Kan jeg tabe mig ved at cykle: fordelene og kørselsreglerne

Cardio er et yderst effektivt værktøj til forbedring af sundhed og vægttab. Kan jeg tabe mig mens du cykler? Ja, fordi en tohjulet træner lægger de største muskler i kroppen( skinker) på de steder, hvor du vil trække dig mest ud. Cykling hjælper med at brænde vægt ikke kun i nederste del af kroppen, men fremmer dannelsen af ​​en sports tal, uddannelse af åndedrætsorganerne, har stort set ingen kontraindikationer.

Brug af cykling

Der er flere faktorer, der siger tillid til "ja" at cykle. Det er ikke bare en tur i fri luft og muligheden for at tabe sig: cyklen vil gøre dine øvelser regelmæssige og effektive. Du kan helt erstatte cykelturen med enhver transport for at overvinde vejen fra hjem til arbejde og tilbage, hvilket sparer penge og tid, mens du ikke tildeler særlige timer til træning i gymnastiksalen.

En cykel er vejen til at kommunikere med ligesindede mennesker. Cykelture til naturen, udflugter til floden eller bjergene - disse aktiviteter motiverer og udvikler også vanen med at leve en aktiv livsstil. Grupper af cykel ejere kan kombineres i følgende retninger: Ekstreme afstamning, cykelture på landet eller stuntkørsel, alt efter uddannelsesniveauet. Hvis du ikke er i stand til at overvinde de 40 kilometer stier, eller ikke er klar til at klatre på cyklen i bjergene - Saml en gruppe i henhold til dit niveau af fitness og hvor meget du kan køre for en dag til dig.

Hvor mange kalorier brændes

Cykling er en energikrævende aktivitet, men hvor meget du vil forbrænde kalorier afhænger af så mange faktorer. Blandt dem er terrænet, hastigheden og kørselsmåden, egen vægt, vejoverfladen og endda tilstedeværelsen af ​​en halevind eller hovedvind. For at bestemme præcist, hvor meget energi vil blive brændt på din cykel er næsten umuligt, men der er visse numre, der giver dig mulighed for at navigere i, hvad der vil være den kalorieforbrug under cykling:

• Lad os tage som udgangspunkt for en afslappet( 6 km / t) cykeltur tynde( op til 50 kg) af en person i vindløst vejr på en flad asfaltvej - 250 kalorier.
• Beredskabet til kalorieforbrug på hastighed er næsten lineært: hvis cyklens hastighed stiger med en tredjedel, stiger strømningshastigheden også.Lad os sige, at du accelererede til 9 km / t - du vil bruge 332 kalorier, 12 km / t - 500 kalorier mv.
• Hver 10 kg vægt( ikke så vigtig, egen eller yderligere belastet) tilsættes til forbruget af yderligere 60 energienheder. Det vil sige, hvis din vægt er 70 kg, så vil du bruge 250 + 120 = 370 kalorier ved en "base" -hastighed på 6 km / t.

Intensiv træning på cykel kan nå op til 800 kalorier i timen, men dette er ikke det vigtigste plus for en sådan fysisk anstrengelse. Faktum er, at cyklen giver spændinger til alle muskelgrupper i kroppen, og disse muskler er i tone i yderligere to til tre timer efter en 40 minutters træning. På dette tidspunkt opstår den største fedtforbrænding, og kalorierne går væk selv i ro.

Hvilke muskelgrupper er involveret i

Belastningen af ​​alle muskelgrupper er den største forskel mellem en cykeltur og en motionscykel. Når du bruger simulatoren i hallen, behøver du ikke at holde balance, flytte kroppen rundt om hjørner, belastning / slappe af hænderne på bump. Derfor vil en motionscykel ikke give dig den samme effekt som en cykel. Hjælper simulatoren med at tabe sig? Ja, men i gymnastiksalen bør du bruge ekstra fitness øvelser til at indlæse resten af ​​kroppens muskler.

Den største og mest nyttige spænding ved træning af en cykel er hjertemuskel. Kardiooperationer udløser de metaboliske processer i kroppen, og dette påvirker stærkt tilstanden i din figur. Fødevarer, der kommer ind i kroppen, fordøjes hurtigere, og en væsentlig del af næringsstoffer bliver et byggemateriale til dyrkning af muskler, snarere end fede aflejringer.

