentreret i:
- kalvekød;
- kylling;
- fast ost;
- oksekød;
- kalkun;
- kyllingæg;
- ostemasse;
- fisk;
- mælk.
Menuen skal også være til stede vegetabilske fedtstoffer:
- linolie;
- fiskeolie;
- ekstra jomfru olivenolie.
fedtindtag bør være minimal - 3 gram ad gangen.
samlede kalorieindtag før motion for kvinder er 200 kcal, og for mænd - 300 kcal.
til indhold ^Vejledende
kost mad følgende retter kan tilberedes før sportsaktiviteter til økologisk kombinere kulhydrater og proteiner:
- kogt kalkun med ris;
- kyllingefilet med rugbrød;
- kogt kylling med pasta;
- magert fisk med dampkartofler;
- fjerkræ med grøntsager;
- magert kød med kogte kartofler;
- grød med æg;
- lavfedt fisk med grøntsager;
- fedtfattig hytteost med sort brød. Disse udformninger
retter kan vekslede afhængig af smagspræferencer.
til indhold ^produkter, før morgen træning
Hvis motion udført tidligt om morgenen, er det bedst at spise hurtigt fordøjelige energiprodukter, der ikke overbelaster organer i fordøjelsessystemet:
- Kornbrød. Mellemstort brød giver en person 60 gram kulhydrater, som hurtigt bliver til ren energi. Kornbrød kan kombineres med 10 gram blød ost eller 5 gram lavt fedtfløde.
- Havregryn. Denne grød opretholder det nødvendige niveau af energi i kroppen. En portion havregryn kan hældes i 60 ml skummetmælk og tilsæt 10 gram bær.
- Klarblandet korn fra korn. Tørre blandinger indeholder en afbalanceret mængde næringsstoffer, såvel som mineraler og vitaminer. Blandinger-flager er fyldt med skummetmælk. I den tilberedte morgenmad kan du tilføje frugt eller bær.
- Bananer. I en frugt indeholder kulhydrater, såvel som kalium og magnesium, der bidrager til bedre muskelkontraktion.
Fodring til vægttab
For at forbrænde fedt under træning er det nødvendigt at kunstigt skabe en organisme lidt sult. Kosten reducerer mængden af kulhydratføde til 20 gram og mængden af proteinprodukter - op til 15 gram. Den mindste mængde næringsstoffer vil give dig den nødvendige energi før klasser i gymnastiksalen og vil udløse en mekanisme i kroppen til nedbrydning af fedtstoffer.
Før du træner til vægttab anbefales det at medtage i menuen:
- grøntsager;
- magert kød;
- grød;
- nonfat fisk;
- brød fra klid;
- -fedtsyre mælkeprodukter.
Strøm før styrketræning
Til muskelopbygning anbefaler instruktører at atleter tager mad, der indeholder komplekse kulhydrater, før klasser i hallen. Du kan sprede kosten af proteinføde. En halv time før motion anvendes bær og frugt med et lavt glykæmisk indeks:
| Produkt navn | GOP | Næringsindhold( per 100 g) | |||
| Kcal | Fedtstoffer Proteiner Kulhydrater | ||||
| Grapefruit | 22 | 35 | 0.7 0.2 6.5 | ||
| Raspberry | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| Peaches | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| Korender | 30 | 38 | 0.3 0.2 7.3 | ||
| Æbler | 30 | 40 | 0.3 0.4 10.6 | ||
| Pears | 34 | 35 | 0,4 0,3 9,9 | ||
| friske abrikoser | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| Plums | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| Strawberry | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| Cherry | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 Den |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| appelsiner | 35 | 33 | 0.9 0.2 8.3 | ||
| Cherry | 25 | 46 | 0.9 0.4 11.3 | ||
| Gooseberry | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 |
| mandariner | 40 | 23 | 0,9 | - | 8 |
| Grape | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Prune | 25 | 200 | 2,3 | - | 49 |
| Tørre abrikoser | 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 |
| fig | 35 | 257 | 3.1 0.8 | 57,9 |
Hvilke produkter er forbudt at
fysisk krævende Dårligt fordøjet og forhindrer optagelsen af proteiner og kulhydrater i blodbanen følgende produkter:
- fedt kød;
- chips;
- mad fra fastfood;
- raffineret sukker;
- konfekture.
bør undgå salt og krydret mad, som de forårsager menneskelig halsbrand og fordøjelsesbesvær.