Bredden af skuldrene er af stor betydning for dannelsen af en smuk mandlig krop. Selv en stor bicep gemmer ikke situationen, hvis skulderbæltet ikke er fysisk udviklet nok. Af denne grund betaler bodybuilding meget tid til at pumpe deltoide muskler. For at gøre dette skal du udføre en række øvelser hjemme eller i gymnastiksalen.
Sådan pumpes skuldrene på
Før du begynder at udføre øvelser på skuldrene, skal du forstå, hvilken slags struktur de har, hvilken belastning vil være mest effektiv. Musklerne består af 3 deltoidbjælker:
- -medium;
- foran;
- bagud.
Under træning er der som regel alle tre dele involveret, men i forskellige grader skal du derfor udføre forskellige øvelser for en korrekt og effektiv udvikling af skuldrene. De er velegnede til mænd og piger, og forskellen er kun i vægt brugt vægtning. Sørg for at varme op før træning, fordi skulderledene let beskadiges, når du arbejder med ekstra vægte. Følelser vil være yderst ubehagelige, og evnen til at fortsætte med at træne skuldrene, biceps eller triceps vil gå tabt.
Effektive øvelser med håndvægte derhjemme
Der er forskellige måder at pumpe dine skuldre hjemme. Du skal gøre vægt på dette fra improviserede midler. I den rolle, som ekstra vægt kan servere flasker med vand, optimalt til 5 liter med håndtag eller rygsække med noget tungt indeni. Herefter kan du bruge øvelser med håndvægte derhjemme, som beskrevet nedenfor. Vægten er også velegnet til træning.
Hvis der ikke er nogen mulighed for at vægte, kan skuldrene rokkes som følger:
- Rør vinduskarmen og stå med ryggen til den.
- Sæt dine fødder på den og læg hænderne på gulvet.
- Der skal være en vinkel på 30 grader mellem dig og overfladen. Takket være det vil belastningen bevæge sig fra pectorale muskler til deltoiden.
- Gør push-ups.
bedste øvelser på skuldrene i gymnastiksalen
Enhver atlet øvelse program opdelt i isolering, der arbejder accent specifikke muskler, og på bunden( polyartikulær), beskæftiger flere store muskelgrupper. Sidstnævnte er nødvendig, så andre dele af kroppen ikke er "inaktiv".Kvinder behøver ikke brede skuldre, så træningsordningen er designet med vægt på det mandlige publikum. Du kan svinge deltager gennem træning, fordi de hurtigt genoprettes.
Grundlæggende øvelser til deltas
Du skal begynde med flersam øvelser på skuldrene, som skal udføres i starten af træningen( efter en grundig opvarmning).For at skabe den maksimale belastning er det bedre at bruge spidsen, så der er mindre risiko for at beskadige leddet, og du kan bruge vægten mere. For at pumpe store skuldre skal du udføre følgende øvelser:
Bench Stående Stativ
Træningen anses for at være den primære træning for skuldrene, den kaldes også armbænkpressen. Du kan udføre stående, sidde, men foretrækker den første mulighed. Arbejdsvægten skal være sådan, at den har tilstrækkelig styrke til 3-4 sæt med 15 gentagelser. Ordningen for udførelse er:
- Stangen er installeret på stativet. At tage hende bedre ud af en sådan situation.
- Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Klem stangen på den maksimale lige sti op, så den øverst ligger øverst på det højeste punkt.
- Sænk projektilet til toppen af brystet.
Når du gør dette, skal du sørge for, at der ikke er nogen overdreven afbøjning i bagenden, hvilket kan fremkalde smerter og unødig belastning på underkroppen. Elbuer nederst punkt lidt fremad. Når sænke brystet pauser og forsinkelser bør ikke være, for ikke at fjerne belastningen fra deltoideus. Bækkenet er lidt tilbagetrukket for at forhindre en for stærk afbøjning i ryggen.
stak stang til hagen
I denne øvelse for skuldrene er mest involveret forsiden stråle, lidt mindre end gennemsnittet, trapez og en hel del af biceps. Det tager en masse vægt ikke giver mening, ellers udførelsen af udstyr brudt, og sandsynligheden for skader på skulderleddet vil vokse. Hvat kan være bred eller smal, men sidstnævnte er stadig mere foretrukket, mere effektiv. Udstyr trækkraft stang følgende:
- Tag fat konventionel greb, stangen har brug for en kort hals.
- Hæv projektilet opad, gør det ikke ved at løfte ikke penslerne, men albuerne.
- Sænk søjlen langsomt ned og gentag bevægelsen 10-15 gange.
Den største fejl i denne øvelse - albuerne er nede. Det er vigtigt ikke at løfte baren så højt som muligt, men specielt albuerne. For maksimal effekt er det nødvendigt at bringe projektilet til kravebenet. Bevægelseshøjde skal være langs kufferten, ikke trække stangen langs buen.Øvelsen skal udføres glat, kontrolleret, der skal ikke være skarpe eller rykkede bevægelser.
Bænk bag hovedet
En alvorlig grundlæggende øvelse, som udføres bedre under mødet. Selve bevægelsen er ikke naturlig for vores krop, så sandsynligheden for dårligt opvarmede ledd eller for meget vægt for at beskadige leddene. Den midterste deltoidbundt er fyldt godt, den forreste, mindre triceps. Udfør øvelsen på en bænk uden at vippe i Smith simulatoren. Teknikken er som følger:
- Placer bænken direkte under linjen.
- Hvat skal være lidt bredere end skuldre.
- Løft projektilet opad, ikke unbend det helt ved armens albue.