Regler cykling for vægttab

Hvis du vælger cyklen som et primært middel til vægttab, du et par enkle regler skal overholdes:

1. Varighed af træningen. Det er nødvendigt at starte fra 20 minutter og gradvist øge belastningen. Vælg intensiteten af ​​at køre på en cykel og rutenes vanskelighed, så du "udånder" i løbet af den angivne periode ikke mindre end 80-90%.Du behøver ikke at forblive stærk nok til at fortsætte med at køre. Kort intensiv træning er ideel til at brænde vægt, da efter afslutningen af ​​2-3 timer er der øgede udgifter til kalorier i kroppen.
2. Regelmæssighed af lektioner. Du skal cykle mindst 3 gange om ugen. En sådan intensitet vil ikke tillade musklerne at slappe af og vil konstant holde dem i den rigtige tone. Vægttabsprocessen vil være permanent.
3. Drik rigeligt med vand efter træning. Under intensiv arbejde må du ikke indlæse dine nyrer med væske. Drikk først efter afslutningen af ​​træningen. Må ikke drikke 30 minutter før belastningen starter.
4. Benopvarmning kræves. Før rejsen skal du lave en fem minutters opvarmning med en benstrækning for at undgå skade under intens træning.

Sådan vælger du den rigtige cykel og tilbehør

Meget afhængig af dine økonomiske muligheder, bopæl og opgaver. Der er ingen mindre punkter her, hver eneste detalje er af grundlæggende betydning. Nogle af de vigtigste:

• Valg af cykelramme. Højden skal være 10 cm under taljen. På grund af dette fordeles belastningen ensartet, torsoen overbelastes ikke, og det er muligt at udøve al vægt på pedalen.
• Udvælgelse af cykelhjul. Hvis du planlægger at rejse kun i bylinjen på asfaltfladen, skal du have en smal aluminiumsfælg - det giver mindre modstand, når du kører. Hvis det ikke er nok i dine lokaler, er det værd at vælge bredere skiver og dæk - de vil glatte ud slagene og vil ikke glide gennem mudderet.
• Sadelvalg. Cykel til vægttab bør tilnærmes af dets funktion til sport, så sædet skal være smalt. Walking( bred) sadler er mere velegnede til ubesværede ture til butikker eller udflugter.
• Hjelm er et uundværligt tilbehør. Cykelhjelme er lavet af plast og polystyren og vejer ca. 200 gram. Korrekt matchet, det føles absolut ikke på hovedet og giver tilstrækkelig ventilation under kørslen. Når du falder, vil det holde din kranium fra brud.
• Points. Brug altid denne beskyttelse, når du cykler. Gode ​​cykelsolbriller skal være sikkert fastgjort til hovedet og have aftagelige briller til kørsel om dagen og i skumringen. Indtryk af insekter eller en lille sten i øjet, ubeskyttet af briller, fører i mange tilfælde til en ulykke. Forsigtig ikke denne beskyttelse.

En cyklisters tøj skal være specielt tilpasset til denne sport. Tight shorts eller leggings med en termisk effekt, t-shirt med en lomme på bagsiden - alle elementer af beklædning cyklist bør let tage potten og ventileret. Brug ikke bomuldsklud til dine træningsprogrammer - det samler sved og kan forårsage overophedning selv i køligt vejr. Sko - kun sport, velventilerede sneakers eller speciel cykel.

for mænd og kvinder træningsprogram

Hvor nyttige motionscykel, det er det faktum, at hver atlet har fleksibiliteten til at vælge det niveau af belastning under sin kapacitet. Det er vigtigt at skabe en kompetent tidsplan for at øge intensiteten og holde en konstant overvågning af resultaterne. Mange simulatorer har en speciel regnemaskine til disse formål.Øvelser er ikke forskellige i maskulin og feminin. En stor del af byrden falder på den nederste halvdel af kroppen såvel som i cykling, men mænd vil tabe i første omgang fra toppen( i maven), og kvinder i bunden( i balder og lår område), fordi vægttab begynder med den største fedt.

Interval træning

Essensen af ​​intervalltræningen er, at du med bestemte korte intervaller giver din krop forskellige belastninger. Forskellige muskelgrupper arbejder, brændende fedt finder sted med maksimal hastighed. Her er et eksempel på en af ​​disse øvelser( afhængigt af niveauet af dit forberedelse kan intensiteten, teknikken og driftstiden variere):

1. 10 min.opvarmning - hoppetov.
2. 3 min.- målt, langsom kørsel( 5-6 km / t).
3. 3 min.- stigning i hastighed til 8-10 km / t.
4. 1 min.- Sæt lasten på cyklen 10 ° stigning - hold tempoet 8-10 km / h.
5. 2 min.- Hold cyklens hastighed ved 8-10 km / h, men pedal mens du står.
6. 3 min.- tilbage til sadlen, tempoet er 8-10 km / h.
7. 30 sek.- sæt klatret til 12 ° - hold tempoet 8-10 km / h.
8. 30 sek.- Stigning på 15 ° med samme hastighed.
9. 1 min.- Indstil stigningen til 12 °, hastigheden 8-10 km / h.
10. 1 min.- sæt stigningen til 15 °, fasthold en hastighed på 8-10 km / h.
11. 1 min.- 7 ° løft, cykelhastighed - 15 km / h står på pedalerne.
12. 3 min.- løft 3 °, cykelhastighed - 20 km / h sidder i sadlen.
13. 1 min.- løft 0 °, cykelhastighed - 15 km / h.
14. 4 min.- hvileStå op fra simulatoren, gå rundt, hop.
15. Gentag trin 11-13.

Kortsprint

Dette er en intensiv type øvelse, hvor den maksimale tilladte( pulsrate op til 160 slag pr. Minut) kardio-indlæsning i kort tid - 20 sekunder gives. Denne belastning efterfølges af en afslappet tur - 20 sekunder, og så igen den maksimale intensitet. Sådanne cyklusser skal udføres mindst 6. Som en separat træning er en sådan sprint ikke særlig effektiv til vægttab, men som en sidste øvelse for fitnessklasser er meget velegnet.

Video: Træner vægttabsuddannelse

En populær video blogger taler om fordelene ved vægttab med en cykel, debunks nogle af myterne og frygtene forbundet med frygten for overdreven pumpende fødder. Vil du se hvilke muskelgrupper der er involveret i kørsel og hvordan man opnår det maksimale resultat fra træning? Se videoen, som også beskriver fordelene ved gruppetræning på cykler, hvilke sygdomme er kontraindikation til cykling og hvilke lidelser, der nemt kan helbredes ved regelmæssig cykling.

Tilbagemelding om resultaterne efter at have tabt

Lena, 28 år gammel : Jeg har cyklet for tre år siden med en vægt på 80 kg. Nu er min vægt 55 kg, og for mig er svaret på spørgsmålet, om det er muligt at tabe sig, bare at cykle, det er tydeligt! Jeg stoppede simpelthen med at bruge bussen til at komme på arbejde og tilbage, og de første resultater jeg bemærkede efter 3 måneder - kilogrammet begyndte at smelte for vores øjne, musklerne optrådte, og så figuren.

Lisa, 32 år gammel : Hvis jeg bliver spurgt, om det er muligt at tabe sig tungt ved at cykle, vil jeg svare på, at hun selv blev et "offer" for dette fænomen. Jeg faldt 20 kg om et halvt år på min "jernhest".Bare en gang besluttede jeg at cykle 3-4 gange om ugen uden for byen i skoven eller på floden. Har modtaget vægtreduktion, en harmonisk figur( nu hos mig på 53 kg) og vægten af ​​et plus i tillæg.

Nastya, 42 år gammel : Jeg husker, hvordan jeg først cyklede 10 år siden. Så ville jeg aldrig have troet på, at han for altid ville ændre mit liv. Siden da har jeg løst tusindvis af kilometer og faldt( i det første år) 24 kg masse. Nu er min vægt 48 kg. Cyklen hjælper mig altid med at holde sig i form, være let og klar til at rejse til enhver tid.