- Styring af sænk stangen, læg den ikke på dine skuldre.
- Gentag bevægelsen 10 gange.
Til denne øvelse bør skuldre være fleksible, ellers kan de blive beskadiget. Søg ikke i denne sag for vægt, kontrol teknik, koncentrere sig om de muskler, der arbejdes på.Hold altid øje med grebets bredde, det skal være bredere end for eksempel når bænkpresser står. Hvis der opstår smerte, skal ydelsen stoppes straks.
Isoleringsøvelser til skuldrene
Denne form for øvelser på skuldrene accentuerer belastninger specifikt deltoide bjælker, eksklusive andre muskelgrupper. Dette er nødvendigt for at opnå maksimal "belastning" for at opnå muskelsvigt. Som regel udføres isoleringsøvelser til skuldre med håndvægte i slutningen af træningen. Her er de mest effektive og populære:
Arnolds brydning
Bevægelsen ligner meget pressen, men med en lille ændring, som blev opfundet af Schwarzenegger. Han fastslog, at hvis du begynder at flytte fra brystet, med penslerne vendt til ansigtet, bliver belastningen større, og pumpen bliver mere effektiv. Udfør den øvelse du har brug for, sidder på bænken, ryglænet er helt hævet lodret. Ordningen er som følger:
- Tag dumbbells, sid på en bænk, tryk ryggen fast mod ryggen.
- Placer dine hænder foran dig, håndflader mod dit ansigt, begynd at klemme håndvægte.
- Når de er på næseniveauet, begynder du at dreje børsten til normal position med pressen op og flytte til toppunktet.
- Bevægelsen er omvendt på samme måde.
- Udfør 10-15 gentagelser.
For en sådan skuldertræning behøver du ikke at tage meget vægt, du skal overvåge træningens renlighed. Udfør bænkpressen jævnt, uden at rykke eller skarpe droppe skaller ned. I Arnolds presse er det vigtigt at observere den korrekte bevægelsesbane, ellers vil belastningen skifte fra den forreste, midterste stråle af deltoide muskler til biceps eller underarm.
Løfte håndvægte foran dig
Den grundlæggende version af øvelsen til frontstråle deltagerne. Først ser det ud til at være let, forståeligt, men med den forkerte teknik skifter hele belastningen til underarmen, så du skal nøje overvåge, hvad du laver. Tag ikke tunge håndvægte for ikke at beskadige leddet. Teknik til at gøre dette:
- Tag håndvægte, sænk dine arme ved sømmen.
- Bøj dem lidt ved albuerne, lås positionen.
- Hæv håndvægten foran dig til øjenhøjde.
- Smidigt, under kontrollen sænk din hånd.
Du kan løfte dumbbell lifts til dine skuldre med begge hænder, en ad gangen eller en ad gangen. En almindelig fejl i udførelsen af denne isolerende øvelse er kroppens rocking. Sørg for, at bevægelsen kun udføres i skulderleddet, kroppen skal forblive helt stille for at opnå dette, du kan stole på den svenske eller konventionelle væg.
Spænding i den nederste blok fremad
Dette er en alternativ version af ovenstående øvelse, men i stedet for håndvægte anvendes en blok simulator. Udførelsesteknikken er helt identisk, så alle regler gentages. Denne fremgangsmådes bekvemmelighed er evnen til hurtigt og frit at justere vægten. Det kan ikke kaldes mere bekvemt eller effektivt, så dets brug er en personlig præference.
Dumbbell dyrkning i siderne
Den vigtigste øvelse til træning af den gennemsnitlige skulderbundt. Layoutet kan udføres i to stillinger: Stående fladt og vippet. I det andet tilfælde er den bageste deltabjælke belastet mere. Den første mulighed er som følger:
- Stå op lige, håndvægte i begge hænder.
- Elbuer let bøjet.
- Løft armene op til niveauet lige over skuldrene.
- Sænk det til hjemmeposition.
Sørg for, at kroppen ikke slingre, forsøger ikke at løfte håndvægte på bekostning af trapezer, skulle farten kun involverer skuldrene. Stor vægt er ikke nødvendig, med hver træning kan du føre en gradvis stigning i vægten af opgørelsen. Men med den rigtige teknik til at udføre en betydelig belastning på skuldrene, selv med dumbbells 7-8 kilo. Hvis du nemt øger 10-12 kg, bør du tænke over det, men du gør det rigtigt. Spørg en person i hallen for at følge din implementering.
Thrust håndvægte liggende på maven i hældningen
Breeding udføre svært, så du kan bruge en bænk til at tage den rigtige position. Denne øvelse er den eneste mulighed for at indlæse en back beam af deltas. Udstyr såsom:
- Lig på en bænk i maven, som er sat i en vinkel på 30 grader.
- For at ligge på kanten af ryggen har du brug for den øverste del af brystet, ikke hovedet.
- Bøj armene lidt, fold armbuerne ud, så der er en parallel med skuldrene.
- Bøj dem til siderne, så skulderbladene konvergerer.
- Bevægelsen skal være på bekostning af skulders ryg, ikke ryggen.
Tutorials for begyndere
øvelser for skulderselen samtidig simple og komplekse. Hovedproblemet er behovet for at udføre den rigtige teknik. På billedet er ofte angivet muskelgrupper, der er involveret i træning, men at realisere alle nuancerne i de bedste øvelser for at se, hvordan den fungerer en anden. Herunder er en samling af videoer med effektive øvelser på skuldrene. Den første træningssession i gymnastiksalen gøres bedst med en ven, så han pegede på mulige unøjagtigheder i teknikken med henrettelse.